Atkinsova dieta je populární plán hubnutí, který se zaměřuje na dietu s nízkým obsahem sacharidů. Hubnutí se bude lišit od člověka k člověku, ale celkově většina nízkosacharidových diet vede k poměrně rychlému hubnutí. Atkinsova dieta má několik fází, přičemž první počáteční fáze je nejtěžší. Indukční fáze nebo první fáze diety může mít některé typické vedlejší účinky velmi nízkosacharidových diet. Mohou zahrnovat: bolest hlavy, náladovost, špatný dech, únavu, změny ve střevech, nevolnost a duševní únavu. Ačkoli je první fáze Atkinsů obtížná, bude to z dlouhodobého hlediska stát za to.
Kroky
Část 1 ze 2: Řešení vedlejších účinků Atkinsovy diety
Krok 1. Pijte kávu a čaj
Jedním z typických vedlejších účinků dodržování velmi nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova dieta, je uvedení vašeho těla do ketózy. Zde vaše tělo používá ketony pro energii místo své obvyklé glukózy (uhlohydrát). Bolesti hlavy jsou jedním z nejčastějších vedlejších účinků Atkinsovy diety.
- Snadný a zcela přirozený způsob, jak pomoci v boji proti bolestem hlavy, je popíjet kofeinový nápoj. Studie ukázaly, že kofein je slibným prostředkem proti bolesti hlavy.
- Bolesti hlavy mnohokrát pocházejí z rozšířených cév v mozku, které tlačí na vaši lebku. Kofein slouží jako vazokonstriktor a zmenšuje a zužuje tyto rozšířené cévy, čímž zmírňuje bolest.
- Kofein působí rychle a do 30 minut si můžete všimnout určité úlevy. Účinky mohou trvat až tři až pět hodin.
- Čaj i káva jsou zdrojem kofeinu, přičemž káva má vyšší obsah kofeinu. Většina 8 oz šálků kávy má kolem 80-200 mg kofeinu. Zkuste vypít jeden až dva šálky pro úlevu od bolesti hlavy.
- Ačkoli kofein najdete v nápojích, jako jsou sodovky, sportovní nápoje a energetické nápoje, obecně nejsou na seznamu schválených nápojů pro Atkinsovu dietu.
- Příliš mnoho kofeinu může způsobit bolest hlavy, chuť na cukr a dokonce i zvýšený příjem sacharidů. Může také působit jako diuretikum, což způsobí, že budete močit více a potenciálně by vás to mohlo dehydratovat.
Krok 2. Vyzkoušejte volně prodejné léky
Kromě bolesti hlavy vám ketóza a dieta s nízkým obsahem uhlovodíků mohou také připadat trochu nevolné nebo změnit své střevní návyky. Zkuste vzít nějaké OTC léky, které pomohou zmírnit některý z těchto vedlejších účinků.
- Pokud pití horkého šálku joe nepomáhá při bolestech hlavy, zkuste užívat OTC léky na bolest hlavy. Ty jsou obecně bezpečné pro většinu zdravých lidí a poskytnou vám určitou úlevu. Kromě toho se podívejte na léky na bolest hlavy, které obsahují kofein, protože to pomáhá léku pracovat rychleji a efektivněji.
- Pokud se u vás objeví zácpa nebo průjem, možná budete chtít zvážit užívání některých OTC léků i na tyto vedlejší účinky. Při prvních známkách zácpy si vezměte jemné projímadlo nebo změkčovadlo stolice. Pokud necháte zácpu příliš dlouho, může se zhoršit a vyžadovat agresivnější léčbu jako klystýr.
- Nevolnost je dalším vedlejším účinkem, který může ztěžovat prvních pár dní nebo týdnů Atkinsovy diety. Pijte často tekutiny, abyste předešli nevolnosti. Zkuste horký zázvorový čaj, klubovou sodu nebo zázvorové pivo, ale vyhýbejte se mléčným výrobkům, protože ty mohou nevolnost ještě zhoršit. Pro další pomoc můžete také užívat OTC léky proti nevolnosti.
Krok 3. Zásobte se mincovnami a žvýkačkami bez cukru
Dalším dočasným vedlejším účinkem Atkinsovy první dietní fáze je zápach z úst. Opět je to obvykle kvůli ketóze, ale lze to velmi snadno napravit.
- Pravidelné čištění zubů je vždy dobrým způsobem, jak zabránit zápachu z úst. Zvažte nákup malého zubního kartáčku a zubní pasty, které byste měli s sebou v kabelce, autě nebo kanceláři. Kartáčujte častěji a nezapomeňte důkladně vyčistit zadní část jazyka.
- Některé ústní vody jsou také formulovány s antibakteriálními látkami, které také pomáhají zbavit se zápachu z úst.
- Kromě přísnějšího programu dentální hygieny zvažte sání mát bez cukru nebo žvýkání žvýkaček bez cukru. Nezapomeňte zkontrolovat obsah cukru a sacharidů, aby se vešly do vaší stravy.
Krok 4. Dělejte minimální fyzickou aktivitu
Běžné je také být trochu unavený, unavený nebo mít duševní mlhu v prvních dnech nebo týdnech Atkinsovy diety. Omezte svou fyzickou aktivitu, dokud tyto vedlejší účinky neprojdou.
- Vzhledem k tomu, že Atkins je omezující dieta, zejména na sacharidech, nesmíte to s fyzikou přehánět.
- Obvykle se doporučuje každý týden udělat asi 150 minut středně intenzivního fyzického kardia plus jeden až dva dny silového tréninku. To může být příliš mnoho hned na začátku vaší diety. Místo toho, abyste dělali kardio se střední intenzitou, zkuste dělat stejné množství kardia s nízkou intenzitou. Činnosti, jako je chůze nebo pohodová jízda na kole, mohou být jednodušší (a zábavnější), když děláte velmi přísnou dietu.
- Cvičení vám také může pomoci udržet pozitivní myšlení v této obtížné části stravy.
Krok 5. Jděte spát dříve
Není divu, že se v prvních dnech Atkinsovy diety cítíte trochu unavení nebo dokonce trochu náladoví. Získejte dostatek spánku, který pomůže tyto efekty otupit.
- Obvykle potřebujete asi sedm až devět hodin spánku každou noc. Pokud v současné době tuto částku nedostáváte, můžete si opravdu všimnout únavy nebo duševní mlhy běžné u nízkosacharidových diet.
- Zkuste jít spát každý den dříve, jste v první fázi Atkinsovy diety. Pokud můžete, zůstaňte v posteli později.
Krok 6. Vybudujte skupinu podpory
U každé diety je užitečné mít podpůrnou skupinu, která vás povzbudí a motivuje, abyste zůstali na správné cestě.
- Mnoho studií ukázalo, že bez ohledu na typ diety se dietářům, kteří měli přátele nebo rodinné příslušníky, kteří je podporovali, dařilo se stravou mnohem lépe a ve srovnání s těmi bez podpůrné skupiny zhubli více.
- Podpůrná skupina vám také může pomoci s duševními obtížemi při dodržování diety. Dodržovat přísnější plán, jako je Atkinsova dieta, může být náročné den za dnem.
- Řekněte přátelům nebo členům rodiny o Atkinsově dietě a vašem cíli zhubnout. Zeptejte se, zda by vás podpořili, a dokonce se zeptejte, zda by měli zájem se k vám připojit.
- Atkinsova dieta má také mnoho možností podpory na vlastních webových stránkách. Podívejte se na další zdroje podpory.
Krok 7. Spusťte deník
Žurnál o vaší nové dietě a dlouhodobých cílech může být skvělým mechanismem, jak se vypořádat s obtížemi, které někdy s dietou souvisí. Někdy stačí samotný deník, abyste byli rozumní a odpovědní sami sobě.
- Ke spuštění deníku použijte pero a notebook, aplikaci pro deníky nebo online web. Nemusíte si psát deník každý den, ale může vám to pomoci dostat všechny myšlenky na papír.
- Svůj deník můžete také použít ke sledování pokroku v hmotnosti nebo deníku v průběhu Atkinsovy diety.
Část 2 ze 2: Zahájení Atkinsovy diety
Krok 1. Zkontrolujte povolené potraviny a schválené recepty
Kdykoli začínáte s novou dietou, je důležité plně porozumět tomu, co smíte mít a co ne. Díky tomu bude váš přechod na dietu mnohem jednodušší.
- Atkinsova dieta je velmi specifický druh nízkosacharidové diety. Je rozdělena do čtyř fází s konkrétním seznamem schválených potravin a velikostí porcí v každé fázi.
- V první fázi můžete mít: plnotučný sýr, tuky a oleje, ryby a mořské plody, drůbež, vejce, maso, bylinky a neškrobovou a zelenou zeleninu (známou jako základová zelenina).
- Zásobte se těmito potravinami ve svém domě, abyste měli všechna schválená jídla na dosah ruky k přípravě jídel a svačin.
Krok 2. Jezte každé dvě až tři hodiny
Jíst každých několik hodin je dobrý způsob, jak zabránit hladu, ale je také doporučením, které bylo vysloveno v první fázi Atkinsovy diety.
- Tato dieta doporučuje jíst tři jídla denně plus dvě svačiny nebo jít na pět až šest malých jídel denně. Nechoďte déle než tři hodiny bez jídla.
- Dlouhé čekání mezi jídly nebo vynechávání svačin může způsobit, že budete mít větší hlad a větší pravděpodobnost, že budete jíst neschválené jídlo, protože máte hlad.
- Zabalte si jídlo a občerstvení předem, abyste je měli vždy při sobě. To může pomoci zabránit situaci, kdy je čas k jídlu, máte hlad, ale nemáte nic, co by odpovídalo seznamu schválených potravin první fáze.
Krok 3. Jezte správné množství sacharidů
Během každé fáze Atkinsovy diety si všimnete, že vám každý den dodají velmi specifické množství sacharidů. Je důležité striktně dodržovat tyto pokyny.
- První fáze diety vás omezí na celkem 20 g sacharidů denně. Doporučuje nepřekračovat 20 g sacharidů denně, ale také zajistit, abyste denně snědli alespoň 18 g sacharidů.
- Jíst méně než 18 g sacharidů denně nezvyšuje ani nezrychluje vaše hubnutí a také s největší pravděpodobností znamená, že nejíte dost základní zeleniny.
- Rozložte 20 g sacharidů po celý den. To vám může pomoci cítit se po celý den ještě vyrovnanější. Pokud vydáte všech 20 g sacharidů na snídani, odpoledne si můžete všimnout více těchto vedlejších účinků na dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Už 20 mg sacharidů může být z lékařského hlediska důležité, proto se obraťte na svého lékaře, aby vám pomohl sledovat elektrolyty. Dejte jim vědět o své osobní anamnéze, abyste zjistili, zda je pro vás taková restriktivní dieta dobrou volbou.
Krok 4. Pijte dostatečné množství tekutiny
Atkinsova dieta spolu s většinou ostatních diet doporučuje konzumovat přiměřené množství tekutin každý den.
- Voda je nezbytná pro vaše celkové zdraví, i když držíte dietu. Pití adekvátních tekutin, jak již bylo zmíněno výše, navíc může pomoci v boji proti nevolnosti a zácpě spojené s dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů.
- Atkinsova dieta doporučuje vypít osm 8 oz sklenic tekutiny každý den. Obecnější doporučení však doporučují vypít až 13 sklenic vody denně. To bude záviset na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Pokud jste dostatečně hydratovaní, neměli byste po celý den cítit žízeň a vaše moč by měla být do konce dne velmi světle žlutá.
Krok 5. Zvažte užívání doplňků
Atkinsova dieta navrhuje zůstat v první fázi po dobu nejméně dvou týdnů nebo dokud nebudete mít asi 10 až 15 liber z vaší cílové hmotnosti. Pokud chcete výrazněji zhubnout, můžete zvážit užívání některých doplňků stravy.
- První fáze Atkinsovy diety je velmi omezená a vylučuje několik skupin potravin (jako je ovoce, škrobová zelenina a zrna). Pokud plánujete zůstat v této fázi delší dobu, může být dobré vzít si nějaké doplňky stravy, které pomohou předcházet nedostatkům živin.
- Skvělý „záložní“vitamín je obecný multivitamin. Vezměte si jeden den, abyste každý den pokryli řadu svých živin.
- Můžete také zvážit užívání 500 - 1 000 mg vápníku denně, protože mnoho mléčných potravin je omezeno.
Tipy
- Nezapomeňte získat 12 až 15 gramů sacharidů denně ze základové zeleniny. Vláknina v zelenině vám pomůže cítit se déle sytá.
- Pocit únavy, výstřednosti a otřesů v prvních dnech Atkinsovy choroby je běžný. Můžete to omezit pitím spousty tekutin, užíváním vitamínů a zaměřením se na B12 pro energetické a abstinenční příznaky.
- Před zahájením jakéhokoli nového dietního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Promluvte si také se svým lékařem, pokud příznaky nezmizí nebo vám způsobí fyzickou nevolnost nebo nepohodlí.
