Kvalita vašeho spánku je stejně důležitá jako množství. Získání správného počtu hodin každou noc vám pravděpodobně neprospěje, pokud se často probouzíte, pokud spíte v divoce odlišných dobách nebo spíte mělce. Alkohol, kofein, světlo, hluk a starosti mohou narušovat kvalitu vašeho spánku. Chcete -li si kvalitně odpočinout, budete chtít zlepšit svoji spánkovou hygienu - různé postupy a návyky, které zajistí, že si ze spánku užijete maximum, jako je například nastavení plánu spánku, který pracuje s přirozenými rytmy vašeho těla. Odstraňte stresory a rozptýlení a vytvořte si uklidňující rutinu před spaním.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení dobré hygieny spánku
Krok 1. Stanovte si pravidelný čas na spaní a probuzení
Nejhlubší spánek budete spát, pokud půjdete spát a probouzíte se každý den ve stejnou dobu. Tento rytmus pomáhá vašemu tělu připravit se na spánek. Práce, děti a další nároky na váš čas mohou určovat váš rytmus.
- Mnoho spáčů, zejména nočních sov, může být v pokušení spát o víkendech déle. Snažte se udržet stejnou dobu probuzení, a to i o víkendech.
- Pokud jste měli nedostatek spánku, možná budete potřebovat na několik nocí trochu spánku navíc.
- Pokud jste nemocní, nechte se spát navíc. Obnovte své spánkové rutiny co nejdříve.
Krok 2. Určete svůj přirozený plán spánku
Pokud máte svobodu určovat si svůj vlastní plán spánku, dělejte to podle rytmů svého těla. Vaše tělo má přirozené okamžiky bdění a spánku. Všimněte si, kdy se cítíte ospalí a kdy se cítíte nejvíce vzhůru.
- Chcete -li navodit přirozený spánkový rytmus, strávte týden nebo dva probuzením bez budíku. Po celou dobu, kdy se probouzíte, si mějte záznam.
- Zaznamenejte si souběžně časy v noci, ve kterých se cítíte dostatečně ospalí, abyste se mohli uložit do postele.
- Možná zjistíte, že se tato čísla stanou konzistentnějšími po několika dnech bez vašeho alarmu.
- Formalizujte svůj spánek. Jakmile nastavíte své přirozené časy bdění a usínání, stanovte si kolem nich rutinu. Probuďte se a usněte důsledně podle tohoto rozvrhu.
- Pokud se váš přirozený spánkový režim zdá být nekonzistentní, možná budete muset experimentovat s nastavením různých časů na spaní a zjistit, které se cítí nejlépe.
- „Ranní“lidé si obvykle snáze nastavují plány spánku. Pokud máte tendenci být večer energičtější, možná stačí nastavit čas spánku.
- Zajistěte, aby vám formalizovaný plán spánku poskytoval správné množství spánku. Pokud tomu tak není, mohou být vaše čísla vypnutá.
Krok 3. Spěte dostatečně
Většina dospělých potřebuje spát sedm až devět hodin v noci. Teenageři potřebují osm až 10 hodin spánku a děti školního věku alespoň 10 hodin. Příliš málo spí vás může vystavit vyššímu riziku nemoci, úzkosti a nemoci.
Příliš dlouhý spánek však může snížit kvalitu vašeho spánku a ve skutečnosti vás může po probuzení omrzet
Krok 4. Zůstaň spát.
Udělejte vše, co je v vašich silách, abyste se v noci nevzbudili. To může být obtížné, pokud jste večerní člověk, máte děti nebo lehký spáč. Uspořádání ve vaší ložnici a řádné likvidace může znamenat obrovský rozdíl, ale také upřednostňování spánku. Řekněte si a řekněte všem, s nimiž žijete, že musíte zůstat spát celou noc.
- Omezte tekutiny v hodinách před spaním, pokud jste někdo, kdo vstává, aby přes noc použil koupelnu.
- Odstraňte co nejvíce rušivých vlivů (jak je podrobně popsáno ve druhé části), abyste vytvořili prostředí přátelské ke spánku. Světla, zvuky a cokoli jiného, co by vás mohlo probudit, by mělo být odstraněno.
- Starší dospělí stále potřebují sedm až osm hodin spánku, ale mohou spát mírněji a často se probouzet. Pokud jste starší, zdřímněte si a strávte v posteli o něco více času než osm hodin.
- Pokud máte dítě mladší než jeden rok, deprivace spánku je součástí dohody. Pomoci můžete dodržováním několika hranic. Vytvořte plán probuzení se svým partnerem nebo jinými dospělými, kteří s vámi sdílejí rodičovské povinnosti. Vaše dítě by mělo spát ve své vlastní postýlce, i když ho můžete přinést do postele kvůli nočnímu ošetřování.
- Zkuste počkat dítě na prvních pár povyku nebo pláče. Neignorujte rozruch, ale dejte mu šanci-několik minut hluku může znamenat, že se vaše dítě usadí.
Krok 5. Vítr ukončujte každou noc stejným způsobem
Vaše rutina před spaním by měla být konzistentní. Začněte si čistit zuby, umývat si obličej a provádět závěrečné uzavírky domu ve stejnou dobu a ve stejném pořadí každou noc. Přidejte kroky, které považujete za uklidňující, aby vaše tělo vědělo, že je čas odpočívat.
- Můžete si například dát teplou koupel nebo sprchu každý večer.
- Ztlumte světla, abyste povzbudili své tělo k produkci melatoninu, což je hormon, díky kterému se cítíte ospalí.
- Pusťte si uklidňující hudbu místo sledování televize nebo sledování obrazovky. Čas strávený před obrazovkou před spaním vám může nedat spát.
Krok 6. Krátce vstaňte, pokud hned neusnete
Přestože se nejlépe dostanete do postele a usínáte každou noc ve stejnou dobu, některé noci nemůžete usnout hned. Pokud jste po 15 minutách neusnuli, vstaňte a proveďte krátkou relaxační aktivitu. Přečtěte si časopis, jemně se protáhněte nebo si poslechněte. Poté se znovu uložte do postele, jakmile se budete cítit ospalí.
- Ležení v posteli a stres z toho, jak nemůžete usnout, vám nedají spát a mohou vytvořit vztah mezi vaší postelí a pocitem úzkosti. Když vstanete a budete dělat něco jiného, pomůže vám to zajistit, že si postel spojíte pouze se spánkem.
- Pokud k tomu dochází často, možná budete muset upravit plán spánku.
Krok 7. Vypněte alarm
Alarmy narušují vaši kvalitu spánku. Zkuste se trénovat, abyste se každé ráno probudili ve stejnou dobu, ale pokud se nemůžete spoléhat na své přirozené tělesné hodiny, pokračujte a nastavte si budík.
Krok 8. Postel používejte pouze ke spánku
Může být lákavé pracovat, číst, sledovat televizi nebo si hrát s telefonem v posteli, ale kvůli tomu je pro vás těžké usnout, když je čas jít spát. Snažte se používat postel pouze ke spánku nebo sexuálním aktivitám, aby se vaše tělo spojilo s tím, že když narazíte na matraci, je čas spát.
Část 2 ze 3: Nastavení prostředí příznivého pro spánek
Krok 1. Udržujte svůj pokoj v noci tmavý
Pořiďte si dobré závěsy, které zablokují pouliční osvětlení, a zvažte pořízení zatemňovacích závěsů, pokud vás světlo opravdu ruší. Odstraňte ve své ložnici světelné zdroje - cokoli, co vyzařuje světlo, byste měli otočit čelem ke zdi, zakrýt nebo vypnout. Noční světla jsou špatný nápad.
- Hodiny před spaním ztlumte světla ve svém domě a vyhněte se obrazovkám.
- Pokud sdílíte pokoj s někým, kdo potřebuje ráno rozsvítit světla nebo poté, co jste šli spát, spěte s měkkou bavlněnou maskou na spaní.
- Světlo brání produkci melatoninu, hormonu, díky kterému se cítíte unavení. Světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou chytré telefony, tablety a notebooky, je obzvláště stimulující, brání vašemu tělu vytvářet melatonin a velmi ztěžuje usínání. Pokuste se vyhnout používání těchto zařízení před spaním.
Krok 2. Zastavte hlukové znečištění
Ačkoli může být okolní hluk uklidňující, je méně pravděpodobné, že budete dobře spát v domě plném nepravidelných zvuků. Pokud žijete s jinými lidmi, zvažte ucpávky do uší. Nastavte si se svými spolubydlícími nebo rodinou hlukovou politiku, která v noci udrží dům v klidu.
Zvuk ventilátoru nebo stroje s bílým šumem vám může pomoci usnout a usnout. Bílý šum kombinuje zvuky mnoha různých frekvencí, které mohou maskovat další zvuky, které by mohly narušit váš spánek nebo vás probudit
Krok 3. Ochlaďte
Hromadné přikrývky vám mohou připadat ospalé, ale přehřátí může ve skutečnosti narušit váš spánek. Regulujte teplotu v místnosti a pokud je vám horko, odhodte přikrývky. Pokud se vám to líbí, spěte nahí, aby si vaše tělo mohlo samo regulovat teplotu.
- V noci snižte teplo. Teplota vašeho jádra se v noci snižuje, takže udržování místnosti v chladu vám pomůže zůstat v pohodlí.
- Někteří lidé se domnívají, že večerní osprchování vám může pomoci usnout, protože snižuje tělesnou teplotu na úroveň, na které je, když spíte.
Krok 4. Hnízdo v podpůrné posteli
Kvalita vaší matrace a polštáře může ovlivnit váš spánek. Nejlépe se vám bude spát na matraci, která vám vyhovuje. Matraci bude pravděpodobně nutné vyměnit každých sedm let nebo dříve, pokud je povislá nebo nepohodlná. Pokud se probouzíte s bolavým krkem nebo zády nebo se vám lépe spí na jiných místech než doma, možná budete potřebovat novou matraci.
- Ujistěte se, že vaše postel má správnou délku a šířku. Pokud sdílíte postel, ujistěte se, že je pro vás oba prostor k přirozenému pohybu.
- Stanovte limity pro domácí mazlíčky a děti, pokud vás sdílení postele probouzí nebo tlačí.
Krok 5. Udržujte svůj pokoj čistý
Je těžké relaxovat v přeplněné místnosti. V noci ukliďte a odložte vše, co vám připomíná každodenní starosti. Vaše práce by měla být v nedohlednu. Odstraňte z místnosti všechny nepotřebné věci a uložte je jinam. Udržujte volnou cestu mezi postelí a dveřmi.
Část 3 ze 3: Změny životního stylu na podporu lepšího spánku
Krok 1. Zdřímněte si krátce a zřídka
Pokud nejste dítě nebo starší osoba, zdřímnutí sníží kvalitu vašeho spánku. Pokud si musíte zdřímnout, nechte si to pod 30 minut. Dlouhé zdřímnutí vám způsobí ospalost po celý den a bdění v noci. Odpoledne si dejte šlofíka. Toto je doba, u které je nejméně pravděpodobné, že naruší váš plán spánku.
Krok 2. Cvičení
Během dne uvolněte svou přirozenou fyzickou energii. Vydejte se na běh, procházku nebo dlouhou jízdu na kole. Získejte alespoň 150 minut cvičení týdně, pokud jste zdravý dospělý. Dopřejte si kombinaci aerobní aktivity a silových cvičení a přerušte všechna sezení přestávkami, ve kterých se pohybujete.
- Přestaňte se všemi energickými cvičeními dvě hodiny před spaním. Cvičení příliš blízko spaní vám může ztěžovat usínání.
- Mírné protahování a večerní procházka nebudou rušit spánek.
Krok 3. Jezte správné množství
Jít spát hladový nebo vycpaný vám naruší spánek. Pokuste se skoncovat s jídlem dvě až tři hodiny před spaním. Pokud jste náchylní k žaludeční kyselině, buďte na to obzvlášť ostražití. Pokud už jsou čtyři nebo pět hodin, co jste jedli, dejte si ale lehké občerstvení, než se usadíte.
Vyzkoušejte plátek pšeničného toastu s arašídovým máslem, který vám pomůže cítit se spokojeně a může dokonce podpořit ospalost
Krok 4. Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu
Kofein může narušit váš spánek, pokud je požit do šesti hodin před spaním. Vyhněte se kávě a čaji večer, stejně jako kofeinové sodovce a hořké čokoládě. Pokud pijete alkoholické nápoje, dejte si je alespoň hodinu před spaním. Ke každému vašemu nápoji přidejte další hodinu, než vaše tělo zpracuje alkohol.
- Pokud například jdete spát v 10 a chcete si dát dva nápoje, vypijte je do 8.
- Přestože vám alkohol může pomoci cítit se unaveně a uvolněně, ve skutečnosti narušuje kvalitu vašeho spánku.
- Alkohol vás ponoří do hlubokého spánku, tlačí vás za fázi REM a způsobí, že se brzy probudíte a odpočinete si. Může také způsobit močení, pot a chrápání, což vše může narušit váš spánek.
- Pokud máte rádi v noci teplý nápoj, vyzkoušejte bylinkový čaj, teplé mléko nebo jen teplou vodu.
Krok 5. Jen řekněte ne lékům, drogám a cigaretám
Léky na spaní mohou narušovat kvalitu vašeho spánku a konzistenci spánkové rutiny, takže je nejlepší se jí pokud možno vyhnout. Pokud cvičíte dobrou spánkovou hygienu a stále nemůžete usnout, možná budete chtít promluvit se svým lékařem o krátkodobém užívání léků na spaní. Vyvarujte se kouření nebo užívání drog před spaním.
Krok 6. Zvládněte stres
V noci vás udrží stres a starosti. Zavedení důsledné rutiny ukončení činnosti vám pomůže sdělit si, že je čas spát. Pokud vás sužují myšlenky na věci, které musíte udělat, mějte u postele podložku, kam si je můžete poznamenat, než půjdete spát. Až si je zapíšete, připomeňte si, že si s nimi teď nemůžete dělat starosti.
Řekněte si "Teď není čas řešit problémy. To můžu udělat ráno. Teď musím jen spát."
Krok 7. Získejte pravidelné prohlídky
The National Heart, Lung, and Blood Institute uvádí, že určité zdravotní stavy byly spojeny se špatnou kvalitou spánku, jako je srdeční selhání, srdeční choroby, obezita, mrtvice, deprese a ADHD. Pokud léčíte nemoc/poruchu, může se zlepšit i váš spánek. Navštivte svého lékaře alespoň jednou ročně na prohlídce, abyste tyto možnosti vyloučili.
