Pokud se chcete vzdát cukru, dělat to společně jako rodina je skvělý nápad. Mnoho studií ukazuje, že pokud máte podpůrnou skupinu (jako je vaše rodina), je pravděpodobnější, že uspějete se změnami stravy nebo životního stylu. Když budete jíst příliš mnoho cukru, zejména přidaného, zvýšíte riziko obezity a úmrtí na srdeční choroby. Omezení cukrů ve stravě vaší a vaší rodiny může pomoci zlepšit vaši dietu a snížit riziko chronických onemocnění. Pomalu pracujte na tom, abyste se vzdali cukru a vyčistili svůj jídelníček, abyste vy a vaše rodina mohli držet dietu s nízkým obsahem cukru a výživu.
Kroky
Část 1 ze 3: Závazek vzdát se cukru společně
Krok 1. Společně se rozhodněte, zda se studeným krocanem přestanete, nebo ne
Když spolu jako rodina začnete mluvit o odvykání cukru, zjistíte, že se budete muset rozhodnout, zda se studeného krocana vzdát, nebo se v průběhu času pomalu zužovat.
- Výhodou vzdání se cukrové studené krůty je, že během několika dní se můžete zbavit všech sladkostí a jiných lákavých jídel z vašeho domu. Budete mít nový začátek.
- Zužování může být také prospěšné. Pomalu můžete provést změnu chování, kterou by bylo snadnější dlouhodobě udržet.
- Každý ve vaší rodině může mít na toto téma jiný názor. Pro někoho může být snazší vzdát se studené krůty, zatímco jiní potřebují čas, aby ji zúžili.
- Abyste všem pomohli dostat se na stejnou stránku, umožněte každému vyjádřit svůj názor a obhájit jedno nebo druhé.
- Nejlepší bude, když s tím budou všichni souhlasit. Tímto způsobem jsou všichni na stejné stránce a mohou spolupracovat jako jednotka.
Krok 2. Udělejte rodinný pakt a cíl
Pokud jste to dělali se svou rodinou, jste již předurčeni k tomu, abyste si vedli lépe na dietě bez nebo s nízkým obsahem cukru. Udělejte společně nějaké smlouvy a cíle bez cukru, abyste mohli všichni zůstat na cestě.
- Když je celá vaše rodina na dietě bez cukru, pravděpodobně budete úspěšní, protože máte jejich podporu.
- Uzavřete smlouvu, že nikdo do domu nepřinese žádné sladké cukrovinky nebo jídlo. Pokud si někdo chce dát pamlsek, stanovte si pravidlo, že by se mělo jíst mimo domov.
- Stanovte si cíle společně. Podívejte se, jak dlouho může celá vaše rodina bez cukru. Vytvořte si kalendář a připravte si odměny.
- Například po celém týdnu bez cukru vezměte všechny do kina. Nebo po celém měsíci bez cukru vezměte všechny na oblíbenou sportovní událost (jako je baseballový zápas).
Krok 3. Společně vyčistěte svůj dům
Poté, co si stanovíte cíle a nastavíte rodinné zásady, společně pracujte na tom, aby byl váš dům také bez cukru. Vytvoření prostředí bez cukru vám může usnadnit sledování vašich cílů.
- Pokud máte stále doma sladké dobroty, slazené nápoje nebo jiná sladká jídla, může být obtížné udržet se na cestě za svými cíli.
- Například můžete mít špatný den nebo silnou touhu. Právě v těch dnech se z těchto lákavých sladkostí může stát vážný problém.
- Namísto uchovávání těchto potravin v okolí zkuste některým z těchto uklouznutí zabránit vyčištěním spíže, lednice a mrazničky. Nechte každého v rodině řešit jinou oblast a zbavte se těch sladkých věcí.
- Darujte čerstvé nebo neotevřené produkty potravinové bance a předejte nebo rozdejte otevřené položky rodině nebo přátelům.
Krok 4. Pokuste se vyrobit více potravin od nuly
Pokud si vy a vaše rodina občas pochutnáte na sladkém, nemyslete si, že se ho musíte úplně vzdát. Místo toho udělejte od nuly verze s nižším obsahem cukru.
- Výroba potravin od nuly je nejen dobrý způsob, jak snížit obsah cukru, ale také skvělý způsob, jak zapojit celou rodinu.
- Pokud má vaše rodina nějaké oblíbené položky, nechte si každý prozkoumat recepty nebo přijít s nápady, jak si je doma vyrobit s menším množstvím cukru.
- Dokonce z toho můžete udělat zábavnou výzvu. Například nechť každý vymyslí svůj vlastní, kreativní dezert bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru a vybere vítěze.
- Společně vybírejte různá jídla, která chcete doma znovu vytvořit. Každý si může vybrat něco jiného, na čem bude každý týden pracovat.
Krok 5. Změňte své nákupní návyky
Abyste zabránili tomu, aby se do vašeho domu vracely sladké věci, musíte přehodnotit způsob nakupování. Změna toho, co si koupíte, vám pomůže udržet si přehled.
- Ačkoli vás může bavit vyrábět sladkosti doma, mnoho sladkých věcí je do domu přineseno po cestě do obchodu s potravinami.
- Dobré místo pro začátek je, než půjdete nakupovat. Zkontrolujte svůj typický seznam s potravinami a položky označené hvězdičkou, které obvykle obsahují nějaký přidaný cukr nebo kroužky, kde je třeba zkontrolovat štítek.
- Udělejte si čas v obchodě s potravinami. Věnujte trochu více času prohlížení štítků, seznamů přísad a panelu faktů o výživě.
- Kromě toho se snažte zůstat mimo lákavou uličku. Cukrárna, pekárenská část nebo ulička se zmrzlinou jsou plné sladkých dobrot. Místo toho, abyste se pokoušeli, přeskočte tyto části úplně - z dohledu, z mysli.
Krok 6. Podpořte se navzájem skluzy
Jednou z nejlepších částí toho, jak se vzdát cukru jako rodina, je, že s sebou máte automaticky podpůrnou skupinu. Pracujte na udržení skupiny podpory v těžších časech.
- Každý potřebuje podporu, pokud jde o jakékoli diety nebo změny životního stylu. Vzdát se cukru není jiné. Ve skutečnosti, protože cukr ve vaší stravě tak převládá, je nezbytná podpůrná skupina.
- Budete -li mít chuť, budete se moci navzájem opřít. Buďte opatrní a opatrní, když uvidíte, že jiný člen rodiny bojuje. Zeptejte se, jak můžete být více podporující. Nebo se zeptejte, jak jim můžete pomoci lépe zvládat jejich touhy.
- Dávejte pozor na členy rodiny (včetně vás), kteří aktivují. Tito lidé dávají „OK“uklouznout příliš často, přestože se vás stále snaží podpořit.
Část 2 ze 3: Rozpoznání cukru ve vašich potravinách
Krok 1. Vyberte položky, které mají přírodní cukry
Budete se muset rozhodnout, zda se vyhýbáte všem cukrům (přírodním i přidaným), nebo se chcete pouze vyhnout přidaným cukrům.
- Přírodní cukry jsou běžné v různých potravinách, které jsou stále považovány za velmi výživné a zdravé doplnění vaší stravy. Například celé ovoce, mléčné výrobky a dokonce i některá zelenina obsahují přírodní formy cukru.
- Ačkoli obsahují cukr, je to přirozená forma a obvykle přichází s dalšími doplňkovými živinami. Například mléčné výrobky mají bílkoviny a ovoce vlákninu.
- Pokud se podíváte na mléčné výrobky, 100% ovocné produkty (jako ovocné šťávy nebo jablečné pyré) a některé zeleninové výrobky, můžete na nutričním štítku vidět, že tam je cukr. Pokud se vyhýbáte pouze přidaným cukrům, je přijatelné mít nějaký přírodní cukr.
Krok 2. Přečtěte si panel faktů o výživě
Vzdát se cukru může být komplikované. To platí zejména v případě, že nečtete etikety na potravinách nebo nevíte, jak je číst. Panel nutričních údajů je nezbytnou součástí etikety na potravině, která je u produktů k dispozici. Ujistěte se, že strávíte čas kontrolou, až budete příště v obchodě s potravinami.
- Abyste si přečetli nutriční štítek, musíte nejprve určit velikost porce. Toto je uvedeno v horní části štítku poblíž „celkových kalorií“a „výživových faktů“.
- Při pohledu na další informace mějte na paměti velikost porce. Kromě toho zvažte, zda budete jíst pouze jednu porci. Pokud jíte více než jednu, budete muset zdvojnásobit nebo ztrojnásobit ostatní hodnoty na štítku.
- Chcete -li zjistit celkový cukr, prohledejte štítek dále. „Celkový obsah cukrů“je na štítku uveden pod tučným nadpisem „Celkové sacharidy“.
- Zde uvedené množství cukru je celkové množství v jedné porci jídla. To nerozlišuje, zda cukr pochází z přidaného nebo přírodního zdroje. Abyste na to přišli, budete si muset prohlédnout seznam složek.
- V budoucnosti (od července 2018) bude etiketa na potravinách rozlišovat mezi přidanými a přírodními cukry. Brzy budete moci vidět celkové gramy přidaného cukru a celkové gramy přírodních cukrů.
Krok 3. Podívejte se na seznam složek
Kromě panelu výživových faktů si budete muset prohlédnout seznam složek. Při rozhodování o jídle mnohdy znát celkový obsah cukru nestačí.
- Seznam složek je další složkou nutričních informací, které musí být uvedeny na potravinách. Obvykle je uveden pod nebo vedle panelu faktů o výživě.
- Seznamy přísad odhalí všechny přísady přítomné v produktu. Složky jsou seřazeny v pořadí od nejvyššího po nejnižší množství.
- Zkontrolujte všechny zde uvedené přísady. Zde můžete zjistit, zda je ve výrobku přidán cukr nebo ne. Přesné množství přidaného vs. přírodního cukru v tuto chvíli není uvedeno na etiketách potravin.
Krok 4. Naučte se názvy přidaných cukrů
Jakmile si prohlédnete seznam složek, můžete si všimnout, že existuje mnoho jmen nebo položek, které nepoznáte. Ačkoli to obecně není velký problém, musíte si uvědomit všechny různé názvy přidaných cukrů. Mohou obsahovat jména jako:
- Bezvodá dextróza
- Hnědý cukr nebo bílý cukr
- Kukuřičný sirup, kukuřičný sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
- Dextróza
- Fruktóza
- Med, agávový sirup nebo javorový sirup
- Obraťte cukr
- Laktóza
- Sladový sirup, třtinová šťáva nebo sirup z hnědé rýže
- Sladový cukr
- Nektary (např. Broskvový nektar, hruškový nektar) nebo koncentráty ovocných šťáv
- Surový cukr, organický cukr nebo třtinový cukr
- Sacharóza
Krok 5. Drž se dál od zjevných zdrojů cukru
Čtení nutričních štítků a věnování času nakupování vám pomůže snížit množství cukru, který konzumujete. Kromě toho se pokuste vyhnout nejzjevnějším zdrojům cukrů, jako jsou:
- Zmrzlina, dort, sušenky a koláče
- Slazené obiloviny, granola, granola tyčinky nebo pečivo
- Slazené nápoje jako obyčejná soda, sladký čaj, koktejly z ovocných šťáv nebo limonády
- Ovoce s přidanými cukry - jako sušené ovoce, slazené jablečné pyré nebo konzervované ovoce v sirupu
- Mléčné nápoje, jogurtové nápoje nebo jogurtové kelímky s přídavkem aromat (jako broskvový jogurt, čokoládové mléko nebo malinový kefír)
- Alkoholické nápoje - zejména ty smíchané s ovocnou šťávou nebo sodou
- Položky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku-například dresink na ranč, arašídové máslo nebo barbecue omáčka
Část 3 ze 3: Hledání výživných sladkých alternativ
Krok 1. Jděte na ovoce
Pokud si občas dopřejete trochu sladkosti, zkuste tuto touhu nahradit výživnou věcí. Ovoce je skvělé přirozeně sladké jídlo, které může pomoci zkrotit otravný mlsný jazýček.
- Ovoce má přirozeně nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
- Ovoce obsahuje některé přírodní cukry; Zdravotničtí pracovníci však obecně považují tento druh cukru za vhodný zařadit do svého jídelníčku.
- Můžete si také vybrat 100% ovocnou šťávu nebo neslazené sušené ovoce. Oba nemají přidaný cukr a mohou přidat nádech sladkosti.
- Zkuste večeři zakončit malým kouskem ovoce nebo ovocným šálkem. Nebo pokud máte chuť na sladké odpoledne, vezměte si malou hrst neslazeného sušeného ovoce.
Krok 2. Vyzkoušejte přirozeně sladké mléčné výrobky
Další skupina potravin, která vám může pomoci omezit chuť na sladké, je skupina mléčných výrobků. Zahrnutí některých z těchto potravin vám také může pomoci omezit přidaný cukr z vaší stravy.
- Stejně jako ovoce jsou některé mléčné výrobky přirozeně sladké. Obsahují formu přírodního cukru (laktózy), ale obecně je celkový obsah cukru nízký.
- Většina mléčných potravin navíc obsahuje slušné množství bílkovin, vápníku, vitaminu D a draslíku.
- Mezi skvělé položky, které můžete vyzkoušet, patří: malý jogurt nebo nápoj z kefíru. Po večeři si dejte misku jogurtu přelité ovocem nebo si během dne popíjejte kefír.
Krok 3. Vyberte si přírodní sladidla
Pokud vyrábíte jídla od nuly a pracujete na snížení příjmu cukru, mohlo by vás zajímat občasné použití přírodnějšího sladidla. To vám může pomoci užít si trochu výživnější položky.
- Mnoho sladkých položek obsahuje mnoho velmi vysoce zpracovaných forem cukru - jako je bílý cukr, kukuřičný sirup nebo pevné látky z kukuřičného sirupu.
- Místo toho zkuste vyrábět své vlastní položky od nuly pomocí přirozenějších a minimálně zpracovaných sladidel.
- Můžete vyzkoušet položky jako: med, agávový sirup, melasa nebo javorový sirup. Tyto druhy sladidel mají stejný obsah cukru, ale mají více antioxidantů než zpracovaná sladidla.
Krok 4. Dávejte pozor na položky s umělými sladidly
Pokud je vaším cílem úplně vyloučit cukr, možná vám brzy dojde, že mnoho položek bez cukru obsahuje umělá nebo nekalorická sladidla. Uvědomte si, kolik z nich konzumujete, a vedlejší účinky, které mohou způsobit.
- Zbavení se cukru ve stravě vám může pomoci zlepšit dietu a zdraví v mnoha ohledech.
- Všimněte si toho, že mnoho výrobků bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru používá umělá sladidla, která pomáhají udržet si sladkou chuť bez přidaného cukru a kalorií.
- Při čtení etikety na potravinách dávejte pozor na umělá sladidla jako: stevia, erythritol, aspartam, sukralóza, sorbitol, mannitol, sacharin nebo neotam.
- Žádné studie neprokázaly nežádoucí vedlejší účinky při používání umělých sladidel. Přesto se jim možná budete chtít ve stravě vyhnout nebo je omezit. Někteří lidé hlásí některé vedlejší účinky, jako jsou: migrény, žaludeční nevolnost a průjem.
Krok 5. Jezte všeho s mírou
Úplné vzdání se cukru je obtížný cíl, ale prospěšný. Pokud se vzdát cukru úplně nehodí pro vás nebo vaši rodinu, zvažte přidání některých sladkých dobrot zpět s mírou.
- Pokud chcete i nadále příležitostně jíst některé ze svých oblíbených dobrot, musíte pro sebe nebo svou rodinu stanovit přísné vodítko nebo pravidlo, co moderování vlastně je.
- Chodí například rodina dvakrát měsíčně na společný dezert? Dělíte si dezert jednou týdně? Nebo zařazujete pochoutku bez cukru pravidelněji?
- Zajistěte, aby všichni byli na palubě s definicí moderování a mohli ji dlouhodobě sledovat.
Tipy
- Nebojte se, že musíte přes noc provádět drastické změny ve stravování. Pokuste se pomalu upravit své stravovací návyky, aby byl proces pro vás jednodušší.
- American Heart Association doporučuje ne více než 6 čajových lžiček cukru denně pro ženy a ne více než 9 čajových lžiček pro muže. Průměrný Američan spotřebuje kolem 22 čajových lžiček přidaných cukrů každý den a asi 1/2 tohoto cukru pochází z nápojů slazených cukrem.
- Skvělá věc, když se jako rodina vzdáte cukru, je, že máte podpůrnou skupinu členů vaší rodiny, která vám pomůže udržet si cestu.
- Společně najděte zdravé alternativy k vašim oblíbeným sladkým svačinkám.
- Buďte povzbuzením pro členy rodiny, kteří mají potíže - snažte se pro ně nebýt aktivátorem.
