Vaše tělo získává vápník z jídla, které jíte, a tato živina je nezbytná pro udržení zdravých kostí a prevenci osteoporózy. Pokud jíte nízkokalorickou dietu ve snaze shodit nějaké to kilo, stále se musíte ujistit, že máte dostatek vápníku. Nedostatek vápníku může dokonce ztížit hubnutí. To může být obzvláště obtížné, pokud jste na veganské stravě nebo trpíte nesnášenlivostí laktózy, protože mléčné výrobky jsou nejjednodušším způsobem, jak získat vápník. Stále však můžete úspěšně přidat vápník do své diety na hubnutí tím, že budete jíst spoustu listové zeleniny a další potraviny bohaté na vápník, které mají nízký obsah tuku a kalorií.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání vápníku z mléčných výrobků
Krok 1. Kupte si nízkotučné nebo odtučněné mléko
Půllitr (asi 2 šálky) odstředěného mléka má pouze 190 kalorií a vyšší obsah vápníku než plnotučné mléko. Odstředěné mléko má o 25 mg více vápníku než plnotučné mléko. Pokud denně vypijete jen tři sklenice odstředěného mléka (jednu s každým jídlem), budete na dobré cestě k získání potřebného vápníku.
- Pokud je vám mezi 19 a 50 lety, potřebujete alespoň 1 000 miligramů vápníku denně. Pokud je vám více než 50 let, přidejte dalších 200 miligramů denně. Protože v 8 uncích odstředěného mléka je přibližně 300 miligramů vápníku, tři sklenice o objemu 8 uncí denně vám poskytnou 900 z 1 000 miligramů vápník, který potřebujete.
- Pokud do své diety na hubnutí zahrnete nízkotučné mléčné výrobky, získáte nejen dostatek vápníku, ale můžete zhubnout rychleji, než kdybyste mléko a jiné mléčné výrobky ze stravy vynechali.
- Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo nekonzumujete mléčné výrobky, poohlédněte se po mléčných produktech, jako je sójové mléko nebo pomerančový džus obohacené vápníkem.
Krok 2. Dejte si jogurt jako svačinu
Jogurt je základem hubnutí, který je shodou okolností také významným zdrojem vápníku. Pokud nejste fanouškem čistého jogurtu, můžete přidat ovoce, ořechy nebo bobule, aniž byste snížili výhody tohoto jídla.
- Například porce ovocného jogurtu o hmotnosti 8 uncí má přibližně 345 miligramů vápníku. Pouhé dvě jogurtové svačiny během dne vám poskytnou více než polovinu doporučené denní dávky vápníku.
- Před zakoupením jogurtu si přečtěte etiketu, abyste si zkontrolovali kalorie a obsah přidaného cukru. Některý jogurt je spíše jako dezert, protože je plný přidaných cukrů. Například Dannon Caramel Macchiato má 33 gramů přidaného cukru. American Heart Association doporučuje ne více než 24 gramů (6 čajových lžiček) přidaného cukru denně pro ženy a ne více než 36 gramů (9 čajových lžiček) přidaného cukru denně pro muže.
- Přidejte ořechy bohaté na vápník, jako jsou mandle, abyste zvýšili přísun vápníku, který získáte z jogurtu.
Krok 3. Jezte zralé sýry
Pokud držíte dietu, pravděpodobně si myslíte, že sýr je mimo limity. Zralé sýry, jako je zralý čedar a parmazán, však nejsou jen dobrým zdrojem vápníku, ale ve skutečnosti vám mohou pomoci zhubnout. Jen se ujistěte, že sledujete velikosti porcí. Porce sýra je 1 až 1 a půl unce.
- Tyto sýry vám mohou pomoci zhubnout díky vysokému množství chemického butyrátu, který v podstatě zrychluje váš metabolismus.
- Zralé sýry, jako je parmezán a švýcarský, mohou být pro vás v pořádku, i když nesnášíte laktózu, protože obsahují velmi málo laktózy.
- Tyto sýry lze snadno přidat do vaší diety na hubnutí. Můžete například posypat strouhaným parmazánem na salát z listové zeleniny.
Krok 4. Místo vody na nápoje nebo horké cereálie použijte mléko
Pokud neradi pijete mléko, můžete mléčné výrobky do své stravy vklouznout tak, že je přimícháte do instantních nápojů nebo potravin, jako jsou ovesné vločky, které obvykle připravujete z vody.
- Například můžete použít odtučněné mléko s instantní horkou čokoládou místo vody pro bohatší, krémovější nápoj, který vám také dodá vápník.
- Protože mléko má jinou konzistenci než voda, možná si budete muset pohrát s přidaným množstvím, aby vaše jídlo nebo pití nebylo příliš husté. U odstředěného mléka však není žádný významný rozdíl.
Metoda 2 ze 3: Jíst potraviny bohaté na vápník
Krok 1. Na snídani si dejte cereálie obohacené vápníkem a pomerančový džus
Existuje mnoho společností, které přidávají vápník do snídaňových cereálií a pomerančového džusu, takže to může být snadný způsob, jak ráno přidat vápník do vaší diety na hubnutí.
- Zkontrolujte výživové štítky a ověřte, kolik vápníku je obsaženo v jedné porci. Můžete zde také zjistit informace o tucích a kaloriích, abyste zjistili, jak do diety na hubnutí začlenit potraviny a nápoje obohacené vápníkem.
- Zkontrolujte také nutriční informace o množství cukru v obilovinách. Zkuste najít ten, který má jednociferné množství.
Krok 2. Ochutnejte svá jídla bylinkami a kořením bohatými na vápník
Existuje mnoho koření, které jsou dobrým zdrojem vápníku. Ačkoli pravděpodobně nebudete používat značné množství, trocha bylinek a koření bohatých na vápník, jako je česnek, bazalka a oregano, vám může poskytnout malou podporu vápníku.
- Česnek a oregano jsou běžné bylinky používané v italských omáčkách. Bazalka, tymián, rozmarýn a petržel jsou také bohaté na vápník.
- Skořice je dobrým zdrojem vápníku a pomáhá vám zhubnout tím, že brání zvýšenému ukládání tuků. Posypte skořicí na snídaňové cereálie nebo si ji přidejte do čaje pro posílení vápníku. Jedna polévková lžíce skořice má 8% vaší denní hodnoty vápníku.
Krok 3. Svačina na mandlích
Mandle mají více vápníku než kterýkoli jiný ořech a jsou dobrou svačinou, když držíte dietu na hubnutí. Tyto ořechy mají také vysoký obsah bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a živin, jako je hořčík, mangan a vitamín E.
- Pouhá jedna unce mandlí - asi 22 ořechů - poskytuje 8 procent vaší doporučené denní dávky vápníku.
- Kromě posílení vápníku mohou mandle také pomoci snížit váš krevní tlak a tělesný tuk, což snižuje riziko vzniku metabolické choroby, která by narušovala vaše cíle v oblasti hubnutí.
- Zatímco můžete jíst mandle samy jako svačinu, můžete také nasypat drcené mandle do svého jogurtu nebo do salátu, abyste do diety na hubnutí přidali vápník.
Krok 4. Posypte chia semínky jogurty nebo obilovinami
Chia semínka jsou dobrým zdrojem vápníku a několika dalších živin, které jsou důležité pro silné a zdravé kosti, jako je fosfor a hořčík. Jedna unce (28 gramů) porce chia semínek poskytuje 18% RDA vápníku.
- Protože chia semínka mají sama o sobě relativně nevýraznou chuť, snadno se začlení do vaší stravy, například tím, že je posypete cereáliemi, jogurtem, salátem, zeleninou nebo rýží.
- Chia semínka mohou také snížit riziko srdečních chorob a diabetu 2. typu. Pokud máte nadváhu, již máte zvýšené riziko vzniku těchto chorob, takže chia semínka jsou ideální pro zamíchání do vaší diety na hubnutí.
- Pokud chcete přidat chia semínka do svého jídelníčku, přidejte zhruba 1,5 polévkové lžíce ke dvěma jídlům. Například můžete ovesné vločky nasypat na snídani chia semínky a pak je přidat do salátu na oběd.
Krok 5. Na oběd a večeři zahrňte spoustu listové zeleniny a fazolí nebo luštěnin
Tmavá zelenina, jako jsou římská srdce, kale a hořčice, je obzvláště bohatá na vápník. Fazole a luštěniny, jako je edamame a černooký hrášek, také dodají vašim jídlům podporu vápníku.
- Ochucení zeleniny oreganem, česnekem, bazalkou nebo tymiánem zvýší vápník, který z těchto potravin získáte.
- Zelí Collard, brokolice a tuřín se výborně hodí do polévky, kastrolu nebo praženice. Fazole a luštěniny zde také fungují dobře, nebo je lze přidat do chilli spolu s lehkým proteinem, jako je kuře nebo krůta.
- Pokud máte k obědu salát, přidejte tmavé listové zelené, jako je rukola, římské srdce nebo červený listový salát, abyste přidali vápník. Lehký dresink s koprem nebo bazalkou zvýší vápník.
Krok 6. Přidejte do své stravy lososa
Losos je libový protein, který je prospěšnou součástí každé diety na hubnutí. Je to nejen dobrý zdroj vápníku, ale také vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník a reguluje množství živin ve vaší krvi.
- Sardinky jsou také dobrou volbou. Sardinky i losos mají jedlé kosti, což v těchto rybách značně zvyšuje obsah vápníku. Pouze jedna plechovka sardinek vám může poskytnout až 35 procent vápníku, který denně potřebujete.
- Tyto ryby můžete také získat v konzervách, což z nich činí cenově dostupný a pohodlný způsob, jak přidat vápník do vaší diety na hubnutí. Přidejte do salátu konzervovaného lososa nebo ho rozmixujte na praženici nebo kastrol.
Krok 7. Na sendviče použijte celozrnný pšeničný chléb
Kromě vápníku potřebuje vaše tělo také fosfor, který s vápníkem pracuje na stavbě silných kostí. Celá zrna jsou dobrým zdrojem fosforu a celozrnný chléb je dobrou volbou, pokud se snažíte zhubnout.
- Mějte na paměti, že příliš mnoho fosforu může být toxické, takže pokud užíváte vitamínový doplněk obsahující fosfor, sledujte jeho příjem.
- Celá zrna kromě vápníku a fosforu poskytují i řadu dalších živin, které vaše tělo potřebuje.
- K obědu si můžete dát sendvič na celozrnném chlebu, nebo zkusit na snídani připravit celozrnné vafle nebo palačinky.
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků vápníku
Krok 1. Pečlivě zkontrolujte svůj jídelníček
Vaše tělo bude lépe přijímat vápník, pokud jej budete přijímat z jídla, a ne jako doplněk. Než se rozhodnete užívat doplněk, zjistěte, jak můžete do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vápník.
- Pokud již přijímáte většinu vápníku, který potřebujete, z jídla, můžete místo doplnění přidat jogurtovou svačinu nebo sklenici mléka.
- Mějte na paměti, že užívání příliš velkého množství vápníku není přínosem a ve skutečnosti může být pro vás horší než příliš málo, protože může negativně ovlivnit zdraví vašeho srdce.
- Existují však okolnosti, za kterých může být pro vás obtížné získat dostatek vápníku ve své pravidelné stravě. Například může být obtížné získat dostatek vápníku, pokud jste vegan, pokud držíte dietu s vysokým obsahem bílkovin nebo trpíte osteoporózou nebo některými zažívacími nebo střevními chorobami, jako je celiakie.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Než začnete užívat doplňky vápníku, měli byste se poradit se svým lékařem, zda by pro vás byly prospěšné. Pokud užíváte jiné vitamíny nebo léky, musíte také vědět, zda by jim doplňky vápníku nepřekážely.
- Může existovat souvislost mezi doplňky vápníku a srdečními chorobami, takže pokud již máte vysoké riziko srdečních chorob, může vám lékař doporučit doplňky vápníku.
- Doplňky vápníku mohou také interferovat s ředidly krve, antacidy a dokonce i některými léky proti rakovině. Můžete také zaznamenat nežádoucí účinky, jako je plyn, zácpa a pálení žáhy nebo zažívací potíže, které vám připadají nepříjemné.
- Váš lékař může vyhodnotit léky, které užíváte, anamnézu a dietu, aby vám pomohl určit, zda by doplňky vápníku byly pro vás to pravé.
Krok 3. Vyhledejte citrát vápenatý
Existuje několik různých typů doplňků vápníku. Z nich je citrát vápenatý tělem nejsnáze absorbován. Vápník získávaný ze skořápek ústřic může obsahovat znečišťující látky těžkých kovů, které mohou být pro vaše tělo škodlivé.
- Měli byste se také vyhnout uhličitanu vápenatému. Studie ukázaly, že z doplňků uhličitanu vápenatého byl absorbován malý až žádný další vápník. Fosforečnan vápenatý je jen o něco lepší, přičemž přibližně jedna třetina vápníku je absorbována z těchto doplňků.
- Abyste zabránili poškození kontaminantů, ujistěte se, že všechny doplňky, které užíváte, byly čištěny. V USA můžete hledat doplňky se symbolem US Pharmacopeia (USP), který označuje, že splňují vysoké standardy čištění.
Krok 4. Vezměte správné dávkování
Současně byste neměli přijímat více než 500 miligramů vápníku, protože vaše tělo může absorbovat pouze omezené množství. Užívejte doplňky vápníku s jídlem jednou nebo dvakrát denně.
- Na štítku mohou být pokyny týkající se maximálních množství pro lidi různých věkových skupin. Dodržujte pečlivě tyto pokyny a neužívejte více vápníku, než je doporučeno lidem ve vašem věku.
- Pokud vám lékař řekne, abyste užil jiné dávkování, než jaké je doporučeno na lahvičce, postupujte podle pokynů lékaře.
- Užívání doplňku vápníku s jídlem nejen zvyšuje množství vápníku, které vaše tělo absorbuje, ale také může snížit vedlejší účinky, jako jsou poruchy trávení nebo pálení žáhy.
Krok 5. Vyzkoušejte doplněk vitaminu D
Možná přijímáte ve stravě dostatek vápníku, ale vaše tělo ho kvůli nedostatku vitaminu D obtížně absorbuje. Pokud denně strávíte venku na slunci méně než 15 minut, možná budete potřebovat podporu vitaminu D.
- Lidé, kteří žijí nad 40 stupňů zeměpisné šířky, také nemusí dostat dostatek vitaminu D ze slunce. Patří sem každý, kdo žije severně od San Franciska nebo Pekingu, a také každý, kdo žije jižně od Buenos Aires nebo Wellingtonu.
- Vitamín D můžete získat z vajec, mléčných výrobků a obohaceného mléka.
- Pokud užíváte doplněk vitaminu D, snažte se konzumovat někde mezi 1 000 a 2 000 mezinárodními jednotkami (IU) denně.
Krok 6. Získejte spoustu dalších živin nezbytných k absorpci vápníku
Kromě doplňku vápníku byste také měli zajistit, aby vaše tělo mělo dostatečné množství živin, jako je hořčík, mangan a draslík, které pomáhají vyvážit a řídit váš příjem vápníku.
- Olej z tresčích jater je dobrým zdrojem vitamínů A a D, které jsou důležité pro to, aby vaše tělo dokázalo absorbovat maximální množství vápníku.
- Bor a mangan lze nalézt v doplňcích, stejně jako v mandlích a ovoci, jako jsou jablka a broskve.
- Protože vaše tělo potřebuje žaludeční kyselinu k absorpci vápníku, neměli byste užívat antacida při užívání doplňků vápníku, pokud chcete maximalizovat schopnost vašeho těla absorbovat tuto živinu.
