Makronutrienty jsou zdrojem energie v jídle, které jíte, tvořené především bílkovinami, tuky a sacharidy. Do této kategorie spadá také alkohol, ale tomu se na keto obecně vyhýbáte. Při počítání makroživin je důležité vědět, kolik jich ve stravě potřebujete. Odhadněte, kolik dostanete denně od každého druhu, a sledujte je pomocí aplikace nebo deníku pro jídlo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zjištění potřeb vašich makroživin
Krok 1. Pomocí keto kalkulačky zjistíte své potřeby makroživin
Toto je nejjednodušší metoda, jak zjistit rozdělení makronutrientů. Zadáte informace, jako je vaše výška, váha, pohlaví a úroveň aktivity. Kalkulačka vám pak řekne, kolik z každé makroživiny můžete sníst. Zkuste například tuto kalkulačku:
Pokud jste například žena s průměrnou aktivitou 168 cm a 68 kg, můžete sníst 1907 kalorií, 25 gramů sacharidů, 78 gramů bílkovin a 166 gramů tuku k udržení váhy. Není nutné sčítat množství makroživin
Krok 2. Začněte s kalkulačkou kalorií, abyste si sami určili své potřeby
Je to trochu složitější, ale dává vám to větší kontrolu nad svými procenty. Kalkulačka kalorií vám na základě vaší hmotnosti, výšky, věku a pohlaví řekne, kolik kalorií potřebujete. Potom můžete určit své potřeby makroživin na základě procent z tohoto množství.
Vyzkoušejte počítadlo kalorií na klinice Mayo zde:
Krok 3. Omezte své sacharidy na 5% vaší stravy
Omezení této makroživiny je nejdůležitějším faktorem pro pobyt v ketóze. Jeden gram uhlohydrátů obsahuje 4 kalorie, takže si spočítejte počet uhlohydrátových kalorií, které byste měli sníst, vynásobením celkového kalorického příjmu 0,05 a dělením 4.
Pokud byste například měli sníst 1 800 kalorií, vynásobte to 0,05, abyste získali 90 kalorií. Rozdělte 4 na 22,5 gramů sacharidů denně
Krok 4. Zaměřte se na 70-75% kalorií z tuku
Tuk je kalorickější na gram než sacharidy s 9 kaloriemi na gram. Znásobte svůj celkový kalorický příjem o 0,75, abyste získali 75% kalorií, poté vydělte 9, abyste zjistili, kolik gramů byste měli sníst.
Například při dietě o 1800 kaloriích toto číslo vynásobte 0,75, abyste získali 1 350 kalorií, poté děleno 9, abyste získali 150 gramů tuku
Krok 5. Odečtěte z celkového množství tuků a uhlohydrátů, abyste získali bílkoviny
Vaše celkové kalorie jsou tvořeny tuky, sacharidy a bílkovinami při keto dietě. Odeberte tedy z celkových kalorií číslo, které jste našli u tuků a sacharidů, abyste zjistili, jak jsou vaše bílkoviny celkem.
Například odečtěte 90 a 1, 350 od 1800, abyste získali 360 kalorií z bílkovin. Jeden gram bílkovin jsou 4 kalorie, takže vydělte 4, abyste získali gramy, což odpovídá 90 gramům bílkovin
Metoda 2 ze 3: Stanovení makroživin ve vaší stravě
Krok 1. Vypočítejte porce bílkovin
Vaše bílkoviny mohou pocházet z různých zdrojů, včetně mléčných výrobků, ořechů, semen a masa. Obvykle je standardní porce většiny masa asi 3 unce (85 g) nebo velikost balíčku karet. Ne všechno z toho je však hmotnost bílkovin; něco z toho je voda. Porce kuřete má například 26 gramů bílkovin. Vyhledejte všechny porce, které neznáte, a začněte jejich vážením, abyste získali přesnou představu o tom, co musíte jíst.
Velké vejce má 6 gramů bílkovin, zatímco porce vepřového masa má 23 gramů. Ořechy mají také bílkoviny: například 2 polévkové lžíce arašídového másla obsahují 7 gramů bílkovin. Podobně má 1 šálek (240 ml) mléka 8 gramů bílkovin, ale také 12 gramů sacharidů. Vždy nezapomeňte zkontrolovat sacharidy toho, co jíte
Krok 2. Změřte své ovoce a zeleninu, abyste se ujistili, že udržíte své uhlohydráty
Může být lákavé sníst tolik zelené zeleniny, kolik chcete, ale ve skutečnosti dokonce mohou přidat až příliš mnoho sacharidů, když se pokoušíte jít do ketózy. Ovoce má ještě vyšší obsah sacharidů. Vyhledejte hodnoty sacharidů u všech svých oblíbených, abyste získali představu o tom, co byste měli jíst.
- Například 1 střední avokádo má 12 gramů sacharidů, zatímco 1 šálek (30 g) surového špenátu má 1 gram sacharidů. Střední stonek brokolice má 8 gramů. Mějte na paměti, že mnoho potravin má více než jednu makroživinu. Avokádo má například také vysoký obsah tuku, což z něj činí pro mnoho lidí základní součást keto diety.
- Na ovocné straně má jeden banán 24 gramů čistých sacharidů, zatímco střední jablko 21 gramů.
Krok 3. Věnujte pozornost čistým sacharidům v potravinách
Při sledování sacharidů odečtěte množství vlákniny ve vašem jídle od celkových sacharidů. Vláknina se nepočítá do celkového množství, ale často je uvedena v celkových sacharidech.
Řekněme například, že porce obsahuje 15 gramů celkových sacharidů a 3 gramy vlákniny. Pro výpočet čistých sacharidů odečtěte 3 od 15, abyste získali 12 gramů čistých sacharidů
Krok 4. Sledujte svůj příjem tuků vyhledáváním tučných jídel
Zaměřte se na zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy, avokádo, arašídové máslo, sójové mléko, tučné ryby, sezamový olej, arašídový olej, tofu, vlašské ořechy, lněné semínko a slunečnicová semínka. Jedna porce tuku je obvykle 5 gramů tuku nebo 45 kalorií, ačkoli s keto dietou budete jíst větší množství než s typickou dietou.
Jedna porce tuku obsahuje 1 čajovou lžičku (5 g) majonézy nebo másla, 1 polévkovou lžíci (15 g) většiny salátových dresinků a smetanového sýra, 4 půlky pekanových ořechů, 1 polévkovou lžíci (7,5 g) slunečnicových, dýňových nebo sezamových semínek, 6 mandlí nebo kešu, 10 arašídů nebo 8-10 oliv
Metoda 3 ze 3: Sledování vašich makroživin
Krok 1. Použijte aplikaci pro potraviny zaměřenou na keto pro snadný způsob sledování vašich makroživin
Díky aplikacím pro potraviny jednoduše vložíte jídlo, které jíte, a velikost porce, a ta vám automaticky vypočítá a sleduje makroživiny. Zjednodušuje to proces, protože nemusíte pokaždé vyhledávat každé jídlo a zapisovat si ho do deníku.
Vyzkoušejte například Keto Diet Meal Plan (zdarma pro Apple), My Macros+ ($ 3 USD pro Android nebo Apple), MyPlate (zdarma pro Apple) nebo GoMeals (zdarma pro Apple nebo Android)
Krok 2. Zapište si jídlo do deníku o jídle, pokud se chcete zbavit techniky
Dokud budete sledovat velikosti porcí a počet gramů každého druhu makroživiny ve vašich potravinách, papírový deník bude fungovat dobře. Zapište si, kdy jste snědli jídlo a vedle něj makroživiny.
Ke každému jídlu můžete vyhledat online makroživiny
Krok 3. Zkontrolujte své makroživiny po celý den
Ať už používáte aplikaci nebo si jídlo zapisujete sami, zkontrolujte si počet makroživin alespoň dvakrát denně. Zaměřte se na poledne, abyste se mohli přizpůsobit večer a znovu v noci, abyste se ujistili, že jste dosáhli svých cílů.
Zkuste to však nepřehnat. Nechcete trávit veškerý svůj čas počítáním makroživin
Krok 4. Pokud je sledování příliš, zkuste líné keto
Lazy keto zahrnuje pouze sledování vašeho příjmu sacharidů. Udrží vás v ketóze, protože se ujistíte, že máte nízký počet sacharidů. Dokud se budete snažit udržet ostatní procenta na uzdě pouhým očním koulením, můžete ke své stravě přistupovat tímto způsobem.
