Ať už je to ta prázdninová roční doba, konec těhotenství, nebo jen důsledek sedavého životního stylu, nějak se tam ta přebytečná kila dostala a něco se musí změnit, abych zhubla. Stanovení počtu kalorií, které byste měli denně konzumovat, a sledování denního příjmu kalorií je účinný způsob, jak se pokusit zhubnout. Počítání kalorií není dieta, ale pomůže vám sníst správný počet kalorií pro vaši výšku, váhu a úroveň fyzické aktivity.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Stanovení vaší BMR a denního kalorického příjmu
Krok 1. Než zahájíte plán hubnutí nebo cvičení, požádejte o souhlas zdravotnického pracovníka
Nemá cenu ohrožovat své zdraví nárazovou dietou. Pro většinu lidí je zdravé hubnutí 1 až 2 libry týdně.
Krok 2. Použijte bezplatné online kalkulačky BMR, abyste ze ztráty hmotnosti odstranili tajemství
BMR je zkratka pro bazální rychlost metabolismu, což je množství kalorií spotřebovaných v klidu, když nic neděláte.
Klinika Mayo a mnoho dalších webových stránek souvisejících se zdravím má kalkulátory kalorií, které určují, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi aktuální váhu. Zadejte proměnné, jako je hmotnost, výška, věk, pohlaví a frekvence cvičení, a kalkulačka vám určí správný počet denních kalorií
Krok 3. Pokud nechcete používat online převaděče BMR, udělejte si to sami
Takto vypočítáte své BMR. U mužů a žen je to jiné:
-
Pro ženy:
655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,2 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
-
Pro muže:
66 + (6,3 x hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (5,8 x věk v letech)
- Vymyslíš číslo. Co toto číslo znamená? To je řada kalorií, které byste spálili, kdybyste zůstali celý den v posteli a nedělali absolutně nic.
Krok 4. Faktor vaší úrovně denního cvičení na vaše BMR
Udělejte to, abyste zjistili, kolik kalorií můžete během dne konzumovat, abyste si udrželi váhu. Vezměte si svůj BMR, vynásobte jej příslušným číslem níže a přidejte jej ke svému BMR, abyste zjistili, kolik kalorií můžete během dne sníst, abyste si udrželi stejnou váhu. Tomu se říká váš doporučený denní příjem kalorií.
- Pro žádnou aktivitu znásobte své BMR o 20% (to znamená BMR x 0,20, ne 20!)
- Pro malou nebo lehkou aktivitu znásobte své BMR o 30%
- Pro mírnou aktivitu znásobte své BMR o 40%
- Pro silnou aktivitu znásobte své BMR o 50%
- Pro intenzivní aktivitu znásobte své BMR o 60%
Krok 5. Pochopte, jak hubnutí a přibírání na váze funguje
Jakékoli kalorie, které zkonzumujete nad doporučený denní příjem kalorií, způsobí přibrání na váze, zatímco konzumace méně kalorií, než je váš doporučený denní příjem kalorií, způsobí zhubnutí. Libra se měří 3 500 kalorií. Pokud tedy spotřebujete o 3 500 více kalorií více, než spálíte během dne, získáte libru; spálíte -li během dne o 3 500 více kalorií, než spotřebujete, ztratíte libru.
Řekněme například, že váš BMR je 1 790. Řekněme také, že jste mírně aktivní, což znamená, že cvičíte třikrát týdně. 1, 790 x, 40 = 716. Přidejte 716 k 1, 790, abyste získali 2 506. To je to, co potřebujete, abyste zůstali pod, abyste zhubli. Jakékoli kalorie spotřebované nad 2 506 znamená, že přibíráte na váze
Krok 6. Snížit 500 kalorií denně, abyste ztratili 1 libru týdně
Jedna libra se rovná 3 500 kalorií, takže snížení 500 kalorií denně přinese až libru týdně. Díky cílovému cíli denních kalorií se snáze rozhodnete, co budete jíst.
Pokud je váš doporučený denní příjem kalorií asi 2 500, pak střílejte 2 000. To vám pomůže společně s vaším cílem zhubnout jednu libru každý týden
Metoda 2 ze 2: Naučit se počítat kalorie
Krok 1. Naplánujte si jídla, která mají správný počet kalorií
Život je zaneprázdněn; je snadné sníst cokoli, co je v domě, nebo se vydat na nejbližší projížďku a objednat si něco, co zní dobře. Místo toho, abyste odolali nutkání jíst nezdravé jídlo, naplánujte si, co budete každý den jíst. Abyste se udrželi na dobré cestě, kupte si potřebné potraviny, které vám vydrží několik dní nebo týden.
Na začátku bude toto cvičení těžší, protože nebudete moc dobře odhadovat, která jídla mají které kalorie. Po několika týdnech, kdy jste na sebe přísní, byste měli být profesionálem v odhadu, jak kalorická jsou některá jídla
Krok 2. Vyberte si zdravé potraviny
Zdravá jídla nemusí chutnat nejlépe, ale obvykle v nich je mnohem méně kalorií, což znamená, že jich můžete sníst více. Na druhou stranu, nezdravá jídla mají obvykle více kalorií; velká cola v McDonald's váží přes 300 kalorií, přibližně stejně jako McDonald's cheeseburger. To je hodně kalorií na drink. Při hledání jídla obecně zvolte:
- Libové, bílé bílkoviny (kuřecí prsa, ryby, tofu) místo tmavé, tučné maso
- Barevné, čerstvé ovoce a zeleninu místo sušené ovoce a zelenina
- Celozrnná zrna (hnědá rýže, celozrnný chléb) místo zpracovaná zrna (bílá rýže, bílý chléb)
- Mononenasycené a polynenasycené tuky místo nasycené a trans -tuky
- Omega-3 mastné kyseliny, jako je lněné semínko, olej z tresčích jater a losos
- Ořechy, semena a zrna místo sladkosti a bonbóny
Krok 3. Pijte hodně vody, zejména před jídlem
Voda je nezbytná pro zdraví orgánů vašeho těla. Také zabírá místo v žaludku a potlačuje vaši chuť k jídlu. Nejlepší ze všeho je, že voda neobsahuje absolutně žádné kalorie. Je to jako krást kalorie pokaždé, když pijete. (Vaše tělo tráví kalorie trávením jídla a vody.) Pokud to s hubnutím myslíte vážně, pijte vodu a vyhýbejte se jakýmkoli slazeným nápojům, jako jsou „energetické“nápoje, sodovky nebo ovocné šťávy. K pití je přijatelný neslazený zelený čaj.
Krok 4. Před zakoupením každého potravinářského zboží zkontrolujte obsah kalorií
Ať už se jedná o chléb, svačiny nebo balené mražené potraviny, zkontrolujte počet kalorií produktu na porci a vyberte ten, který má nejnižší hodnotu.
- Pokud jste mladší, jděte s rodiči, až půjdou nakupovat. Bude to zážitek spojování a sami si vyberete zdravá a výživná jídla s dietními informacemi, kterým rozumíte.
- Dávejte pozor na velikosti porcí. Pokud je na nutričním štítku uvedeno, že celý balíček obsahuje asi 4 porce, rozdělte celý obsah balení do 4 sudých skupin. Jedna skupina se rovná jedné porci.
Krok 5. Vyhledejte kalorie na nutričních webech
Ne všechny potraviny mají obaly, které ukazují počet kalorií, ale existuje mnoho webových stránek, které vám řeknou kalorie téměř jakéhokoli jídla. Jen se ujistěte, že poté, co zkontrolujete kalorie na 4 oz. kousek ryby, například sníte jen tolik.
Krok 6. Vyjměte odměrky a šálky, abyste udrželi přesné velikosti porcí
Tímto způsobem budete vědět, že opravdu dáváte přesně lžíci smetany do kávy nebo ¼ šálku sýra do míchaných vajec.
Krok 7. Zapište si vše, co jíte a pijete, a zaznamenejte počet kalorií na položku
Chcete -li to usnadnit, můžete použít počítačový tabulkový procesor. Zaznamenejte si, co jíte (i na kousek papíru), a na konci dne vložte informace do tabulky. Poté sečtěte kalorie. Zapisování vám nejen pomůže zůstat motivovaní a na dobré cestě, ale také se ohlédnete a uvidíte kalorie určitých potravin, které jíte pravidelně.
Jednou z výhod deníku o jídle je, že vám pomůže zapamatovat si zdravá jídla, která vám opravdu chutnala. Zapište si to do deníku a je méně pravděpodobné, že zapomenete, že grilovaný chřest s quinoou je ve skutečnosti zatraceně dobrý
Krok 8. Očekávejte, že to bude snazší
Na začátku, když neznáte počet kalorií jakéhokoli jídla, počítání kalorií vyžaduje docela dost času a výzkumu, což může být frustrující. Jakmile ale automaticky víte, že jablko má 70 kalorií nebo oblíbená müsli tyčinka 90 kalorií, bude to mnohem snazší.
Krok 9. Získejte počítadlo shod
Na většině aukčních webů je najdete za méně než 1 dolar za kus. Zvyšte počet pokaždé, když něco sníte (nejpraktičtější je udělat jedno kliknutí na 10 spotřebovaných kalorií).
Alternativně má mnoho smartphonů k dispozici aplikace, které vám vyhledají kalorické hodnoty a také spočítají, kolik kalorií byste měli denně spotřebovat, pokud chcete zhubnout
Krok 10. Buďte trpěliví
Nečekejte, že se váš program hubnutí uskuteční přes noc. Lidé s opravdu dobrými úmysly se příliš často nechají odradit těsně předtím, než začnou vidět skutečné výsledky. Kdyby s tím vydrželi trochu déle, začali by sklízet odměny. Držte se tedy svého programu, věřte mu a buďte trpěliví. Dlužíš to sobě.
Potravinový deník pro tisk
Potravinový deník pro tisk
Tipy
- Pokud děláte recept, který neukazuje, kolik kalorií bude jídlo mít, můžete odhadnout kalorie na obalu každé složky.
- Najděte online recepty s nízkým obsahem kalorií a vyhledejte nutriční informace v oblíbených restauracích, abyste věděli, co si objednat, až se tam dostanete.
Varování
- Při porovnávání kalorií na obalech dvou značek se ujistěte, že velikosti porcí jsou stejné.
- Nepřehlédněte kalorie v nápojích. Pijte vodu nebo nízkokalorické nápoje, abyste neutratili drahocenné kalorie za něco, co vás nenaplní.
