Ze všech nízkosacharidových diet je ketogenní neboli „keto“dieta jedinečná díky vysokému příjmu tuků. Může se zdát rozporuplné si myslet, že byste při dietě s vysokým obsahem tuku mohli ztratit tuk, ale keto má v krátkodobém horizontu (méně než rok) vysokou úspěšnost. Pokud vás tato dieta zajímá, pravděpodobně máte otázky o tom, jak počítáte tuk na keto a jaké druhy tuku byste měli jíst. Zde jsme sestavili odpovědi na některé z vašich nejběžnějších otázek týkajících se konzumace tuků na keto, abyste se mohli rozhodnout, zda je to způsob, jakým můžete začít svou cestu hubnutí.
Kroky
Otázka 1 z 11: Kolik tuku mohu mít na keto dietě?
Krok 1. Obecně by nejméně 70% vašich kalorií mělo pocházet z tuků
Konkrétní množství tuku, které potřebujete pro keto dietu, závisí na celkovém počtu kalorií, které denně spotřebujete. Nicméně, i když zrovna nepočítáte kalorie, můžete se i nadále držet keto diety tím, že všechna jídla udržíte v nastaveném poměru asi 70-80% tuku, 5-10% sacharidů a 10-20% bílkovin.
Pokud byste například jedli 2 000 kalorií denně, museli byste sníst zhruba 165 gramů tuku. Pro informaci, 6 velkých vajec má asi 30 gramů tuku
Otázka 2 z 11: Jaké druhy tuků je nejlepší jíst?
Krok 1. Většina keto diet podporuje velké množství nasycených tuků
Mezi zdroje těchto tuků k jídlu patří vejce, kokosový olej, tučné ryby, olivový olej, máslo od krav krmených trávou a tučné kusy červeného masa (například porterhouse a steaky z t-bone). I když můžete také jíst potraviny s nenasycenými tuky, jako jsou ořechy, avokádo a tofu, ve většině keto dietních plánů se opravdu nejedná.
Toto je hlavní způsob, kterým se keto liší od jiných diet a obecně od zdravotních rad, které vás varují omezit nasycené tuky. Pokud zůstanete na keto dietě déle než několik měsíců, můžete skončit s vysokou hladinou LDL cholesterolu, který je spojen se srdečním onemocněním
Otázka 3 z 11: Je vůbec nutné počítat gramy tuku na keto?
Krok 1. Věnujte více pozornosti sacharidům a bílkovinám
Sacharidy a bílkoviny, které jíte, jsou při keto dietě vážně omezené, ale tuky ne. Tuk jednoduše tvoří zbytek vašich denních kalorií-pokud sledujete své sacharidy a bílkoviny, váš tuk by měl zapadnout na místo.
Při typické keto dietě pochází 5-10% vašich denních kalorií ze sacharidů a 10-20% z bílkovin. Zbytek pochází z tuku. Nastavte si množství sacharidů a bílkovin, které potřebujete k jídlu, a nejezte nic víc. Pokud jíte více tuků, jednoduše tím snížíte procento sacharidů a bílkovin ve vaší stravě
Otázka 4 z 11: Počítám celkový tuk nebo nasycený tuk?
Krok 1. Všechny tuky se počítají pro účely vašeho tučného makra
Keto dieta se zaměřuje na 3 makra: tuky, sacharidy a bílkoviny. Pokud se snažíte sledovat množství tuku, který za den sníte, zahrňte veškerý tuk, který sníte. Přesto ho budete chtít rozdělit na druhy tuků, abyste se ujistili, že většina vašeho tuku pochází z nasycených a mononenasycených tuků.
Obecně konzumujte přírodní tuky, například ty, které pocházejí z másla krav krmených trávou, olivového oleje a kokosového oleje. Omezte „žluté oleje“, jako jsou rostlinné a semenové oleje. Ty bývají vysoce zpracované a obsahují také vysoké hladiny polynenasycených tuků, což je typ, který byste měli na keto dietě omezovat
Otázka 5 z 11: Jak určím svůj tučný cíl?
Krok 1. Zjistěte nejprve své sacharidy a bílkoviny a poté zbytek naplňte tukem
Obecně platí, že konkrétní množství tuku, které chcete při keto dietě konzumovat, závisí na počtu kalorií, které chcete za den zkonzumovat. Vzhledem k tomu, že sacharidy a bílkoviny jsou v keto omezené, chcete tato čísla nejprve zjistit. Zbývající kalorie ve vaší stravě by měly pocházet z tuku.
- Předpokládejme například, že plánujete sníst 2 000 kalorií denně. Pokud chcete, aby 10% těchto kalorií pocházelo ze sacharidů a 20% z bílkovin, museli byste sníst 200 kalorií sacharidů a 400 kalorií bílkovin. Zůstane vám tak 1 400 kalorií tuku.
- Chcete-li zjistit porce jídla, pamatujte si 4–4–9: 4 kalorie v gramu sacharidů, 4 kalorie v gramu bílkovin a 9 kalorií v gramu tuku. Takže 1 400 kalorií je zhruba 156 gramů tuku.
- I když to nutně neznamená, že musíte neustále počítat kalorie na keto, budete potřebovat přesnou představu o počtu kalorií, které chcete každý den konzumovat. Pomocí tohoto čísla obecně zjistíte, kolik tuku potřebujete k jídlu, a pak jděte odtud.
Otázka 6 z 11: Musím každý den dosáhnout svého tučného cíle?
Krok 1. Zaměřte se více na splnění svých cílů v oblasti sacharidů a bílkovin
Dokud jsou vaše sacharidová a proteinová makra stále dobrá, je to v pořádku, pokud nedosahujete svého tučného cíle. Pokud nesplníte svůj cíl v oblasti tuku, odhodíte celkový počet kalorií, které konzumujete, což může zvýšit vaše procento sacharidů a bílkovin.
- V keto dietě je funkcí tuku pomáhat vám cítit se sytí. Pokud máte pocit hladu, musíte jíst více tuku. Pokud omezíte příjem tuků, pravděpodobně nezhubnete tolik, kolik byste mohli.
- Když s keto teprve začínáte, pravděpodobně zjistíte, že musíte jíst více tuku, abyste se cítili plní. Důvodem je, že se vaše tělo stále přizpůsobuje dietě. Jakmile budete týden držet dietu, můžete se začít cítit plní a budete mít méně tuku-což by mohlo znamenat, že budete muset upravit i makra.
Otázka 7 z 11: Co se stane, když na keto nejím dostatek tuku?
Krok 1. Pokud nebudete jíst dostatek tuku, možná se nedostanete do ketózy
Obecně platí, že množství tuku, které jíte na keto dietě, není tak velké, pokud tento tuk nenahradíte sacharidy nebo bílkovinami. Jezte příliš mnoho bílkovin a ne dostatek tuků a vaše tělo se nedostane do ketózy-což popírá smysl diety.
I když jste v ketóze, pokud jíte méně tuků, pravděpodobně si všimnete, že hubnete méně. Dokud ale budete mít sacharidy a bílkoviny na uzdě, budete v pořádku
Otázka 8 z 11: Co jsou tukové bomby?
Krok 1. Tukové bomby jsou svačiny, které vám pomohou zasytit, aniž byste přidali sacharidy a bílkoviny
Pokud jste na keto dietě, příliš mnoho sacharidů a bílkovin je velké ne. Tukové bomby se naopak blíží 100% tuku. Pokud tedy začnete pociťovat hlad, pusťte tukovou bombu!
- Komerční tukové bomby můžete koupit online nebo v dietní sekci většiny obchodů s potravinami-nebo si můžete vyrobit vlastní. Hledejte online recepty na tukovou bombu a experimentujte s přísadami, dokud nenajdete kombinace, které se vám nejvíce líbí.
- Většina tukových bomb je vyrobena ze smetanového základu, jako je smetanový sýr nebo arašídové máslo, a přidávají se další přísady vhodné pro keto, jako jsou například hořké čokoládové lupínky nebo slanina. Prostě je stočíte do kuliček a na pár hodin zmrazíte -není nutné pečení!
Otázka 9 z 11: Je možné jíst keto příliš mnoho tuku?
Krok 1. Opravdu ne, ale chcete se ujistit, že konzumujete správné druhy tuku
Tuk dostal špatný rap, a to dělá mnoho dietářů opatrných, když toho jedí příliš mnoho. Existuje však rozdíl mezi tělesným tukem (o který chcete přijít) a dietním tukem (věci, které jíte). Dokud většinu tuků, které konzumujete, tvoří přirozený tuk, neměli byste mít žádné problémy.
- Tuk z vysoce zpracovaných olejů, stejně jako trans -tuky, mohou mít další negativní zdravotní důsledky, proto je nejlepší se jim vyhnout. Ale mějte na paměti, že by to byla pravda, ať už jste na keto nebo ne.
- Jezte jen tolik tuku, kolik potřebujete, abyste se cítili plní. Pokud jen bezmyšlenkovitě jíte více tuků, než potřebujete k ukojení hladu, zpomalíte nebo dokonce zastavíte hubnutí. Vaše tělo nespálí uložený tuk, když může spalovat tuky, které přicházíte.
Otázka 10 z 11: Jaké nejdůležitější makro je možné sledovat?
Krok 1. Pokud budete sledovat pouze jedno makro, udělejte z něj sacharidy
Keto je nízkosacharidová dieta, takže vaše sacharidové makro je absolutní limit. Možná můžete konzumovat méně sacharidů a být v pohodě, ale pokud budete konzumovat více sacharidů, než je váš limit, vaše tělo se nedostane do ketózy.
- Vaše celkové sacharidy se mohou lišit v závislosti na konkrétním plánu, který sledujete, a počtu kalorií, které za den zkonzumujete, ale všechny keto diety omezují sacharidy na 50 g nebo méně denně. Abychom to uvedli na pravou míru, jeden střední obyčejný rohlík má více sacharidů.
- Bílkoviny jsou na druhém místě, co se týče sacharidů. Pokud nebudete konzumovat dostatek bílkovin, vaše tělo začne spalovat svalová vlákna pro energii místo tuku, který chcete spálit. Na druhou stranu, pokud jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo se nedostane do ketózy, takže na to také myslete.
Otázka 11 z 11: Proč existuje tolik protichůdných rad ohledně keto?
Krok 1. Poradenství ohledně keto může být rozporuplné, protože neexistuje jediná standardní keto dieta
Zatímco všechny keto diety výrazně snižují sacharidy a bílkoviny, liší se také v tom, jak měříte a sledujete, co jíte. Někteří zastávají určitá jídla, zatímco jiní vám říkají, abyste se jim vyhnuli. Všechny rozpory mohou vést k nejasnostem-to spolu se silně restriktivní povahou diety způsobuje, že je tak těžké ji dlouho sledovat.
Pokud s keto teprve začínáte, vyberte si plán, o kterém si myslíte, že vám bude vyhovovat a který zahrnuje spoustu jídel, která vám chutnají. Pokud jíte věci, které máte rádi, je méně pravděpodobné, že budete myslet na všechny věci, které vám chybí
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Ujistěte se, že jíte různé potraviny na keto a nesoustředíte se pouze na jídla s vysokým obsahem tuku. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy a semena jsou důležité pro zajištění dostatečného množství živin, které vaše tělo potřebuje
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s keto dietou, aby mohli sledovat vaše zdraví. Váš lékař nebo odborník na výživu vám také může navrhnout stravovací plány, které zohlední váš aktuální zdravotní stav.
- Ketogenní dieta není určena k dlouhodobému dodržování (více než rok). Mohou existovat zdravotní komplikace, včetně zvýšeného rizika ledvinových kamenů, osteoporózy a dny.
