Zinek je minerál, který tvoří nezbytnou součást stravy každého. Konkrétně zinek pomáhá udržovat váš metabolismus ve zdravém tempu a udržuje váš imunitní systém v provozu. Zinek se nejčastěji nachází v bílkovinách, jako je drůbež a červené maso, a lze jej také brát jako doplněk. Pokud trpíte nedostatkem zinku, můžete se zotavit konzumací více červeného masa a zdravých bílkovin. Doporučuje se, aby dospělí muži konzumovali 11 miligramů (0,00039 oz) zinku každý den a aby dospělé ženy konzumovaly 8 miligramů (0,00028 oz).
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání nedostatku zinku dietou
Krok 1. Přidejte do svého týdenního jídelníčku červené maso
Červené maso má vysoký obsah zinku a pomůže vám rychle překonat nedostatek zinku. K červenému masu patří hovězí a vepřové maso. Zkuste si na večeři 1 nebo 2 noci v týdnu dát hamburger nebo řízek nebo si dát vepřové kotlety v restauraci. Nebo nakrájejte mleté hovězí maso a podávejte s porcí těstovin.
- Pokud vaříte červené maso doma, přečtěte si před vařením nutriční štítek, abyste zjistili, kolik zinku obsahuje jedna porce.
- Pokud máte riziko srdečních chorob nebo infarktu, může být zvýšení spotřeby červeného masa nebezpečné. Poraďte se se svým lékařem, abyste to zjistili.
Krok 2. Jezte kuře alespoň jednou denně
Kuře má také vysoký obsah zinku a v mnoha ohledech je univerzálnější potravinou než červené maso. Pokud dáváte přednost masitým jídlům, vezměte si na večeři pečené kuře v supermarketu nebo si k obědu připravte kuřecí sendvič (se salátem a rajčaty). Kuře lze také podávat smažené a obalované nebo v kuřecí nudlové polévce.
- Stejně jako u červeného masa si přečtěte výživový štítek, abyste zjistili, kolik zinku je v jedné porci kuřete.
- Pokud například porce obsahuje 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) zinku, pokud jste dospělá žena, potřebujete denně konzumovat 8 porcí, abyste spotřebovali dostatek zinku.
Krok 3. Zařaďte měkkýše do své běžné stravy
Zejména ústřice, kraby a krevety jsou dobrým dietním zdrojem zinku. Zkuste přidat 2–4 porce měkkýšů týdně do své pravidelné stravy, abyste zvýšili hladinu zinku, aniž byste museli příliš kompromitovat kalorie.
Porce 6 středních ústřic poskytuje přibližně 32 miligramů (0,0011 oz) zinku
Krok 4. Snídaně na fortifikovaných cereáliích ráno
Do fortifikovaných obilovin byla přidána řada vitamínů a minerálů, včetně zinku. Když si do ranního jídla přidáte obohacené cereálie, zajistíte si ve své stravě dostatek zinku. Mezi obohacené snídaňové cereálie patří:
- Kelloggovy obiloviny, včetně Rice Krispies, Corn Flakes a Raisin Bran.
- Obiloviny General Mill’s, včetně Wheaties a Cheerios.
Krok 5. Jezte pečené fazole 3 nebo 4krát týdně
Pečené fazole jsou bohaté na zinek a mohou vám pomoci zotavit se z nedostatku. Pečené fazole lze zakoupit v místním obchodě s potravinami a udělat z nich skvělou přílohu k oblíbeným letním večeřím, jako jsou párky v rohlíku a hamburgery. Obvykle se také podávají jako příloha k grilovanému nebo grilovanému masu.
Pečené fazole jsou dobrou vegetariánskou variantou, pokud se snažíte zvýšit hladinu zinku. Vegetariáni a vegani mají často nízký zinek a mohou trpět nedostatkem zinku, protože nejedí maso
Krok 6. K snídani si dejte jogurt nebo obyčejnou instantní ovesnou kaši
Obě tyto snídaňové potraviny jsou obohaceny o zinek, což z nich činí skvělou snídani bohatou na zinek pro vegany a vegetariány. V místním supermarketu najdete instantní ovesné vločky i různé druhy jogurtů.
Jiné druhy ovesných vloček mohou být také obohaceny zinkem. Pro jistotu zkontrolujte nutriční štítek
Krok 7. Svačina na hrsti kešu
Některé ořechy včetně piniových oříšků, arašídů, para ořechů a mandlí jsou skvělými zdroji zinku. Žádný však není lepší než kešu. Uvařte si jako svačinu hrst kešu, přidejte je do salátu nebo je dejte na praženici, abyste získali trochu dietního zinku.
Snažte se každý den dostat jednu porci ořechů bohatých na zinek
Krok 8. Pijte sklenici mléka každý den
Mléko je obohaceno zinkem a pití mléka denně vám může pomoci zotavit se z nedostatku zinku. Mléko je k dispozici v mlékárně v místním obchodě s potravinami.
Protože jsou sýry odvozeny z mléka, mají také vysoký obsah zinku. Zkuste přidat sýr do 1 jídla denně, abyste zvýšili příjem zinku
Metoda 2 ze 3: Léčba nedostatku zinku pomocí medicíny
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že máte nedostatek zinku
Příznaky, které doprovázejí nedostatek zinku, mohou také naznačovat celou řadu dalších zdravotních problémů. Pokud máte podezření, že vaše příznaky jsou způsobeny nedostatkem zinku, domluvte si schůzku s praktickým lékařem. Zeptají se na vaši dietu a obecnou anamnézu a mohou vám odebrat krev na krevní test.
Lékař vás také může odkázat na dietologa, pokud má pocit, že k diagnostice nedostatku zinku jsou zapotřebí specializovanější znalosti
Krok 2. Souhlasíte s testem krve nebo moči, pokud to lékař požaduje
Vzorky krve nebo moči mohou být odeslány do lékařské laboratoře a testovány na obsah zinku. To umožní lékaři vyhodnotit, zda jsou vaše hladiny zinku zdravé. Krevní testy však nemusí být nutně definitivní při dokazování, že máte nedostatek zinku, protože zinek je těžké detekovat a je přítomen pouze v malém počtu buněk.
- Vzorek moči můžete poskytnout močením do plastového kelímku na vzorky.
- Při odběru krve vám sestra napíchne paži jehlou a odebere krev. Můžete cítit mírné nepohodlí.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat doplněk zinku
Pokud vám lékař diagnostikuje nedostatek zinku, můžete denně užívat doplněk zinku, abyste zvýšili množství zinku ve vašem těle. Zeptejte se svého lékaře, zda vám může doporučit účinný doplněk. Zeptejte se také svého lékaře, kolik byste měli denně užívat, abyste kompenzovali nedostatek.
- Doplněk zinku můžete zakoupit ve většině lékáren nebo obchodů se zdravou výživou. Zinek se také běžně vyskytuje v pastilkách v krku.
- Horní doporučený denní limit pro zinek je 40 miligramů (0,0014 oz). Ujistěte se, že vy a váš lékař pečlivě sledujete hladinu zinku, abyste se ujistili, že nedostáváte příliš mnoho. Příliš mnoho zinku může způsobit nevolnost, zvracení a zhoršení imunitních funkcí.
Krok 4. Vezměte zinek ráno s jídlem
Většina doplňků zinku má formu pilulek nebo kapslí, které můžete zapít tekutinou. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si vezmete zinek ráno, kolem snídaně. Spolkněte doplněk zinku buď 1 hodinu před snídaní nebo 2 hodiny po jídle. Pokud budete užívat zinkovou tabletu na prázdný žaludek, může to vést k podrážděnému žaludku.
Vezměte denní množství doporučené na obalu doplňku, pokud vám lékař nedal konkrétní pokyny ohledně toho, kolik zinku denně užívat
Krok 5. Neužívejte zinkovou tabletu s mléčnými výrobky
Mléko a další mléčné výrobky mají vysoký obsah železa a vápníku. Přestože jsou tyto minerály dobré pro vaše zdraví, zabraňují také správnému vstřebávání zinku do vašeho těla. Pokud si vezmete zinkovou tabletu například se sklenicí mléka, s největší pravděpodobností neabsorbujete celé množství zinku v tabletě.
Vyvarujte se také užívání zinku poté, co jste jedli sýr, jogurt nebo jiné mléčné výrobky. To může znamenat, že budete muset změnit své typické snídaňové pokrmy a jíst věci bez mléčných výrobků
Krok 6. Pokračujte v užívání zinkových doplňků tak dlouho, jak vám lékař navrhne
Čas, který bude doplňkům k nápravě nedostatku zinku trvat, se bude u každé osoby lišit. Záleží na velikosti dávky zinku, závažnosti vašeho nedostatku a na tom, kolik zinku ve stravě přijmete. Zeptejte se svého lékaře, abyste zjistili, jak dlouho byste měli doplňky užívat.
Váš lékař může požádat, abyste se vrátili do ordinace na další vyšetření krve nebo moči, abyste zjistili, zda máte stále nedostatek zinku
Metoda 3 ze 3: Identifikace nedostatku zinku
Krok 1. Všimněte si, pokud začnete onemocnět častěji než obvykle
Zinek hraje důležitou roli při správném fungování imunitního systému. Pokud se tedy zdá, že váš imunitní systém nepracuje dobře, může za to nedostatek zinku. Poškozený imunitní systém může vést k častým onemocněním a dlouhodobým onemocněním.
Pokud se například setkáte s nachlazením a chřipkou častěji, než je obvyklé, nebo pokud najednou pochytáte každou nemoc, se kterou přijde kdokoli ve vašem okolí, můžete mít nedostatek zinku
Krok 2. Sledujte, jak rychle se malé rány a škrábance zahojí
Zinek také hraje velkou roli v pomoci vašemu tělu uzdravit se od odřenin, škrábanců a řezů. Sledujte tedy, jak dlouho trvá hojení drobných poranění masa. Obecně platí, že k úplnému zhojení malých řezů a drobných ran by měl trvat pouze 1 nebo 2 týdny.
Pokud například spadnete a oškrábete si koleno a všimnete si, že se rána úplně nezhojila o měsíc později, můžete mít nedostatek zinku
Krok 3. Věnujte pozornost náhlé ztrátě chuti k jídlu
Zinek udržuje váš metabolismus hladký a pomáhá tělu extrahovat živiny z potravin, které konzumujete. Pokud si během několika týdnů nebo měsíců všimnete, že už hlad často necítíte, možná nedostáváte dostatek zinku. Podobně můžete mít nedostatek zinku, pokud zjistíte, že každý den jíte pouze jedno jídlo.
Spolu s poklesem chuti k jídlu dochází u mnoha lidí s nedostatkem zinku k postupnému a jinak nevysvětlenému hubnutí
Tipy
- Těhotné nebo kojící ženy mohou potřebovat více zinku než průměrná dospělá žena. Těhotné ženy by měly dostat 11 miligramů (0,00039 oz) denně. Kojící ženy by měly dostat 12 miligramů (0,00042 oz).
- Dospělí nad 19 let by neměli konzumovat více než 40 miligramů (0,0014 oz) zinku denně.
- Udržování zdravé hladiny zinku je zvláště důležité pro těhotné ženy, protože jejich těla potřebují pro vývoj plodu dostatek zinku.
- Nedostatek zinku je ve Spojených státech vzácný, a to kvůli relativně vysoké kvalitě většiny potravin a skutečnosti, že mnoho potravin je obohaceno minerály.
