Zinek je esenciální stopový prvek, který hraje roli při udržování silného imunitního systému. Existují určité důkazy, že zinek snižuje závažnost běžných nachlazení a může dokonce zkrátit trvání některých nachlazení, přestože v této oblasti probíhá výzkum. Zinek brání imunitnímu systému dostat se z rovnováhy a pomáhá předcházet nadměrnému zánětu v důsledku imunitní odpovědi. Přestože je v západním světě nedostatek zinku poměrně vzácný, na celém světě v současnosti trpí nedostatkem zinku přibližně 2 miliardy lidí. Chcete -li zvýšit svou imunitu, měli byste se ujistit, že ve své každodenní stravě přijímáte přiměřené množství zinku. Pokud nedostáváte dostatek, je důležité jíst potraviny bohaté na zinek nebo užívat doplněk zinku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr potravin bohatých na zinek
Krok 1. Vyberte si čerstvé ústřice z místního pultu s mořskými plody
100 gramů vařených ústřic obsahuje 78,6 mg zinku. V šesti surových ústřicích získáte 32 mg zinku (což je 400% doporučené denní dávky)! Ústřice můžete podávat na večírku s křenem a citronem.
- Čerstvé ústřice podávejte s mignonette. Ústřice chutná lahodně s mignonetou z křenu, citronu a černého pepře. Vyhoďte dvě desítky ústřic a dejte je na led. Poté nastrouhejte 1 lžíci křenu a jeden citron. Křen smíchejte se šťávou a kůrou z 1 citronu, 2 lžic octa a 1 lžičky čerstvě rozdrobeného černého pepře. Po promíchání mignonette přidejte do každé ústřice pomlčku.
- Ujistěte se, že jsou ústřice čerstvé, protože chutnají mnohem lépe a starší ústřice vám mohou způsobit otravu jídlem.
Krok 2. Pořiďte si kraba
V 1 plechovce krabího masa získáte 4,7 mg zinku. Krab navíc obsahuje spoustu bílkovin a vitamínů A, B a C. Můžete jej přidat do salátu nebo dát na sendviče.
Krok 3. Kupte si hovězí maso od místního řezníka
3 unce dušeného hovězího masa obsahují 7 mg zinku. Navíc získáte spoustu bílkovin a vitaminu B12, který je dobrý na nervy a krvinky. Hovězí maso můžete použít do dušených pokrmů, hranolků a dalších rodinných oblíbenců.
Chcete -li udělat snadný hovězí guláš, vložte do pomalého hrnce 2 libry hovězího dušeného masa. Smíchejte 1/4 šálku univerzální mouky s 1/2 lžičky soli a 1 lžičkou papriky. Touto moukou, solí a paprikou smíchejte maso v pomalém hrnci. Postupně vmíchejte bobkový list, stroužek česneku, nasekaný řapíkatý celer, tři brambory, nakrájenou cibuli a 1 1/2 šálku hovězího vývaru. Guláš vařte na nízkém stupni 10 až 12 hodin
Krok 4. Najděte nějaké kešu
100 gramů kešu obsahuje 5,6 mg zinku, což je 37% vaší denní hodnoty. Kešu můžete přidat do salátů nebo je sníst jako svačinu.
Kešu ořechy, dýňová a dýňová semínka přidejte do zahradního salátu. Hodte římský salát s mizunou a kapustou do salátové mísy. Poté smíchejte 1/2 půl šálku extra panenského olivového oleje s 1 šálkem čerstvě vymačkané citronové šťávy, 2 lžičkami soli, špetkou černého pepře a osmi stroužky česneku. Smíchejte přísady v malé nádobě a nalijte na salát. Nakonec do zahradního salátu přidejte kešu, dýňová a dýňová semínka
Krok 5. Kupte si snídaňové cereálie obohacené o vitamíny
3/4 šálku obohacených obilovin obsahuje 3,8 mg zinku. Navíc obohacené cereálie mají obvykle spoustu dalších nezbytných vitamínů a minerálů.
Krok 6. Oslavte humrovou večeří
3 unce vařeného humra obsahují 3,4 mg zinku. Porce humra navíc obsahuje také spoustu bílkovin, vitaminu B12 a vápníku. Vařený humr můžete jíst samotný nebo vařené maso dát na rohlík.
Krok 7. Kupte si k večeři vepřové kotlety
3 unce vepřové kotlety obsahují 2,9 mg zinku. Vepřové kotlety mají také nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin.
Krok 8. Získejte dýňová a squashová semínka v obchodě se zdravou výživou
100 gramů dýňových a dýňových semínek obsahuje 1,03 mg zinku. Můžete je přidat do salátů nebo je sníst jako svačinu.
Metoda 2 ze 3: Použití doplňků zinku
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o posílení imunity doplněním zinku
Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat doplněk zinku ke zlepšení imunity. Existuje řada výzkumů o roli zinku v imunitním systému. Přestože velká část tohoto výzkumu probíhá, existuje několik studií, které ukazují, že pastilky se zinkem mohou zkrátit délku nachlazení. Váš lékař by měl být schopen zvážit důkazy a navrhnout vhodný akční plán.
- Dietní příjem zinku závisí na dietě, věku a stavu onemocnění. Váš lékař bude muset tyto věci vzít v úvahu při rozhodování, zda byste měli užívat zinek.
- Výzkum suplementace zinkem je v současné době neprůkazný, pokud jde o to, zda potenciální přínosy převažují nad riziky. Jedním z rizik je snížený čich a přínosy zatím nejsou jasné, pokud jde o to, jak dobře může snížit závažnost nachlazení.
- Pokud nemáte pojištění, zkuste navštívit lékaře na komunitní zdravotní klinice, abyste zjistili, jak posílit svůj imunitní systém zinkem.
Krok 2. Nákup zinku doplňky k řešení nedostatku zinku
Pokud máte potíže s dostatkem zinku ve stravě, možná budete muset koupit doplněk zinku. Před zakoupením doplňku byste se měli ujistit, že máte skutečně nedostatek zinku, protože nadměrný zinek je také škodlivý pro vaše zdraví.
- Některé výzkumy naznačují, že užívání zinkových doplňků po dobu alespoň 5 měsíců může pomoci předcházet nachlazení.
- Zinek je běžně obsažen v multivitaminových doplňcích.
- Zinkové doplňky jsou k dispozici v různých dávkách v závislosti na vašich potřebách.
- Zinkové doplňky mohou používat různé formy zinku, jako je glukonát zinečnatý, síran zinečnatý a octan zinečnatý; žádná z těchto forem však nebyla stanovena jako nadřazená ostatním.
- Užívání zinku déle než 6 týdnů může vést k nedostatku mědi.
Krok 3. Vezměte zinkovou pastilku při prvních známkách nachlazení
Výzkum ukázal, že užívání zinkových pastilek nebo sirupu do 24 hodin po nachlazení sníží jeho trvání a závažnost. Když vás začne svědit v krku nebo rýma, zajděte do drogerie nebo obchodu se zdravou výživou a kupte si balíček zinkových pastilek. Vezměte si pastilky v prvních dnech nachlazení.
- Během nachlazení se vyhněte užívání zinkových pastilek déle než 5 dní. Některé vedlejší účinky užívání zinkových pastilek zahrnují podrážděný žaludek, podrážděná ústa a přetrvávající kovovou chuť.
- Vyhněte se zinkovým nosním sprejům. Zdá se, že zvířata při používání zinkových nosních sprejů ztrácejí čich a existují zprávy o tom, že lidé také ztratili čich z nosních sprejů. FDA varoval lidi, aby se vyhnuli používání nosních sprejů obsahujících zinek.
Metoda 3 ze 3: Zjistěte, zda máte dostatek zinku
Krok 1. Zjistěte svůj doporučený denní příjem zinku
Množství zinku, které byste měli konzumovat jak z vaší stravy, tak z jakýchkoli doplňků stravy, se liší v závislosti na vašem pohlaví a věku. Doporučený denní příjem zinku můžete zjistit pomocí následujících doporučení na základě věku a pohlaví:
- Ženy ve věku 19 let nebo starší by měly dostat 8 mg zinku denně.
- Těhotné ženy mezi 14 a 18 lety by měly dostat 13 mg zinku denně.
- Těhotné ženy, 19 let a starší, by měly dostat 11 mg zinku denně.
- Kojící ženy ve věku 14 až 18 let by měly dostat 13 mg zinku denně.
- Kojící ženy, kterým je 19 let nebo více, by měly dostat 12 mg zinku denně.
- Muži 14 let a starší by měli dostat 11 mg zinku denně.
Krok 2. Zjistěte, zda vaše děti a mládež dostávají dostatek zinku
Vaše děti vyžadují jinou denní doporučenou dávku zinku, takže byste měli zkontrolovat, zda ve své stravě přijímají dostatek zinku. Níže si přečtěte doporučené denní dávky:
- Děti od 7 měsíců do 3 let by měly dostat 3 mg denně.
- Děti ve věku od 4 do 8 let by měly dostat 5 mg zinku denně.
- Děti od 9 do 13 let by měly dostat 8 mg zinku denně.
- Dospívající dívky mezi 14 a 18 lety by měly dostat 9 mg zinku denně.
Krok 3. Vyvarujte se přijímání příliš velkého množství zinku ve stravě nebo z doplňků
Příliš mnoho zinku může vést k anémii a oslabení kostí. Dodržováním doporučené denní dávky zinku na základě vašeho věku a pohlaví byste se měli vyvarovat užívání příliš velkého množství zinku. Pamatujte, že doporučená denní dávka zahrnuje jak zinek z potravin, tak doplňky stravy.
- Zkontrolujte příznaky akutní toxicity zinku. Mezi příznaky nadměrného zinku patří bolest břicha, zvracení, průjem a nevolnost. Můžete také pocítit bolest hlavy, podrážděnost, anémii a závratě.
- Podívejte se, jestli vám nehrozí toxicita zinku. Pokud máte akutní poranění ledvin, může vám hrozit hromadění příliš velkého množství zinku ve vašem těle. Pokud máte hemochromatózu, možná také absorbujete příliš mnoho zinku. Konečně, pokud jste ve svém životě nebo práci vystaveni spoustě pesticidů, barev, gumy nebo barviv, může vám hrozit přebytek zinku.
Krok 4. Zjistěte, zda vám hrozí nedostatek zinku
2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku. Většina lidí v západním světě však má tohoto stopového prvku dost. Chcete -li zjistit, zda jste v ohrožení, zkontrolujte následující demografické údaje o riziku:
- Vegetariáni mohou potřebovat konzumovat o 50 procent více zinku, než je uvedeno v doporučené denní dávce, protože tělo absorbuje méně zinku z rostlinných zdrojů.
- Lidé s poruchami trávení, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, mají zvýšené riziko nedostatku.
- Alkoholici jsou náchylnější k nedostatku zinku, protože alkohol snižuje množství zinku, které tělo dokáže absorbovat.
- Lidé se srpkovitou anémií jsou náchylnější k nedostatku zinku, protože potřebují více zinku.
- Nedostatek zinku je ve Spojených státech poměrně neobvyklý, protože je běžně obsažen v průměrné stravě.
Krok 5. Zkontrolujte, zda nemáte příznaky nedostatku zinku
Mezi příznaky nedostatku zinku patří vypadávání vlasů, průjem, impotence, oční a kožní problémy, ztráta chuti k jídlu a různé problémy s růstem. Své příznaky si můžete prohlédnout u svého lékaře a ten vám dokonce může udělat test, aby zjistil, zda trpíte nedostatkem. Mohou měřit vaše hladiny zinku v krevních buňkách nebo ve vlasech.
- Mezi příznaky patří také ztráta hmotnosti, opožděné hojení ran, změny chuti a pomalé mentální schopnosti.
- Zeptejte se svého lékaře na objednání krevního testu s mikroživinami, který určí hladinu více vitamínů a minerálů ve vašem těle, včetně zinku.
