Strach je běžná emoce, ale může být nepříjemná. V některých případech může strach dokonce zasahovat do vašeho života. U mírných až středně závažných strachů můžete být schopni použít postupný přístup k překonání svých strachů. V závažných případech, jako je strach ze strachu opustit dům, však možná budete muset vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, abyste svůj strach překonali. Existuje také několik věcí, které můžete udělat, abyste překonali myšlení založené na strachu a v první řadě snížili své šance na pocit strachu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Postavte se svému strachu postupně
Krok 1. Zvažte, zda nebudete potřebovat odbornou pomoc
Strach může mít různou intenzitu. Možná se něčeho mírně bojíte, nebo se něčeho tak bojíte, že neopustíte svůj dům. Než se pokusíte čelit svému strachu sami, je dobré zvážit míru svého strachu.
- Například pokud máte jen mírný strach z mluvení na veřejnosti a budete trochu nervózní, než budete muset mluvit před skupinou, pak můžete tento strach překonat pomocí některých relaxačních technik, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace.
- Pokud se však tolik bojíte mluvení na veřejnosti, že přeskakujete hodiny nebo se vymlouváte na to, že budete muset přednést prezentaci, pak je to vážný strach a možná budete muset vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, abyste se dostali přes tvůj strach.
Krok 2. Naučte se některé relaxační techniky
Než se svému strachu postavíte čelem, je užitečné naučit se některé relaxační techniky, abyste se uklidnili, když vás přepadl strach. Tyto techniky vám mohou pomoci ovládat nepříjemné pocity související s vaším strachem, například úzkost. Mezi dobré relaxační techniky, které se musíte naučit, patří:
- Hluboké dýchání.
- Progresivní svalová relaxace.
- Přemýšlet
Krok 3. Zamyslete se, čeho se bojíte
Udělejte si čas na zvážení toho, čeho se bojíte. Možná si dokonce budete chtít vytvořit seznam všeho, čeho se bojíte, abyste mohli zapracovat na tom, abyste se těchto věcí méně obávali.
- Zařaďte do tohoto seznamu vše, čeho se bojíte, a snažte se být co nejkonkrétnější.
- Zkuste místo toho, abyste řekli, že se bojíte lidí, zjistit, jaké typy lidí ve vás vyvolávají strach. Muži? Ženy? Starší lidé? Lidé, kteří vypadají jinak než vy? O lidech, kterých se bojíte, buďte co nejkonkrétnější.
Krok 4. Ohodnoťte úroveň svého strachu
Je důležité překonat svůj strach, počínaje nejméně děsivou věcí nebo situací a posouvat seznam nahoru, jak si s těmito položkami s nízkým hodnocením budete rozumět. Poté, co si sepíšete všechny své strachy, můžete zúžit to, na čem chcete zapracovat, nejprve výběrem jedné kategorie strachu a poté se pokuste tyto strachy ohodnotit na stupnici od 1 (nejméně děsivé) do 10 (nejděsivější).
Pokud se například bojíte psů, pak nejméně děsivou situací (1) může být prohlížení obrázku psa a nejděsivější situací (10) může být mazlení s velkým psem. Vytvořte si seřazený seznam pro každý strach, na kterém chcete zapracovat
Krok 5. Začněte čelit svému strachu
Když dokončíte své seřazené seznamy, můžete začít čelit položkám ve svých seznamech, které přecházejí od nejméně děsivých k nejděsivějším položkám ve vašich seznamech. Pracujte s položkami tempem, které je vám příjemné. Můžete například zkusit čelit jedné položce denně, nebo zjistíte, že ke zvládnutí strachu musíte čelit stejné položce ve svém seznamu vícekrát.
- Při tom se ujistěte, že jste v bezpečí. Nedělejte například něco, co by ve skutečnosti mohlo ohrozit váš život, například přibližování se k divokému nebo jedovatému zvířeti.
- K uvolnění pocitů úzkosti použijte relaxační techniku. Když čelíte strachu, pravděpodobně zažijete nějaké pocity nepohodlí a úzkosti. To je normální. Chcete -li tyto pocity uklidnit, použijte zvolenou relaxační techniku, která vám pomůže uklidnit se.
Metoda 2 ze 3: Nakládání s myšlenkami založenými na strachu
Krok 1. Použijte humor, který pomůže vypořádat se se strachem
Vtipná situace vás zbaví strachu a pomůže vám uvolnit se. Když máte strach, je důležité odvrátit mysl od děsivých emocí nebo scénáře. Pokud jste rozptýleni, nebudete se zabývat svým vlastním strachem.
- Přečtěte si odlehčenou knihu nebo se podívejte na zábavný film. To vám vezme mysl z toho, co vás děsí, a dokonce vám může pomoci usnout.
- Pokud jste poblíž jiných lidí (zejména přátel), požádejte jednoho z nich, aby vám řekl vtip nebo zábavný příběh.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Strach vám často způsobí napětí v těle a prudké a mělké dýchání. Ačkoli dýchání odlišně nezmění myšlenky ve vaší hlavě, uvolní vaše tělo a pomůže vám cítit menší strach.
Zaměřte se na naplnění plic vzduchem a nechte tělo relaxovat při pomalém výdechu
Krok 3. Představte si něco šťastného nebo příjemného
Když už se něčeho bojíte, je snadné nechat myšlenky volně plynout. Mnohým lidem může v mysli narůst malý strach, dokud se mnohem více nebojí, než dává rozum.
- Místo toho, abyste přebývali ve svém strachu, myslete na něco, díky čemu se budete cítit klidně a uvolněně.
- Představte si večeři s blízkým přítelem nebo členem rodiny.
- Představte si relaxaci na pláži během teplého odpoledne.
Krok 4. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, o tom, co vás děsí
Externalizací svého strachu můžete slyšet vnější perspektivu. Osoba, se kterou mluvíte, může mít dokonce návrhy, jak můžete svému strachu bojovat.
- Po rozhovoru s někým o svém strachu si možná uvědomíte, že kdysi to vypadalo děsivě, nyní to vypadá hloupě nebo nedůležité.
- Když s někým mluvíte, řekněte něco jako: „V poslední době zažívám velký strach kvůli [věci, která tě děsí]. Myslíte si, že je to racionální strach, nebo bych se v této situaci neměl bát? “
Metoda 3 ze 3: Nalezení dalších způsobů, jak překonat své obavy
Krok 1. Seznamte se s poradcem nebo terapeutem
Pokud je strach součástí vašeho každodenního života, a zejména pokud snižuje kvalitu vašeho života nebo nikdy neopouští vaši mysl, můžete pociťovat úzkost nebo psychologickou fobii.
- Terapeut vám bude schopen pomoci tím, že poskytne objektivní vhled do toho, co může váš strach způsobovat, pomůže vám porozumět běžným příčinám strachu nebo úzkosti a navrhne praktické postupy (někdy to bude zahrnovat léky).
- Pokud nejste připraveni mluvit s odborníkem na duševní zdraví, podělte se alespoň o své obavy s důvěryhodnou osobou ve vašem životě.
Krok 2. Připravte se, že se setkáte se svými strachy
Může vám prospět, když se připravíte předem, když se dostanete do situace, která vám může způsobit strach. Pokud se psychicky připravíte na situaci vyvolávající strach nebo strach, situace vás nepřekvapí.
- Pokud vás například děsí veřejná místa, můžete se připravit tak, že si představíte, jak vcházíte na veřejné místo. Naplánujte si předem, jak se budete chovat a jak se budete cítit. Některé věci, které byste mohli zvážit, zahrnují:
- Budete mluvit s lidmi?
- Jak se dostanete skrz dav?
- Jaké lidi a věci byste mohli vidět?
Krok 3. Dávejte na sebe dobrý pozor
Dobrá každodenní péče o sebe může také přispět ke zlepšení vašeho duševního zdraví, což může snížit šance, že se budete během dne cítit úzkostlivě nebo strach. Některé věci, které můžete udělat, abyste se cítili co nejlépe, jsou:
- Získejte alespoň 8 hodin spánku každou noc.
- Jíst zdravě.
- Vyhněte se konzumaci příliš velkého množství kofeinu.
- Pravidelné cvičení.
- Každý den si udělejte čas na relaxaci, jako je třeba 15 minut jógy nebo meditace každé ráno.
Tipy
- Pokud se v noci bojíte, vezměte si kolem sebe polštáře nebo přikrývky. Zabalte se, pokud máte strach. Někdy se díky něčemu měkkému budete cítit bezpečně.
- Pokud v noci často cítíte strach (ve tmě), použijte ve své ložnici noční světlo.
- Pokud se bojíte být sami, zkuste se držet blízko domácího mazlíčka nebo člena rodiny nebo přítele, abyste se cítili bezpečněji.
- Pokud máte strach po sledování hororu, čtení příběhů duchů na internetu nebo sledování děsivých videí na YouTube, vypněte počítač nebo televizi!
