Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je Atkins nebo keto, hodně vám záleží na množství sacharidů, které konzumujete, konkrétně na čistých sacharidech. Mnoho diet se zaměřuje spíše na sledování čistých sacharidů než celkových sacharidů, protože právě ty ovlivňují hladinu cukru v krvi. Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je přímočarý: Odečtěte z celkových sacharidů dietní vlákninu a cukerné alkoholy-které mají minimální účinek na krevní cukr. Je to dost jednoduché, pokud víte, kde hledat! Když se naučíte číst nutriční štítky a provádět vlastní průzkum, můžete snadno začít sledovat čisté sacharidy.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Čtení nutričních štítků
Krok 1. Najděte celkový obsah sacharidů na nutričním štítku
Sacharidy dodávají energii a pokud jsou konzumovány s mírou, mohou být součástí zdravé výživy.
- Většina potravin a nápojů zakoupených v obchodě by měla obsahovat štítek se seznamem složek produktu, nutričního obsahu a zdravotních informací.
- Obvykle jsou celkové sacharidy pod obsahem sodíku zobrazeny tučně.
Krok 2. Odečtěte dietní vlákninu od celkových sacharidů
Pokud jíte položku s 26 gramy (0,92 oz) celkových sacharidů a 5 gramy (0,18 oz) dietní vlákniny, měli byste odečíst 5 od 26, takže vám zbyde 21 gramů (0,74 oz) (26-5 = 21).
- Dietní vláknina by měla být vhodně umístěna pod celkovými sacharidy na nutričním štítku.
- Na rozdíl od sacharidů vaše tělo nedokáže rozložit, vstřebat ani použít vlákninu k energii.
- Odborníci na výživu doporučují dietu s vysokým obsahem vlákniny ke zmírnění zácpy, udržení zdravé hmotnosti a snížení rizika srdečních chorob, cukrovky a některých forem rakoviny.
Krok 3. Odečtěte cukerné alkoholy od celkových sacharidů
Pokud má položka z předchozího příkladu 10 gramů cukerných alkoholů, měli byste odečíst 10 od 21, takže vám zbude 11 gramů (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Pokud vaše jídlo nebo nápoj obsahuje cukrové alkoholy, bude uveden na nutričním štítku pod dietní vlákninou.
- Cukrové alkoholy jsou sladidla, která významně neruší spalování tuků. Stejně jako dietní vláknina se ve střevě při konzumaci plně neabsorbují.
- Cukrové alkoholy nejsou totéž co cukry. Pokud jsou na nutričním štítku uvedeny pouze cukry, neodečítejte je od celkových sacharidů.
Krok 4. Zapište si celkový obsah sacharidů
Jakmile použijete vzorec k odečtení vlákniny a cukrových alkoholů z celkového množství uhlohydrátů, určíte čisté sacharidy pro dané jídlo nebo nápoj.
Zde je úplný vzorec pro předchozí příklad: Celkové sacharidy (26 gramů) - dietní vláknina (5 gramů) - cukerné alkoholy (10 gramů) = čisté sacharidy (11 gramů)
Krok 5. Upravte celkový čistý obsah sacharidů na základě vlastní velikosti porce
Čísla na nutričních štítcích vycházejí z přibližných velikostí porcí. Je důležité tyto částky porovnat, abyste mohli správně vypočítat čisté sacharidy.
Pokud sníte dvě položky v předchozím příkladu, budete muset zdvojnásobit čisté sacharidy (11 x 2 = 22)
Krok 6. Znovu zkontrolujte nutriční štítky, které poskytují informace o čistých sacharidech
Protože FDA nereguluje čisté sacharidy, je chytré provádět vlastní výpočty místo spoléhání se na tvrzení o „nízkých čistých sacharidech“.
Některé nutriční štítky budou kromě celkového obsahu sacharidů uvádět také „nárazové“nebo „aktivní“sacharidy. Stejně jako u čistých sacharidů neexistuje pro tyto druhy sacharidů žádná regulace. Při sledování čistých sacharidů se držte vzorce
Metoda 2 ze 2: Provedení vlastního výzkumu
Krok 1. Vyzkoušejte online počítadlo sacharidů
Ne vše, co jíte a pijete, bude opatřeno nutričním štítkem; to je místo, kde přicházejí počítadla sacharidů. Ten poskytovaný společností Atkins uvádí čisté sacharidy pro širokou škálu potravin a nápojů, od produktů, které si můžete koupit v obchodě s potravinami, až po jídla v oblíbených restauracích.
Výhodou použití počítadla sacharidů je, že můžete výpočty přeskočit. Sacharidy jsou poskytovány bez požadovaného sčítání nebo odčítání
Krok 2. Stáhněte si aplikaci a vyhledejte čisté sacharidy na cestách
Mnoho aplikací nyní obsahuje prohledávatelnou databázi, ke které máte přístup ze svého mobilního zařízení.
Například aplikace Carb Manager (https://www.carbmanager.com) obsahuje čisté počty sacharidů pro více než jeden milion produktů, navíc recepty s nízkým obsahem sacharidů a plány jídel
Krok 3. Sledujte čisté sacharidy ve všech potravinách, které pravidelně jíte
Vytvořte si vlastní přizpůsobenou databázi součtů čistých sacharidů. Můžete si to uložit do notebooku, telefonu nebo počítače.
- Spoléhání se na vlastní přizpůsobené počítadlo sacharidů vám umožní rychle a snadno sledovat denní čistý příjem sacharidů.
- Pokud rádi vaříte doma, hledejte online recepty, které jsou určeny pro lidi s nízkosacharidovou dietou, jako je Atkins a keto.
Tipy
- Než si zajdete do obchodu s potravinami, vytvořte si nákupní seznam. To vám může pomoci při nákupu produktů s nízkým počtem čistých sacharidů.
- Pokud se chystáte najíst v restauraci, zkontrolujte, zda není online nabídka. Tímto způsobem si můžete předem všimnout čistých sacharidů toho, co chcete vyzkoušet.
- Získejte povzbuzení od ostatních. Aplikace pro sledování kalorií, jako je MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), často umožňují uživatelům sdílet své znalosti a pokrok se svými přáteli.
