Sacharidy jsou nezbytné pro správnou výživu. Jsou typem přirozeně se vyskytujícího cukru, který naše těla používají k výrobě energie a glukózy. Existují dva typy- jednoduché a složité. Složitým sacharidům trvá déle, než naše tělo stráví a uvolní glukózu přiměřenou rychlostí. Jednoduché sacharidy uvolňují glukózu vyšší rychlostí. To způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a může nás to dříve přimět k hladu, což způsobí, že budeme více jíst.
Kroky
Část 1 ze 3: Odstranění špatných sacharidů z vaší stravy
Krok 1. Řekněte „ne“bílému chlebu
Chléb je nejčastější jednoduchý sacharid, který konzumujeme, a ten, který lze nejsnadněji odstranit.
- Zkuste salátové zábaly. Římský salát funguje dobře jako náhrada chleba, zatímco máslový salát a radicchio jsou vynikající náhradou za sendvičový chléb. Jednoduše přidejte do salátu sendvičovou náplň a přeložte ji dokola nebo na vrchol přidejte druhý kousek salátu.
- Jděte celozrnně. Pokud musíte mít chléb, jezte pouze celozrnnou odrůdu a pokud možno obohacenou o zárodek neporušený.
- Obejměte houby. Houby portobello fungují jako skvělá náhražka chleba nebo housek a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D.
Krok 2. Omezte spotřebu těstovin
Těstoviny, stejně jako chléb, jsou zpracované obilné výrobky, které, pokud musíte jíst, byste měli konzumovat v celozrnných odrůdách. Níže uvádíme několik náhrad za těstoviny:
- Zkuste quinoa. Quinoa (vyslovováno „keen-wah“) je zrno s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které lze nahradit těstovinami v polévkách a salátech.
- Použijte zeleninu. Cukety mohou být nahrazeny lasagnami a fettuccinovými nudlemi, pokud jsou nakrájeny na dlouhé stužky. Místo špagetových nudlí lze použít také špagetovou dýni a brokolicovou drť. Jednoduše lehce blanšírujte a při přípravě použijte místo nudlí.
- Použijte nudle shirataki. Nudle Shirataki jsou nudle bez sacharidů a prakticky bez kalorií, vyrobené v Japonsku z jamového škrobu. Textura se mírně liší od tradičních pšeničných nudlí, ale má několik různých tvarů a může být nahrazena téměř jakýmkoli nudlovým pokrmem.
Krok 3. Snižte spotřebu rýže
Rýže, podobně jako chléb a těstoviny, je základní potravinou ve velké části světa. Má také vysoký obsah sacharidů, zejména ve zpracované „bílé“formě, a při dietě s nízkým obsahem sacharidů by se mu mělo vyhnout. Užijte si místo toho jednu z následujících náhrad:
- Zeleninové sushi. Při přípravě sushi místo rýže použijte mrkev, okurku, tuřín nebo tykev nakrájené na zápalky.
- Zkuste „rýžový“květák. Jednoduše nastrouhejte květák nebo potravinářský květák, dokud nebude mít strukturu rýže. Tence rozetřete na plech a opékejte, dokud nebude mírně vysušený a opečený. Použijte místo rýže v jakémkoli receptu.
- Použijte quinoa. Nejen, že je to nejvyšší protein z dostupných zrn, ale je také mnohem nutričně prospěšnější a má podobnou strukturu jako rýže. Přidejte ji do polévek nebo místo rýže podávejte vařenou quinoa v praženici.
- Vyberte si hnědou rýži. Když jíte rýži, vždy zvolte hnědou odrůdu. Protože je méně zpracovaný než bílý protějšek, zachovává část vláknitého, přírodního povlaku zrn rýže. Vláknina se tráví pomaleji než čisté sacharidy, což znamená, že uhlohydráty v rýži se nerozkládají a neabsorbují tak rychle, takže je hladina cukru v krvi stabilnější.
Krok 4. Snídejte bez obilovin
Snídaňové cereálie, instantní ovesné vločky a krupice (abychom jmenovali alespoň některé) jsou oblíbená jídla pro začátek dne. Jsou však téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů a mohou mít negativní dopad na inzulín a krevní cukr.
- Míchaná vejce. Vejce jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin a prospěšných tuků, ale jsou také bez sacharidů. Chcete -li zvýšit výživový přínos, oblékněte je nakrájeným špenátem, brokolicí nebo houbami.
- Řecký jogurt. Řecký jogurt je skvělým zdrojem nízkotučných bílkovin a dobrým způsobem, jak začít ráno. Pro zvýšení chuti přidejte čerstvé ovoce nebo med.
- Jezte celozrnné. Pokud si k snídani dopřáváte ovesné vločky, určitě zvolte odrůdu „ocelový řez“nebo „celý oves“. Na rozdíl od zpracovaného protějšku „ovesné vločky“, celozrnné ovesné vločky ve skutečnosti potlačují chuť k jídlu a pomalu se rozpadají, čímž udržují zdravý krevní cukr.
Část 2 ze 3: Jak jíst dobré sacharidy
Krok 1. Zapracujte fazole a ořechy
Fazole a ořechy jsou komplexní uhlohydráty, a pokud jsou obsaženy v mírném množství, nabízejí hloubku a plnost potravin, jako je quinoa pilaf a saláty.
Jednoduché posypeme pár vařenými fazolemi, opraženými slunečnicovými semínky nebo dýňovými semínky s jakýmkoli salátem nebo pilafem
Krok 2. Nahraďte batáty
Sladké brambory mají nepatrně nižší obsah sacharidů než jejich bílé protějšky, ale jsou nutričně složitější a působí jako vynikající zdroj beta karotenu a vitaminu A.
Uklidňující a chutná bramborová příloha je dát si polovinu sladkých brambor a posypat lžičkou nebo dvěma limetkovou šťávou (podle chuti). Mash dohromady a jíst
Krok 3. Užijte si nízkotučné mléčné výrobky
Mléko je dobrým zdrojem tuků, bílkovin a laktázy, což je druh přirozeně se vyskytujícího cukru. Lze jej použít místo zpracovaných nebo ovocných cukrů po tréninku nebo jako svačinu.
Zkuste uchovat tvaroh pro ty chutě na cukr, nebo přidejte plátek sýra do salátu na oběd
Krok 4. Projděte hrášek
Zelený hrášek obsahuje vlákninu i sílu zinku v boji proti chorobám. Poskytují také přiměřené množství dobrých sacharidů. Jezte studené do salátů a pyré nebo přidávejte celé do polévek.
Krok 5. Svačina na mrkvi
Mrkev obsahuje přírodní cukry s odpovídající dávkou vlákniny. Mohou uspokojit chuť na sladké a zároveň poskytnout vitamín A a beta karoten.
Krok 6. Nezapomeňte na celozrnné produkty
Vaše tělo je závislé na celozrnných živinách, jako je vitamín B, kyselina listová a vláknina, nezbytné pro dobré trávení. Při výběru uhlohydrátů k jídlu vždy hledejte před pečením celozrnný chléb a tortilly nebo drcené maso v otrubové mouce než ve strouhance, abyste měli jistotu, že získáte co nejkomplexnější a nutričně obohacené sacharidy.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se špatnému jídlu
Krok 1. Odstraňte cukrovinky
Candy je hrozný zdroj výživy, škodí zubům a trávení a poskytuje pouze jednoduché sacharidy. Sladké lahůdky si takto uložte jen pro výjimečné příležitosti nebo je můžete plně nahradit čerstvým ovocem.
- Uchovávejte tupperware ovocného salátu v chladničce pro chuť na sladké.
- Připravte čokoládový pudink s kakaovým práškem, vanilkovou příchutí, odstředěným mlékem a náhražkou cukru, jako je Splenda.
Krok 2. Vyměňte zmrzlinu
Mražený jogurt je rozumnou náhradou zmrzliny; jeden však uděláte lépe, když si vyrobíte vlastní mražený jogurt.
- Vyberte si své oblíbené sezónní ovoce. Broskve, bobule, dokonce i jablka fungují skvěle. Stačí nasekat nebo rozmačkat.
- Pokud chcete, přidejte sladidlo nebo koření (tj. Skořici)
- Přidejte 1–2 šálky řeckého jogurtu (podle množství ovoce) a promíchejte.
- Lžící do voskovaných košíčků nebo plastových obalů na muffiny nebo koláčové formy a uhladit.
- Vložte do mrazničky alespoň na 4 hodiny nebo dokonce přes noc (u voskovaných kelímků vložte před zmrazením nanukovou tyčinku nebo brčko)
- Váš mražený jogurt je připraven sloužit!
Krok 3. Vyřízněte sodovky a alkohol
Soda a alkohol jsou zcela složeny z jednoduchých cukrů, které způsobují nepravidelný krevní cukr a mohou vám způsobit pocit hladu, i když jste plní. Ukázalo se, že dokonce i dietní sodovky mají negativní dopad na gastrointestinální zdraví, což přispívá k inzulínové rezistenci a přibývání na váze.
Pokud chcete něco studeného, šumivého a osvěžujícího, dejte si přírodní šumivou vodu, která se nachází ve stejné uličce s potravinami jako sodovky
Krok 4. Řekněte ne zpracovanému občerstvení
Kromě vysokého obsahu jednoduchých sacharidů, jako je bílá mouka a cukr, tyto potraviny obsahují dvojitou dávku špatné výživy. Procesy, jako je hydrogenace, mohou přijímat normálně zdravé potraviny, jako je máslo, mléko a rostlinný olej, a přeměnit je na potraviny, které zvyšují hladinu cholesterolu a přispívají k srdečním chorobám.
- Vytvořte si vlastní nugety z tahini, sezamových semínek a pistácií, nebo upečte pánev z domácích proteinových tyčinek.
- Upečte kořeněnou kapustovou kapustu.
Krok 5. Nikdy nesmažte
Aby se potraviny řádně smažily, musí být obaleny ve vrstvě zpracované mouky nebo strouhanky a uvařeny v oleji. To zvyšuje obsah tuku a jednoduchých sacharidů.
- Místo toho pečte, grilujte nebo grilujte maso a zeleninu. To způsobí tučné a hnědé jídlo, karamelizaci a vytvoření chuti bez přidaného tuku nebo sacharidů.
- Máte chuť na smažené kuře? Naklepejte kuřecí maso do vajíčka a poté ho vybagrujte v vločkách drcených otrub. Pečte na plechu pokrytém fólií na 350 stupňů, dokud nebude hotový a křupavý.
Krok 6. Vyhněte se všem „rychlým jídlům
"Rychlé občerstvení, dokonce i saláty, je plné skrytých sacharidů." Rychlé občerstvení má navíc špatnou výživu a intenzivně se zpracovává, což způsobuje, že obsahují trans -tuky a jednoduché cukry, které jsou obě zdraví škodlivé.
- Noste zdravé občerstvení v autě nebo kabelce. Ovocné a ořechové tyčinky (např. Lahodné tyčinky, tyčinky Lara, tyčinky na útesu atd.) Vám mohou pomoci cítit se syté a udržovat hladinu cukru v krvi vyrovnanou.
- Zabalte si zdravý oběd do práce. Uvařte si tuňáka nebo kuřecí salát a jezte s celozrnnými krekry, krajícem celozrnného chleba nebo obalte v salátu.
- Pořiďte si na cesty chladič. Zabalte si věci jako vegetariánské tyčinky, hroznová rajčata, nízkotučný smetanový sýr, celozrnné toasty melba, nakrájená jablka nebo ovocné plechovky s ovocem, kanystr s nízkým obsahem solí a sýrové tyčinky (abychom jmenovali alespoň několik možných možností). Ujistěte se, že máte něco pro všechny sladké, slané a krémové chutě.
