Řízení příjmu sacharidů je základem Atkinsova dietního plánu. Musíte se naučit vypočítat množství uhlohydrátů, které konzumujete každý den a v každém jídle, abyste správně dodržovali dietu. Kromě výpočtu denního příjmu uhlohydrátů budete postupně znovu zavádět uhlohydráty zpět do vaší stravy ve specifickém pořadí, kterému se říká uhlohydrátový žebřík.
Kroky
Část 1 ze 3: Výpočet čistých sacharidů
Krok 1. Porozumět konceptu čistých sacharidů
Atkinsova dieta se zaměřuje na omezení sacharidů, takže se musíte naučit, jak můžete monitorovat množství sacharidů, které konzumujete. Chcete -li to provést, musíte pochopit, co jsou čisté sacharidy. Čisté sacharidy jednoduše představují celkový obsah uhlohydrátů v jídle poté, co odečtete obsah vlákniny a jakékoli cukerné alkoholy.
- Musíte pouze počítat čisté sacharidy místo celkových sacharidů, protože to je to, co výrazně ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkým obsahem čistých sacharidů nemají zásadní vliv na hladinu cukru v krvi, a proto méně pravděpodobně narušují vaše hubnutí.
- Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů patří ovoce a zelenina, které jsou bohaté na důležité živiny, jako jsou vitamíny a minerály.
Krok 2. Naučte se vzorec pro výpočet čistých sacharidů
Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je dostatečně přímočarý. Jednoduše musíte z celkových sacharidů odečíst vlákninu a obsah cukrového alkoholu. Získáte tak základní číslo, které můžete použít ke sledování příjmu sacharidů během Atkinsovy diety. Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je:
- Čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - dietní vláknina - cukrový alkohol.
- Toto je jednoduchý vzorec, ale pro účely diety je to v pořádku a nebude vám dlouho trvat, než si to zapamatujete.
Krok 3. Najděte na nutričním štítku počet celkových sacharidů
Nejjednodušší způsob, jak vypočítat čisté sacharidy pomocí tohoto vzorce, je podívat se na informace na nutričním štítku potraviny. Všechny potraviny, které přicházejí ve vhodných obalech, budou mít jeden z těchto štítků, který vám poskytne údaje, které potřebujete k určení čistých sacharidů.
- Začněte tím, že na výživovém štítku potraviny najdete počet celkových sacharidů v potravině.
- Celkový obsah sacharidů se obvykle nachází v horní části štítku po obsahu sodíku v produktu.
Krok 4. Odečtěte vlákno
Nyní najděte množství vlákniny v potravinách. Dietní vláknina se často nachází jako podpoložka pod celkovým počtem sacharidů. Odečtěte množství dietní vlákniny od množství celkových sacharidů.
Krok 5. Odečtěte cukerné alkoholy
Cukrové alkoholy nejsou tělem snadno absorbovány, takže se nepočítají do celkového čistého sacharidu. Pokud je na etiketě potraviny uveden seznam množství cukrového alkoholu, můžete kromě odečtení vlákniny v dietě odečíst také obsah cukrového alkoholu z celkového počtu sacharidů.
- Existuje nějaká diskuse o dopadu cukerných alkoholů na krevní tlak, takže byste neměli předpokládat, že je dobré je konzumovat ve velkém množství jen proto, že nepřispívají k vašim čistým sacharidům.
- Cukrové alkoholy přispívají ke kaloriím a mohou mít projímavý účinek, pokud jsou konzumovány ve velkých porcích.
Krok 6. Všimněte si čistého počtu sacharidů
Jakmile odečtete vlákninu a cukerné alkoholy od celkových sacharidů, vypočítáte čistou hodnotu sacharidů. Poznamenejte si obrázek a nezapomeňte jej upravit podle toho, kolik gramů jídla jíte.
Můžete si všimnout některých potravin nyní inzerovaných s etiketami, které tvrdí, že mají nízké čisté sacharidy. Neexistuje žádná zákonná definice čistých sacharidů, takže je dobré udělat si také vlastní výpočet
Krok 7. Pokud není žádný štítek, použijte průvodce počítáním sacharidů
Výpočet čistých sacharidů na potravinách, které nemají užitečné nutriční informace vytištěné na obalu, je trochu složitější. K určení čistých sacharidů musíte stále používat stejný základní vzorec. (Čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - dietní vláknina - cukrový alkohol.) Abyste to mohli udělat, musíte nejprve zjistit celkový obsah sacharidů, dietní vlákniny a cukerných alkoholů v potravinách. Existuje mnoho průvodců po potravinách, které poskytují všechny užitečné informace uvedené na nutričních štítcích.
- Banán například nepřichází s etiketou na potraviny, ale informace o čistých sacharidech najdete na webu Atkins. Malý banán má 20 čistých sacharidů.
- Zjistíte, že postupem času se naučíte čisté sacharidy z různých potravin, abyste je nemuseli neustále kontrolovat v průvodci.
- Průvodci budou také obsahovat další užitečné nutriční informace a pomohou vám naučit se identifikovat potraviny, kterým se obecně vyhnout.
Část 2 ze 3: Sledování vašeho čistého příjmu sacharidů
Krok 1. Zvažte použití mobilní aplikace
Jakmile se naučíte, jak vypočítat čistý příjem sacharidů, musíte skutečně sledovat, kolik spotřebujete, abyste se ujistili, že dodržujete Atkinsův plán. K tomu vám může pomoci řada různých technik a technologií. Jednou z dobrých možností je stáhnout si aplikaci pro počítání sacharidů do smartphonu.
- Má výhody v tom, že je přenosný a něco, co u sebe máte celý den.
- V závislosti na aplikaci můžete také sledovat další nutriční informace.
- Provede za vás některé výpočty a poskytne vám jasný a aktuální počet vaší čisté spotřeby sacharidů.
Krok 2. Vyzkoušejte na počítači digitální sledovač
Další digitální možností je stáhnout si tracker do počítače nebo notebooku. Stejně jako aplikace to pro vás udělá spoustu výpočtů a pravděpodobně bude obsahovat řadu dalších funkcí, které vám pomohou plněji sledovat, co jíte. Použití jednoho z těchto programů vám často může pomoci získat komplexnější obraz o vaší stravě.
Na rozdíl od aplikace pro chytré telefony to není něco, co byste s sebou nosili celý den, takže to během dne nebudete moci udržovat úplně aktuální
Krok 3. Ručně napište svůj počet
Pěkná low -tech verze je jednoduše napsat si čistý příjem sacharidů ručně, jak procházíte dnem. Můžete si koupit speciální notebook a mít ho u sebe. Zaznamenávání pokroku může být dobrým způsobem, jak skutečně převzít odpovědnost za svůj dietní plán a mít pocit úspěchu, když se ho budete držet.
- Pokud si to sami zapíšete, nedostanete tolik analýz a dalších informací.
- Mohlo by však být příjemné podívat se zpět do sešitu poté, co jste dokončili dietu, a připomenout si tak svůj pokrok.
Část 3 ze 3: Vědět, kolik sacharidů konzumovat během diety
Krok 1. Během indukční fáze spotřebujte pouhých 20 g čistých sacharidů
Ve fázi indukce byste neměli konzumovat více než 20 čistých sacharidů denně. V následujících fázích můžete konzumovat více, pokud nebudou zasahovat do vašeho hubnutí. Začněte konzumací 12 až 15 gramů čistých sacharidů prostřednictvím konzumace základové zeleniny.
- Základová zelenina zahrnuje listovou zeleninu, brokolici, květák a chřest.
- Během indukce jezte zbývající sacharidy s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Mezi příklady patří tvrdé sýry, smetana a zakysaná smetana.
Krok 2. Postupně zvyšte příjem sacharidů
Ve druhé fázi, OWL (probíhající hubnutí), můžete každý týden přidat do své stravy 5 gramů čistých sacharidů. Dokud budete hubnout, můžete do svého jídelníčku postupně přidávat více sacharidů. Pokud se hubnutí zastaví, můžete omezit příjem sacharidů, dokud nezačnete znovu hubnout. Začněte znovu jíst ořechy a semínka. Vyhněte se kaštanům, které obsahují příliš mnoho čistých sacharidů.
- Příští týden přidejte trochu ovoce. Můžete jíst jahody, třešně a meloun.
- Změňte svou mlékárnu. Poté, co přidáte ovoce, můžete přidat jogurt z plnotučného mléka a čerstvé sýry, včetně ricotty a tvarohu.
- Dále přidejte luštěniny. Patří sem cizrna, čočka, arašídy a fazole.
Krok 3. Přidejte tři gramy čistých sacharidů každý týden během fáze tři a čtyři
Tyto fáze, známé jako předúdržba a údržba, jsou o nalezení správné rovnováhy pro udržení vašeho hubnutí. Pracujete na nalezení rovnováhy uhlohydrátů Atkins nebo ACE. Vaše ACE je počet čistých sacharidů, které můžete denně konzumovat, aniž byste přibírali na váze.
- Jezte větší rozmanitost ovoce. Užijte si jablka, citrusové plody a další ovoce, které má nižší obsah cukru, ale vysoký obsah vlákniny.
- Začněte znovu jíst zeleninu s vysokým obsahem sacharidů. Zimní tykev, hrášek a mrkev můžete přidat zpět do svého jídelníčku, vyhněte se ale běžným bramborám.
- Poté, co přidáte zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, přidejte celá zrna. Zaměřte se na celozrnné produkty a nadále se vyhýbejte rafinovaným zrnům s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílý chléb a bílá rýže.
Tipy
- V každé fázi Atkinsova jídla denně konzumujte 12 až 15 gramů sacharidů tím, že budete jíst základovou zeleninu.
- Při této dietě užívejte denně multivitamin.
- Mějte na paměti, že zdravé hubnutí je zhruba 1 až 2 kila za týden. Pokud ztrácíte více než toto množství, musíte to prodiskutovat se svým lékařem a zvážit provedení změn ve stravě.
Varování
- Nedovolte si přibrat více než 5 liber, aniž byste řešili příjem sacharidů. Snižte denní příjem sacharidů o 10 až 20 gramů, dokud vaše nadváha neustoupí.
- Před zahájením této diety si promluvte se svým lékařem primární péče a naplánujte si také pravidelné kontroly u svého lékaře.
