Přidání sacharidů do proteinového koktejlu má mnoho výhod, protože sacharidy jsou zdrojem paliva vašeho těla. Zlepšují výkon, dodávají energii a umožňují tělu absorbovat více bílkovin, které pomáhají budovat silné svaly. Při dietě s 2 000 kaloriemi by 900 - 1, 300 kalorií mělo být ze sacharidů (to je 45 - 65%), tedy asi 225 - 325 gramů každý den. Sacharidy jsou důležité! Přidejte do svého proteinového koktejlu správné sacharidy pro optimální zdraví, protože znáte dobré zdroje cukru, škrobu a vlákniny, a budete schopni vytvořit zdravý a chutný koktejl.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Použití nejlepších ingrediencí
Krok 1. Přidejte do svého koktejlu přírodní cukry z čerstvého ovoce a mléčných výrobků
Cukr je jednoduchý uhlohydrát a v mnoha druzích ovoce se přirozeně vyskytuje ve formě fruktózy a mléčných výrobků jako laktóza. Přidejte mléko do svého proteinového koktejlu pro zvýšení sacharidů - použijte 2% nebo odstředěné mléko pro nízkotučné varianty. Experimentujte s mícháním čerstvého ovoce do svého koktejlu, abyste získali přidané sacharidy a sladkost. Buďte kreativní - můžete použít jahody, banány, maliny, ostružiny, broskve, ananas, mango a mnoho dalších.
- Borůvky a acai také obsahují antioxidanty, které jsou pro vaše tělo prospěšné, protože bojují proti volným radikálům.
- Sacharóza nebo běžný stolní cukr je také jednoduchý sacharid, ale je zdravější získat cukr z přírodních mléčných nebo ovocných zdrojů. Vyhněte se pouhému vysypání čistého cukru do svého koktejlu.
- Změřte 2 oz. (56 g) jogurtu a vmíchejte do svého koktejlu. Vyberte si jakoukoli příchuť, která se vám líbí, pro skvělé posílení a chuť sacharidů.
Krok 2. Vylepšete svůj koktejl škroby
Škroby dodají vašemu koktejlu dobrý obsah sacharidů, protože jsou komplexními sacharidy (spousta sacharidů slepených dohromady). Zelenina, zrna a luštěniny, jako jsou fazole a hrášek, jsou dobrým čerstvým zdrojem škrobu.
- Syrovátkový protein je nejběžnější volbou pro směs koktejlů se škrobem. Syrovátkový protein můžete získat v mnoha obchodech se zdravou výživou.
- Kromě toho přidejte škrobovou zeleninu, jako je sladký hrášek, dýně, dýně nebo sladké brambory - dodá texturu a chuť. Může se zdát divné přidat do svého koktejlu zeleninu, ale může to mít za následek chutné a výživné výsledky. Používejte čerstvou zeleninu, nezmrazenou ani sušenou.
Krok 3. Dopřejte svému koktejlu vlákninu
Vláknina je také komplexní uhlohydrát a nachází se v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, fazolích a hrášku. Vláknina pomáhá při trávení a pomáhá vám cítit se rychleji sytí. Přidejte do svého míchaného koktejlu ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu, jako je kapusta, ostružiny, borůvky, brusinky, jahody, kiwi, mango, pomeranč (celý, ne džus), jablko, hruška nebo dokonce avokádo.
- Přidejte například 2 oz. (56 g) jahod nebo nakrájených jablek.
- Některé značky syrovátkových bílkovin obsahují vlákninu a také škrob. Pro jistotu si ověřte výživová fakta.
Krok 4. Hoďte do svého koktejlu ořechy nebo semínka
Zahrňte 1 polévkovou lžíci. (15 ml) arašídového másla pro obsah sacharidů i bílkovin a také pro zesílení struktury vašeho koktejlu. Nebo nasekejte 2 oz. (56 g) nesolených arašídů ručně kuchyňským nožem. K rozemletí 2 oz můžete také použít kuchyňský robot. kešu nebo nesolená slunečnicová semínka pro přidání sacharidů.
Mezi další lahodné ořechy a semínka, která můžete přidat do svého proteinového koktejlu, patří lněné semínko, chia semínka, konopná semínka. Můžete také přidat několik polévkových lžic svého oblíbeného ořechového másla
Krok 5. Přidejte trochu zrn do svého proteinového koktejlu
Smíchejte 2 oz. ovesné vločky ve 2 lžičkách (10 ml) vody a vmíchejte do svého koktejlu. Ovesné vločky jsou komplexní uhlohydráty, které vám pomohou cítit se syté a vyrovnat hladinu cukru v krvi. Celozrnné obiloviny jsou další možností.
Metoda 2 ze 2: Spojení velkého otřesu
Krok 1. Začněte svůj proteinový koktejl s dobrým základem
Použijte kvalitní syrovátkový protein nebo jinou proteinovou přísadu. Ověřte, že vaše proteinová přísada obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Aminokyseliny pomáhají vašemu tělu udržovat krev a funkce orgánů. Pomáhají také zvýšit váš metabolismus.
- Zajistěte, aby vaše bílkoviny měly nízkou hladinu cholesterolu, což není nezbytný doplněk zdravých bílkovin.
- Zjistěte, zda doplňková látka obsahuje přírodní bílkoviny. Uměle vyrobené bílkoviny nejsou při budování svalů tak účinné jako přírodní bílkoviny. Na štítku by to mělo být zřejmé - pokud ne, zeptejte se obchodního zástupce.
Krok 2. Vytvořte správný poměr sacharidů a bílkovin
Obecně se snažte mít poměr 2: 1 nebo 3: 1 sacharidů k bílkovinám, zvláště po tréninku. Naplánujte si to předem tak, že si přečtete nutriční štítky na svých chvějících se přísadách. Může pomoci, když si napíšete, co do svého koktejlu dáváte, a uvedete, kolik gramů sacharidů a bílkovin vaše přísady obsahují. Tímto způsobem můžete svůj recept vyladit, abyste získali požadovaný poměr.
Krok 3. Vyhněte se zpracovaným sacharidům
Na rozdíl od přírodních sacharidů obsažených v zrnech a semenech nejsou zpracované sacharidy pro vaše tělo dobré. Škrob a cukr navíc se přidává do mnoha potravin, jako jsou cereálie, tyčinky, mražená a balená jídla a energetické nápoje. Zkontrolujte výživové štítky a nepřidávejte nic do svého koktejlu, který obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a další sladké, zpracované přísady.
Krok 4. Vyzkoušejte doplňky sacharidů
Ačkoli je nejlepší svačit ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, abyste získali sacharidy, můžete také přidat sacharidové doplňky do koktejlu před, během nebo po tréninku. Tyto „vysoce glykemické“sacharidy - dextróza, glukóza a maltodextrin - vyžadují malé trávení a poskytnou vám rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. To pomáhá vašemu tělu lépe vstřebávat bílkoviny a opravovat svaly. Vosková kukuřice je další komplexní sacharidový doplněk, který pomáhá vašemu tělu doplnit zásoby cukru (tzv. Glykogen).
Krok 5. Smíchejte své ingredience dohromady, abyste dosáhli hladkého protřepání
Spusťte mixér pomalou rychlostí a zvyšte jej na střední stupeň. Vypněte mixér a nalijte míchaný koktejl do sklenice nebo cestovního hrnku. Ujistěte se, že je textura hladká a ve vašem koktejlu nejsou žádné ostré kousky, než si ji vychutnáte.
