Dát si 30 dní na hubnutí může být skvělý cíl, protože vám to poskytne čas vidět výsledky. Protože je nejlepší zhubnout asi 0,5 až 1 kg (1,1 až 2,2 lb) týdně, je celkem obtížné dosáhnout ztráty celkem 6 kg (13 lb) za jeden měsíc. Možná budete schopni rychle zhubnout, pokud budete jíst zdravou dietu na hubnutí, cvičíte většinu dní a změníte svůj životní styl. Mějte však na paměti, že hubnutí tak rychle je obtížné a obvykle neudržitelné, takže se pravděpodobně budete snažit váhu udržet. Kromě toho se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečné pokoušet se o tolik hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Po dietě na hubnutí
Krok 1. Zahrňte do každého jídla libové bílkoviny, které podpoří vaše hubnutí
Bílkoviny jsou základní živinou, ale jsou obzvláště důležité pro hubnutí. Může pomoci podpořit váš metabolismus a pomáhá obnovit svalové tkáně. Při jídle naplňte 1/4 talíře libovým proteinem. Kromě toho svačte zdroje bílkovin, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky a ořechy.
- Abyste se ujistili, že máte dostatek bílkovin, zjistěte, kolik toho potřebujete. Snažte se konzumovat asi 1,2–1,6 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Rozdělte své bílkoviny po celý den tím, že sníte asi 25-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.
- Pokud například vážíte 120 kg (260 liber), budete potřebovat někde mezi 144–192 gramy bílkovin denně, pokud chcete vyzkoušet dietu s vysokým obsahem bílkovin. Ujistěte se, že tato dieta bude dobře vyhovovat i vašemu dennímu kalorickému cíli.
- Držte se výběru libových bílkovin, protože tyto potraviny také obsahují méně kalorií. Patří sem drůbež bez kůže, libové hovězí nebo vepřové maso, mořské plody, luštěniny, tofu, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, fazole, čočka, semena (jako konopí a chia) a ořechy. Některá zrna můžete dokonce počítat jako porci chudých bílkovin, jako je pohanka, amarant a quinoa.
Krok 2. Postavte si jídlo a občerstvení kolem ovoce a zeleniny
Jíst produkty vám pomůže zhubnout, protože má málo kalorií, ale je velmi syté. Ovoce a zelenina jsou navíc nabité živinami, včetně vlákniny. Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou při jídle a svačte ovoce a zeleninu, pokud máte mezi jídly hlad.
Pokud měříte velikosti porcí, přidejte k jídlu 1–2 porce ovoce nebo zeleniny. Jedna porce se rovná čtyřem vrchovatým polévkovým lžícím vařeného kelu nebo špenátu, jednomu střednímu ovoci (jako jablko nebo hruška), 30 g sušeného ovoce (jako rozinky) nebo 5 centimetrů (2 palce) plátku velkého ovoce (jako meloun) nebo papája)
Krok 3. Jezte 100% celých zrn, ale vyhýbejte se rafinovaným nebo zpracovaným zrnům
Dobrá volba zahrnuje zrna jako oves, quinoa, pohanka a hnědá rýže, stejně jako celozrnné těstoviny. 100% celých zrn je výživnější volbou ve srovnání s rafinovanými zrny, jako je pšeničný chléb, bílá mouka nebo bílá rýže. Zahrňte celá zrna jako 1/4 jídla, ale snažte se vyhnout zpracovaným nebo rafinovaným zrnům.
- 100% celozrnných produktů je méně zpracováno a obvykle obsahují více vlákniny, bílkovin a dalších prospěšných živin. Zpracovaná zrna mají tyto živiny zbavené, a proto jsou méně výživné.
- Omezte příjem obilí na minimum. Tam byl nějaký výzkum, který nižší carb diety nebo ty, které omezují zrna za následek rychlejší hubnutí než nízkokalorické diety sám.
- Dodržujte také příslušné porce zrn. Když se je rozhodnete jíst, odměřte asi 28 g zrn, jako je vařený oves nebo quinoa.
Krok 4. Ovládejte hlad tím, že zůstanete hydratovaní
Když máte žízeň, můžete si myslet, že signály vaší žízně jsou hlad. Chcete -li zůstat hydratovaní, vypijte alespoň 11,5 šálků (2,7 l) vody denně, pokud jste žena, nebo 15,5 šálků (3,7 l) vody denně, pokud jste muž. Pít dostatek vody je skvělé pro vaše zdraví a může také pomoci podpořit vaše hubnutí.
Naplnění vodou také může pomoci snížit hlad po celý den, což může pomoci snížit svačinu nebo okusování kalorií navíc
Krok 5. Spočítejte si kalorie, abyste mohli omezit 500–750 kalorií denně
Chcete -li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než potřebujete. Pomocí deníku o jídle, webových stránek pro sledování kalorií nebo aplikace pro chytré telefony zjistíte, kolik kalorií potřebujete, a budete sledovat kalorie pro každé jídlo, které konzumujete. Snažte se ze stravy omezit 500–750 kalorií denně, což vám pomůže zhubnout 0,5 až 1 kg (1,1 až 2,2 lb) každý týden. Nahraďte džus nebo sodu vodou nebo se rozhodněte pro lehký salát k jednomu jídlu denně.
- Pokud zkombinujete dietu a cvičení, můžete být schopni zhubnout 1,3 kg (2,9 lb) za týden. Neexistuje však žádná záruka, že tyto výsledky uvidíte.
- Poraďte se svým lékařem a zjistěte minimální počet kalorií, které musíte denně jíst, abyste ochránili své zdraví. Obecně byste neměli jíst méně než 1 200 kalorií denně, protože možná nedostanete dostatek živin. Mějte však na paměti, že sledování vašich kalorií může být obtížné, takže můžete jíst více, než si myslíte.
Spropitné:
Před zahájením dietního plánu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže. Pomohou vám určit, jakou váhu je pro vás bezpečné zhubnout a které diety je pro vás bezpečné vyzkoušet.
Část 2 ze 3: Cvičení a změna životního stylu
Krok 1. Cvičte 6 dní v týdnu, abyste spálili více kalorií
Chcete -li rychle zhubnout, budete pravděpodobně muset kombinovat dietu a cvičení. Pro dobré zdraví obecně potřebujete 30 minut mírného cvičení alespoň 5 dní v týdnu. Pravděpodobně však budete muset cvičit déle, abyste splnili svůj cíl hubnutí. Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste se snadno drželi svého cíle.
- Můžete například chodit, běhat, sportovat, chodit na hodiny tance, chodit do posilovny nebo plavat.
- Spalovač kalorií číslo jedna pro fyzickou aktivitu je kardio. Zaměřte se na 150 minut týdně aktivit střední intenzity (což byste považovali za 5-6 z 10 svého maximálního úsilí) nebo 75 minut cvičení s vysokou intenzitou (7-8 z 10 na úsilí).
- Kromě toho dvakrát týdně silový trénink na podporu zdravých svalů. Tato cvičení mohou také časem podpořit rychlejší metabolismus, protože větší množství svalové hmoty spálí více kalorií, i když jste v klidu!
- Během dne udělejte více kroků. Pohyb po celý den může také přispět k celkovému počtu spálených kalorií během dne. Zkuste zaparkovat dál, vyjděte po schodech místo výtahu a stojte více, než sedíte.
Spropitné:
Poraďte se se svým lékařem, než zvýšíte úroveň aktivity nebo začnete nový cvičební program. Zajistí, abyste byli fyzicky připraveni provést změny, které plánujete provést.
Krok 2. Spěte 7-9 hodin v noci, aby se vaše tělo mohlo samo opravit
I během krátkého 30denního období může mít nedostatečný spánek vliv na vaše hubnutí. Dopřejte si každou noc dostatek spánku, který vám pomůže dosáhnout cíle.
- Pokud jste teenager, musíte spát 8–10 hodin v noci.
- Pracujte na vylepšení spánkové hygieny, která zahrnuje předčasné spaní a vytvoření dobré atmosféry pro spánek.
- Nedostatek spánku vám může způsobit potíže při hubnutí, protože vaše tělo vylučuje hormony hladu a pravděpodobně budete toužit po jídle s vyšším obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů. Únava vám navíc může způsobit menší motivaci zůstat na správné cestě cvičením a zdravým stravováním.
Krok 3. Zvládejte stres, aby vaše hormony byly v rovnováze
Stejně jako spánek může chronický stres nebo stres nízké úrovně působit proti vašemu hubnutí. Důvodem je, že stres uvolňuje hormony jako kortizol, které mohou zvýšit hlad a ztížit ztrátu. Vyberte si copingové strategie, které vám pomohou cítit se méně ve stresu. Poté je začleňte do svého každodenního života, abyste nebyli zahlceni.
- Kromě toho se stres může cítit unavený a unavený, což vás může odhodit z přípravy jídla, cvičení a dalších změn zdravého životního stylu.
- Zkuste dělat relaxační činnosti uvolňující stres, jako je meditace, poslech hudby, rozhovor s podpůrným přítelem, hraní si se svým domácím mazlíčkem, vybarvování omalovánky pro dospělé nebo procházka.
Část 3 ze 3: Správné myšlení
Krok 1. Deník pro sledování vašeho pokroku
Během 30denního období může být užitečné založit si deník o hubnutí. Dělejte si poznámky o příjmu potravy, cvičení a celkovém pokroku. Kromě toho napište o všech výzvách nebo úspěších, které jste během 30denní diety dosáhli.
- Když se pokusíte zhubnout 6 kg za 30 dní, můžete si uvědomit, že na konci těchto 30 dnů nemůžete dosáhnout přesného cíle - to je v pořádku. Pokud jste si vedli deník o vaší úspěšné dietě a cvičebním plánu, můžete s těmito poznámkami pokračovat, dokud svůj cíl skutečně nesplníte.
- Zapište si své jídelníčky nebo si zaznamenejte, co jíte, do deníku. To vám bude velmi užitečné, pokud budete v hubnutí pokračovat. Uvidíte, co funguje a co ne.
- Také si můžete zapsat poznámky o tom, jaký cvičební plán nebo schéma vám nejlépe vyhovuje.
- Ke sledování kalorií a cvičení můžete také použít webové stránky nebo aplikace ve smartphonu.
Krok 2. Napište motivační citáty, které vám pomohou zůstat na dobré cestě
Může být obtížné dodržovat přísnou dietu po celý měsíc. Udržování cílů a motivací ve středu pozornosti vám může pomoci se soustředit. Napište motivační výroky a zveřejněte je tam, kde je uvidíte každý den.
- Napište si je například do deníku nebo do poznámek. Poté je přilepte na lednici, na pracovní stůl nebo k posteli.
- Zamyslete se nad tím, proč chcete zhubnout. Je to dostat se do menší velikosti kalhot? Pomůže vám to cítit se sebevědoměji? Nebo vám pomůže zvládnout chronické onemocnění? Napište si tyto důvody, abyste si mohli připomenout důvod, proč chcete zhubnout.
- Pokud se ve své stravě cítíte vyzváni nebo skleslí, přečtěte si tyto malé citáty a motivační výroky. Opakujte si je pro sebe, abyste mohli začít cítit trochu pozitivnější dodržování svého plánu.
Krok 3. Zůstaňte zodpovědní, abyste to nevzdali
Vyberte si někoho nebo něco, za co budete nést odpovědnost. Může to být přítel, člen rodiny, váš deník o jídle nebo měřítko. To vám pomůže udržet odpovědnost, když se snažíte zhubnout.
- Řekněte přátelům a členům rodiny o vaší 30denní dietě a touze zhubnout. Můžete je nechat podpořit, ale můžete jim také zavolat, poslat SMS nebo poslat e -mail o svém pokroku.
- Pravidelné získávání váhy je dalším způsobem, jak zůstat odpovědný. Ti, kteří váží, často obecně vidí větší úbytek hmotnosti v dlouhodobém horizontu. Nevážte se však příliš často - jednou nebo dvakrát týdně stačí sledovat svůj pokrok.
Ukázková cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se jim
30denní cvičební plán, jak zhubnout 6 kg
Cvičení, která pomohou rychle zhubnout 6 kg
Potraviny k jídlu a vyhýbání se pomáhají rychle zhubnout 6 kg
Tipy
- Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je to pro vás bezpečné a vhodné.
- Nenechte se příliš posednout hubnutím, protože přílišné soustředění na to vám může způsobit stres.
- Vyhněte se na měsíc slazené kávě a alkoholu (pokud pijete) - jsou jedním z nejzáludnějších zdrojů přebytečných kalorií. Pravidelná černá káva však neobsahuje žádné kalorie a mnoho odborníků doporučuje mírnou konzumaci kávy nebo dokonce kofeinu dvakrát denně jako stimulant, který pomůže při hubnutí.
Varování
- Pokud jste někdy bojovali s poruchou příjmu potravy, nesnažte se zhubnout sami. Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o vaší touze zhubnout a získejte pomoc při vytváření plánu, který je pro vás zdravý.
- Nejlepší je hubnout pomalu, protože je větší pravděpodobnost úspěchu. Rychlého hubnutí je těžké dosáhnout a velmi obtížné ho udržet.