Většina lidí si někdy užívá být sama, ale jiní se děsí i krátkých časů strávených o samotě. Autofobie se často objevuje, když se člověk cítí ignorován, nemilován a nespokojen sám se sebou. Pokud vás samota vyvolává pocit hrůzy a extrémní izolace, můžete mít autofobii. Naštěstí se můžete naučit tento problém překonat obětavostí, vytrvalostí a správným množstvím podpory.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozvoj dovedností a podpory zvládání
Krok 1. Požádejte o pomoc systém podpory
Snažíte se trávit čas sám? Dejte lidem, se kterými běžně trávíte čas, vědět, že nechcete, aby uklidňovali vaše požadavky na společnost. Když budete o tomto problému mluvit s lidmi, ke kterým máte blízko, pomůže vám to oběma porozumět a pozitivně reagovat na změny ve vztahu, které by mohly následovat.
- Vysvětlete, jak moc si tohoto vztahu vážíte, a že trávení více času o samotě bude ve skutečnosti podporovat vaši schopnost spojovat se, a nikoli sabotovat ho. Vyjádřete vděčnost za jejich pochopení, že na sobě musíte nejprve zapracovat.
- Pamatujte si, že lidé se vyvinuli jako sociální, takže obecně je zdravé být potěšeni tím, že jste kolem jiných lidí.
Krok 2. Buďte přímí ohledně svých partnerských potřeb
Změňte své návyky ze slepého oslovování ostatních na asertivitu ohledně toho, co od nich potřebujete. Zkuste si promluvit s lidmi ve svém životě o tom, co jeden od druhého potřebujete a očekáváte. Pravděpodobně zjistíte, že nevyžadují neustálou sounáležitost nebo tolik spojení, jak jste si možná mysleli. Jasné požadavky vám ukážou, že to, co chcete, je jednoduché a nevytváří to příliš vysoké nároky na ostatní.
Krok 3. Rozvíjejte své jedinečné zájmy
Trávit čas sám je cenné samo o sobě, protože vás to naučí více o sobě a o tom, co rádi děláte. Využijte čas produktivně o samotě, abyste neměli strach nebo strach. Dovolte si hledat své vlastní zájmy, vášně, talenty, přání, touhy a sny.
- Co je to, co potřebuješ od samotného času? Každý potřebuje čas na přemýšlení, přijetí sebepochopení a růst zevnitř. Zvažte, kolik se toho o sobě dozvíte při rozhodování, které není třeba vyjednávat s nikým jiným.
- Máte již vášeň, kterou je možné pěstovat pouze tehdy, když máte čas sami na to, abyste se mohli vyjádřit, zjistit, co děláte, a jak nejlépe umíte? Zvažte samotu jako dárek, který si dáváte, abyste mohli rozpoutat svoji vášeň.
Krok 4. Procvičte si všímavost
Než budete jednat podle svých impulzů někomu zavolat nebo si naplánovat den tak, aby byli lidé neustále kolem, věnujte si nějaký čas. Zapište si, co cítíte, že vás přivádí k návalu úzkosti, že ostatní nejsou kolem. Pokuste se pochopit, co cítíte, jemně to přiznejte, aniž byste se toho snažili zbavit. To zlepší vaši schopnost zpomalit a znovu zvážit, až budete příště chtít ze sebe uprchnout tím, že budete s ostatními.
- Další relaxační a stres uvolňující techniky udělají s vaší schopností zázraky zázraky. Cvičení, zejména kardiovaskulární aktivity, jako je běh a plavání, uvolní endorfiny a další chemikálie, které zlepšují náladu.
- Meditace, jóga a záměrné dýchání jsou uvolněnější způsoby, jak snížit úzkost a pomoci ovládat impulsy k jednání z nouze.
Krok 5. Použijte pozitivní vizualizace
Chcete -li zvýšit svou důvěru v roztřesenou jízdu překonání autofobie, použijte svou mysl k tomu, abyste si představili, co po sobě chcete. Představte si, že jdete sebevědomě a úspěšně do situací sám a rozvíjíte ocenění za to, jaký je to pocit soběstačnosti. Vizualizace sebevědomější a sebepodporující vás bude více nakloňovat touze stát se osobou, kterou můžete vidět tak jasně.
Krok 6. Vyhledejte radu
Terapie vám poskytuje bezpečný prostor k prozkoumání a překonávání kořenových problémů, které vedou k autofobii. Specialista může sloužit jako průvodce touto cestou.
- Terapeut vám může pomoci prozkoumat, co pro vás znamená být sám a proč se s ostatními lidmi cítíte pohodlněji.
- Skupinové podpoře může pomoci i autofobie. Setkání s ostatními, kteří sdílejí podobné boje, může být důležitým zdrojem útěchy a podpory. Vědět, že nejste sami, když nechcete být sami, otevírá oči a poskytuje příležitosti ke sdílení praktických rad.
Část 2 ze 3: Tváří v tvář strachu
Krok 1. Připravte se čelit svému strachu
Zkuste se přesvědčit o hodnotě překonání tohoto strachu. Vytvořte si seznam výhod a nevýhod trávení času o samotě. Nezapomeňte zvážit náklady tohoto strachu na vaše vztahy, vaše vlastní vášně a váš seberozvoj.
Krok 2. Definujte konkrétní cíle
Můžete se například rozhodnout, že strávíte patnáct minut o samotě, aniž byste komukoli telefonovali, psali zprávy nebo psali zprávy, a pokud potřebujete těchto patnáct minut zpracovat. Tento proces může probíhat čtyřikrát týdně.
- Zamyslete se nad tím, proč chcete překonat svůj strach ze samoty-jako byste přemýšleli o rozchodu s partnerem. To vám může pomoci určit, jaké by měly být vaše cíle.
- Provádějte expozici postupně a vezměte v úvahu, jak špatný je váš strach. Tento proces vyžaduje čas a neměl by se uspěchat. Plánujte být sami na krátké spurty. Postupně budete chtít naplánovat více času o samotě, dokud se nebudete cítit přemoženi panikou.
- Zkuste vytvořit hierarchii expozice, ve které seřadíte obávané situace na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak velký strach předvídáte, když jí budete vystaveni. Můžete například zařadit strávení hodiny osamělosti doma na 100, ale na samotný film 70. Zařazením se můžete dopracovat k překonávání postupně větších obav, jen když strach odezní u méně hrozivých obav.
Krok 3. Vystavte se strachu
Zkuste se vystavit strachu z nižšího postavení. Zpočátku se budete cítit neuvěřitelně nervózní a nervózní, a to je normální. Časem se vaše tělo uvolní. Po několika velmi nepříjemných pokusech to bude způsob, jak si dát signál, že jste schopni trávit čas sami. Vystavení se svému strachu vám také pomůže hlouběji přemýšlet o obavách za počáteční panikou.
- Nenechte se příliš zabývat tím, jak se panikaříte a jak stresuje vaše tělo. Protože se záměrně vystavujete něčemu, čeho se bojíte, je normální, že máte povrchní dýchání, zvýšenou srdeční frekvenci a další fyzické příznaky úzkosti.
- Čím déle budete sami, tím větší úzkost budete pociťovat. Ale s expozicí se očekává úzkost, která časem zmizí. Jemně posuňte své limity, dokud nebudete spokojeni s tím, kolik času osamocení můžete zvládnout. Představte si, že jdete plavat-ponoření prstů do vody může být vzrušující, ale nepřizpůsobí vás teplotě vody.
- Další možností je FearFighter, počítačový program svépomocných metod, které léčí fobie. Je schválen Národním institutem pro excelence v oblasti zdraví a péče (NICE) a je účinný.
Krok 4. Vytvořte si mysl uklidňující berlu
Protože expozice může být tak stresující, možná budete chtít spolehlivý způsob, jak v tuto chvíli rozptýlit pozornost. Zkuste si přednést pár řádků básně, udělat si v hlavě aritmetiku nebo si pro sebe šeptat povzbuzující fráze typu „tento pocit pomine, už jsem to zvládal dříve“.
Pamatujte, že čím méně často berlu používáte, tím intenzivnější budou expozice
Krok 5. Sledujte pokrok v deníku
Během a po vašich expozičních relacích zaznamenejte svou úroveň strachu na stupnici od 0 do 10. 0 je plně uvolněné a 10 je tak strašidelných, jak si dokážete představit. To vám ukáže, jak jste se stali necitlivými na to, že jste sami, a jak velký strach jste bezpečně zvládli.
- Všimněte si trendů v sezeních, kdy se úzkost zdá obzvláště vysoká nebo nízká. Vidíte nějaké další faktory, které ovlivňují váš strach, jako je počasí nebo s kým jste trávili čas dříve?
- Deník můžete také použít k psaní povzbudivých myšlenek, obtíží a čehokoli dalšího, co se „objeví“související se strachem. To vám pomůže lépe poznat sebe a své základní vzorce.
Část 3 ze 3: Hodnocení vašeho stavu
Krok 1. Vyhodnoťte závažnost strachu
Dobré zvládnutí symptomů vás přivede k nejlepším metodám léčby a ukáže, kolik vlastní práce na této fobii můžete udělat bez rizika fyzického poškození. Zkontrolujte shodu s následujícími specifikacemi, které jsou k dispozici po dobu šesti měsíců nebo déle:
- Silný, nepřiměřený strach ze samoty nebo očekávání, že bude sám
- Okamžitá úzkostná reakce po bytí nebo očekávání osamělosti, která může mít formu panického záchvatu
- Osobní uznání, že strach je nepřiměřený nebezpečí, že jste sami
- Vyhýbání se osamocení nebo samotě snáší intenzivní úzkost nebo úzkost
- Vyhýbání se, úzkostné očekávání nebo strach z osamocení výrazně narušuje vaši běžnou rutinu, pracovní (nebo akademické) fungování nebo stýkání a vztahy
- Zoufalství ohledně samotné autofobie
Krok 2. Naslouchejte svým pochybnostem
Pronásleduje vás nějaký negativní úsudek o tom, že jste sami? Můžete se například obávat, že vás budou vnímat jako samotáře nebo jako asociála a divné. Někteří se obávají, že jsou považováni za sobecké a nemyslící, když si udělají čas pro sebe.
Přemýšlet o zprávách, které si dáváte, když jste sami, je hodnotný projekt. Pokud tak učiníte, uvidíte nejen povrchnější důvody, proč si myslíte, že nejste rádi sami
Krok 3. Deník o strachu
Zeptejte se sami sebe, zda se cítíte být schopni vytvářet si vlastní štěstí a starat se o sebe. Poté se pusťte do přemýšlení o tom, co ostatní dělají pro vás, co nemůžete udělat sami. Zvažte, co když jste sami, vytváří pro vás strach. Odpovědi na tyto otázky ve vašem deníku vám mohou poskytnout vhled a jasnost do vašeho strachu:
- Jak dlouho ten strach ve vás je?
- Co se dělo, když to začalo?
- Jak se to od té doby změnilo?
Krok 4. Zvažte svou roli v blízkých vztazích
Lidé, kteří se bojí být sami, obvykle vnímají své vztahy jako vyžadující spoustu péče. Máte pocit, že se musíte starat nebo věnovat druhé osobě velké množství času a energie?
- Pokuste se být realističtí v tom, co od vás ostatní potřebují, a přemýšlejte o jejich schopnosti zajistit se a postarat se o sebe. Můžete také přemýšlet o ostatních, kteří jsou poblíž, abyste je podpořili, nebo třeba o tom, že se měli dobře, než jste se potkali.
- Tato tendence dávat druhým hloubku lásky a pozornosti, kterou pro sebe chcete, je problematická. Může to být jeden ze způsobů, jak vás okrádají o samotu potřebnou k rozvoji vlastních hodnot a jedinečné osobnosti. Ve skutečnosti vám tato tendence ironicky brání v tom, abyste se mohli smysluplně zaměřit směrem ven na ostatní.
