Shinsplints nebo syndrom mediálního tibiálního stresu se týká bolesti a zánětu způsobeného nadměrným používáním nebo opakovaným namáháním svalů, které jsou připevněny k holenní kosti (holenní kosti) vaší dolní končetiny. Tento stav se běžně vyskytuje u běžců, turistů, tanečníků a vojenských rekrutů. Většina případů shinsplints se vyřeší sama po několika týdnech odpočinku, i když pomocí masážní techniky zvané myofasciální uvolnění lze rychleji vyřešit bolest svalů dolních končetin.
Kroky
Část 1 ze 2: Použití Myofascial Release pro Shinsplints
Krok 1. Zjistěte, o jaké svaly se jedná
Bolest holenní dlahy je často hluboká a bolestivá a je generována z vnější (boční) střední části vašeho předního svalu tibialis, hlavního svalu vedle vaší holenní kosti. Někdy je tibiální periosteum (tenké pouzdro tkáně, které se obaluje kolem holenní kosti) také zanícené a bolestivé. Obvykle je zapojena pouze jedna noha a je to obvykle vaše nejdominantnější - ta, do které byste kopli míč.
- Pociťujte bolest a citlivost kolem střední části svalu vedle holenní kosti. Holenní dlaha je obvykle nejcitlivější zhruba v polovině cesty mezi kolenními a kotníkovými klouby.
- Uvědomte si, že můžete přijít do kontaktu se spouštěcím bodem, nebo běžněji známým jako svalový uzel. Stisknutí spouštěcího bodu může vést k místní citlivosti, bolestivosti a reakci „škubnutí“. Při zatlačení do této oblasti může být někdy cítit bolest na palci u nohy.
- Obvykle existuje pouze jedna citlivá a zanícená oblast, ale můžete najít několik různých.
- Jakmile identifikujete oblast, budete vědět, na co se zaměřit pomocí techniky myofasciálního uvolnění.
Krok 2. Vyberte pěnový váleček nebo tenisový míček
Myofascial release je technika hluboké tkáňové masáže, která se obvykle provádí pevným pěnovým válečkem nebo malým míčkem, například tenisovým míčkem. Tato technika se zaměřuje na zmírnění bolesti, o které se předpokládá, že pochází z myofascie, což jsou houževnaté membrány, které obalují, spojují a podporují vaše svaly. Membránové spoje jsou o něco hlouběji pod kůží, takže myofasciální uvolnění vyžaduje pevný tlak, aby je mohl ovlivnit.
- Vyberte pevný kus pěnové role o průměru 2–4 palce. Nemusí být delší než 6 palců. Dlouhé se běžně používají pro jógu a jsou široce dostupné ve sportovních dobrých obchodech.
- Vyberte si nejpevnější typ tenisového míčku, jaký můžete. Některé tvrdé gumové míče mohou být také účinné, ale ujistěte se, že nejsou mnohem větší než tenisový míček. Zkuste lakrosovou kouli.
- Profesionální masážní terapeuti, chiropraktici a fyzioterapeuti často používají palce nebo lokty k myofasciálnímu uvolnění, ale pro samoléčbu jsou pěnové válečky a tenisové míčky pohodlnější a zabraňují potenciálnímu vyvrtnutí palce.
Krok 3. Spadněte na všechny čtyři na pevný povrch
Najděte si pevný koberec (nebo můžete položit podložku na jógu na dřevěnou nebo dlážděnou podlahu) a sestupte do svých rukou a kolen. Mohli byste sedět na židli a tlačit pěnový váleček nebo tenisový míček do bolavých svalů holeně, ale pracovat s gravitací a používat váhu těla je jednodušší. Smyslem je přehodit holeň po pěně/kouli, místo abys pěnu/kouli převalil přes nohu.
- Tvrdá dlážděná nebo dřevěná podlaha se dobře používá, ale pokud vám na ní klečí, může vám způsobit nepohodlí v kolenou. Jakékoli polstrování, které používáte, je pro pohodlí vašich kolen, nikoli pro účinnost léčby.
- Než si kleknete, převlékněte se do něčeho, co odhaluje spodní část nohy pod kolenem, například šortky nebo capri kalhoty.
Krok 4. Umístěte váleček nebo tenisový míček pod svaly holeně
Jakmile budete na rukou a kolenou, pokrčte bolavou nohu holeními v kyčli a koleni a položte přední část holeně na pěnový váleček nebo tenisový míček, který by měl ležet na podlaze. Pro dosažení nejlepší rovnováhy natáhněte druhou nohu za (prsty na podlaze) a obě ruce položte asi 1–2 stopy od ohnutého kolena a mírně před něj.
- V této poloze zpočátku podporujete svou tělesnou hmotnost rukama, ale poté, co jste v rovnováze, necháte celou svou tělesnou hmotnost tlačit na válec nebo míč.
- Jakmile je vaše váha celého těla vyvážena nad válečkem/míčem, podlahy by se měly dotýkat pouze prsty a prsty druhé nohy.
- Pro nejlepší podporu a přilnavost na podlaze noste pružné boty s gumovou podrážkou.
Krok 5. Pohybujte nohou dopředu a dozadu trvalým tlakem
Jak je vaše celková tělesná hmotnost vyvážena na válečku/míči, houpejte se tam a zpět, abyste cítili trvalý tlak na bolavou oblast holeně. Jakýkoli typ hloubkové tkáňové masáže, včetně myofasciálního uvolnění, může být trochu bolestivý, ale zde platí staré přísloví „žádná bolest, žádný zisk“. Soustředěný, neustálý tlak a strečink způsobený touto terapií uvolňuje omezené a těsné fascie a další tkáně, což často nepřímo vede ke snížení bolesti a zvýšené pohyblivosti svalových vláken.
- Pomocí špiček prstů a prstů kolébejte tělem dopředu a dozadu po pěnovém válečku nebo tenisovém míčku-možná pomůže i malý pohyb ze strany na stranu. Pokud zjistíte, že je pohyb příliš bolestivý, přesuňte se do oblasti, která je méně citlivá, a vydržte v této poloze 30 až 60 sekund. Poté se pomalu dostanete do oblasti bolesti.
- Udržujte tlak na válečku nebo míčku přibližně tři minuty v kuse, poté si dejte pětiminutovou přestávku a pokračujte ještě několikrát. Dodržujte tuto rutinu denně.
- Hluboká masáž tkání může uvolnit vedlejší produkty zánětu a kyselinu mléčnou do vašeho krevního oběhu, takže vždy po každém samoléčení vypijte velké množství vody, abyste je vypláchli z těla.
Krok 6. Poté naneste trochu ledu
Po myofasciální samoléčbě, která může trvat až 20 minut, naneste na křehké svaly holeně asi 10–15 minut drcený led nebo něco studeného. Ledová terapie je skvělá pro tlumení bolestí pohybového aparátu a snížení zánětu, protože omezuje místní průtok krve. Pokud nemáte ledovou tříšť, zvažte použití kostek ledu, studeného gelového balení nebo malého sáčku mražené zeleniny z mrazáku. Můžete také zmrazit vodu v papírovém kelímku, poté sloupnout papír kolem okraje šálku a přetočit/posunout led přes holeně.
- Aby byla vaše pokožka chráněna před omrzlinami nebo podrážděním, zabalte led před aplikací vždy do tenkého ručníku nebo látky.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, přiložte terapii ledem těsně k holeni pomocí tenzorového obvazu.
- Aniž byste pokaždé bojovali se zánětem a citlivostí ledovou terapií, může se vám zdát myofasciální sezení následujícího dne příliš obtížné kvůli bolesti.
Část 2 ze 2: Vyhnutí se symptomům Shinsplint
Krok 1. Změňte svou běžeckou rutinu
Shinsplints jsou často způsobeny buď běháním (nebo chůzí) příliš do kopců, nebo na nerovném terénu nebo na obzvláště tvrdých površích - jako je asfalt nebo beton. Změňte proto svůj kurz a změňte typ povrchu, po kterém běháte nebo chodíte, pravidelně (každý týden). Někdy například přepněte na tolerantnější terén, jako je tráva, písek nebo pogumovaná atletická dráha.
- Pokud běháte po trati, neběhejte vždy stejným směrem. To může způsobit nerovnováhu sil na vaše dolní končetiny. Ujistěte se, že pravidelně měníte směr, ve kterém běháte.
- Alternativně můžete také snížit počet najetých kilometrů a počet cvičení za týden.
- Zvažte křížový trénink. Mixujte ve zcela odlišných cvicích, abyste zůstali fit, ale snížili napětí ve vašich holenních svalech.
- Plavání, jízda na kole a veslování jsou dobrou alternativou a také skvělé při spalování kalorií a udržování zdravé hmotnosti.
Krok 2. Zhubněte, pokud jste příliš těžcí
Ztráta hmotnosti (pokud jste těžká) může pomoci zabránit vzniku shinsplintů, protože při chůzi a běhu budete méně tlačit na kosti a svaly dolních končetin. Hubnutí se nejlépe dosáhne kombinací pravidelného cvičení a rozumného stravování (konzumace méně kalorií). U většiny žen s nadváhou by konzumace méně než 2 000 kalorií denně vedla k 1–2 librám každý týden, i když jste jen lehký cvičenec. Většina těžkých mužů zhubne podobné množství váhy pod 2 200 kalorií denně.
- Zaměřte se na lepší výživu. Chcete-li dosáhnout výsledků, přejděte na libové maso a ryby, celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky, čerstvé ovoce a zeleninu a hodně vody. Vyvarujte se zpracovaných potravin a slazených nápojů, zejména sodovky.
- Mnoho lidí s nadváhou a obezitou má ploché nohy a má tendenci nadměrně pronovat kotníky (zhroutí se a převalují se), což jsou významné rizikové faktory pro rozvoj shinsplints.
Krok 3. Kupte si různé boty
Špatně padnoucí boty nebo opravdu těžké mohou také vyvolat vývoj shinsplints. Svaly tibialis anterior pracují na zvedání prstů při chůzi, takže pokud vám boty nesedí nebo jsou těžké, svaly se mohou napnout. Noste proto stabilní, podpůrnou lehkou obuv, která vyhovuje vašemu sportu nebo aktivitě. Nesnažte se o více než 1/2 palce paty. Pokud jste seriózní běžec, vyměňte si běžecké boty každých 350 až 500 mil nebo po třech měsících, podle toho, co nastane dříve.
- Oblékněte si prodavače obuvi později během dne, protože tehdy jsou vaše chodidla největší, obvykle kvůli otoku a mírnému stlačení vašich oblouků.
- Pokud jste vážný běžec, nechte si udělat hodnocení v renomovaném běžeckém obchodě. V rámci hodnocení můžete být požádáni, abyste přejeli přes silovou desku připojenou k počítači nebo aby vám bylo nahráno video, když běžíte.
- Svou obuv nezapomeňte pevně zavázat, protože volné boty nebo žabky více zatěžují / namáhají svaly chodidel a dolních končetin.
- Pokud jste nadměrným pronátorem, podívejte se na získání podpory (ortotiky) pro podrážky vašich bot.
Krok 4. Protáhněte svaly dolních končetin
Protahování svalů dolní části nohy (přední i zadní) může pomoci předcházet shinsplints. Pokud vás bolí holení, jemně protáhněte lýtka (a Achillovy šlachy) tak, že si omotáte kolem prstů ručník a poté se pokusíte pomalu prodloužit nohu a přitom se držet konců ručníku. Kromě toho jemně protáhněte tibialis anterior sval klečením na polstrované podlaze s nohama u sebe a prsty směřujícími dozadu, pak se pomalu posaďte na lýtka, dokud neucítíte napětí ve svalech holeně.
- Držte každý typ úseku po dobu 20–30 sekund, poté relaxujte a opakujte třikrát až pětkrát denně nebo podle potřeby.
- Nebo si vsedě s bolavou nohou ve vzduchu zkuste stopovat písmena abecedy prsty na nohou. Je to dobré cvičení, které protáhne a uvolní všechny svaly dolní části nohy.
- Zaměřte se na tyto úseky před běháním, běháním nebo dlouhými procházkami. Pomůže zahřát svaly a zabrání vzplanutí shinsplintů.
Krok 5. Posilte svaly spojené s holenními dlahami
Nejlepší posilovací cvičení, které máte, když máte holenní dlahy, je zvednutí lýtka a posílení únosce kyčle. Výzkum ukázal, že se jedná o nejúčinnější posilovací cviky na holenní dlahy a prevenci holenních dlah.
Tipy
- Někdy je nejlepším postupem pro zanícené a bolestivé shinsplinty přestat úplně cvičit nohy a odpočívat je týden nebo dva.
- Nošení elastického kompresního obvazu během cvičení může také zabránit dalšímu otoku a bolesti holeně.
- Po samoléčbě myofasciálního uvolňování může být kromě ledové terapie užitečné při snižování otoku a citlivosti také užívání volně prodejných protizánětlivých léků.
- Pro dlouhodobé výsledky se zaměřte na posílení lýtek a svalů únosce kyčle.
