Někteří lidé mají chronické starosti a vrhají se z obav do nejhorších scénářů. Možná si představujete, že se stanou špatné věci nebo že pozitivní výsledek situace je nepravděpodobný. Pokud máte strach nebo beznaděj, podívejte se ještě jednou na myšlenkové vzorce, které vás tam drží a udržují. Můžete se z toho všeho dostat. Získejte pomoc podle potřeby a nevzdávejte to.
Kroky
Část 1 ze 4: Identifikace starostí a pesimismu
Krok 1. Všimněte si oblastí starostí
Bojíte se, když se blíží společenské závazky? Cítíte strach, když zvažujete své vyhlídky na zaměstnání? Když čtete noviny, máte pocit, že je vaše budoucnost temná? Napište si seznam témat a u každého uveďte dobré body, abyste na ně postupně zaměřili pozitivní pozornost.
Vaše obavy a obavy mohou být projekcemi možných problémů v budoucnosti, posedlostí nad věcmi, které se již staly a nelze je změnit, nebo zaujetím věcmi, které by mohly být nepodstatné, ale nakonec se zvětší obavou
Krok 2. Identifikujte pesimistické myšlenkové vzorce, abyste se otočili
Možná máte pocit, že jako „výchozí“režim očekáváte horší scénáře, ale nejste si vědomi toho, že myslíte negativně. Ale tyto myšlenkové vzorce jsou škodlivé - strhávají vás, jsou neproduktivní a způsobují, že se cítíte hůř. Začněte si tyto vzorce uvědomovat zapisováním svých pesimistických myšlenek a jejich obrácením - vezměte si malý notebook nebo použijte svůj smartphone.
- Příkladem může být převrácení negativ na pozitiva, „v tomto testu nepropadnu“, „odmítne mě“, „hodně používám koupelnu - [ale] pravděpodobně [nemají] cukrovku “atd.
- Při psaní těchto myšlenek buďte co nejkonkrétnější.
Krok 3. Vyzvěte svůj způsob myšlení
Místo toho, abyste své negativní myšlenky považovali za nevyhnutelné a pravdivé (jako byste věřili, že je váš přítel na vás naštvaný a pravděpodobně přátelství ukončí), začněte tyto myšlenky testovat a přetvářet. Vezměte si papír a nahoře napište negativní myšlenku. Poté si začněte pokládat níže uvedené otázky, získejte užitečné alternativy a pište si kladné odpovědi:
- Jaký je důkaz, že je to pravda? Jaké důkazy proti tomu existují? (tj. „Dříve jsme se pohádali a vždy to vyřešíme. I když jsme měli v loňském roce velkou ránu, probrali jsme to a máme silné přátelství.“)
- Můžete se na problém podívat jiným způsobem? Dokážete si představit pozitivnější výsledek?
- Jaké jsou šance, že se tento nejhorší scénář skutečně splní? Jaké jsou další možné, pravděpodobnější výsledky?
- Pomáhá mi tato myšlenka, nebo mi ubližuje?
- Co bych řekl příteli, který takto přemýšlel?
Krok 4. Uvědomte si, že pesimismus je neproduktivní
Někdy lidé považují očekávání nejhoršího za způsob, jak se připravit nebo se chránit před něčím zlým. Jejich negativní myšlenky jsou formou hyperochrany: pokud člověk neustále očekává to nejhorší a myslí si na všechno to nejhorší, nikdy nebude překvapen ani zklamán. Pokud to zní jako něco, co děláte, připomeňte si, že vám tento druh ochranného rychloběhu ubližuje a ztrácíte čas starostmi.
- Očekávání nejhoršího nezabrání tomu, aby se tyto věci staly - ve skutečnosti vás „nepřipraví“na špatný výsledek.
- Zamyslete se nad tím, proč předpovídáte, že věci nedopadnou dobře. Je to proto, že jsou nejistí? Jaká je šance, že by mohlo dojít také k pozitivnímu nebo neutrálnímu výsledku?
Krok 5. Identifikujte věci, nad nimiž máte určitou kontrolu
Můžete mít pocit, že nemáte nad svým životem žádnou kontrolu - že můžete tvrdě pracovat, dělat všechno správně a na výsledku to nic nezmění. Nebo si můžete myslet, že můžete nějakým způsobem odstranit nejistotu a uchránit se před úrazem tím, že předvídáte negativní výsledek života. Připomeňte si, že ve svém životě nemáte úplnou kontrolu - nemůžete ovládat jiné lidi, počasí atd. - ale že také nejste jen na cestě. Můžete ovládat, jak na věci reagujete a reagujete. Můžete ovládat, zda využijete šanci, zda se vrátíte zpět a zkusíte to znovu, když se něco pokazí, zda necháte odmítnutí z rozdrcení pokazit váš rok nebo se necháte cítit zklamaně a pak pracovat na pohybu vpřed.
- Zeptejte se sami sebe - dává vám očekávání toho horšího nějak kontrolu nad ostatními lidmi? Počasí? Mění to vůbec výsledek, nebo se jen cítíte poníženě?
- Pokud vždy očekáváte to nejhorší, co se týká vašeho zdraví, udělejte vše pro to, aby se vaše zdraví zlepšilo. Nemůžete ovládat svou genetiku ani některé faktory životního prostředí, ale můžete jíst zdravě a cvičit, pokud si myslíte, že je něco špatně, navštivte lékaře.
- Pokud očekáváte od ostatních to nejhorší, zvažte, že svá očekávání úplně ztratíte nebo upustíte od lidí, kteří nemohou splnit vaše potřeby. Pokud vás vaši přátelé vždy zklamali, zeptejte se sami sebe, zda to, co od nich očekáváte, je rozumné. Očekáváte, že budou perfektní? Nebo je žádáte o podporu a vždy vás strhnou? Nemůžete kontrolovat, zda někdo udělá, co žádáte, nebo ne, ale můžete ovládat, jak budete reagovat. Zkuste se zeptat na to, co potřebujete, a vypusťte výsledek soustředěním se na řešení problémů. Pokud vaše potřeby nejsou neustále naplňovány, pak se možná budete muset od těchto lidí distancovat a najít si nějaké podpůrnější přátele.
Část 2 ze 4: Zvládání starostí a pesimismu
Krok 1. Přeformulujte negativní myšlenky pozitivním otočením
Studie ukázaly, že je možné se rekvalifikovat, abyste měli pozitivnější výhled. Budete se muset vědomě snažit přestat, když zjistíte, že očekáváte to nejhorší, a představit si lepší a pozitivní výsledek. Pokud jdete na přijímací pohovor a říkáte si: „Neexistuje způsob, jakým bych se dostal na tuto pozici,“zastavte se tam. Přinuťte se přemýšlet o pozitivním výsledku, který opravdu chcete - „Chystám se udělat rozhovor a opravdu dobře.“Zpočátku to může vypadat divně nebo neznámé, ale je to proto, že se učíte nové dovednosti. Drž se toho.
- Pokud si myslíte „Jsem příliš uspěchaný na to, abych usnul, a dnes v noci už pravděpodobně nespím a zítra ze mě bude troska,“zastavte se a řekněte to pozitivně. „Chci teď usnout, takže se budu soustředit na relaxaci.“
- Své obyčejné myšlenky můžete nenápadně „přepsat“, aby byly trochu pozitivnější. Pokud si myslíte „Nevím, jak to udělat!“změňte to na „Naučím se, jak to udělat“.
- Když vás napadne pozitivní myšlenka, zopakujte ji. Pozitivní myšlenky vám pomohou vybudovat odolnost a vytvořit vzestupnou spirálu emocionální pohody.
Krok 2. Naplánujte si starosti
Pokud trpíte chronickými obavami a zjistíte, že negativní myšlenky ničí vaše potěšení a soustředění, udělejte si pravidelné rande se sebou, abyste si na chvíli udělali starosti. To může být denní, denní a noční nebo týdenní, podle toho, co vám vyhovuje. Zapište si data, stanovte si plánovaný čas (třeba půl hodiny) a dodržujte to: opravdu si v tu chvíli sedněte a dělejte si starosti.
- Během svého trápení můžete psát o věcech, které vás trápí, nebo můžete jen sedět a přemýšlet o každé z nich.
- Udělejte nějaké řešení problémů, pokud chcete, nebo si jen dělejte starosti.
Krok 3. Zapište si to
Psát si deník. Noste to s sebou. Když jste plní šera nebo děsivosti, dejte to na papír. Použijte svůj deník k odstranění úzkosti, ale také se pomocí něj vraťte do přítomného okamžiku. Když píšete, buďte velmi upřímní o tom, jak se cítíte a co si myslíte. Získejte všechny podrobnosti.
- Pamatujte si, že deník je pro vás a vaše myšlenky, takže si nedělejte starosti s pravopisem, gramatikou nebo znějící hloupě nebo zvláštně. Toto je vaše místo, kde můžete vyjádřit cokoli, co máte na mysli, bez ohledu na to, jak malé nebo velké.
- Možná si budete chtít každý den před spaním zapisovat do deníku, abyste měli starosti.
Krok 4. Následujte své starosti k jejich logickému závěru
Možná máte ve zvyku skákat z možnosti k nejhoršímu možnému výsledku. Místo vzdorování tomuto zvyku jej zpomalte. Jděte krok za krokem: jaká je nejhorší věc, která se může stát v každé situaci? Pokud by se to stalo, co by se stalo? Začněte z toho dělat cvičení řešení problémů. To vám může zabránit v přemítání a pomůže vám začít se cítit zmocněni a připomenout si, že máte ve svém životě svobodu jednání.
- Projděte si to, dokud nemůžete jít dál.
- Zeptejte se sami sebe, co potřebujete k řešení situace právě teď, a poté si tuto věc pořiďte.
- Pokud se například neustále obáváte ztráty zaměstnání, zeptejte se sami sebe: „Dobře, řekněte, že se stalo to nejhorší a já jsem přišel o práci … Co potom?“Můžete vyhledávat online a číst sekci hledané pomoci každý týden; můžete se naučit, jak požádat o nezaměstnanost; můžete pomocí kontaktů zjistit, zda má někdo vedoucí úlohu. To je velmi odlišné od pouhého přemýšlení: „Proč se obtěžovat dělat dobrou práci? Stejně o ni přijdu.“
Krok 5. Použijte humor a ironii
Když kladete své strachy a zoufalství kladně, využíváte stejné dovednosti, jaké používáte, když si ze sebe děláte legraci nebo se smějete: schopnost vykročit ze svých emocí a podívat se na ně z jiného úhlu. Humor je vynikající mechanismus zvládání a vaše myšlení je skutečně flexibilnější.
- Když cítíte zoufalství, nemusíte se tomu smát, ale můžete celé to drama ironizovat. Pokud se cítíte osaměle nebo opuštěně, když váš partner cestuje, pomyslete si „Ach ubohý, miluji někoho a on se baví, a proto musím trpět“.
- Podívejte se na hloupé stránky své situace: „No, dva roky jsem neměl vážný vztah, ale na druhou stranu si nikdo za tu dobu ani jeden„ nepůjčil “jeden z mých svetrů…“
- Mluvit s dobrým přítelem nebo členem rodiny, který zná vaše vzorce, vám může pomoci naučit se toto návykové škádlení vám může pomoci dostat se z negativního myšlenkového proudu.
Krok 6. Nalaďte si tělo
Když se ocitnete v zajetí špatného pocitu, pracujte na návratu do současnosti. Starost je projekce do neobyvatelné budoucnosti: použijte somatická cvičení ke zvýšení vaší všímavosti přítomnosti.
- Přihlaste se svými pěti smysly: zeptejte se sami sebe, co vidíte, co cítíte, co voníte, chutnáte a slyšíte.
- Věnujte pozornost svému dechu. Pokud dýcháte rychle, zkuste dýchat pomalu a zhluboka.
- Zkuste postupně napínat a uvolňovat každý sval. Soustřeďte se pouze na to, jak se vaše svaly cítí.
- Pokud jste v hluboké panice, zkuste kroutit prsty na nohou. To vás může probudit do těla.
Část 3 ze 4: Získání nápovědy
Krok 1. Promluvte si s těmi, které milujete
Investujte do svého společenského života. Trávit čas se svými blízkými. Podělte se o své obavy: součástí nepotlačování vašich pocitů je jejich sdílení s ostatními. Pokud vás milovaný člověk nemůže slyšet, zvažte mu napsat dopis nebo se zeptat, jestli si můžete promluvit i jindy.
- Věnujte čas také zábavě. Socializace ve vás může vyvolat určité obavy, ale nakonec je zdravější než izolace.
- Obklop se pozitivními lidmi. Pokud znáte lidi, kteří mají pozitivní výhled, kteří vás povzbuzují a díky kterým se cítíte dobře, trávte s nimi více času.
Krok 2. Navštivte lékaře
Úzkost a deprese jsou vážné zdravotní stavy. Pokud pocítíte blížící se nebezpečí nebo zkázu, můžete mít úzkost. Pokud nemůžete ovládat své starosti a odložit je stranou a pokud vám starosti brání v soustředění, může to být také úzkost. Sledování každé možnosti až po nejhorší možný výsledek je příznakem úzkosti.
- Úzkost může přijít s příznaky deprese nebo bez nich.
- Jakýkoli strach, který narušuje vaši kvalitu života, je pravděpodobně symptomem úzkosti.
- Navštivte svého lékaře nebo si domluvte schůzku s psychiatrem, pokud máte pocit, že můžete mít úzkost nebo depresi.
- Pokud se u vás objeví sebevražedné myšlenky, okamžitě navštivte svého lékaře nebo zavolejte na americkou národní linku prevence sebevražd: 1 (800) 273-8255.
Krok 3. Získejte pomoc brzy a držte se jí
Čím dříve dostanete pomoc s úzkostí, tím snáze ji zvládnete. Jakmile máte plán léčby, postupujte podle něj a sledujte svůj pokrok. Váš lékař může navrhnout talk terapii a také vám mohou být předepsány léky proti úzkosti. Jakmile začnete s některou z těchto procedur, zůstaňte na nich.
- Pokud vás léky nezajímají, dejte o tom vědět svému lékaři nebo terapeutovi. Máte možnosti.
- Zeptejte se na kognitivně-behaviorální terapii, která se zaměřuje na pomoc při identifikaci a změně myšlenkových vzorců.
- Můžete se také připojit ke skupině pro zvládání úzkosti.
- Zvažte, zda budete dobře žít ve svém plánu zvládání úzkosti: dostatek odpočinku, cvičení, dobrého jídla a všímavé meditace.
Část 4 ze 4: Žít dobře
Krok 1. Riskujte
Pokud máte tendenci očekávat to nejhorší, pravděpodobně jste si nastavili spoustu bariér. Zvykněte si je dekonstruovat, když si jich všimnete. Pokud například chcete zavolat novému příteli na schůzku, můžete si myslet: „Ach, je pravděpodobně zaneprázdněna, proč by chtěla být mou kamarádkou, příliš se bojí mi říct, že nechce být přáteli, pokud Trápím ji, už se mnou nikdy nebude mluvit. Místo toho řekněte „Není nic špatného na tom, když někoho požádáte, aby se poflakoval. Pokud nechce, věřím, že mi to řekne nebo se jednoduše omluví.“
Zkuste každý den udělat jednu maličkost, které se bojíte udělat
Krok 2. Zjistěte, co chcete, a sledujte to
Identifikujte věci, které nejvíce chcete, a začněte plánovat, jak je uskutečnit. Pokud trpíte selháním, nevzdávejte to. Podívejte se kolem toho, co si myslíte, že se od vás může očekávat - vydělávání spousty peněz, koupě domu, narození dětí atd. - a zkuste zjistit, co vás dělá šťastným. Jakmile máte představu o tom, co chcete, můžete prozkoumat, co to bude zapotřebí, abyste toho dosáhli, a začít si stanovovat cíle. Pokud k tomu potřebujete zvláštní podporu, jako je terapie nebo životní kouč, neváhejte se obrátit.
Pokud si nejste jisti, co chcete, zkuste si vytvořit seznam toho, co je pro vás nejdůležitější. Může to být něco abstraktního, jako je láska, nebo něco konkrétního, jako peníze. Jakmile to uděláte, prohlédněte si svůj seznam a zkuste zjistit, zda se objevují nějaká témata nebo přesvědčení. Možná si všimnete, že mnoho věcí, které jsou pro vás důležité, má co do činění s poskytováním péče a s pobytem kolem zvířat, ale málo s penězi nebo stavem. Možná by pro vás život na zvířecí svatyni byl naplňující cestou
Krok 3. Investujte do svého zdraví
Úzkost nebo pesimismus se mohou podepsat na vašem zdraví, ale vaše fyzické zdraví může také ovlivnit vaši náladu. Upřednostněte udržování svého těla v dobré kondici a váš výhled se zlepší.
- Dostatečně spát Dospělí potřebují sedm až devět hodin v noci, zatímco děti a mladiství potřebují devět až 11 hodin spánku. Získejte pravidelný spánek, kdy jdete spát a probouzíte se přibližně ve stejnou dobu denně.
- Jezte tři jídla denně a mezi nimi zdravé svačiny. Neobsedejte však jídlem: ne všechno musí být zdravé. Jezte, když máte hlad, a dávejte pozor na porce. Určitě jezte různá jídla, protože tím získáte potřebné živiny.
- Cvičení. Zaměřte se na přibližně 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut silné aerobní aktivity týdně. Cvičte podle pravidelného rozvrhu, ale všimněte si, když potřebujete trochu pohybu navíc. Když se cítíte opravdu na dně, může to být váš pokyn vstát a dělat něco aktivního, například krátkou procházku nebo dokonce domácí práci.
- Vyvarujte se zneužívání látek. Alkohol a drogy mohou zhoršit úzkost.
