Praskající těsné boky mohou být velmi uspokojivé, a pokud to neděláte příliš často, je to obecně bezpečné. Jednoduché podlahové úseky obecně dělají trik. Pokud to však nefunguje, sedací rotátor kyčle nebo stojaté zákruty vám mohou dát trochu větší tlak na vaše boky. Pokud nedokážete popraskat boky sami nebo pokud si často lámete boky, chiropraktik nebo fyzioterapeut vám pomohou uvolnit boky a udržet je otevřené.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Otočení boků na židli
Krok 1. Začněte na pohodlném křesle, kde můžete zkřížit nohy v kolenou
Tento úsek kyčelního rotátoru zahrnuje přenesení jedné nohy přes druhou. To znamená, že židle, na které sedíte, vám musí poskytnout dostatek místa na zkřížení nohou, aniž by vám něco překáželo. Nejlépe funguje židle bez paží nebo ozdob na bocích.
Robustní skládací židle a jídelní židle jsou často skvělou volbou pro toto cvičení
Krok 2. Přesuňte jednu nohu přes druhou
Jemně veďte nohu kyčle, kterou chcete natáhnout přes druhou nohu. Noha, kterou natahujete, by měla být ohnutá v koleni, aby vám kotník ležel na stehně druhé nohy. Noha druhé nohy by měla být plochá na podlaze.
Pokud například chcete vyskočit levý bok, přivedete levou nohu přes pravou nohu
Krok 3. Položte ruce na stehno zkřížené nohy
Poté stiskněte dolů, dokud neucítíte jen malý odpor. Tento proces by neměl bolet. Pokud cítíte jakoukoli bolest, okamžitě zastavte a dejte nohy do neutrální polohy.
Krok 4. Předkloňte se v bocích co nejdále
Rukami stále vyvíjejte tlak, ohněte trup dopředu přes zkříženou nohu a přitom držte rovná záda. Při protahování se vyhněte krčení nebo zakřivení dolní části zad.
Krok 5. V této poloze vydržte maximálně 30 sekund
V pozici se pomalu nadechněte a vydechněte. Zkuste zůstat 30 sekund v předklonu. Pokud se vám 30 sekund zdá příliš mnoho, držte pozici tak dlouho, jak můžete, než pomalu zvednete trup nahoru a sklouznete zkříženou nohu dolů na podlahu.
Krok 6. Opakujte tento úsek na druhé straně, abyste otevřeli boky
Pokud se vám do toho nechce, není nutné tento úsek opakovat. Provádění tohoto protažení pro oba boky však pomáhá udržet je otevřené a může pomoci vyhnout se napětí a napětí, které vede k nutkání popraskat vaše boky.
Metoda 2 ze 4: Vyskakování boků ve stoje
Krok 1. Postavte se rovně v oblasti, kde máte prostor k pohybu
Toto cvičení začněte tím, že se postavíte do vysoké, ale uvolněné polohy. Vaše páteř by měla být rovná, ale neměli byste napínat žádné svaly. Vaše chodidla by měla být na šířku ramen.
Pro toto cvičení zajistěte dostatek prostoru k pohybu a zatáčení
Krok 2. Ohněte ruce v lokti a držte ruce před sebou
Pro větší stabilitu zvedněte prsty v pěst. Vaše lokty by měly být zastrčené do stran a předloktí natažená přímo před lokty.
Krok 3. Otočte horní část těla co nejvíce doleva
Pomalu se otáčejte v pase, aby se vaše horní část těla otáčela co nejvíce doleva, jak na ni můžete tlačit bez bolesti. Během kroucení by vaše nohy měly zůstat zasazené a spodní část těla by se neměla hýbat.
Držte toto otočení pro hluboký nádech a výdech
Krok 4. Otočte se úplně doprava
Po výdechu pomalu vraťte tělo zpět do středu a poté opakujte kroucení na pravou stranu těla. Stejně jako u zkroucení doleva by se při kroucení nemělo hýbat spodní tělo. V této pozici vydržte jeden hluboký nádech, než se vrátíte do středu.
Krok 5. Toto cvičení opakujte 2-3krát
Pokud během první sady zákrut nedojde k prasknutí, opakujte úsek ještě několikrát. Pokuste se při opakování úseku zatočit o něco dále na každou stranu. Pokud necítíte prasknutí do 2–3 zvratů, zastavte se a zkuste jinou metodu.
Metoda 3 ze 4: Natažení boků na podlahu
Krok 1. Otevřete boky s holubí pózou
Holubí póza funguje tak, že uvolňuje těsné nebo bolavé boky. Chcete -li začít, sestupte na podložku nebo na měkký povrch na všech čtyřech. Pokrčte levé koleno a posuňte ho dolů, aby sedělo mírně za levým zápěstím. Vytáhněte levou nohu dopředu, aby cestovala po celé šířce vašich boků a našla si místo přímo za pravým zápěstím. Ujistěte se, že vaše pravá noha je rovně vzadu za pravým bokem a sedí v neutrální pozici na podložce.
- Pokud se váš bok nevyskočil, jakmile se dostanete do základní polohy, sklopte dopředu v pase, aby vaše boky přešly přes levé koleno. Pokud můžete, sklopte čelo k podlaze. Pokud se nemůžete dostat na podlahu, použijte jako podložku polštář nebo deku.
- Můžete také použít podpěru pod levým bokem, aby vám poskytla oporu, pokud zjistíte, že nepodporovaný úsek je bolestivý nebo obtížný.
- Držte tuto pózu, dokud vám nevyskočí bok, nebo 5 hlubokých nádechů, podle toho, co nastane dříve. Poté to opakujte na druhé noze, abyste měli boky rovnoměrně natažené a otevřené.
Krok 2. Klečící flexor kyčle aktivujte boky
Pro tento úsek začněte s jedním kolenem na zemi, lýtko této nohy je v záklonu přímo za kolenem a prsty jsou zastrčené na podlaze. Druhá noha by měla být pokrčena v koleni pod úhlem 90 stupňů, chodidlo by mělo být položeno naplocho na zemi před boky. Protáhněte se páteří a položte ruce na kolena, abyste udrželi rovnováhu. Dokončení úseku:
- Vydechněte a nakloňte se dopředu, dokud neucítíte hluboké natažení boků.
- Utáhněte břišní svaly a deprimujte a zatáhněte ramena, aby vaše záda zůstala vysoká a rovná, když se nakloníte dovnitř.
- Stisknutím a stažením hýždí přidejte další úsek.
- Držte tuto pózu po dobu 30-45 sekund, než přijdete a několik sekund odpočíváte.
- Tento úsek opakujte 2–5krát na každou nohu. Dokončete všechna opakování na jedné noze, než přejdete na druhou.
Krok 3. Vyzkoušejte sedací úsek mobilizace kyčle
Tento základní úsek vám pomůže pomalu vyvíjet tlak na bok, dokud nepraskne. Začněte sedět na pohodlném, rovném povrchu, jako je podložka na cvičení. Pokud nemáte podložku, může fungovat ručník nebo dokonce koberec. Pak:
- Ohněte nohu kyčle, kterou chcete prasknout v koleni. Noha by se měla vracet pod úhlem 90 stupňů a chodidlo ohnuté nohy by mělo být za zadkem.
- Ohněte druhou nohu tak, aby se vaše noha zasunula do kolena vaší první nohy a vytvořila tvar trojúhelníku.
- Zvedněte ruce směrem ke středu hrudníku a otočte trup co nejvíce doleva. V této poloze vydržte 30 sekund až minutu, než vrátíte trup do neutrálního středu.
- Poté otočte trup co nejvíce doprava a držte dalších 30 sekund až 1 minutu.
- Tento postup opakujte maximálně 5krát. Pokud vám kyčle během těchto zvratů nevyskočí, přejděte na jiný úsek.
Metoda 4 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Pokud si nemůžete dát bok, setkejte se s chiropraktikem
Pokud vaše úsilí samo nemůže přimět kyčle k popu, proveďte úpravu pomocí chiropraktika ve vaší oblasti. Budou schopni manipulovat s vaším tělem, aby vám pomohli získat potřebnou úlevu.
- Váš chiropraktik vám také může poskytnout několik úseků a cvičení doma, které můžete udělat, abyste pomohli uvolnit napětí v bocích mezi úpravami.
- Potřeba popraskání boků je obvykle způsobena napnutými šlachy IT pásma.
- IT pásmo je šlacha, která klouže po boku kyčle.
Krok 2. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, pokud máte chronické napětí kyčle
Pokud cítíte potřebu popraskat boky znovu a znovu, může vám prospět spolupráce s fyzickým terapeutem, který vám uvolní boky. Váš terapeut s vámi bude pracovat v kanceláři, aby vám pomohl zlepšit pohyblivost kyčlí, poté vám poskytne protahovací cviky a cvičení, abyste to mohli udělat doma, abyste mohli pokračovat v tomto procesu.
- Když vám kyčle často praskne, svědčí to o tom, že musíte zapracovat na protažení této šlachy mnohem více, než jste možná už byli.
- To je obzvláště běžné u tanečníků, instruktorů jógy a dalších, kteří pro svou práci využívají široký rozsah pohybu. Můžete dokonce požádat svého trenéra nebo trenéra o doporučení nebo doporučení terapeutovi, který se specializuje na vaše odvětví.
- Běžci také často pociťují bolest na boku a mluví o tom, že to praskne, což se nazývá externí lámání kyčle.
Krok 3. Navštivte svého lékaře, pokud napětí kyčle přejde v bolest kyčle
Pokud se vám napětí v kyčlích stále vrací, nebo pokud přechází v naprostou bolest, navštivte svého lékaře. Můžete mít trhlinu ve svalu nebo kloubech nebo dokonce zlomeninu kosti. Nechte svého lékaře vědět o všech příznacích, se kterými se setkáte. Mohou se rozhodnout provést nějaké diagnostické testování, jako je rentgenové záření v kanceláři, nebo vás mohou odkázat na specialistu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Před vyzkoušením nového protažení kyčle nebo cvičení se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud v této oblasti pociťujete jakoukoli bolest.
- Měli byste cítit napnutí boků, ale nemělo by vám to způsobit bolest ani velké množství nepohodlí. Pokud se při protažení ocitnete v bolestech, okamžitě přestaňte.
