Lidé si obvykle ubližují jako způsob, jak snížit tíseň, potrestat se, získat pocit kontroly nad svým tělem, cítit něco jiného než emoční otupělost nebo ukázat ostatním, že jsou zoufalí. Pokud uvažujete o sebepoškozování, vězte, že existuje několik dalších méně destruktivních způsobů, jak dosáhnout každého z výše uvedených cílů. Pokud ve vaší touze způsobit si újmu je naléhavost, vyhledejte lékařskou pomoc zavoláním 911 nebo jděte do nejbližšího pohotovostního střediska, vyhledejte radu nebo požádejte o podporu rodiny.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Uklidnění vašich myšlenek
Krok 1. Použijte realistické pozitivní myšlení
Vždy se snažte určit zdroj myšlenek, které vás znepokojují. Projděte si tyto myšlenky tím, že si položíte následující otázky: Co mě trápí? Jak se díky tomu cítím? Co se stalo, když jsem se naposledy cítil takto? Co mohu udělat, abych se teď takhle přestal cítit?
- Řekněte například, že jste zoufalí z toho, že se vaši rodiče hádají. Můžete začít tím, že zjistíte, že vám to ve skutečnosti způsobuje potíže. Zeptejte se sami sebe, jak se cítíte. Cítíte strach z budoucnosti své rodiny? Zeptejte se sami sebe, co se stalo minule, když se vaši rodiče hádali: smířili se a potom spolu ještě nějaký čas vycházeli?
- Vzpomeňte si na některé pozitivní rodinné interakce, ke kterým došlo po posledním zápase vašich rodičů. Protože je mysl citlivější na negativní než na pozitivní informace, je důležité vynaložit mnohem více úsilí na používání pozitivního myšlení.
Krok 2. Změňte své myšlenky
Snažte se myslet na něco veselého nebo na něco, co vám obecně dělá opravdu radost. Můžete také zkusit přemýšlet o tom, co vás trápí v jiném světle.
- Zkuste například myslet na opravdu vtipný internetový kočičí mem nebo něco sladkého, co pro vás udělal váš partner.
- Chcete -li přemýšlet jinak o tom, co vás zneklidňuje, zvažte tento příklad. Řekněme, že jste zoufalí, protože jste neprošli testem. Zkuste místo toho přemýšlet o své špatné známce jako o výzvě, kterou můžete při další zkoušce překonat tvrdším studiem.
- Dalším způsobem, jak se pokusit změnit své myšlenky, je zapojit se do soucitu. Chcete-li to provést, zkuste zapojit pozornost zaměřenou na soucit. To znamená záměrně věnovat pozornost vašim zkušenostem, které se v tuto chvíli vyvíjejí; neposuzujte své zkušenosti, ale snažte se o nich přemýšlet jemně, empaticky a laskavě.
- Můžete také zkusit zapojit vědomé dýchání. Dýchat vědomě znamená zaměřit svou pozornost na pocity zahrnuté ve vašem dýchání a znovu nasměrovat vaši pozornost na váš dech, když se vaše mysl začne toulat po jiných myšlenkách nebo pocitech. Přestože se o tyto metody můžete pokusit sami, může dosáhnout nejlepších výsledků ve spolupráci s terapeutem.
- Zkuste se zapojit do snímků zaměřených na soucit. Zamyslete se nad tím, jak vypadá váš ideální obraz soucitu. Váš obraz by měl v mysli vzbudit laskavost a vřelost. Je to někdo, kdo pečuje o roztomilé zvíře nebo dítě? Je to scéna v přírodě? Jakmile si vyberete svůj obraz soucitu, vizualizujte si ho. Představte si soucit, který generuje, proudící skrz ostatní a skrze vás.
- Zkuste se rozptýlit tím, že si vytvoříte krátký mentální seznam dalších věcí, na které je lepší se zaměřit, jako jsou plány na víkend, nové filmy, které chcete vidět, nebo věci, pro které máte vášeň. Připravte si několik témat předem, abyste mohli zůstat připraveni.
Krok 3. Buďte k sobě jemní
Chyby neexistují, existují pouze poučení. Pokaždé, když usoudíte, že jste neuspěli, znovu se podívejte po lekcích. Nejedná se o cvičení, které by bylo Pollyanna-ish nebo nerealisticky optimistické; jde o to identifikovat věci, které můžete ze zkušenosti získat, než jít přes to, co se pokazilo.
Pokud například nevyhovíte testu, může vás to naučit, že budete možná muset požádat o doučování nebo pomoc učitele; může to znamenat, že jste nestudovali organizovaně a potřebujete takový systém do budoucna implementovat
Krok 4. Vytvořte vzdálenost
Pokud se cítíte zahlceni svými pocity a rádi byste si ublížili jako způsob, jak se s tím vyrovnat, zkuste si vytvořit určitý odstup mezi sebou a svými myšlenkami.
Chcete -li získat odstup, zkuste si představit sebe jako outsidera, který se dívá na situaci, z níž jste smutní. Kromě toho zkuste myslet na sebe ve třetí osobě (tj. Neměla by si ubližovat, protože to ve skutečnosti nevyřeší kořen problému)
Krok 5. Buďte opatrní
Pokud vás trápí něco, co není relevantní pro přítomný okamžik (tj. Něco, co se stalo v minulosti nebo se to stane v budoucnosti), zkuste se zaměřit pouze na přítomný okamžik.
Věnujte plnou pozornost všem svým tělesným vjemům, všem různým druhům informací přicházejících skrz každý z vašich smyslů a všem vašim myšlenkám na tyto vjemy a vjemy
Metoda 2 ze 2: Uklidnění změnou chování
Krok 1. Promluvte si s lidmi, když se cítíte na dně
Pokud vám to vyhovuje, promluvte si s důvěryhodnými přáteli a členy rodiny o tom, jak se cítíte. Můžete také vyhledat pomoc poradce, terapeuta nebo jiného nezávislého zdravotníka. Pokud si to nemůžete dovolit, hledejte online rady ohledně bezplatných služeb nebo rozpočtu (zkuste googlit terapii zdarma + název vašeho města). Vždy bude k dispozici něco, co pomůže člověku v nouzi.
- Další možností je promluvit si s jinými lidmi, kteří si ubližují; mohou poskytnout jedinečný pocit sociální podpory, který vám pomůže uklidnit se.
- Můžete se obrátit na různé horké linky, jako je National Hotline Prevention Prevention Hotline (1-800-273-TALK) nebo Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) nebo National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- K dispozici jsou 24hodinové krizové horké linky pro lidi, kteří zvažují sebepoškozování nebo sebevraždu.
Krok 2. Udělejte něco, na co jste hrdí
Najděte si koníček, aktivitu nebo výkon, který vám umožní zazářit. Pravidelně se do toho zapojujte. To vám může pomoci cítit se lépe a odvrátit vás od myšlenek na sebepoškozování.
- Chcete -li si najít koníček, který se vám líbí, vyzkoušejte několik, dokud se něco, co se vám líbí, nelepí. Pro nápady můžete vyzkoušet tento web:
- Můžete se také zeptat přátel nebo rodiny, jaké jsou jejich koníčky; někdy je zábavnější dělat koníčky, pokud to dělají i ostatní, které znáš.
Krok 3. Zkuste se usmát
Můžete se uklidnit pouhým úsměvem, i když se vám to nelíbí. Tomu se říká hypotéza zpětné vazby na obličej; naznačuje to, že vztah mezi emocemi a obličejem je obousměrný: že ačkoli se obvykle usmíváme, když se cítíme šťastní, úsměv nám ve skutečnosti může způsobit, že se budeme cítit šťastnější, nebo nám to jinak pomůže být méně rozrušeni.
Krok 4. Rozptýlete se
Než přemýšlet o tom, co vás trápí, zkuste se ochladit sledováním filmu, čtením knihy nebo setkáním s přáteli. Pokud přebíráte média, udělejte vše pro to, abyste se vyhnuli všemu, kvůli čemu sebepoškozování vypadá přijatelně nebo cool.
Krok 5. Zkuste kognitivní restrukturalizaci
Ačkoli to nenahrazuje léčbu profesionálem v oblasti duševního zdraví, stále můžete tuto techniku a ostatní vyzkoušet sami jako způsob, jak uklidnit myšlenky na sebepoškozování. V této technice se pokuste identifikovat zkreslenou myšlenku a poté ji napadněte.
Řekněme například, že si myslíte, že život je beznadějný, protože nemáte přátele. Vyzvěte to takto: zamyslete se nad tím, zda je ve skutečnosti pravda, že nemáte přátele. Zamyslete se nad tím, zda jste někdy v minulosti měli nějaké přátele. Pokud ano, můžete v budoucnu získat více. Zamyslete se nad kroky, které byste mohli podniknout, abyste získali nové přátele. Nové koníčky si můžete vyzkoušet například na
Krok 6. Zkuste sokratovské dotazování
Tato technika, která zahrnuje pokládání otázek, které zpochybňují přesnost vlastních myšlenek, vám může pomoci zjistit užitečnost a platnost myšlenek, kvůli nimž přemýšlíte o tom, že si ublížíte.
Pokud například cítíte, že se chcete zranit, abyste něco cítili, protože se cítíte otupěle, můžete si položit následující otázku: „Jaký by byl alternativní způsob, jak cítit něco jiného než bolest (co zkusit něco bezpečnější a příjemnější “)?
Krok 7. Vyzkoušejte náhradní techniky
To zahrnuje nahrazení vašeho sebepoškozujícího chování averzivními, ale nakonec ne škodlivými zkušenostmi. To vám umožní „sebepoškozování“, aniž by vaše chování bylo skutečně škodlivé.
Například můžete jíst horké chilli, držet v ruce kostku ledu nebo si dát studenou sprchu, místo abyste se dopouštěli škodlivějšího chování
Krok 8. Proveďte „Opačnou akci
"Toto je technika, která je součástí terapie dialektickým chováním, která se úspěšně používá k léčbě lidí s hraniční poruchou osobnosti. Lidé s BPD často zažívají sebevražedné myšlenky a podněty a mohou také používat sebepoškozující chování. Opačné jednání zahrnuje několik kroků.":
- Použijte všímavost, abyste si všimli, co cítíte. Identifikujte akční nutkání, například konkrétní způsob, jak si chcete ublížit. Pokuste se zjistit, co tento pocit vyvolalo. Například váš přítel možná ukončil váš vztah a vy zažíváte sebepoškozující myšlenky, protože máte pocit, že tu pro vás nikdy nikdo nebude.
- Neodsuzujte své emoce jako „špatné“ani se je nesnažte potlačit. Problémem je nutkání, ne emoce. Emoce prostě existují.
- Zvažte, zda je váš emoční impuls nápomocný nebo ne. Pomohlo by vám sebepoškozování vyřešit vaše hlubší pocity strachu, že tu pro vás nikdo nebude? Ne.
- Udělejte opak emocionálního impulsu. Pokud je vaším impulzem sebepoškozování, udělejte něco opačného. Můžete si například zkusit napsat laskavý dopis nebo cvičit meditaci milující laskavosti.
Krok 9. Připojte se ke skupině podpory
Někdy může pomoci být s ostatními, kteří řeší stejné problémy. Existuje několik způsobů, jak vyhledat skupinu podpory, ke které se chcete připojit:
- Podívejte se na tento web a zjistěte, zda se ve vašem okolí koná schůzka skupiny podpory:
- Zkuste vyhledat na internetu výrazy „skupina podpory pro sebepoškozování (nebo sebepoškozování) + název vašeho města nebo PSČ“.
Tipy
- Poslouchejte klidnou hudbu nebo klidný film.
- Zkuste trávit čas s dobrými a milujícími lidmi kolem vás.
- Najděte si nové hobby nebo věnujte čas starému.
- Připomeňte si dobré věci ve svém životě.
- Zkuste si udělat radost z maličkostí, jako je dobré jídlo, západ slunce nebo pohlcující román.
- Zkuste udělat něco, co jste nikdy předtím neudělali. (Získejte koníček, na který byste nikdy nepomysleli, hrajte hry, které obvykle nehrajete, poslouchejte jiné druhy hudby, vyzkoušejte různá jídla a nápoje, sledujte televizní pořad, který jste nikdy předtím neviděli, pořiďte si domácího mazlíčka, nikdy nevíte, co vám může udělat radost).
- Zmáčkněte led tak dlouho, jak můžete. Bolest z chladu soustředí vaši mysl pouze na to.
- Zkuste získat poradce pro sebepoškozování. Je to klidné prostředí a pomůže vám dostat se hodně z hrudi, co nechcete říct své rodině.
Varování
- Vyhněte se alkoholu a jiným drogám. Navzdory předpokládaným uklidňujícím účinkům vám alkohol a jiné drogy mohou zvýšit pravděpodobnost sebepoškozování, takže se jim nejlépe vyhnete.
- Neposlouchejte ani nesledujte negativní nebo násilné věci, protože by mohly zhoršit vaši náladu.
- Pokud si myslíte, že se někdo pokouší o sebepoškozování, vězte, že existuje několik rizikových faktorů, které zvyšují pravděpodobnost sebepoškozování: být ženou, teenagerem nebo mladým dospělým, mít přátele, kteří si ublížili, prožili nebo právě procházejí traumatická nebo vysoce emocionální životní událost s duševními problémy, jako je úzkost nebo deprese nebo užívání nadměrných drog.
