Chrápání je chraplavý zvuk, který vydáváte, když se vám během spánku zablokuje dýchání. Kromě toho, že chrápání ruší ostatní, může narušit váš spánkový cyklus a zanechat pocit ospalosti, únavy a pocit nachlazení. Chrápání má různé příčiny, takže úleva může být těžká. Naštěstí můžete přirozeně přestat chrápat změnou spánkových návyků, změnou životního stylu a cvičením proti chrápání. Je však lepší navštívit lékaře, pokud se chrápání nezlepší, vážně ovlivní váš život nebo máte příznaky spánkové apnoe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Změna návyků spánku
Krok 1. Dodržujte rutinní plán spánku
U některých lidí je chrápání důsledkem často se měnícího nebo nepravidelného plánu spánku. Pracujete -li velmi dlouho před spaním, vynecháte noční odpočinek nebo dlouhodobě nespíte, může dojít k extrémní únavě těla. Když má tělo šanci usnout, „havaruje“, spí obzvlášť dlouho a tvrdě. Během tohoto intenzivního spánku se svaly v zadní části krku uvolňují více, než by normálně dělaly, což zvyšuje pravděpodobnost chrápání.
- Abyste se tomuto stavu vyhnuli, zkuste každou noc spát přibližně ve stejnou dobu. Ačkoli jsou potřeby každého z nás na spánek jiné, většině dospělých se nejlépe daří spát asi 7-9 hodin. Děti a dospívající obvykle vyžadují o něco více.
- Počkejte, až půjdete spát. Zdřímnutí je skvělý způsob, jak dobít baterky, když máte stabilní plán spánku, ale při pokusu o změnu spánkových návyků jsou kontraproduktivní. Přes den vůbec nespěte, abyste později mohli ve vhodnou dobu usnout.
Krok 2. Vyhněte se stimulaci před spaním
Postel používejte pouze ke spánku a sexuálním aktivitám. Nedívejte se na televizi a nedívejte se na telefon. Asi hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku a ztlumte světla telefonu a počítače, protože vaše oči jsou citlivé na namodralé světlo vyzařované elektronickými obrazovkami.
- Po polovině dne se vyhněte stimulantům. V závislosti na velikosti vašeho těla, množství, které přijmete a celkovém zdravotním stavu, mohou účinky kofeinu zůstat ve vašem těle aktivní po dobu 5 až 10 hodin po počáteční konzumaci. Vyhněte se kávě a kofeinovaným čajům a limonádám.
- Vyhněte se jídlu do 3 hodin od ulehnutí.
- Vyhněte se alkoholu. Alkohol je depresivní, což znamená, že zpomaluje vaše tělo. I když vám to pomůže usnout, alkohol také zpomalí váš metabolismus a zasáhne váš mozek během jeho spánkových cyklů. Pokud jste před spaním konzumovali alkohol, pravděpodobně se budete probouzet častěji.
- Vyhněte se těžkému cvičení 1-2 hodiny před spaním. Lékaři doporučují, abyste se několik hodin před plánovaným spánkem vyhnuli těžkému kardio cvičení; to může narušit váš cirkadiánní rytmus a váš spánek bude méně klidný. To znamená, že lehké protahování a cvičení, jako je večerní procházka, jsou pravděpodobně užitečné při přípravě na spánek.
Krok 3. Cvičte dechová cvičení před spaním
To vám může pomoci relaxovat před spaním a také uvést správné a funkční dýchání do pohybu ještě předtím, než narazíte na seno. Jen několik minut zhluboka dýchejte a soustřeďte se pouze na svůj dech. Nebo zkuste techniku 4-7-8: nadechněte se na počet 4, zadržte dech na počet 7 a vydechněte na počet 8.
Krok 4. Vytvořte prostředí, které vám pomůže usnout
Udržujte svůj pokoj v noci tmavý. Specialisté na spánek poznamenávají, že váš cirkadiánní rytmus je ovlivněn světlem a tmou. To znamená, že mnoho lidí špatně usíná, když je stále světlo, což se děje v létě díky letnímu času. V noci zatáhněte rolety a závěsy. Vypněte jasná stropní světla. Zvažte pořízení zatemňovací opony, která zabrání prosvícení světla. Pokud je stále příliš jasné nebo se do něj dostává příliš mnoho světla, zvažte nošení masky na spaní.
- Udržujte svůj pokoj v chladu-ideální je teplota mezi 16 a 19 ° C.
- Pokud žijete v suchém podnebí, možná budete chtít vyzkoušet spát ve své ložnici zvlhčovač vzduchu. Citlivé hrdla mohou být někdy podrážděné dýcháním suchého vzduchu po celou noc.
- Zapněte bílý šum. Můžete si poslechnout lehkou hudbu nebo si zapnout ventilátor, abyste si mohli užít hluk v pozadí.
Krok 5. Udržujte vzduch v ložnici bez dráždivých látek
Membrány hrdla a měkkého patra, tkáň v zadní části ústní dutiny, mohou být podrážděny dýcháním prachu, pylu, srsti a dalších částic ve vzduchu-zvláště pokud máte na tyto věci alergii. Toto podráždění může vést k otoku membrán hrdla, zúžení dýchacích cest a zvýšení pravděpodobnosti chrápání. Naštěstí je odstranění těchto dráždivých látek obvykle jednoduchou záležitostí udržovat ložnici a samotnou postel co nejčistší. Zde je několik rad:
- Povlečení a povlečení perte každý týden. Pokud máte alergii na pyl, sušte je v sušičce a ne na prádelní šňůře, nebo alespoň uvnitř, kde je méně pylu.
- Vyměňte staré polštáře každých 6 měsíců.
- Místnost pravidelně vysávejte a čistěte povrchy (včetně stropních svítidel).
- Držte zvířata mimo postel.
Krok 6. Spěte na boku
U dospělých se chrápání obvykle vyskytuje, když se během spánku zhroutí měkké patro a horní část hrdla, což omezí proudění vzduchu do plic a způsobí charakteristický „chrastící“zvuk chrápání při každém nádechu. Když spíte na zádech, poloha hlavy a krku velmi usnadňuje zhroucení měkkého patra na jazyk a horní část krku. Chcete -li začít bojovat se špatným případem chrápání, zkuste spát na boku. Tato jednoduchá změna někdy stačí k drastickému zlepšení špatného případu chrápání.
Krok 7. Mírně zvedněte hlavu
Někdy je zastavení špatného případu chrápání stejně snadné jako nákup většího polštáře. Opření hlavy o několik palců během spánku může změnit polohu jazyka a čelisti, otevřít dýchací cesty a snížit pravděpodobnost chrápání. Zkuste použít více než jeden polštář, kupte si silnější polštář nebo jednoduše složte svůj současný polštář přes sebe, aby vaše hlava získala nadmořskou výšku, kterou potřebujete, abyste chránili bez chrápání.
Udržování zvednuté hlavy pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené
Krok 8. Před spaním si vyčistěte nosní dírky
Pokud jsou vaše dutiny zablokovány, když jdete spát, vaše tělo se může během spánku zcela spoléhat na dýchání ústy (což je mnohem pravděpodobnější, že způsobí chrápání). Abyste tomu zabránili, zkuste si ve zvyku vyčistit dutiny před spaním. Jedním ze snadných způsobů, jak to udělat, je dát si horkou sprchu několik minut před tím, než se dostanete do postele; horká voda a teplý, vlhký vzduch stimulují otevření dutin.
Alternativně použijte nosní proužky nebo externí nosní dilatátory
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Jak intenzivní spánek zvyšuje pravděpodobnost chrápání?
Vaše tělo zapomíná dýchat.
Rozhodně ne! Pokud vaše chrápání souvisí s dýchacími problémy, obraťte se na lékaře, aby zahájil studii spánku. Intenzivní chrápání spánku není způsobeno obtížným dýcháním. Existuje lepší možnost!
Vaše svaly v krku se uvolní.
Absolutně! Intenzivní spánek je, když vaše tělo hladoví po spánku a narazí do mnohem uvolněnějšího stavu. To může způsobit, že se vaše svaly v krku uvolní více než normálně a bude to mít za následek chrápání. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vaše ústa zůstávají otevřená.
Nepřesně! Otevřená ústa nejsou příčinou chrápání v případech intenzivního spánku. Pokud máte potíže s dýcháním nosem, zvažte uvolnění nosních cest dříve, než půjdete spát. Vyberte jinou odpověď!
Intenzivní spánek se děje pouze tehdy, když spíte na zádech.
Ani náhodou! I když je větší pravděpodobnost chrápání, když spíte na zádech, nesouvisí to s intenzivním spánkem. Pokud obvykle spíte na zádech, zvažte spaní na boku, abyste se vyhnuli chrápání. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Udržujte si zdravou váhu
Přenášení nadváhy na těle může chrápání ještě zhoršit. V některých případech může nadváha způsobit zvětšení tkáně v krku a krku, zvláště pokud jste muž. Časem vám také hrozí rozvoj poruchy spánku. Promluvte si se svým lékařem o zdravé váze pro vás. Pokud potřebujete zhubnout, jezte zdravou výživu z čerstvých produktů a libových bílkovin a cvičte 30 minut denně. Poraďte se však se svým lékařem, než změníte dietu nebo cvičební návyky. Mezi užitečné rady patří:
- Zvyšte vlákninu ve vaší stravě. Více vlákniny zvyšuje pravidelnost střev a pomáhá vám cítit se déle „plní“. Jinými slovy, vláknina může pomoci snížit množství jídla, které jíte, protože nemáte tak často hlad. Mezi dobré zdroje vlákniny patří hnědá rýže, ječmen, kukuřice, žito, bulharská pšenice, kasha (pohanka) a ovesné vločky.
- Jezte více ovoce a zeleniny. Získejte do své stravy více listové zeleniny, jako je mangold, zelí, špenát, saláty, řepa. Jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a mají málo kalorií. Ovoce je také skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších základních živin a je skvělou svačinou.
- Omezte ve stravě množství tučného nebo červeného masa. Zvyšte množství ryb a drůbeže bez kůže, které jíte.
- Vyvarujte se potravin, které jsou „bílé“jako bílý chléb a bílá rýže. Tyto potraviny byly zpracovány a ztratily značné množství svých nutričních hodnot. Obecně se snažte vyhýbat předem zabaleným nebo připraveným jídlům a také většině „fastfoodů“. Ty mívají přidané vyšší množství cukrů, solí a tuků, aby „zlepšily“jejich chuť.
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut denně
Cvičení denně může chrápání zvládnout lépe. Zlepšením celkového svalového tonusu může cvičení také pomoci vašemu hrdlu udržovat správný tvar během spánku. Pokud se vaše měkké patro a horní část krku nespadne dolů do vašeho jazyka, vaše šance na chrápání je výrazně snížena.
Cvičební potřeby každého jsou jiné. Obecně platí, že se snažte alespoň 2,5 hodiny aerobního cvičení střední intenzity (jako rychlá chůze) týdně spolu se 2 dny mírného silového tréninku. Pokud provádíte intenzivnější cvičení, může být celkový čas strávený cvičením menší
Krok 3. Udržujte hydrataci, aby bylo méně pravděpodobné, že se vám ucpou dýchací cesty
Když jsou lidé dehydrovaní, sekrece v jejich nosu a krku přirozeně zesílí a zlepí se. V některých případech to může znamenat více ucpané dýchací cesty a zvýšené chrápání. Pijte nejméně 90–125 tekutých uncí (2,7–3,7 l) vody denně. Zůstat hydratovaný může udržovat tkáně uvnitř úst a nosu zvlhčené, což může pomoci kontrolovat dýchací potíže.
- Denní potřeba vody různých lidí se může velmi lišit v závislosti na jejich pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Obecně budete vědět, zda máte dostatek vody, pokud jen málokdy pocítíte žízeň a vaše moč je bezbarvá nebo světle žlutá.
- Pokud máte problém dostat do stravy více vody, zkuste vypít sklenici vody s každým jídlem a potom mezi každým jídlem. Nezapomeňte také pít vodu před cvičením, během něj a po něm.
Krok 4. Nespoléhejte se na pomoc při spánku
Jakýkoli druh drogy nebo chemikálie, která vám pomůže usnout, se při opakovaném používání může potenciálně stát návykovou berličkou. I krátkodobé užívání může způsobit epizody nadměrného chrápání. Stejné druhy chemikálií, které usnadňují usínání, také obvykle uvolňují svaly těla, včetně těch v krku. To způsobí, že se měkké patro během spánku zhroutí na zadní straně jazyka, což vede k chrápání.
Všimněte si, že to zahrnuje alkohol, který, stejně jako prášky na spaní, může mít depresivní účinek na nervový systém, což způsobí kolaps dýchacích cest během spánku
Krok 5. Pokud ano, přestaňte kouřit
Pravděpodobně víte, že kouření může způsobit zdravotní problémy, ale také může zvýšit pravděpodobnost chrápání. Ačkoli vztah příčiny a následku není zcela pochopen, má se za to, že podráždění hrdla kouřením může vést k otoku a zánětu a zúžení dýchacích cest během spánku. Pokud navíc kuřák trpí odnětím nikotinu přes noc, může dojít k přerušení spánku, což zvyšuje riziko ucpání dýchacích cest.
Všimněte si, že bylo zjištěno, že vystavení pasivnímu kouři má podobné účinky způsobující chrápání jako kouření tabáku
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Proč byste se měli vyhýbat pomůckám na spaní?
Zvyšují pravděpodobnost chrápání.
Téměř! To je pravda, ale není to jediný důvod, proč se vyhýbat pomůckám na spaní! Podobně jako intenzivní spánek, pomůcky na spaní uvolňují svaly v krku natolik, že to může způsobit chrápání. Pokud je to možné, vyhněte se používání prostředků na spaní! Zkuste jinou odpověď…
Můžete být na nich závislí.
Nemýlíte se, ale existuje lepší odpověď! Pokud budete při usínání spoléhat na pomůcky na spaní, můžete k nim vyvinout menší přírůstek. Tím zabráníte tomu, abyste mohli přirozeně usnout. Vyberte jinou odpověď!
Pokud je použijete, nevyvinete si pravidelný spací režim.
Zavřít! To může být pravda, ale existuje lepší odpověď! Pokud zjistíte, že pravidelně používáte pomůcku na spaní, nezvyknete si přirozeně usínat. I když to může nějakou dobu trvat, experimentujte s různými přírodními strategiemi usínání. Vyberte jinou odpověď!
Vše výše uvedené.
Přesně! Je třeba se vyvarovat pomůcek na spaní, jako jsou pilulky a alkohol. Zkuste použít jiné přírodní strategie, které vám pomohou usnout, například dát si teplou sprchu před spaním a zajistit, aby byla vaše ložnice úplně tmavá. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 4: Provádění cvičení proti chrápání
Krok 1. Zkuste prodloužení jazyka
Ačkoli to může znít nepravděpodobně, věřte tomu nebo ne, existují určité důkazy, že provádění cvičení k fyzickému posílení úst a hrdla může snížit pravděpodobnost chrápání. Když jsou tyto svaly silnější, je méně pravděpodobné, že se během spánku zhroutí a ucpou vaše dýchací cesty. Pohybujte jazykem dozadu zpoza předních zubů směrem k zadní části krku pro jednoduché cvičení.
Udělejte to po dobu 3 minut každý den
Krok 2. Zkuste procvičit svaly krku
Posílení svalů v krku může pomoci zabránit tomu, aby se vaše měkké patro zhroutilo na zadní část vašeho jazyka. Jedno snadné cvičení v krku je jednoduše opakovat každou samohlásku hlasitě a jasně asi třicetkrát před spaním, přičemž mezi samohláskami dělejte krátké přestávky.
Když je cvičení provedeno správně, měli byste znít víceméně takto: „Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee… Ach, oh, oh…,“a tak dále. Pokud se stydíte, že to děláte před svým partnerem, můžete to alternativně chtít udělat i při jízdě do práce
Krok 3. Zpívejte
Jedním z nejlepších cvičení krku je prostě zpívat! Bylo prokázáno, že častý zpěv nejen snižuje frekvenci chrápání, ale také zvyšuje kvalitu spánku. Zpěv funguje tak, že zvyšuje kontrolu svalů v krku a měkkém patře, čímž posiluje vaše svaly a zabraňuje jejich kolapsu během spánku.
Pokud ještě nezpíváte, zkuste se zapsat na hodiny zpěvu, připojit se k místnímu sboru nebo dokonce jednoduše zpívat v autě
Krok 4. Vezměte didgeridoo
Naučit se hrát na tento domorodý dechový australský nástroj údajně snížilo nebo odstranilo chrápání u dospělých. Je to proto, že hra na nástroj pomáhá posilovat krk a měkké patro. Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Kdy byste si měli o chrápání promluvit s lékařem?
Pokud je to opravdu hlasité.
Nepřesně! Zkuste nejprve upravit polohu spánku nebo cvičit cvičení proti chrápání. Pokud máte obavy, že vaše chrápání může být spojeno se spánkovou apnoe, kontaktujte ihned svého lékaře. Zkus to znovu…
Pokud to vašemu partnerovi vadí.
Ne tak docela! Zvažte společnou práci na technikách proti chrápání- možná bude vašeho partnera vaše chrápání méně obtěžovat, když uvidí, jak tvrdě pracujete na tom, abyste to změnili! Pokud se však chrápání do několika týdnů nezlepší, zvažte rozhovor s lékařem. Vyberte jinou odpověď!
Pokud přírodní cvičení proti chrápání nepomáhají.
Ano! Přírodní prostředky nefungují pro každého, takže pokud vaše chrápání nezmizí během prvních pár týdnů, zvažte rozhovor s lékařem. Chrápání může být známkou nebezpečné situace, se kterou je váš lékař vyškolen k řešení. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pokud se chrápání jen trochu zlepší cvičením proti chrápání.
Ani náhodou! Pokud se vaše chrápání začalo zlepšovat, pokračujte v tom! Je pravděpodobné, že používání přírodních technik pomůže udržet chrápání zvládnutelné. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Pokud se chrápání nezlepší nebo vážně neovlivní váš život, navštivte lékaře
Vyzkoušejte přírodní přístupy k léčbě chrápání po dobu 4-6 týdnů, abyste zjistili, zda se zlepšuje. Pokud tomu tak není, možná budete potřebovat další ošetření. Podobně byste mohli vyhledat lékařskou pomoc dříve, pokud vaše chrápání výrazně ovlivňuje váš život, jako když se cítíte extrémně unavení nebo máte problémy se vztahem kvůli chrápání. Váš lékař provede fyzickou prohlídku a zkontroluje vaše příznaky, aby stanovil diagnózu.
- Pokud nespíte dobře, můžete se dostat do nehody nebo mít problémy ve škole nebo v práci kvůli únavě nebo problémům se soustředěním.
- Pokud vaše chrápání ztěžuje spaní milovaného člověka, může vám pomoci lékař.
Krok 2. Pokud máte příznaky spánkové apnoe, okamžitě navštivte svého lékaře
Přestože chrápání obvykle není nebezpečné, může souviset s vážným stavem zvaným spánková apnoe. Když máte spánkovou apnoe, dýchací cesty se vám během spánku tak zablokují, že přestanete dýchat. To vás vystavuje riziku udušení, mrtvice, infarktu a dalších vážných komplikací. Zkuste si však nedělat starosti, protože váš lékař vám může pomoci získat správnou diagnózu a léčit váš stav. Zde jsou příznaky, na které je třeba si dát pozor:
- Velmi hlasité chrápání během spánku
- Probuzení ze spánku s dusivým pocitem
- Extrémní únava i po celonočním odpočinku
- Neklidný spánek
- Bolest na hrudi během noci
- Špatný rozsah pozornosti
- Ráno bolesti hlavy
- Narkolepsie (usínání v nevhodnou dobu)
- Snížená živost, snížené libido, změny nálady
- Pozorované poruchy spánku
Krok 3. Očekávejte, že váš lékař provede zobrazovací test, který vyhledá obstrukce dýchacích cest
Tyto testy mohou zahrnovat rentgenové záření, CT vyšetření nebo MRI. Vytvoří snímky vašeho hrdla a dýchacích cest, aby váš lékař mohl zkontrolovat abnormality. To jim může pomoci diagnostikovat příčinu vašeho chrápání, abyste získali správnou léčbu pro vaše potřeby.
- Rentgenové záření ukáže základní strukturu vašich dýchacích cest, ale CT nebo MRI může zobrazit podrobnější obrázky.
- Tyto testy jsou bezbolestné, ale může vám být nepříjemné, když budete muset zůstat v klidu.
Krok 4. Pokud to lékař doporučí, proveďte studii spánku
Pravděpodobně nebudete potřebovat studii spánku, ale lékař vám může doporučit, abyste si ji pořídili, pokud si nejsou jisti, co způsobuje vaše chrápání nebo mají podezření, že máte spánkovou apnoe. Studii spánku lze provést doma nebo ve spánkovém centru. Během testu bude váš lékařský tým pomocí senzorů sledovat váš pohyb, mozkové vlny, dýchání, srdeční frekvenci, fáze spánku a hladinu kyslíku. Poté lékař zkontroluje vaše výsledky a stanoví diagnózu.
- Během studie spánku nebudete pociťovat bolest, ale můžete se cítit nepříjemně.
- Většina studií spánku se provádí přes noc po celou noc.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na zubní náustek, který zmírní chrápání
Můžete si pořídit speciální ústní pomůcku, která vám zapadne do úst a pomůže tak zmírnit chrápání. Upraví vaši čelist, jazyk a měkké patro tak, aby vaše dýchací cesty zůstaly otevřené. Noste toto zařízení, když spíte, abyste minimalizovali chrápání.
- K vašemu náustku vám bude sedět zubař.
- Při používání náustku můžete pociťovat mírné nepohodlí, bolest čelistí, nadměrné slinění nebo sucho v ústech.
Krok 6. Pokud máte spánkovou apnoe, použijte stroj CPAP
Zařízení na nepřetržitý přetlak v dýchacích cestách (CPAP) pomáhá zastavit chrápání a udrží vás dýchat po celou noc. Má masku, která se vám během spánku hodí přes nos nebo ústa. Poté stroj pumpuje stálý proud vzduchu do vašich dýchacích cest. Ujistěte se, že používáte zařízení CPAP každou noc, abyste pomohli kontrolovat svůj stav.
