S kouřením je nepochybně těžké přestat, ale uděláte skvělou volbu, když odložíte tabák. Když přestanete, budete se nejen fyzicky cítit lépe, ale dramaticky snížíte riziko srdečních chorob, rakoviny plic a dalších zdravotních problémů. Zatímco náhrada nikotinu může být účinná, mnoho lidí se rozhodlo pro přirozenější přístup. Přestat je těžké, ale vaše šance na úspěch stoupají exponenciálně, pokud se připravíte přestat, najít způsob, jak potlačit nutkání a provést několik změn životního stylu, abyste se od kouření odradili. Přestože můžete ukončit nikotin bez lékařské pomoci, v případě těžkého abstinenčního syndromu musíte kontaktovat lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nastavení pro úspěch
Krok 1. Nastavte datum, kdy s kouřením přestanete, abyste zvýšili pravděpodobnost, že budete úspěšní
Vyberte si den, kdy budete ode dneška zaneprázdněni zhruba 1–3 týdny. Stanovení pevného data ukončení je skvělý způsob, jak si věci usnadnit. Poskytne vám to více času na emocionální přípravu, úklid domácnosti a zásobení lednice spoustou zdravých svačinek. Dejte lidem vědět, jaké je vaše datum ukončení, abyste se motivovali, abyste se toho drželi.
- Nevybírejte si den, kdy nemáte co dělat. Pokud jen sedíte doma, bude těžké odvést pozornost od těžkých chutí spojených s prvních 24 hodin.
- Pokud si na přípravu nedáte alespoň 5 dní, možná nebudete emocionálně připraveni přestat. Pokud budete čekat déle než 3 týdny, může se vám stát, že vám dojde pauza a celou věc odvoláte, než dosáhnete data ukončení.
- Když kouříte poslední cigaretu před datem ukončení, připomeňte si, že toto je poslední cigareta, kterou budete kdy kouřit.
Krok 2. Řekněte svým přátelům, rodině a spolupracovníkům, že skončíte
Získáte také spoustu podpory a lásky od lidí, když uslyší, že končíte, což vás povzbudí, abyste si tuto věc prohlédli. Rovněž vás to povzbudí, abyste se drželi svého slova a následovali lidi, kteří vás milují.
- Zveřejnění prohlášení na sociálních médiích je skvělý způsob, jak dát světu vědět, že kouření omezujete.
- Pokud chcete další podporu, můžete požádat blízkého přítele nebo člena rodiny, aby vás zodpovídal.
Krok 3. Zbavte se všeho, co vám kouření připomíná
Projděte svůj domov, auto a kancelář a hledejte všechny své popelníky, zapalovače a krabičky od cigaret. Vyhoďte všechno do odpadu nebo ho dejte někomu jinému, koho znáte, že kouří. Zbavte se také všech prázdných balíčků, které můžete mít k sezení, protože vám mohou také připomínat kouření.
Držte se dál od filmů nebo televizních pořadů, kde lidé kouří, když se chystáte přestat
Spropitné:
Pokud máte přítele, který hodně kouří, navrhněte spolu přestat! Je pravděpodobnější, že budete úspěšní, pokud to s vámi bude dělat přítel.
Krok 4. Důkladně vyčistěte svůj domov, abyste odstranili vůni a pasivní kouř
Vylomte si čisticí prostředky a vyhraďte si 12 hodin, abyste svému domovu opravdu důkladně vyčistili. Vysajte koberce, vytřete podlahy, vyperte prádlo a vyměňte povlečení. Když přestanete, váš čich se silně nakopne a můžete ucítit všechny pachy kouře ve vašem domě. Zbavení se zápachu opravdu omezí nutkání kouřit.
- Kouří nepořádek s čichovými nervy zodpovědnými za interpretaci vůně. Když přestanete kouřit, váš čich se začne vracet. Protože vůně cigaret může vyvolat nutkání kouřit, je důležité odstranit všechny tabákové pachy ve vaší domácnosti.
- To je zvláště důležité, pokud jste kouřili uvnitř. Možná budete chtít zvážit najímání profesionálních uklízečů, kteří váš byt opravdu vyčistí, pokud jste kouřili uvnitř.
- Pamatujte si, že přestat kouřit obnoví váš čich a chuť. Když konečně skončíte, příjemné vůně a lahodná jídla budou mnohem lepší!
Krok 5. Vyperte všechny své oděvy, abyste z oděvu odstranili tabákové pachy
I když důkladně vyčistíte svůj domov, můžete na oděvu cítit pasivní kouř a zbytky tabáku. Vyperte veškerý svůj oděv v pračce a nechejte všechny své kabáty a obleky vyčistit chemicky. Tím zabráníte tomu, aby vám vaše oblečení připomínalo kouření, což může vyvolat vážné nutkání zapálit si.
Nechte si také profesionálně vyčistit vozidlo, pokud jste za jízdy kouřili. To je obzvláště klíčové, pokud hodně jezdíte za prací, protože řízení může být hlavním spouštěčem pro lidi, kteří kouří při řízení svého vozidla
Metoda 2 ze 4: Boj s nutkáním kouřit
Krok 1. Uvědomte si, že vaše nutkání zmizí po 10 minutách
V naprosté většině případů vaše nutkání kouřit zmizí po 5–10 minutách, když se váš mozek přesune z fixace na cokoli, co právě děláte. Když začne nutkání, bude to nejprve intenzivní. Jen si stále připomínejte, že je jen pár minut, než nutkání zmizí.
- Tyto krátké, intenzivní nutkání začnou mizet po 2 týdnech bez kouře. Pokud to zvládnete za 2 týdny, budete se moci soustředit na větší změny životního stylu.
- Nejlepší způsob, jak přistupovat k naléhavým potřebám, je vzít to jeden den v kuse. Pokud se dnes soustředíte jen na to, abyste nekouřili, je to mnohem snazší, než přemýšlet o tom, že budete roky a roky bez cigarety.
- Nebuďte na sebe v prvních týdnech příliš tvrdí. Vlož co nejvíce energie do boje s nutkáním, které dostáváš. To je teď nejdůležitější.
Krok 2. Žvýkejte slámu, gumu nebo párátko, abyste odrazili orální fixaci
Váš mozek je zvyklý na fyzický akt kouření každých 1–6 hodin v závislosti na tom, jak často jste kouřili. Dělat něco opakujícího se ústy může přimět váš mozek k relaxaci, když dostanete nutkání. Můžete něco žvýkat, jako žvýkačku bez cukru, nebo si jen pohrávat se slámou nebo párátkem, aby vaše ústa měla co dělat.
- Slunečnicová semínka, mrkev nebo trhané hovězí maso jsou další solidní možnosti, pokud máte také hlad.
- To je důvod, proč mnoho lidí má tendenci trochu přibrat, když přestanou kouřit. Podvědomě jedí více, než normálně, jen proto, že potřebují něco udělat s ústy.
Krok 3. Dělejte něco, co vás baví, abyste rozptýlili pozornost
Pokud sedíte znuděně, je větší pravděpodobnost, že skončíte s fixací na nutkání kouřit. Najděte si něco pohlcujícího, co by vás bavilo, abyste udrželi mozek obsazený a soustředěný jinde. Hádanky, videohry, knihy, filmy, sporty a jóga jsou skvělými možnostmi v závislosti na tom, co vás zajímá. Pokud chcete, můžete si také pořídit zcela nový koníček!
Spropitné:
V ideálním případě si vyberete něco produktivního. Je však mnohem důležitější, abyste přestali kouřit-je v pořádku strávit několik hodin zíráním na televizi, pokud vás to drží mimo tabák.
Krok 4. Zhluboka se nadechněte a uvolněte se, pokud se začnete zhoršovat
Jedním z nejčastějších abstinenčních příznaků je zvýšená podrážděnost. Protože frustrace vede ke kouření, nalezení způsobu, jak se uklidnit, pomůže snížit chuť kouřit. Když se zhoršíte, vdechněte 2–3 sekundy, držte 2–3 sekundy a pomalu vydechujte z úst. Pokračujte v tom, dokud se neuklidníte, abyste neztratili chlad a omezili nutkání kouřit.
Pomoci může také 5minutová přestávka a procházka venku. To je obzvláště dobrý trik, pokud jste zvyklí chodit ven pro kouř. Jen se nadýchejte čerstvého vzduchu a několik minut se procházejte, než se vydáte zpět dovnitř
Krok 5. Připojte se k online komunitě zaměřené na odvykání kouření
Existuje mnoho online podpůrných skupin pro odvykání kouření. Problém při řezání nikotinu spočívá v tom, že nutkání může zasáhnout kdykoli, což činí skupiny plánované podpory jakýmsi způsobem neúčinným. Pokud jste však součástí online komunity, můžete se kdykoli přihlásit a promluvit si s ostatními bývalými kuřáky, kteří vás budou podporovat, chatovat s vámi a poskytovat rady, jak se nutkání vyhnout.
Skupiny online podpory najdete na quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) a na sociálních sítích mediálních webů, jako je Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Krok 6. Vyhněte se zcela alkoholu a omezte dlouhé cesty ve vozidle
Drtivá většina kuřáků si ráda zapálí, když pijí nebo jedou v autě. Abyste se vyhnuli těmto obzvláště silným spouštěčům, vyhněte se pití první 2 týdny. Snažte se vyhnout řízení, pokud to není nezbytně nutné. Pokud nejste řidičem nebo se zdržujete alkoholu, není to pro vás velký problém. Pro mnoho kuřáků je to však klíčové.
Pokud dlouhodobě pijete hodně, úplné vyloučení alkoholu může ve skutečnosti způsobit vážné zdravotní problémy. Pokud si dáte každý večer více než 3 alkoholické nápoje, poraďte se s lékařem, než přestanete pít
Metoda 3 ze 4: Držet se toho
Krok 1. Identifikujte a vyhněte se spouštění situací, které vás stresují
Pokud vás jistý spolupracovník opravdu přivádí k šílenství nebo vás zprávy obvykle rozčilují, zůstaňte stranou. Věci, které vás stresují, spustí nutkání kouřit, protože většina kuřáků se po stresových situacích a událostech rozsvítí. Zjistěte, co vás stresuje, a vyhněte se těmto spouštěčům co nejlépe, abyste předešli tvrdším nutkáním.
Některým spouštěčům se nelze vyhnout-zvláště pokud souvisejí s prací. Na to jsou žvýkačky, párátka a svačiny
Spropitné:
Některé spouštěče kouření nejsou stresující. Například mnoho kuřáků je zvyklých vytahovat kouř ven, když jsou v baru. Pokud existuje prostředí nebo skupina lidí, které pro vás kouření vyvolávají, udělejte maximum, abyste se prozatím vyhnuli.
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut denně, abyste si pomohli s výběrem
Cvičení může snížit abstinenční příznaky a chutě. Pomůže také zabránit přibývání na váze, že některé zkušenosti při ukončení. V zásadě vám jakákoli forma cvičení pomůže přestat, takže si vyberte aktivitu, která vás bude bavit. Tanec, sport, běh a jízda na kole jsou příjemné způsoby, jak si trochu zacvičit.
- Cvičení také uvolňuje napětí, což vám může pomoci bojovat s poklesy nálady, které budete mít z nedostatku nikotinu.
- Pokud máte dýchací nebo kardiovaskulární problémy, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jak moc je pro vás cvičení zdravé.
- Pokud jste chvíli necvičili, začněte cvičit 2–3krát týdně po dobu 15–20 minut.
Krok 3. Jezte ovoce, zeleninu, obilí a mléčné výrobky, aby vám cigarety připadaly hrubé
Tato jídla se střetávají s chutí cigaret a mohou způsobit, že se rozsvícení zdá méně atraktivní. Vyberte si listovou zeleninu, hnědou rýži, quinoa a pijte mléko, abyste omezili chuť na minimum. Vyvarujte se červeného masa, kávy a alkoholu, protože ty mohou doplnit chuť cigaret a zvýšit vaše chutě.
Jezte více potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou bobule, rajčata a zelenina, které vám pomohou obnovit plíce a dýchat, když přestanete
Krok 4. Popíjejte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní a udržovali střevo šťastné
Voda je klíčová, pokud jde o odvykání kouření, z několika důvodů. Za prvé, nikotin často vyvolává potřebu používat koupelnu. Pití tun vody vám pomůže snáze strávit jídlo a pomůže při zácpě, kterou mnoho kuřáků pociťuje, když přestanou. Voda také zabrání vysychání vašich úst, když dostanete chuť kouřit a udrží vaše tělo zdravé a hydratované po celý den.
- Pomalé pití vody během dne vám také dá něco společného s rukama a ústy, což vám může pomoci odvést pozornost od kouření.
- Přidejte do vody limetkovou šťávu, aby chuť a vůně cigaret vypadala méně lákavě.
Krok 5. Připomeňte si rizika spojená s pokračujícím kouřením
Vizuální připomenutí nebezpečí spojených s kouřením může vaši touhu přestat ještě posílit. Seznamte se se zdravotními riziky nahlas, zamyslete se nad tím, kolik peněz ušetříte, a představte si, že jste šťastní, zdraví a dýcháte čistý vzduch. Mít na paměti zdravotní rizika je skvělý způsob, jak přestat s kouřením.
- Pokud jste se svým lékařem o svém kouření ještě nemluvili, udělejte si na to čas hned. Nechání lékaře zkontrolovat potenciální důsledky může být dalším způsobem, jak si efektivně připomenout nebezpečí, kterým čelíte.
- Pokud se opravdu trápíte, vytáhněte online fotky kuřáckých plic. Vidět doslovný dopad kouření je mnohem efektivnější, než si o něm jednoduše přečíst.
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte závažné stažení
Možná byste mohli přestat kouřit, aniž byste přestali pomáhat, ale je to opravdu těžké. Pokud se cítíte zahlceni touhou, zeptejte se svého lékaře na léky nebo výrobky nahrazující nikotin, které vám mohou pomoci. Podle potřeby můžete podle potřeby použít odvykací pomůcky, které vám pomohou projít výběrem.
Kromě léků na kontrolu vašich chutí vám lékař může doporučit žvýkačky nebo náplasti, které vám pomohou s chutěmi
Spropitné:
Připomeňte svému lékaři léky a doplňky, které již užíváte, a řekněte svému lékaři, že se pokoušíte přestat kouřit bez užívání léků nebo užívání nikotinových doplňků.
Krok 2. Pokud máte obavy z přibírání na váze, poraďte se se svým lékařem
Vzhledem k tomu, že cigarety potlačují vaši chuť k jídlu, můžete po skončení přestávky cítit hlad. Pokud se obáváte, že to povede k nárůstu hmotnosti, zeptejte se svého lékaře na změny stravy a životního stylu, které můžete provést. Zeptejte se svého lékaře, zda je bezpečné provádět tyto změny na základě jakýchkoli zdravotních problémů, které máte.
Váš lékař vás může odkázat na odborníka na výživu, který vám pomůže vytvořit zdravou výživu, která odpovídá vašim preferencím
Krok 3. Spolupracujte s terapeutem nebo poradcem, který vám pomůže projít spouštěči
Vaše rituální chování je velkou překážkou ukončení, ale terapeut vám může pomoci. Mohou vám pomoci změnit myšlenky a chování, aby vám pomohly přestat. Kromě toho vám mohou pomoci naučit se nové dovednosti zvládání, které nahradí kouření. Požádejte svého lékaře o doporučení terapeutovi nebo ho vyhledejte online.
- Pokud se cítíte odolní vůči odvykání, terapeut vám také může pomoci zjistit, proč tomu tak je.
- Vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s prací s kuřáky.
