Když jste zdrceni, můžete se cítit vyčerpaní, poražení a vystresovaní na maximum. Naštěstí možná dokážete zvednout emoční zátěž, abyste se cítili lépe. Když se cítíte zahlceni, uklidněte se odstraněním podnětů a aktivací relaxační reakce vašeho těla. Poté použijte myšlenková cvičení, která vám pomohou znovu získat pocit kontroly a změnit své pracovní návyky, abyste se necítili přetíženi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění se
Krok 1. Posaďte se v tichém prostoru, který vás nebude rušit, abyste uklidnili své smysly
Pokud už jste zdrceni, jakýkoli podnět to může ještě zhoršit, včetně věcí, jako jsou televizní pořady, hudba a zvuky z vašeho okolí. Abyste se cítili klidněji, jděte někam, kde můžete vypnout všechny rušivé vlivy a posedět v tichém prostoru. Zůstaňte tam alespoň 5 minut, nebo dokud se nebudete cítit klidnější.
- Pokud můžete, jděte ven a sedněte si na lavičku sami.
- Pokud jste v práci, zavřete dveře své kanceláře nebo jděte na toaletu, abyste byli sami.
- Pokud jste doma, lehněte si na postel na 5-10 minut.
Krok 2. Meditujte 10-15 minut, abyste si vyčistili mysl
Meditace vás může okamžitě uklidnit, protože vyčistí vaši mysl a pomůže vám zlepšit dýchání. Pro jednoduchou meditaci se posaďte do pohodlné polohy, zavřete oči a soustřeďte se na dech. Když se vaše mysl toulá, jemně ji vraťte zpět do dechu. Posaďte se při meditaci alespoň 10 minut, abyste se cítili klidněji.
- Pokud máte potíže se soustředěním na svůj dech, zkuste počítat každý dech, aby se vaše mysl netoulala.
- Pokud dáváte přednost vedené meditaci, podívejte se na 1 online nebo si stáhněte bezplatnou meditační aplikaci, například Insight Timer, Headspace nebo Calm.
Krok 3. Pomocí dechových cvičení aktivujte relaxační reakci svého těla
Když se cítíte ve stresu a zdrceni, může se vám cítit napjatý hrudník a přirozeně se vám zrychlí dech. Zpomalení dechu do přirozeného rytmu vám pomůže přirozeně se cítit klidněji, takže dechová cvičení vám pomohou relaxovat. Zde je několik dechových cvičení, která můžete vyzkoušet:
-
Dýchejte „om“:
Pomalu se nadechněte nosem a při výdechu ústy řekněte „om“nebo hukot.
-
Břišní dýchání:
Lehněte si a položte 1 ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu se nadechněte nosem a natáhněte vzduch do břicha, což způsobí, že se vám zvedne žaludek. Poté pomalu vydechněte skrčenými rty. Opakujte 5 minut.
-
Proveďte rytmické dýchání:
Vdechněte do počtu 5, poté zadržte dech do počtu 5. Nakonec pomalu vydechněte do počtu 5. Opakujte 5 dechů.
Krok 4. Vydejte se na procházku ven, abyste uklidnili tělo i mysl
Pobyt v přírodě vám pomůže okamžitě se cítit klidněji a fyzická aktivita uvolňuje hormony zvyšující náladu, které mohou čelit vaší stresové reakci. Když vás přepadne, vydejte se na krátkou přestávku. Procházejte se alespoň 5 minut.
Pokud můžete, jděte 30 minut, abyste získali všechny výhody fyzické aktivity. Je však lepší jít na krátkou 5minutovou procházku o přestávce, než nechodit vůbec
Krok 5. Vyčistěte si pracovní prostor, abyste se cítili klidněji
Nepořádek a dezorganizace mohou přispět k vašemu pocitu zahlcení. Odstraňte položky, které v tuto chvíli nepotřebujete, a umístěte je mimo dohled, například do skříně. Poté na pracovišti narovnejte a uspořádejte potřebné materiály. To vám pomůže cítit se méně stresováni okolím.
Spropitné:
Uklidnění pracovního stolu vám také může pomoci cítit se zmocněni, protože jste splnili úkol.
Krok 6. Pište si do deníku, který vám pomůže zpracovat vaše myšlenky
Deníky na několik minut vám mohou pomoci uvolnit stres nebo zpracovat myšlenky, které vás přemáhají. Napište, jak se právě teď cítíte a co byste mohli změnit, abyste se cítili lépe. Při psaní se pokuste identifikovat akce, které můžete podniknout, abyste se cítili méně zahlceni.
- Zápis myšlenek vám pomůže zpracovat emoce, zbavit se stresu a upřednostnit své starosti.
- Můžete napsat: „Zdá se, že po mně všichni chtějí příliš mnoho, a nemyslím si, že mohu říci„ ne “. Mám tolik práce, že ani nevím, kde začít. Potřebuji pomoc, abych to všechno zvládl. Navíc si myslím, že potřebuji přestávku, abych si mohl dát dohromady myšlenky. “
Metoda 2 ze 3: Obnovení pocitu kontroly
Krok 1. Vyměňte negativní myšlenky za pozitivní řeč
Váš vnitřní kritik může přispět k vašim pocitům přemoci tím, že poukáže na všechny vaše vnímané chyby. Naštěstí je možné tento negativní hlas utišit a nahradit ho posilujícími myšlenkami. Když se přistihnete, že máte negativní myšlenku, napadněte tuto myšlenku fakty. Poté nahraďte negativní myšlenku něčím neutrálním nebo pozitivním.
- Řekněme například, že se přistihnete při přemýšlení: „Tohle všechno nikdy nedokončím.“Vyzvite tuto myšlenku tím, že si připomenete časy, kdy jste v minulosti dokončili obtížné úkoly, nebo si připomenete, že je v pořádku soustředit se na prioritní úkoly, pokud je toho na talíři příliš mnoho. Tuto myšlenku můžete nahradit něčím jako: „Dokončím, když vytrvám“nebo „Udělám maximum a budu věřit, že to stačí“.
- Podobně byste se mohli přistihnout při myšlence: „Všechny zklamu.“Chcete -li se této myšlence bránit, uveďte všechny způsoby, jak jste pomohli své rodině nebo přátelům, a také to, co pro vás udělali. Potom si řekněte něco jako: „Moje rodina a přátelé vědí, že mi na nich záleží“a „Většina tohoto tlaku pochází od mě, ne od mé rodiny. Potřebuji se k sobě chovat s láskou, kterou jim dávám.“
Krok 2. Seznam 5 věcí, za které jste vděční, vám pomůže přesměrovat vaše myšlení
Když se cítíte zahlceni, můžete mít pocit, že je vše překážkou. Pravděpodobně však máte ve svém životě mnoho požehnání. Zbavte se svých negativních emocí cvičením vděčnosti. Napište nebo řekněte nahlas 5 věcí, za které jste vděční, abyste si připomněli pozitivní věci ve svém životě.
Možná si řeknete: „Jsem vděčný za svého nejlepšího přítele, svou kočku, svou pohodlnou postel, skvělý oběd a čas věnovat se svým koníčkům.“
Spropitné:
Pište si deník vděčnosti, abyste si mohli přečíst vše, za co jste vděční, pokaždé, když se cítíte ohromení nebo zmodrání. Přidejte 5 nových věcí, za které jste vděční každý den, aby váš seznam rostl.
Krok 3. Dokončete snadný úkol, který vám okamžitě zvýší náladu
Vyberte si malý úkol nebo něco, co vás baví, a zaškrtněte si seznam úkolů. Nedělejte si starosti s tím, zda je to prioritní úkol. Soustřeďte se na to, abyste něčeho dosáhli, abyste se cítili zmocněni zvládat úkoly, kvůli kterým se budete cítit zahlceni.
- Mít pocit úspěchu vám může pomoci setřást pocit zdrcení.
- Například uskutečněte důležitý telefonát, pošlete e -mail, podejte nějaké papírování, vyperte spoustu prádla nebo si ulehněte postel.
Krok 4. Procvičte si všímavost, abyste v přítomném okamžiku zůstali při zemi
Být v přítomnosti vám pomůže vyhnout se zahlcení obavami z budoucnosti nebo obavami z minulosti. Chcete -li být všímavější, zapojte svých 5 smyslů zraku, zvuku, vůně, hmatu a chuti. To vám může pomoci soustředit se na to, co se děje nyní, než na to, co vám dělá starosti. Zde je několik způsobů, jak zapojit smysly:
-
Pohled:
Popište své prostředí nebo vyberte všechny modré položky.
-
Zvuk:
Vyzkoušejte zvuky, které slyšíte ve svém okolí, nebo zapněte instrumentální hudbu.
-
Čich:
Zaměřte se na vůně kolem sebe nebo čichejte esenciální olej.
-
Dotek:
Všimněte si, jak se vaše tělo cítí sedět nebo chodit, nebo vnímejte strukturu položky ve vašem prostředí.
-
Chuť:
Vyplazte jazyk, abyste ochutnali vzduch, snědli cukroví nebo popíjeli čaj.
Krok 5. Pusťte myšlenku dokonalosti, protože je to nemožný cíl
Potřeba dokonalosti je častou příčinou pocitu zahlcení. Není možné být dokonalý, tak se přestaňte držet tak vysokého standardu. Když si nastavujete očekávání, chovejte se, jako byste oslovovali přítele.
- Zkuste se soustředit na to, čeho jste dosáhli, ne na to, co jste neudělali. U pracovního projektu můžete uvést například: „dosáhl milníku projektu“a „nastínil postup“. Pokud jste ve svém vztahu zahlceni, můžete si připomenout, že jste „zapracovali na komunikaci“a „naplánovali si rande“. Pokud se cítíte jako rodiče zdrceni, možná si připomenete „moje děti jsou šťastné a dobře postarané“a „svým dětem vždy říkám, jak moc je miluji“.
- Promluvte si s ostatními lidmi ve vaší pozici, aby vám pomohl rozpoznat rozumná očekávání.
Krok 6. Spolupracujte s terapeutem, pokud se neustále cítíte zahlceni
I když se každý občas cítí zahlcen, neměli byste se tak cítit pořád. Pokud ano, promluvte si s terapeutem o tom, jak se cítíte a co můžete udělat, abyste to změnili. Naučí vás nové způsoby myšlení a chování, které vám pomohou cítit se méně zahlceni.
- Požádejte svého lékaře o doporučení terapeutovi nebo vyhledejte 1 online.
- Vaše terapeutické schůzky mohou být kryty pojištěním, proto si ověřte své výhody.
Metoda 3 ze 3: Změna návyků
Krok 1. Vytvořte si seznam obav, které vás zdrcují
Zapište si vše, co máte na srdci, například úkoly, které musíte udělat, starosti, které máte, nebo nadcházející termíny. Umístěte hvězdu vedle věcí, které vás nejvíce trápí. Získání těchto myšlenek na papíře vám může pomoci cítit se lépe. Kromě toho vám pomůže určit, co je třeba upřednostnit.
Je v pořádku vytvořit více seznamů, pokud vám to pomůže utřídit si myšlenky. Můžete se například rozhodnout vytvořit „seznam úkolů“a seznam „starostí“
Krok 2. Upřednostněte to, co je nejdůležitější, abyste mohli zúžit svůj seznam úkolů
Možná jste zdrceni, protože se snažíte dělat příliš mnoho. Abyste se mohli rozhodnout, co je podstatné a co ne, zařaďte vše do svého seznamu úkolů. Poté určete položky, které je třeba provést. Pokud máte nějaký čas navíc, přidejte do seznamu několik svých úkolů „hezké na dokončení“.
Umístěte celý seznam na místo, kde je mimo dohled. To vám pomůže uvolnit se, protože jste to všechno dostali na papír, ale nedíváte se na to neustále
Krok 3. Nastavte časové limity pro velké úkoly a projekty
Pro váš rozvrh je snadné ovládnout časově náročné činnosti, které pro vás mohou být velmi stresující. Chraňte svůj čas tím, že si na práci na těchto úkolech zablokujete hodiny. To vám zbude čas na dokončení dalších úkolů na vašem seznamu úkolů.
- Řekněme například, že pracujete na velkém pracovním projektu. Pro tento projekt můžete zablokovat většinu svého pracovního dne, ale nemyslete na to, když jste doma.
- Podobně možná plánujete svatbu. Vyhraďte si 1–2 hodinové bloky času na práci na detailech, ale nedělejte si starosti, když jste v práci nebo trávíte čas s přáteli a rodinou.
Krok 4. Místo multitaskingu se soustřeďte na 1 úkol najednou
Můžete mít pocit, že vám multitasking pomáhá dosáhnout více, ale ve skutečnosti vás zpomaluje. Více úkolů vám nejen ztěžuje práci, ale také zvyšuje váš stres. Přestaňte se snažit dělat více věcí najednou. Soustřeďte se pouze na 1 úkol najednou.
Podobně neskákejte od úkolu k úkolu. Dokončete 1 úkol, než začnete další
Krok 5. Řekněte „ne“, když pro vás něco není prioritou nebo vám chybí čas
Je pravděpodobné, že se vás lidé budou ptát na váš čas. Je v pořádku říci „ano“věcem, které jsou pro vás důležité. Začněte však říkat „ne“, když něco opravdu dělat nechcete nebo na to prostě nemáte čas. To vám pomůže vyhnout se nadměrnému plánování sebe sama.
Řekněte například „ne“dobrovolnickým povinnostem, na které nemáte čas, nebo pozvání na večírek, pokud víte, že potřebujete nějaký čas
Krok 6. Požádejte o pomoc, když ji potřebujete
Každý někdy potřebuje pomoc, takže se nebojte oslovit ostatní, když vás to zahltí. Podobně delegujte úkoly, když to dokážete. To vám umožní sundat věci z talíře, abyste byli méně zahlceni.
