Tělo každé ženy reaguje po těhotenství jinak. Kolik váhy jste během těhotenství získala, bez ohledu na to, zda jste kojila nebo ne, a vaše stravovací a cvičební návyky, to vše ovlivňuje vaše tělo po narození dítěte. Zaměřte se na zpevnění břicha cvičením a změnou jídelníčku, abyste se zbavili vleklého těhotenského bříška. Ale snažte se neházet na sebe kvůli břichu. Pamatujte, že jste provedli něco úžasného tím, že jste nesli dítě!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení pro ploché břicho
Krok 1. Cvičte kardiovaskulární cvičení 30 až 40 minut 5 až 7 dní v týdnu
Většinu dní v týdnu se jděte projít, zaběhat nebo si zaběhat alespoň 30 nebo 40 minut. Kardio vám nejen pomůže shodit přebytečný břišní tuk, ale také se budete cítit sebevědoměji a energičtěji!
- Vyberte si něco, co vás baví, abyste u toho pravděpodobně zůstali.
- Změňte intenzitu cvičení pomocí intervalového tréninku, aby vaše tělo nehádalo. Například během jednoho tréninku střídejte chůzi, běhání a běh.
Krok 2. Dělejte prkna na posílení hlavních svalů
Zaujměte klikovou polohu s lokty opřenými o podlahu a předloktím pokrčeným v úhlu 90 stupňů. Lokty držte přímo pod rameny a dívejte se přímo dolů k podlaze. Ohněte břicho a držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund najednou (nebo déle, pokud můžete).
- Začněte tím, že uděláte 3 až 4 sady 30sekundových prken denně a přidáním 10 až 15 sekund, jak si všimnete, je prkno snazší.
- Podlahy by se měly dotýkat pouze vaše prsty na nohou, lokty a předloktí.
- Vaše tělo by mělo dělat přímku; vyhněte se prohýbání nebo zaokrouhlování zad.
Krok 3. Proveďte příčné držení, abyste posílili své příčné břišní svaly
Poohýbejte se a nasávejte břicho, jako byste se pokoušeli vejít do těsných džín. Všimněte si, že váš pupek půjde mírně dovnitř směrem k vaší páteři. Držte tuto kontrakci 5 až 10 sekund, než se uvolníte, abyste provedli 1 opakování. Proveďte asi 3 sady 10 až 12 opakování denně.
- Když řeknete „pššš“, můžete cítit, jak se vám zapínají příčné břišní svaly.
- Proveďte příčné držení, když sedíte, stojíte nebo ležíte.
Krok 4. Zaměřte své jádro výpady a dřepy
Nezapomeňte, že trénink spodní části těla také přispívá k vaší základní síle. Proveďte alespoň 3 sady 12 výpadů v rámci jednoho tréninku. Pokud jde o dřepy, zkuste udělat asi 60 denně (bez váhy) nebo 3 sady po 12 (s mírnými činkami).
- Když provádíte výpad, udržujte koleno přední nohy zarovnané s kotníkem. Ohněte zadní koleno tak, aby bylo zarovnáno s ramenem a bokem. A nezapomeňte při výpadu stlačit svaly ab dovnitř!
- Chcete -li zdokonalit formu dřepu, udržujte záda neutrální (ne klenutá), zvedněte hrudník a zatáhněte břicho směrem k páteři po celý dřep.
Krok 5. Udělejte mosty, abyste zaměřili přímý břišní sval a vnější šikmé svaly
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Poté zatáhněte břišní svaly a hýždě, abyste zvedli boky a břicho nahoru. Stiskněte jádro a zatáhněte pupek dovnitř směrem k páteři.
- Vaše přímé břišní svaly probíhají svisle v přední části břicha. Tyto svaly jsou zodpovědné za vzhled šesti balení.
- Vaše vnější šikmé svaly jsou nejvzdálenější svaly ab, které pomáhají podporovat vaši páteř a držení těla.
- Pro další výzvu zkuste zvednout jednu ze svých nohou, když zvednete boky.
Krok 6. Najděte fyzického terapeuta, který by bezpečně tónoval vaše jádro, pokud máte diastasis recti
Diastasis recti nastává, když se vaše přední břišní svaly abnormálně rozdělí kvůli nadměrnému natažení během těhotenství. Proveďte samokontrolu diastasis recti tak, že si lehnete na záda a zvednete hlavu nahoru, abyste se podívali na břicho. Pokud vidíte mezeru mezi dvěma pásy vašich břišních svalů, máte diastasis recti. Zeptejte se svého lékaře, zda vám může doporučit určitého fyzioterapeuta nebo najít ve vašem okolí licencovaného fyzioterapeuta na adrese
- Fyzikální terapeut vás může provést různými základními cviky na posílení břišních svalů a zároveň opravit mezeru ve svalech.
- Pokud máte diastasis recti, vyhněte se drcení, protože to může zhoršit oddělení břicha!
- Je pravděpodobnější, že dostanete diastasis recti, pokud jste byla těhotná více než jednou.
- Nebojte se, diastasis recti není vážný stav, ale může zvýšit riziko inkontinence moči a poruch pánevního dna později v životě.
Metoda 2 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Použijte kolagenový prášek nebo jíst potraviny bohaté na kolagen k opravě vaší pokožky.
Pomozte pružnosti pokožky tím, že budete jíst kostní vývar, želatinu a maso vařené s kostmi. Pokud si raději vezmete doplněk, přidejte až 2,2 lžičky (11 gramů) hydrolyzovaného kolagenového prášku krmeného trávou do kávy, smoothies, ovesných vloček, polévky nebo jogurtu.
- Než začnete užívat jakýkoli druh doplňků stravy, vždy se poraďte se svým lékařem.
- Kolagenový prášek je bez chuti, takže jej můžete míchat do různých pokrmů!
Krok 2. Konzumujte libové bílkoviny k budování svalové hmoty a spalování břišního tuku
Bílkoviny vám pomohou vybudovat svaly na celém těle (včetně břicha) a zrychlí váš metabolismus, aby spálily břišní tuk. Jezte 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram každý den. Pokud například vážíte 150 liber (68 kg), snažte se mít 54 gramů denně.
- Libové mleté hovězí maso, kuře, krůta, ryby, měkkýše, vejce, jogurt a sýr - to vše se započítává do vašeho denního příjmu.
- Některé rostlinné zdroje bílkovin zahrnují tofu, tempeh, seitan, fazole, čočku, hrášek, quinoa, divokou rýži, ořechy, brusel a chia semínka.
Krok 3. Vyměňte nasycené tuky za zdravé tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Místo vaření s máslem a sádlem zvolte zdravé varianty, jako je kokosový nebo olivový olej. Tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny vám pomohou spalovat tuky a bojovat se záněty, které se mohou přidat na velikosti vašeho břicha po těhotenství.
- Zdravé tuky jako avokádo, olivový olej, lněná semínka, chia semínka, ořechy a ořechová másla obsahují omega 3 mastné kyseliny.
- Tuky nejsou nízkokalorická jídla, takže pokud se vaše těhotenské břicho zhoršuje nadváhou, omezte příjem na 2 polévkové lžíce (6,0 lžičky) oleje nebo ořechového másla denně.
Krok 4. Konzumujte potraviny bohaté na železo, abyste zrychlili svůj metabolismus a zhubli
Jezte hodně čočky, měkkýšů, špenátu, jater a orgánů, červeného masa, dýňových semínek a quinoa, abyste získali denní dávku železa. Studie ukázaly, že nedostatek železa může snížit rychlost vašeho metabolismu. A abyste pomohli snížit svůj břišní tuk, musíte svůj metabolismus co nejvíce rozhýbat!
- Poraďte se svým lékařem o užívání doplňku železa, pokud máte alergie nebo dietní omezení, která vám brání získat dostatek železa z jídla.
- Doporučené denní množství železa je 18 miligramů denně.
- Doplňky železa mohou způsobit zácpu, bolest žaludku, závratě a nevolnost. Vyvarujte se jejich užívání s probiotiky nebo doplňky vápníku.
Krok 5. Získejte 65 až 90 mg vitaminu C každý den na podporu pružnosti pokožky
Jezte 1 šálek (128 gramů) sladké červené papriky, rajčat, pomerančů, brokolice, guavy, jahod nebo papáji, abyste splnili denní doporučené množství vitamínu C. Vitamín C pomáhá obnovovat kolagen ve vaší pokožce a zlepšuje celkové zdraví pokožky. tkáň.
Pokud kouříte, zvyšte svůj denní příjem o 35 mg (a přestaňte kouřit)
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na vitamín A, aby byla vaše břišní pokožka měkká a pružná
Pokuste se splnit denní doporučenou dávku 700 až 900 mikrogramů vitaminu A každý den. Vitamín A říká vašemu tělu, aby do vaší pokožky poslalo vodu, která je nezbytná k tomu, aby byla vlhká a pružná a aby kolagen opravoval poškození.
- Středně velké vařené sladké brambory poskytují dvojnásobek denního doporučeného příjmu.
- 1 šálek (220 gramů) zimní dýně nebo kapusty také udělá své!
- Jaterní maso, olej z tresčích jater, makrela a losos jsou skvělé možnosti, jak získat denní dávku vitaminu A.
Krok 7. Cvičením kontroly porce ztratíte přetrvávající břišní tuk
Buďte svědomití o tom, kolik jídla ve skutečnosti jíte, zvláště pokud se vaše těhotenské břicho zhoršuje přebytečným tukem. Při večeři požádejte, aby byla polovina vašeho jídla zabalena, nebo si přineste vlastní tupperware. Staňte se profesionálem velikosti porce porovnáním porcí s rukou:
- Vařená zelenina, suché cereálie, sekané nebo celé ovoce: 1 pěst = 1 šálek (226 gramů)
- Sýr: 1 ukazováček = 1,5 unce (42 gramů)
- Nudle, rýže, ovesné vločky: 1 dlaň = 1/2 šálku (113 gramů)
- Bílkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 gramů)
- Tuky: 1 palec = 1 polévková lžíce (14,3 gramů)
Tipy
- Použijte lokální pleťová mléka zpevňující pokožku, abyste pomohli snížit uvolněnou nebo zvlněnou kůži na břiše.
- Pod oblečení noste tvarové oblečení, abyste skryli přetrvávající těhotenské bříško.
