Jíst jako zábavu je často označováno jako emocionální jedení, což znamená používat jídlo k naplnění dalších emocionálních potřeb, jako je samota, nuda nebo smutek. Můžete sedět u televize a sníst celý balíček sušenek. Nebo se můžete jednoho víkendu najíst galonu zmrzliny, když budou všichni vaši přátelé příliš zaneprázdněni, než aby se mohli potloukat. Emocionální stravování může vést k problémům při hubnutí nebo může mít za následek nechtěné kila. pokud máte problémy s jídlem, abyste se pobavili, musíte se naučit rozvíjet zdravější přístup k jídlu.
Kroky
Část 1 ze 2: Vyrovnávání se s emocionálním jídlem
Krok 1. Nebojte se emočním jídlem
V určitém okamžiku jiní všichni lidé jedí pro pohodlí, a proto jsou některá jídla označována jako pohodlná jídla. Přesto se nikdy nechcete ocitnout v neustálém hledání jídla, které by zaplnilo emocionální prázdnotu. Když si všimnete, že jíte hodně pro zábavu, jednoduše s chováním přestaňte, jak můžete.
- Pokud se po emocionálním přejídání rozhodnete potrestat kritikou nebo vinou, může to vést k emocionálnějšímu přejídání, které povede k začarovanému kruhu nezdravého chování.
- Místo kritiky svých chyb projevujte soucit. Připomeňte si, že jste jen lidé a všichni děláme chyby. Uvědomte si, že jste se zapojili do emocionálního přejídání, a poté to nechte být. Nedržte se chyby. Vytvořte si plán, jak začít lépe hned teď.
Krok 2. Pokuste se identifikovat základní potřebu
Pokud jíte emocionálně, je potřeba, aby někdo něco nesplnil. Udělejte si chvilku a zhodnoťte své aktuální pocity. Jste osamělí nebo vám někdo chybí? Měli jste těžký den nebo jste obdrželi nějaké špatné zprávy? Možná máte blížící se termín, který vás vyděsí, a obrátíte se k jídlu, abyste se vyrovnali se stresem. Ať už je vaše stravování jakékoli emocionální příčinou, musíte to uznat, abyste změnili chování.
Používání deníku může být užitečné při zjišťování základní potřeby emočního přejídání. Další podrobnosti najdete v části 2
Krok 3. Naučte se, jak se přestat cítit osaměle
Pokud zjistíte, že vaše emocionální stravování je zakořeněno v osamělosti, nalezení způsobů, jak tento pocit překonat, vám pomůže zastavit emocionální přejídání v jeho stopách. Spíše než sáhnout po jídle najděte zdravější chování k naplnění potřeby.
Pokud citově jíte ze samoty, můžete se spojit s ostatními, kteří mají podobné zájmy jako vy, zapojit se do aktivit, které vás baví, nebo si adoptovat domácího mazlíčka jako společníka
Krok 4. Najděte způsoby, jak se vypořádat se stresem nebo úzkostí
Pokud vnímáte stravování jako zábavu pouze tehdy, když jste neuvěřitelně ve stresu, boj se stresovými situacemi je vaší nejlepší možností, jak tyto nezdravé stravovací návyky zastavit. Můžete mít obavy nebo rozrušení ze zdravotního problému, finančních potíží nebo napětí ve vztahu. Kterýkoli z těchto stresorů může způsobit, že budete emocionálně jíst.
Pokud je stravování pro zábavu spojeno s úrovní stresu, možná budete muset najít způsoby, jak relaxovat. Některé nápady mohou zahrnovat pravidelnou fyzickou aktivitu, přiměřený spánek a pravidelnou péči o sebe, jako je pití šálku horkého čaje nebo namáčení v dlouhé horké lázni. Další návrhy na uvolnění stresu mohou zahrnovat cvičení meditace nebo jógy
Krok 5. Poznejte, když se nudíte
Možná vnímáte jídlo jako zdroj zábavy, protože vás nepodněcují jiné věci. Zamíchejte svou každodenní rutinu a udělejte něco, co je mimo normu, abyste předešli nudě. Výzkum ukazuje, že lidé se často nudí a myslí si, že jim jídlo nabídne něco k vyzvednutí.
Pokud je vaše stravování založeno na nudě, myslete na zábavu a zajímavé věci, které můžete udělat, abyste překonali nudu, která nezahrnuje jídlo. Vytvořte si seznam zábavných aktivit, které byste měli dělat, a zaškrtněte je jednu po druhé, abyste se vyhnuli tomu, že se budete nudit ve své každodenní rutině. Vyjděte ze svého domu a prozkoumejte své město. Číst knihu. Dělejte něco, co máte rádi
Krok 6. Požádejte člena rodiny nebo přítele, aby vás přivedl k odpovědnosti
Pokud s někým žijete, možná ho budete moci požádat o pomoc při zvládání emočního přejídání. Za prvé, tato osoba vám může nabídnout své ucho k poslechu, abyste mohli ventilovat frustraci nebo si prostě promluvit a bojovat se samotou. Na druhou stranu vám tato osoba může také pomoci sledovat vaše stravovací chování.
I když žijete sami, přítel nebo příbuzný vám může dovolit zavolat jim nebo přijít, když máte nutkání jíst pro zábavu. Tato osoba může vaše myšlenky zaměstnat jinými způsoby tím, že bude mluvit, hrát hru nebo poslouchat hudbu
Krok 7. Vyhledejte jiné formy sociální podpory
Můžete se také připojit ke skupině podpory, jako je dvanáctistupňový svépomocný program Overeaters Anonymous. V takových skupinách můžete slyšet osobní příběhy ostatních, kteří často používají jídlo pro zábavu. Jejich doporučení a povzbuzení vám mohou pomoci naučit se překonat problém s emocionálním jídlem.
Část 2 ze 2: Osvojení si všímavých stravovacích návyků
Krok 1. Odstraňte potraviny, na které se obrátíte, pro pohodlí z vašeho domova
Projděte si ledničku a spíž a vezměte si veškeré občerstvení nebo pohodlná jídla, která používáte, abyste uklidnili své emoce. Vyhoďte tato jídla nebo je dejte přátelům nebo rodině. Až budete příště na trhu, vyhněte se nákupu těchto potravin znovu.
Pokud máte snadný přístup k nezdravým jídlům, bude těžké překonat pokušení jíst bezmyšlenkovitě, když se necítíte tak skvěle. Zbavení se těchto potravin usnadňuje proces nejíst pro zábavu
Krok 2. Naplňte svou kuchyni zdravým a výživným občerstvením
Mějte na dosah zdravé potraviny, které vašemu tělu nabízejí prospěšné vitamíny a živiny, jako je ovoce a zelenina, chudé zdroje bílkovin, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty. Jíst vyváženou stravu zdravých potravin také minimalizuje chuť na nezdravá jídla plná cukru, soli nebo tuku.
Zatímco jakákoli forma emocionálního stravování je nezdravá, je méně pravděpodobné, že byste se porazili, pokud byste se na pytel sušenek přejedli hrozny
Krok 3. Sledujte, co jíte
Použijte mobilní aplikaci nebo online webový nástroj, který vám umožní sledovat, co jíte. Povědomí je prvním krokem ke změně nezdravého stravovacího chování. Pokud tedy získáte představu o tom, jaká jídla jíte a kdy, můžete vymyslet strategii, jak emočnímu přejídání zabránit, než k tomu dojde.
Poznamenejte si jídla, která jíte, a časy, kdy je jíte, do nástroje pro sledování zdraví a kondice. Můžete si všimnout trendu pozdního nočního jídla, když jste osamělí nebo že máte tendenci jíst emocionálně ve dnech, kdy máte několik termínů
Krok 4. Veďte si deník
Zápis vašich myšlenek a pocitů každý den vám také může pomoci rozpoznat spouštěče nebo známky jídla pro zábavu. Sledování jídla vám pomůže vědět, co jíte, ale deníky vám poskytnou náhled na to, co jste cítili, a někdy i na to, proč se tak cítíte. Poté, co rozpoznáte situace, ve kterých jste citliví na emocionální přejídání, můžete použít výše popsané strategie zvládání.
Krok 5. Jezte, jen když máte hlad
Lidé často jedí podle rozvrhu nebo podle rozvrhu, aniž by věnovali pozornost tomu, jestli mají skutečně hlad. Abyste zabránili jídlu pouze pro zábavu, jezte jídlo, když si všimnete známek hladu ve vašem těle.
- Fyzický hlad přichází postupně a lze jej odložit pitnou vodou nebo lehkou a zdravou svačinkou. Když jíte něco, co nasytí skutečný hlad, může to být jakékoli jídlo, a jakmile se dostatečně najíte, vaše tělo se cítí syté.
- Emocionální hlad naopak přichází náhle a cítí se naléhavě. Obvykle jsou tyto „záchvaty hladu“určeny pro konkrétní potraviny, jako je zmrzlina nebo pizza. Navíc, i když máte svůj podíl, můžete pokračovat v jídle.
Krok 6. Jezte opatrně
Procvičujte si při jídle všímavost tím, že se během jídla vyhnete multitaskingu. Jezte jídlo bez sledování televize nebo jiného rozptýlení. Při každém soustu si všimněte textury, chuti, vůně a barev jídla. Žvýkejte pomalu - asi 20 žvýkání na sousto - a po každém kousnutí dejte vidličku dolů. Jakmile se nasytíte, přestaňte jíst, i když je na talíři ještě jídlo.
Krok 7. Odložte jídlo nebo občerstvení o 10 minut
Pokud si myslíte, že máte hlad, vypijte nejprve sklenici vody. Někdy je hlad zaměněn za žízeň. Pokud po 10 minutách stále máte nutkání jíst, vyberte si zdravou a vyváženou svačinku, jako jsou ořechy nebo čerstvé ovoce a zeleninu. Nebo jídlo s libovým proteinem, produkcí a celozrnnými produkty.
Tipy
- Počítejte s tím, že vás přítel provede a podpoří vás procesem zastavení emocionálního přejídání. Může to být obtížná cesta, nezapomeňte se proto opřít o ostatní o potřebné povzbuzení.
- Pokud vaše emocionální stravování vedlo k sebelítosti, depresi, extrémnímu nárůstu hmotnosti nebo se vám zdá, že nemůžete přestat s těmito stravovacími návyky sami, měli byste navštívit psychologa, jak se dostat ke kořenům vašich stravovacích návyků.
