Plynatost ve spánku může být nepříjemná podmínka, kterou je třeba řešit, zvláště pokud spíte s rodinným příslušníkem, přítelem, partnerem nebo manželem. Ačkoli můžete mít pocit, že nemáte kontrolu nad svým vlastním tělem, existuje několik způsobů, jak můžete snížit své šance na plynatost ve spánku. Existuje mnoho krátkodobých strategií, které můžete použít, pokud potřebujete rychlou úlevu, nebo můžete základní příčinu ošetřit dlouhodobým řešením. Provedením změn ve stravě a cvičebním režimu můžete snížit celkový počet prdů. Pokud máte stále problémy s plynatostí spánku, zvažte konzultaci s lékařem nebo vyzkoušejte jiné lékařské alternativy, jako jsou probiotika.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Rozdělte si jídlo na menší porce po celý den
Snižte množství plynu v trávicím systému tím, že budete jíst menší množství jídla. Místo snídaně, oběda a večeře si naplánujte 6 malých jídel během dne. S ohledem na to připravte menší, srdečnější svačiny k jídlu místo větších, nadměrných jídel.
Například místo plného oběda zkuste každé 2-3 hodiny sníst kousek ovoce nebo hrst pevných ořechů
Krok 2. Vyvarujte se konzumace nadměrného množství fazolí a mléčných výrobků
Pokud jsou fazole, mléko a sýr velkou součástí vaší stravy, možná se přirozeně připravujete na nadýmání. Tyto potraviny jezte s mírou a zahrňte různé zdroje vápníku a bílkovin, které pomáhají omezit nadýmání ve vašem systému.
Například probiotický jogurt je skvělým zdrojem vápníku i bílkovin a obsahuje bakterie, které zlepšují funkci vašeho GI traktu
Krok 3. Omezte počet zeleniny, kterou v kapustové rodině jíte
Pokuste se vyhnout konzumaci zeleniny, jako je růžičková kapusta, chřest, brokolice a zelí, protože tyto rostliny mají tendenci při trávení vytvářet více plynu. Přestože byste je neměli ze svého jídelníčku úplně vyloučit, doplňte tyto druhy zeleniny špenátem, rajčaty, paprikou, mrkví a dalšími výživnými rostlinami.
- Mezi další běžné pachatele této rodiny zeleniny patří: rukola, tuřín, křen, bok choy, kale a rutabaga.
- Pokud zeleninu jíte, zkuste použít trávicí enzym, který ji pomůže více rozebrat.
Krok 4. Zkuste ze své stravy vyloučit lepek
Lepek se obvykle nachází v pšeničných výrobcích a může přispívat k bolestem břicha, nadýmání a plynatosti. Omezte množství pšenice, žita a ječmene, které máte ve stravě, protože mohou způsobit většinu příznaků. Odstraňte na 1–2 týdny lepek ze stravy, abyste zjistili, zda se vaše podmínky zlepšují. Pokud se cítíte lépe, zkuste pomalu znovu zavést do své stravy lepek, abyste zjistili, zda na vás stále působí.
Pokud se vaše podmínky nezlepší, možná nebudete reagovat na lepek
Krok 5. Použijte dietu s nízkým obsahem FODMAP
FODMAP znamená „fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“, což jsou uhlohydráty v potravinách, které váš trávicí systém nerozkládá snadno a přispívá k tvorbě plynu. Některé potraviny, které jsou považovány za FODMAP, zahrnují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladké nealkoholické nápoje, umělá sladidla a ovoce. Pokuste se snížit množství FODMAP, které zařazujete do svého jídelníčku, abyste účinněji omezili plyn v trávicím systému.
- Před zahájením diety s nízkým obsahem FODMAP se poraďte se svým lékařem, abyste do ní mohli zdravě přejít.
- Mnoho gum bez cukru obsahuje FODMAP, takže se můžete cítit plynně. Žvýkačka může také způsobit, že budete polykat vzduch a přispívat k problémům s plynem.
Krok 6. Vyhněte se jídlu 4 hodiny před spaním
Vzhledem k tomu, že se během procesu trávení uvolňuje plyn, nechcete, aby se kola vašeho GI traktu rozjela, když usínáte. Místo toho omezte veškeré občerstvení asi 4 hodiny před plánovaným spaním. I když to nemusí zcela zastavit vaše plynatost ve spánku, můžete to hodně snížit tím, že budete sledovat, kdy jíte.
Pokud například jdete spát ve 23:00, snažte se po 19:00 nejíst mnoho jídla
Krok 7. Jezte zázvor a fenykl, abyste uklidnili žaludek
Zkuste do svého jídelníčku zařadit zázvorová nebo fenyklová semínka. I když sami o sobě nejsou žádnými zázračnými pracovníky, můžete uklidnit křečovitý, neklidný žaludek zázvorem a omezit nadýmání s fenyklem. Doplňte svůj jídelníček o tyto ingredience a uvidíte, jestli si všimnete rozdílu!
Můžete také vyzkoušet semena koriandru, která pomohou zmírnit nadýmání a plyn
Věděl jsi?
Zázvor je skvělý v mnoha formách, zejména čaj.
Krok 8. Nepijte šumivé nápoje, abyste mohli snížit příjem plynu
Pokud pijete těžkou sodovku, zkuste omezit počet sycených nápojů, které denně máte. Místo toho se rozhodněte pro ochucené nápoje, které nejsou šumivé, jako ovocná šťáva nebo voda s ovocnou příchutí. Když vypijete hodně sody, nakonec do trávicího traktu vložíte další plyn, což vede k větší plynatosti.
- Pokud jste například fanouškem pomerančové sody, zkuste přejít na čaj na bázi pomeranče.
- Pivo může také přidat do vašeho systému spoustu dalšího plynu.
Krok 9. Před spaním vypijte šálek bylinného čaje, abyste se zbavili přebytečného plynu
Pokud se cítíte obzvláště plynně, připravte si šálek mátového nebo heřmánkového čaje. Pokud máte tendenci před spaním vylučovat plyn, zkuste uvolnit svaly v GI traktu hrnkem čaje. Když jsou vaše svaly uvolněnější, zjistíte, že nadbytečný plyn je mnohem méně nápadný.
Heřmánek je obzvláště skvělý pro to, abyste se před spaním cítili uvolněně
Krok 10. Zkuste při jídle použít trávicí enzym
Trávicí enzymy jsou bílkoviny, které vám pomohou rozbít vaše jídlo, takže je méně pravděpodobné, že budou produkovat plyn a způsobovat plynatost. Vezměte si trávicí enzym těsně před jídlem, aby mohl začít fungovat, když jíte jídlo. Pokračujte v užívání enzymu po dobu 2–3 týdnů, abyste zjistili, zda si všimnete, že se počet nadýmání snižuje.
Poraďte se svým lékařem před zahájením trávicího enzymu, protože může interagovat s jinými léky, jako jsou ředidla krve
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Nastavte si fitness plán na týden a toho se držte
Cvičte pravidelně, abyste podpořili trávicí trakt. Kdykoli cvičíte, dáváte svému tělu skvělou příležitost předávat plyn ve zdravém, diskrétním prostředí. Abyste získali maximální užitek ze cvičení, zkuste si několikrát týdně vyhradit 30 minut na rozproudění krve (a plynu).
- V ideálním případě se snažte cvičit alespoň 3-4krát týdně.
- Můžete také zkusit jít po jídle na procházku, abyste pomohli vypustit přebytečný plyn.
Krok 2. Proveďte různá jógová cvičení, abyste uvolnili své tělo
Relaxujte a protáhněte se s řadou různých pozic a technik jógy. Když je vaše tělo napjaté, neupřednostňuje základní funkce, jako je trávení, což vás vede k vylučování plynu v nevhodnějších časech. Místo toho se na několik minut soustřeďte na svůj dech, nechte tělo relaxovat a zbavte se jakýchkoli úzkostných pocitů. Zkuste věnovat nějaký čas cvičení jógy každý den nebo obden.
Krok 3. Před spaním se jděte projít
Před spaním se zbavte trochu plynu navíc. Nedělejte si starosti s tím, že budete dělat něco intenzivního, nebo dokonce jít ven-místo toho se zaměřte na chůzi, abyste uvolnili mozek, což vám může pomoci zbavit se nadbytečné plynatosti.
Je to dobrá strategie pro každou chvíli, kdy chcete omezit průchod plynu
Krok 4. Pomocí vyhřívacích podložek uklidněte veškeré nepříjemné pocity z nadýmání
Zapněte topnou podložku a opřete se o břicho, abyste odstranili nepříjemné nadýmání. Pokud se před spaním cítíte nafouklí, může to být známka nadýmání, které přijde; Několik minut s vyhřívací podložkou však může zmírnit některé plyny a bolest, takže váš spánek bude klidnější a mnohem méně páchnoucí.
Topné polštářky jsou zvláště užitečné při nadměrném nadýmání a plynatosti způsobených menstruací
Krok 5. Žvýkejte jídlo pomalu a opatrně, kdykoli budete jíst
Udělejte si čas na jídlo, ať už jíte jídlo nebo si dáte základní svačinu. Když rychle jíte, nasáváte zbytečné množství vzduchu, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete později přecházet plyn. Místo toho jezte jídlo pomalejším tempem, čímž omezíte přebytečný vzduch, který přijímáte.
To vám také může pomoci po jídle méně pálit
Krok 6. Pokud jste kuřák, omezte kouření nebo s kouřením přestanete
Pokuste se snížit počet cigaret nebo cigaretových výrobků, které kouříte každý den. Aniž byste to zamýšleli, nakonec nasajete spoustu vzduchu navíc, kdykoli si dáte z cigarety. Když méně kouříte, přijímáte také méně vzduchu, což vám v noci může zabránit v proudění větru!
Přispět k tomu mohou také návyky vdechování vzduchu, jako jsou žvýkačky
Metoda 3 ze 3: Užívání doplňků a léků
Krok 1. Vezměte si denní probiotikum, pokud máte tendenci nadměrně vylučovat plyn
Nechte svůj trávicí systém pracovat s maximální účinností tím, že si na pomoc vezmete nějaké probiotické pilulky. Pokud je vaše plynatost ve spánku důsledkem nadýmání, můžete mít ve vašem systému nerovnováhu bakterií. Když si vezmete probiotickou pilulku, pomůžete váhy trochu vyrovnat, což může obecně snížit počet plynů, které předáváte.
Tento lék najdete ve většině lékáren nebo obchodů se zdravou výživou
Spropitné:
Pokud nechcete užívat prášky, zvažte konzumaci více kvašených potravin, jako je kimchi, abyste si zvýšili hladinu trávicích bakterií.
Krok 2. Než půjdete spát, spolkněte pilulku proti plynu
Pokud máte ve svém systému před spaním hodně nadýmání, možná máte špatný recept na nadýmání ve spánku. Abyste tomu zabránili, vezměte si protiplynovou pilulku, která uklidní váš GI trakt.
- Můžete si například vzít pilulku se simethikonem, abyste uvolnili plyn.
- Tyto pilulky jsou k dostání ve většině lékáren.
Krok 3. Zkuste aktivní uhlí, abyste se zbavili nadýmání a přebytečného plynu
Přejděte do nejbližší lékárny nebo obchodu se zdravou výživou a zakupte si doplněk aktivního uhlí. I když to není tak silné jako jiné lékařské procedury, můžete zmírnit nadýmání a nadýmání ve spánku tím, že budete tyto pilulky užívat konzistentně.
Pokud užíváte různé léky na předpis, poraďte se se svým lékařem, než do svého denního režimu pilulek přidáte jakékoli doplňky
Krok 4. Promluvte si s lékařem, pokud se vaše plynatost ve spánku vůbec nezlepší
Pokud dieta, cvičení a lékařské změny neovlivní vaše plynatost ve spánku, požádejte svého lékaře o další doporučení. Pokud máte již existující stav GI, mohou existovat jiné typy léčebných možností, které mohou váš stav snížit. Pokud nemáte žádné stávající diagnózy, podívejte se, zda vás lékař doporučí specialistovi na GI.
