Metabolický syndrom je lékařský termín pro rizikové faktory, které mohou vést k srdečním chorobám, mrtvici, cukrovce a dalším poruchám. Mezi tato rizika patří obezita, vysoký krevní tlak, vysoký LDL cholesterol (špatný cholesterol), nízký HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a vysoká hladina cukru v krvi. Pouze tři z těchto příznaků mohou vést k diagnostice metabolického syndromu. Naštěstí můžete metabolický syndrom zvládnout změnou životního stylu. Snažte se jíst zdravě, cvičit a snažit se zhubnout. Váš lékař může také předepisovat léky, mějte na paměti, že medicína funguje nejlépe v kombinaci se zdravým životním stylem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Přejděte na různé druhy ovoce a zeleniny
Existuje mnoho druhů ovoce a zeleniny a každá skupina obsahuje různé vitamíny a minerály. Chcete -li maximalizovat příjem živin, zkuste do svého jídelníčku zařadit sortiment ovoce a zeleniny.
- Například. brokolice, špenát, brambory, rajčata, mrkev a okurky spadají do různých skupin zeleniny. Pokud jde o ovoce, svačinu na jablkách, banánech, citrusových plodech (jako jsou pomeranče nebo grapefruity), hroznech, bobulích a melounech.
- Vaše denní doporučené hodnoty závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Obecně by dospělí měli jíst 1 1⁄2 až 2 šálky (350 až 470 ml) ovoce denně.
- Doporučená denní dávka pro zeleninu je 2 1⁄2 na 3 šálky (590 až 710 ml).
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné produkty a fazole
Mezi dobré zdroje vlákniny patří čočka, ledviny a černé fazole, ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné pečivo, krekry a obiloviny (za předpokladu, že mají nízký obsah cukru). Dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná pro vysoký krevní tlak, podporuje hubnutí a může snižovat rizika cukrovky, srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.
- Dospělí by měli denně sníst 6 až 8 uncí (170 až 230 g) zrn; nejméně polovina zrn, která sníte, by měla být celozrnná.
- Pokud jde o čočku, fazole a hrášek, zkuste sníst alespoň 1 1⁄2 na 2 šálky (350 až 470 ml) týdně.
Krok 3. Přidejte do své stravy dobré tuky, které vám pomohou kontrolovat cholesterol
Můžete pomoci zlepšit hladinu HDL cholesterolu tím, že se rozhodnete pro dietu s nižším obsahem sacharidů a s vyšším obsahem nenasycených tuků. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří olivový olej, kokosový olej, ořechy, lněná semínka, chia semínka, avokádo a tučné ryby, jako je losos.
Pokud váš recept vyžaduje přísady jako máslo nebo kukuřičný olej, můžete při vaření nebo pečení vždy vyměnit tuky
Krok 4. Vyměňte červené maso za chudší zdroje bílkovin
Mezi zdravé a libové bílkoviny patří vykostěná drůbež bez kůže, ryby, vaječné bílky, ořechy, semena a luštěniny (čočka a fazole). Vyvarujte se tučných kusů hovězího a vepřového masa, které zvyšují riziko srdečních chorob a dalších poruch spojených s metabolickým syndromem.
- Obecně by dospělí měli jíst 5 1⁄2 do 6 1⁄2 unce (160 až 180 g) denně potravin bohatých na bílkoviny.
- Kromě toho smažte, grilujte, pytlačte nebo pečte drůbež a mořské plody místo jejich smažení.
Krok 5. Vyvarujte se potravin a nápojů, které obsahují přidané cukry
Mezi položky, kterým je třeba se vyhnout, patří nealkoholické nápoje, slazené čaje, energetické nápoje, pečivo a dezerty, džemy a sirupy. Pokud potřebujete uspokojit chuť na sladké, zkuste si dát řecký jogurt přelitý jahodami a plátky mandlí, nebo si zajděte na plátky banánu přelité pyré z borůvek.
Také byste se měli vyvarovat přidávání vrchovatých lžic cukru do kávy a čaje
Krok 6. Omezte příjem soli
Příliš mnoho soli vede ke komplikacím spojeným s metabolickým syndromem, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Obecně by dospělí měli konzumovat méně než 2 300 mg soli denně. Pokud máte vysoký krevní tlak, může vám lékař doporučit cíl 1 500 mg denně.
- Místo soli při vaření zkuste přidat chuť sušenými a čerstvými bylinkami a citrusovou šťávou a kůrou. Vyvarujte se přidávání soli do jídel navíc a zkuste jíst doma, místo abyste chodili na jídlo nebo si dávali rychlé občerstvení.
- Zkontrolujte na etiketě obsah soli a snažte se držet stranou od zpracovaného masa (jako je slanina a lahůdky), předmarinovaného masa a předem připravených omáček a směsí.
Krok 7. Zkontrolujte štítky na „hydrogenované“, „částečně hydrogenované“a „trans -tuky“
"Pokud při nakupování potravin narazíte na některý z těchto nezdravých tuků a olejů, vraťte ho na poličku." Najdete je v mikrovlnné troubě popcorn, mražené pizze, margarínech, kávových krémech, cukroví a nezdravém jídle a některých dezertech.
- Místo másla a sádla vařte se zdravějšími variantami, jako je řepkový, olivový, arašídový a rostlinný olej.
- Měli byste také snížit celkovou spotřebu tuků výběrem nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků.
Krok 8. Sledujte svou spotřebu kalorií
Hubnutí je také důležité, pokud máte metabolický syndrom. Sledujte, co jíte a pijete, pomocí aplikace, nebo si vyhledejte obsah kalorií online a napište si to do deníku o jídle. Abyste zhubli 450 g týdně, musíte ze stravy omezit 500 kalorií denně.
- Spolupracujte se svým lékařem na vypracování zdravého plánu hubnutí, který odpovídá vašim konkrétním potřebám.
- Lékaři obecně doporučují, aby lidé s nadváhou nebo obezitou zhubli během 6 měsíců asi 5 až 10% své tělesné hmotnosti. Pokud máte metabolický syndrom, dokonce i ztráta 3 až 5% vaší tělesné hmotnosti může být prospěšná.
Metoda 2 ze 3: Zůstat fyzicky aktivní
Krok 1. Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem
Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu, může být zahájení intenzivního cvičení najednou nebezpečné. Je obzvláště důležité požádat lékaře o radu, pokud máte v anamnéze srdeční, kostní, kloubní nebo jiné zdravotní potíže.
Zeptejte se svého lékaře: „Je mé srdce dostatečně zdravé na cvičení? Jakými způsoby mohu postupně více cvičit? Kolik cvičení bych měl dostat týdně? “
Krok 2. Cvičte 30 minut denně
Obecně by dospělí měli mít alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení každý den. Mezi formy středně intenzivního cvičení patří rychlá chůze, lehký běh, jízda na kole a plavání.
Protože metabolický syndrom je spojen se srdečními problémy, je důležité prodiskutovat nejlepší způsoby, jak zůstat aktivní se svým lékařem
Krok 3. Zkuste začít s 10minutovými cvičeními
Pokud nejste zvyklí cvičit, je rozumné začít krátkými a snadnými sezeními. Zkuste se například projít po bloku během polední přestávky nebo po večeři. Rozptylujte krátká cvičení po celý den a cvičte postupně delší dobu.
Krok 4. Najděte způsoby, jak učinit své každodenní rutiny fyzicky aktivnějšími
Abyste zvýšili úroveň aktivity, nemusíte běhat ani kilometr ani si nezískávat členství v tělocvičně. Zkuste trávit méně času seděním, chodit místo jízdy autem do blízkých lokalit a hledat jiné příležitosti, jak se hýbat.
- Například použijte schody místo používání výtahů a eskalátorů.
- Pokud sedíte delší dobu v práci, udělejte si každou půlhodinu přestávku na procházky a protažení. Když relaxujete doma, udělejte si přestávky od lenošení na pohovce a procházky po domě.
- Pokud si potřebujete něco vyzvednout v obchodě na ulici, místo jízdy se projděte nebo jeďte na kole.
Krok 5. Sledujte, kolik kalorií spálíte
Podívejte se online a odhadněte, kolik kalorií vaše aktivity spálí, nebo použijte fitness tracker. Abyste zhubli, musíte použít více kalorií, než přijmete. K dosažení tohoto cíle pomáhá zdravá strava a více fyzické aktivity.
Odhady kalorií spálených fyzickými aktivitami na základě vašeho věku, výšky, hmotnosti a pohlaví najdete na
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších změn životního stylu
Krok 1. Pracujte na udržení úrovně stresu na uzdě
Stres může přispět k nadváze, vysokému krevnímu tlaku, vyvolat infarkt a zvýšit riziko dalších komplikací metabolického syndromu. Snažte se všímat si toho, když cítíte stres, a cvičte relaxační techniky, abyste to udrželi na uzdě.
- Když se cítíte ve stresu, zhluboka se nadechněte nosem a počítejte do 4. Myslete na pozitivní myšlenky nebo si představujte sebe v uklidňujícím prostředí. Při počítání do 8 pomalu vydechujte ústy a vizualizujte napětí opouštějící vaše tělo.
- Proveďte dechová cvičení alespoň minutu, nebo dokud se nezačnete cítit uvolněněji.
- Pokud jste zdrceni, řekněte ne dalším závazkům, kdykoli je to možné. Pokud potřebujete vyvážit odpovědnost, požádejte o pomoc přátele, příbuzné nebo spolupracovníky.
- Zkuste cvičit jógu. Nejen, že vám může pomoci kultivovat všímavost a snížit stres, některé studie také naznačují, že může zlepšit markery vašeho metabolického syndromu.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu nebo omezte konzumaci
Alkohol v nadměrném množství může zhoršit metabolický syndrom různými způsoby, takže v případě potřeby omezte jeho spotřebu. Pokud v současné době nepijete alkohol, nezačněte pít.
Minimálně omezte příjem na 2 nápoje denně, pokud jste muž, a 1 nápoj denně, pokud jste žena
Krok 3. V případě potřeby přestaňte kouřit
Kouření je škodlivé pro vaše celkové zdraví a zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob, onemocnění tepen, vysokého krevního tlaku a dalších problémů spojených s metabolickým syndromem. Pokud je to nutné, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil přípravek na odvykání kouření a radu ohledně odvykání kouření.
- Zkuste si vytvořit seznam důvodů, proč s tím přestat, jako je vaše zdraví, manželka, přátelé a rodina. Nastavte datum ukončení, až budete připraveni. Po tomto datu se snažte úplně přestat, místo sem a tam kouřit 1 nebo 2 cigarety.
- Zapracujte na změně návyků, které si s kouřením spojujete. Pokud si například ráno dáte cigaretu ke kávě, přepněte na čaj. Pokud jste zvyklí po jídle kouřit, vydejte se raději na krátkou procházku.
- Váš lékař může doporučit dásně, náplasti nebo léky, které vám pomohou vypořádat se s chutí.
Tipy
- Přerušovaný půst může také pomoci zvládnout příznaky metabolického syndromu.
- Pokud jste nedostali přesnou diagnózu, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Řekněte jim o své stravě, úrovni aktivity, rodinné anamnéze a všech příznacích, se kterými se setkáte.
- Váš lékař vám může doporučit konkrétní změny životního stylu a v případě potřeby předepsat léky ke správě vašeho cholesterolu, krevního tlaku a krevního cukru.
- I když užíváte léky ke zvládání rizik spojených s metabolickým syndromem, dodržování změn zdravého životního stylu je naprosto zásadní.
