Ať už tančíte, sportujete nebo stojíte delší dobu v práci nebo ve škole, vaše nohy jsou náchylné ke spoustě opotřebení. Naštěstí pravidelné protahování může pomoci udržet vaše nohy zdravé a nabídnout úlevu v podmínkách, jako je plantární fasciitida. Každý den protáhněte prsty na nohou, klenby a paty, abyste uvolnili napětí a zlepšili svou flexibilitu. Zatímco protahování je pro většinu lidí prospěšné, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem, pokud máte v anamnéze kosti, klouby nebo jiné zdravotní problémy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cílení na prsty u nohou
Krok 1. Provlečte prsty mezi prsty na nohou po dobu 30 až 60 sekund
Vsedě zvedněte pravou nohu, položte ji na levé stehno a proložte prsty levé ruky pravými prsty. Pohybujte prsty mezi prsty, dokud se základna vašich prstů nedotkne základny vašich prstů. Cítíte, jak se napětí ve vašich špičkách uvolňuje, když držíte úsek 30 až 60 sekund.
- Opakujte kroky a provlékněte pravé prsty levými prsty. Proveďte celkem 2 až 4 protahování prstů, abyste uvolnili ztuhlost prstových kloubů, chodidel a čel oblouků.
- Denní protahování je často prospěšné a u plantární fasciitidy a dalších problémů s kostmi a klouby i nezbytné. Zkuste například provléknout prsty na nohou, otočit kotníky a natáhnout paty na 3 až 5 minut, než vstanete z postele, abyste měli nohy připravené na celý den.
- Zatímco lehké, denní protahování je obvykle v pořádku, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jak často byste si měli protahovat nohy, zvláště pokud máte kosti, klouby nebo jiné zdravotní problémy.
Krok 2. Vytáhněte prsty na nohou nahoru a zpět po dobu 15 až 30 sekund najednou
Posaďte se na židli a pravou patu držte na podlaze, ohýbejte kotník a zvedejte pravé prsty směrem ke stropu. Uchopte pravé prsty pravé ruky, vytáhněte je nahoru a dozadu a držte úsek 15 až 30 sekund.
Opakujte na druhé noze a proveďte celkem 2 až 4 opakování na nohu
Bezpečné natažení:
Zhluboka se nadechněte, jak se pohybujete v úseku, a vydechujte, když držíte úsek. Místo poskakování nebo škubání používejte plynulé, plynulé pohyby a nikdy se nepokoušejte protlačit svůj přirozený rozsah pohybu.
Krok 3. Prsty ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček otáčejte
Vsedě držte levou nohu naplocho na podlaze a zvedněte pravou nohu dostatečně vysoko, abyste ji mohli otáčet, aniž byste se dotkli podlahy. Pohybujte pravým palcem nohou v pomalých kruzích ve směru hodinových ručiček 15 až 20krát. Změňte směry a vytvořte 15 až 20 kruhů proti směru hodinových ručiček, poté kroky opakujte levou nohou.
- Pokuste se izolovat klouby ve vašich prstech na nohou, když budete dělat kruhy, abyste natáhli koule nohou.
- Kromě izolace velkých prstů můžete také dělat kruhy s kotníky. Při krouživém pohybu kotníku rozšiřujte palec na noze. Měli byste cítit protažení od chodidla přes klenbu a patu.
Metoda 2 ze 3: Odlehčení tuhých oblouků
Krok 1. Zkuste masírovat svůj oblouk pěnovým válečkem
Posaďte se na židli s pěnovým válečkem na podlaze u nohou. Jemně zatlačte střed pravé nohy na válec a pomalu se vraťte dopředu a dozadu. Posuňte pravou nohu po dobu 3 až 5 minut, poté opakujte na druhé straně.
- Pokud vás na konci dne bolí nohy, zkuste si každý večer 5 minut masírovat oblouky, zatímco odpočíváte před spaním.
- Lehké denní protahování je často užitečné, ale je nejlepší se poradit se svým lékařem o protahování a cvičení, zvláště pokud máte stav kostí nebo kloubů.
- Pokud nemáte pěnový váleček, použijte místo něj plechovku, láhev nebo tenisový míček. Pokud vás navíc bolí klenba, zkuste jemně převalit nohu po zmrzlé láhvi s vodou zabalenou v hadříku po dobu 5 minut.
Krok 2. Ustupte a zvedněte patu nahoru, abyste prodloužili oblouk
Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe. Krokujte levou nohou dozadu tak, aby vaše levé prsty byly asi 1 stopu (30 cm) za pravou patou. Ohněte levé koleno, zatlačte levé prsty na podlahu a zvedněte patu směrem ke stropu. Držte úsek 15 až 30 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
- Když zatlačíte prsty na podlahu a zvednete patu, měli byste cítit natažení svalů v dolní části chodidla.
- Při ústupu a natažení oblouků mějte prsty na nohou a kolenou zarovnané a namířené dopředu.
Krok 3. Umístěte ručník na podlahu a uchopte ho prsty na nohou
Posaďte se na židli a položte na podlahu před sebe malý ručník nebo látku. Skrčte pravé prsty, uchopte ručník a držte ho prsty na nohou 10 až 15 sekund. Uvolněte, opakujte kroky a každou nohou uchopte ručník 10krát.
- Pokud se vám při uchopení ručníku křečí v klenbě chodidla, postavte se rovně a rozložte váhu rovnoměrně na obě chodidla. Křeče by měly odeznít zhruba do 30 sekund.
- Zkuste znovu protáhnout prsty mezi prsty nebo zatáhnout prsty dozadu, abyste prodloužili klenbu, než prsty znovu uchopíte za ručník.
- Protahování může pomoci předcházet budoucím křečím, ale pokud se u vás časté křeče vyskytují, poraďte se se svým lékařem.
Krok 4. Držte sedící ručník po dobu 15 až 30 sekund na opakování
Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Umístěte střed ručníku, kravaty nebo cvičebního pásu pod míč pravé nohy. V každé ruce držte konec ručníku nebo pásku a jemně přitáhněte nohu k tělu.
- Pokuste se udržet koleno rovné, když vytáhnete ručník nebo pásku a natáhnete nohu. Držte úsek 15 až 30 sekund a proveďte celkem 2 až 4 opakování na stopu.
- I když byste se měli ve svých obloucích dobře natáhnout, tato technika také pomáhá uvolnit napětí v patách a achilovkách.
Metoda 3 ze 3: Protahování podpatků
Krok 1. Postavte se na schod a sklopte paty na 30 sekund za opakování
Postavte se s míčky nohou na schod a podpatky visí přes okraj. Držte zábradlí, abyste udrželi rovnováhu, a snižte podpatky, dokud neucítíte protažení od spodní části chodidel přes lýtka.
- Uvolněte lýtka a držte úsek 15 až 30 sekund. Zvedněte paty zpět na stejnou úroveň jako koule chodidel, poté proveďte celkem 2 až 4 krokové úseky.
- Lehké protažení nohou každý den je obvykle v pořádku, ale pokud máte v minulosti problémy s kostmi nebo klouby, požádejte o radu svého lékaře.
Spropitné:
Zkuste si během rychlých přestávek v práci nebo ve škole dělat krokové protahování a další jednoduchá cvičení na flexibilitu. Lehké a jemné protahování po celý den může pomoci udržet vaše nohy silné a napnuté.
Krok 2. Uvolněte napětí ve svých achilovkách základními tahy lýtka
Postavte se asi na délku paže od zdi. Zatímco stojíte čelem ke zdi, položte na ni dlaně s nataženýma rukama a vykročte pravou nohou dostatečně daleko, abyste narovnali pravé koleno. Při prodloužení pravé nohy mírně pokrčte levé koleno a zatlačte pravou patu do podlahy.
- Měli byste cítit dobrý úsek od pravé paty přes achilovku a lýtkový sval. Držte úsek 30 sekund a proveďte celkem 2 až 4 opakování na jednu nohu.
- Nejlepší je udělat si lýtkové protahování po chůzi alespoň 10 až 15 minut. Toto cvičení a další statické úseky bez zahřívání by mohly zvýšit riziko svalového napětí.
Krok 3. Pomocí cvičebního pásu proveďte dorzální flexi kotníku
Nasaďte smyčku na jednom konci elastického cvičebního pásu kolem nohy stolu, stolu nebo jiného velkého kusu nábytku. Posaďte se na židli a druhý konec pásky obtočte kolem horní části pravé nohy, aby seděl těsně pod prsty. Ohněte kotník a zatáhněte za pásek, dokud neucítíte natažení v zadní části paty, Achillovy šlachy a lýtka.
- Posaďte se dostatečně daleko od velkého kusu nábytku, aby cvičební pás působil odpor. Držte úsek asi 5 sekund, poté proveďte celkem 10 až 15 opakování s každou nohou.
- Dorsiflexe je akce ohnutí kotníku, aby se vaše noha zvedla směrem k holeni.
Krok 4. Zkuste držet pózu jógy směřující dolů po dobu 1 až 3 minut
Začněte na rukou a kolenou; držte ruce na šířku ramen a kolena položte přímo pod boky. S výdechem natahujte dlaně dopředu, zvedněte kolena a zvedněte pánev směrem ke stropu. Ruce, ramena, boky, kolena a chodidla by měly být vyrovnány, aby vaše tělo vypadalo trochu jako písmeno „A.“
- Hlavu držte v neutrální poloze v linii s krkem a zády. Narovnejte ruce, záda a nohy, ale nezamykejte lokty ani kolena.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte a snažte se držet pózu psa dolů po dobu 1 až 3 minut. Při výdechu se snažte zatlačit paty do podlahy, dokud neucítíte protažení nohou, achilovek a lýtek. Pokud je to nutné, mírně pokrčte kolena, dokud nebudete moci dostat paty na podlahu.
- Pokud máte v minulosti problémy se zády, kostmi nebo klouby, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte psa směřujícího dolů a jiné jógové pozice.
Tipy
- Když se poprvé probudíte, abyste mohli mít nohy připravené na den, můžete provádět lehké a snadné úseky, jako je vytváření kruhů mezi prsty na nohou a kotnících. Nejlepší je však zahřát se před intenzivnějšími statickými protahováními, jako jsou lýtka a protahovací pásy.
- Zeptejte se svého lékaře, jak často byste se měli protahovat, zvláště pokud máte plantární fasciitidu nebo jiný problém s kostí nebo kloubem. U některých lidí je nutné každodenní protahování, zatímco pro jiné je nejlepší dodržovat pouhé 3 nebo 4 dny v týdnu.
- Nezapomeňte používat pomalé, plynulé pohyby a přestat protahovat, pokud pocítíte bolest.
- Nezapomeňte pít hodně tekutin a udržovat zdravou výživu. Hydratace a výživa hrají důležitou roli ve zdraví kostí, kloubů a svalů.
- Pokud máte opakující se bolest nebo ztuhlost nohou, požádejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta o doporučení konkrétních úseků a cvičení.
- Pokud máte plantární fasciitidu nebo jiné problémy s chodidly nebo kotníky, zkuste během spánku nosit imobilizující noční dlahu nebo ortézu.
