Pokud máte podvrtnuté koleno, je normální chtít, aby se co nejrychleji zahojilo, aby bylo zase v dobré kondici. Protahování kolen je skvělý způsob, jak pečlivě zpevnit koleno, a existuje spousta různých, které můžete zkusit zjistit, které fungují a cítí se nejlépe. Ujistěte se, že váš lékař nebo fyzioterapeut řekne, že je to v pořádku, než začnete nějaké úseky, abyste si nezhoršili koleno.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Obnovení rozsahu pohybu
Krok 1. Uvolněte svaly samomasáží
Pomocí paty ruky provádějte pomalé tahy podél stehna, pohybujte se od těla směrem k noze. Opakujte na každé straně stehna. Poté pomocí 4 prstů jemně promněte kůži přes koleno. Nakonec položte dlaně naplocho na přední stehna a protřete si kolenní čepici. Pro dokončení masáže posuňte ruku zpět do vnitřního stehna.
- Na stehna si můžete nanést masážní olej, aby se vám ruce snáze klouzaly po kůži. Nepoužívejte lubrikaci na kolena, aby vám prsty při hnětení kůže neklouzaly.
- Samomasáž vám může pomoci začít znovu získávat rozsah pohybu v koleni tím, že kolem něj uvolníte napětí.
Krok 2. Před vyzkoušením dalších úseků proveďte cvičení v rozsahu pohybu
Pokud koleno tlačíte příliš rychle, můžete si ho znovu poranit. Začněte pomalu cvičit koleno tím, že nejprve provedete cvičení v rozsahu pohybu. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Procvičte si ohýbání a narovnávání kolene. Poslouchejte své tělo a jděte jen tak daleko, jak pohodlně můžete.
- Posaďte se s nataženýma nohama přímo před tělem. Omotejte srolovaný ručník kolem paty nohy a konce ručníku vložte do každé z vašich rukou. Pomalu zatáhněte za konce ručníku, aby se vaše noha přiblížila k tělu. Pokrčte koleno pomalu a jemně, zastavte se, pokud cítíte bolest. Vydržte 10-15 sekund, poté jemně posuňte nohu zpět a začněte. Opakujte 8-12krát.
Krok 3. Při rehabilitaci kolena jděte pomalu
Možná se toužíte vrátit ke svým oblíbeným cvikům, ale vaše koleno potřebuje čas na uzdravení. Berte věci pomalu, když začnete protahovat vymknuté koleno. Pokud vás něco bolí, přestaňte to dělat, abyste neriskovali opětovné zranění.
Když poprvé začnete znovu cvičit, možná budete muset nosit kolenní ortézu
Metoda 2 ze 3: Cvičení kolen
Krok 1. Zvyšte sílu kolena protažením lýtka ve stoje
Postavte se čelem ke zdi nebo židli a přidržte se zdi nebo židle, abyste si udrželi rovnováhu. Mírně pokrčte kolena a jednou nohou ustupte, čímž se spustíte do protažení. Druhou nohu držte rovně pod sebou a protáhněte ji po dobu 30 sekund. Přepněte nohy, abyste natáhli i druhé koleno.
- Udělejte to 2-3krát pro každou nohu.
- Udělejte velký krok zpět, abyste náležitě cítili úsek.
Krok 2. Protáhněte koleno zvednutím rovné nohy
Lehněte si s podvrtnutým kolenem rovně a druhé koleno pokrčte. Zkuste zvednout rovnou nohu tak, aby byla asi 20 cm nad podlahou, a podržte ji tam 6 sekund. Pomalu jej spusťte dolů na zem, několik sekund odpočívejte a poté opakujte protažení.
- Při zvedání nohy držte záda naplocho na zemi, aby správně natáhla koleno a tělo.
- Pro nejlepší protažení kolen proveďte 2 sady po 15.
Krok 3. Posaďte se a protáhněte kolena tím, že uděláte sady čtyř
Posaďte se na zem s podvrtnutým kolenem rovně a druhým kolenem pokrčeným. Srolujte malý ručník a položte jej pod kolena, která je rovná jako polštář. Pokuste se zatlačit koleno dolů do ručníku a utáhněte svaly, abyste se protáhli. Před uvolněním napětí zatlačte asi na 6 sekund.
Tento úsek opakujte 8–12krát, přičemž mezi nimi nechte koleno odpočívat asi 10 sekund
Krok 4. Lehněte si na záda a natáhněte si krátkou obloukovou čtyřkolku
Lehněte si na zem s nohama narovnanými a položte velký pěnový váleček pod kolena, aby se mírně ohýbaly. Pokuste se narovnat podvrtnuté koleno rovně, přičemž pod ním držte pěnový váleček. Narovnejte jej na 6 sekund a poté 10 sekund odpočívejte, než to uděláte znovu.
- Opakujte tento úsek 8–12krát na vyvrtnutém koleni.
- Pokud nemáte pěnový váleček, srolujte velký ručník a místo toho si jej položte pod kolena.
Krok 5. Cvičte škeble pro pomalé a jemné protažení
Lehněte si na bok, který není zraněný, a pokrčte kolena. Při pohybu vymknutého kolena směrem ke stropu mějte nohy pohromadě a nohy otevírejte jako škeble. Jakmile zvednete nohu co nejvíce nahoru a přitom držíte paty pohromadě, pomalu spusťte nohu dolů a začněte znovu.
Proveďte 2 sady po 15, které pomohou vašemu vymknutému kolenu
Krok 6. Vyzkoušejte zvedání nohou ležící na boku, abyste natáhli koleno a přitom jej plně natáhli
Lehněte si na bok, který není zraněný, a zvedněte zraněnou nohu do vzduchu, aby byla zhruba 20–25 cm od vaší druhé nohy. Napněte svaly na nohou, aby to skutečně fungovalo, a pak pomalu spusťte nohu.
Proveďte 2 sady po 15 z tohoto úseku
Krok 7. Zpevněte koleno prováděním skluzu paty
Posaďte se na podlahu tak, aby vaše kolena byla ohnutá a chodidla by měla být plochá na zemi. Posuňte patu vyvrtnutého kolena zpět ke svému dnu a přitom držte chodidlo naplocho, abyste správně cítili natažení. Pohybujte jím pomalu co nejblíže ke svému dnu, než jej posunete zpět do výchozí polohy.
- Toto cvičení opakujte 8–12krát, abyste posílili a protáhli koleno.
- Pokud chcete, můžete si také lehnout na záda a protáhnout se o zeď.
Krok 8. Postavte se a natáhněte kvadricepsy, abyste koleno úplně ohnuli
Postavte se rovně na jednu nohu a přidržte se židle nebo zdi, aby vám pomohla udržet rovnováhu, pokud potřebujete. Pokrčte podvrtnuté koleno a přitom se chyťte rukou za kotník a přitáhněte patu co nejblíže ke dnu. Držte toto natažení po dobu 30-60 sekund, než nohu opět pomalu uvolníte.
Udělejte to na obou nohách, abyste je natáhli, a opakujte protažení 2-3krát pro každou nohu
Metoda 3 ze 3: Prevence dalších zranění
Krok 1. Jakmile začnete vážit koleno, začněte se protahovat
Pokud vás koleno bolí natolik, že na něj nemůžete přikládat žádnou váhu, je nejlepší se zdržet všech úseků. Před natažením počkejte, až budete moci normálně stát nebo chodit, abyste nezpůsobili další poškození.
Krok 2. Před cvičením kolen zahřejte svaly
Můžete se zahřát 10minutovou procházkou nebo 5minutovou jízdou na stacionárním kole. Krátké zahřátí koleno jemně protáhne, takže je připraveno provádět intenzivnější protahování.
Vaše rozcvička by měla trvat jen 5–15 minut
Krok 3. Přestaňte dělat tahy, pokud cítíte bolest v koleni
Pokud vás některý z úseků nebo cviků bolí v koleni nebo vám způsobují spoustu nepříjemných pocitů, přestaňte je okamžitě dělat. Úseky jsou určeny k posílení kolena a neměly by způsobovat žádnou bolest, takže pokud se vaše noha cítí nepříjemně, je čas odpočívat.
Krok 4. Pokud koleno bolí nebo bobtná, koleno po dobu 15 minut
Naplňte měkký sáček nebo ručník ledem a položte ho na koleno. Nechte led tam až 15 minut, než led sundáte a dáte kolenu pauzu. V případě potřeby můžete koleno ledovat 3-4krát denně.
Vyhněte se přikládání ledu přímo na koleno bez tašky nebo ručníku, aby nebyl příliš chladný a nedělal nepořádek
Krok 5. Noste kolenní ortézu, abyste přidali kompresi, abyste zmenšili otoky
Kupte si měkkou kolenní ortézu v místní drogerii nebo ve velkém boxu, která kolenu správně sedí. Nasuňte kolenní ortézu na koleno, aby ji plně zakrývala, a noste ji, kdykoli jdete kolem nebo cítíte bolest v koleni.
- Balení kolenních ortéz vám pomůže rozhodnout, která velikost kolenní ortézy je pro vás to pravé.
- Pokud je kolenní ortéza tak těsná, že ovlivňuje oběh v noze, vyměňte ji za větší kolenní ortézu, která není tak těsná.
Krok 6. Zvedněte koleno, abyste předešli otokům a urychlili zotavení
Použijte polštáře nebo přikrývky k podepření nohy, kdykoli sedíte. Podepřete koleno dostatečně vysoko, aby bylo nad srdcem, což znamená, že je zvýšeno o správné množství.
Můžete také použít židli nebo postel, které vám pomohou zvednout koleno
Krok 7. Poslouchejte rady, které vám ohledně kolene poskytne lékař nebo fyzioterapeut
Vaši poskytovatelé zdravotní péče by měli znát nejlepší metodu léčby vašeho vymknutého kolena. Dodržujte jejich rady, abyste se ujistili, že se vaše koleno správně hojí, a dejte jim vědět, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy.
Můžete se zeptat svého lékaře nebo fyzioterapeuta, které protahování kolen doporučují
Krok 8. Buďte trpěliví a dopřejte kolenu odpočinek
Dělání úseků pomůže vašemu kolenu posílit a zlepšit se, nepřehánějte to a pracujte s kolenem příliš tvrdě. Proveďte několik sérií úseků a dejte kolenu dostatek času na odpočinek, aby se mohlo řádně uzdravit.
- Pokud se vaše koleno cítí unavené nebo bolavé, je načase si dát pauzu od protahování.
- Zvedněte koleno po protažení nebo pokud vás bolí, aby nenadýmalo.
