3 způsoby, jak zhubnout kyčelní tuk

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-20 00:22

Hubnutí kolem boků je zcela možné díky změnám zdravého životního stylu. Nevyžadují žádné módní diety ani nadměrné cvičební rutiny! Tento článek vás provede tím, co potřebujete vědět, abyste mohli začít dosahovat svého cíle, například jak si vybrat zdravá jídla a velikosti porcí a jaká cvičení budou nejpřínosnější. Díky změnám životního stylu, které pro vás fungují a jsou udržitelné, můžete začít vidět výsledky, které se budou držet.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Omezení kalorií na redukci tuku

Krok 1. Týden si držte deník o jídle

Pokračujte v jídle normálním způsobem. Tento deník můžete použít jako výchozí bod pro změnu jídelníčku.

Potravinový deník vám umožní nahlédnout do vaší stravy a poskytne vám informace o věcech, které můžete změnit, abyste zhubli.
Všímejte si velikosti porcí, svačin, tekutých kalorií nebo jídel s vyšším obsahem tuku, které obvykle jíte. Označte tyto položky hvězdičkou nebo si vytvořte seznam, který vám pomůže začít s dietním plánem.
Pokračujte ve vedení deníku, když se snažíte zhubnout. Studie ukazují, že ti, kteří se drží svých deníků o jídle, jsou dlouhodobě úspěšnější při hubnutí.

Krok 2. Snižte svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně

Snížením množství, které jíte, můžete svému tělu dát signál, aby začalo svůj uložený tuk využívat k energii (včetně tuku uloženého v bocích).

Chcete -li zhubnout a snížit přebytečný tělesný tuk v celém těle a v bocích, musíte omezit kalorie. Snížený kalorický příjem v průběhu času bude mít za následek hubnutí.
Vytvoření deficitu 500 kalorií denně obecně vede k úbytku hmotnosti přibližně 1 libru (0,45 kg) každý týden. Zdravotníci to považují za bezpečné a zdravé hubnutí.
Použijte svůj deník o jídle, který vám pomůže zjistit, jaké druhy potravin můžete omezit, aby došlo k deficitu 500 kalorií.

Krok 3. Dodržujte příslušné velikosti porcí

Dodržování správné velikosti porcí v každém jídle vám pomůže zvládnout kalorie a zhubnout.

Abyste si mohli správně změřit velikost porcí, zvažte nákup potravinové váhy nebo odměrky.
Je ideální měřit každé jídlo a svačinu, abyste se ujistili, že zůstanete na trati. Oční bulvy mohou vést k nadhodnocení velikosti porcí a podcenění celkového kalorického příjmu.
Změřte potraviny na následující velikosti: 3 až 4 oz (80 až 120 gramů) bílkovinných potravin (nebo o velikosti balíčku karet), 1 oz zrn nebo přibližně 1/2 šálku (125 ml), 1 šálek (250 ml) zelenina nebo 2 šálky (500 ml) listové zeleniny a 1/2 šálku (125 ml) nakrájeného ovoce nebo 1 malý kousek.
Ke každému jídlu přidejte 1 porci bílkovin a 2 porce ovoce nebo zeleniny. Doporučuje se konzumovat asi 2 až 3 porce zrn po celý den.

Krok 4. Vyberte si potraviny s nižším obsahem kalorií

Další položkou, na kterou byste se kromě sledování kalorií a velikosti porcí měli pomoci zhubnout, je výběr nízkokalorických potravin.

Potraviny, které jsou řízeny porcemi a mají nižší obsah kalorií, jsou nejlepší volbou, pokud jde o hubnutí.
Vybírejte nízkokalorické a libové bílkovinné potraviny jako: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, vepřové maso, plody moře, luštěniny a tofu.
Vyberte si 100% celozrnné produkty bez dochucovadel nebo omáček. Celá zrna jsou výživnější, protože mají vyšší množství vlákniny a dalších živin. Nakupujte zrna, která neobsahují kořenící balíček nebo omáčku, abyste minimalizovali kalorie.
Většina ovoce a zeleniny má přirozeně nízký obsah kalorií. Buďte opatrní, pokud kupujete konzervované nebo zmrazené zboží. Ujistěte se, že neobsahují přidaná koření, omáčky nebo přidané cukry.

Krok 5. Omezte tekuté kalorie

Tekuté kalorie jsou mnohdy zodpovědné za velkou část přebytečných kalorií ve vaší stravě. Navíc jejich úplné vyřazení vám může opravdu pomoci zhubnout.

Tekuté kalorie se nacházejí v různých nápojích. Omezení nebo úplné vyhýbání se těmto druhům nápojů je nejlepší nápad, jak podpořit vaše hubnutí.
Omezte nápoje jako: běžnou sodu, plnotučné mléko, džusy a džusy, koktejly, alkohol, sladký čaj, slazené kávové nápoje, sportovní nápoje, energetické nápoje a horkou čokoládu.
Ačkoli některé nápoje neobsahují žádné kalorie, měly by být omezeny kvůli vysokému množství umělých sladidel a dalších přísad. Omezte věci jako: dietní sodovky, dietní energetické nápoje a dietní sportovní nápoje.
Naplňte čiré hydratační tekutiny, jako jsou: voda, ochucená voda, neslazená káva bez kofeinu a neslazený čaj bez kofeinu. Zaměřte se na minimálně osm sklenic 8 uncí denně, ale možná budete potřebovat až 13 sklenic denně.

Krok 6. Vystřihněte přebytečné občerstvení

Další nebezpečnou oblastí pro hubnutí je snacking. Příliš mnoho svačin nebo neustálé spásání po celý den může sabotovat vaše hubnutí. Mnoho svačin je také vyrobeno ze zpracovaných sacharidů a cukrů, které jsou nezdravé a mohou vést k hromadění tuku.

Zdravotničtí pracovníci obvykle doporučují omezit množství kalorií, které během dne sníte. Pokud je vaším konečným cílem hubnutí, udržujte svačiny přibližně na 150 kalorií na svačinu.
V závislosti na vašem životním stylu a úrovni aktivity budete obvykle potřebovat maximálně 1 až 2 svačiny denně.
Jezte svačiny, které kombinují nízkotučný zdroj bílkovin s přírodním zdrojem vlákniny, jako je ovoce nebo zelenina. K dobrému občerstvení patří 1 oz míchaných ořechů (30 gramů) se středně velkým jablkem, 1 individuální nízkotučný řecký jogurt s 1/2 šálkem (125 ml) hroznů, 1/2 šálkem (125 ml) chaty sýr s 1 šálkem (250 ml) cherry rajčat nebo 3 oz (80 gramů) krůtího trhaného s 1 šálkem (250 ml) tyčinek mrkve.

Metoda 2 ze 2: Včetně cvičení, které pomůže snížit kyčelní tuk

Krok 1. Provádějte vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení 4 až 5 dní v týdnu

Vysoká intenzita cvičení nebo HIIT je cvičení, které kombinuje středně intenzivní a vysoce intenzivní kardio aktivity, které mohou spálit kalorie a pomoci spalovat tělesný tuk.

Profesionálové v oblasti fitness vyzývají k HIIT tréninku, aby pomohli těm, kteří se chtějí zbavit přebytečného tělesného tuku. Ačkoli se nezaměřuje konkrétně na vaše boky, může pomoci snížit váš celkový tělesný tuk.
Tréninky HIIT jsou obvykle kratší a kombinují krátké záchvaty aktivit s velmi vysokou intenzitou a aktivit s mírnější intenzitou. Jsou skvělé v kombinaci s jiným kardio a silovým tréninkem.

Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut, 5 dní v týdnu

Bez snížení celkového tělesného tuku nemůžete snížit kyčelní tuk. Také nemůžete zjistit správné použití pouze pomocí tónovacích cvičení nebo silového tréninku. Zahrnutí pravidelného kardia je důležitou součástí, která vám pomůže dosáhnout konečného cíle.

Zdravotníci doporučují provádět 150 minut cvičení střední intenzity každý týden. To může zahrnovat chůzi/běh, jízdu na kole, plavání nebo tanec.
Pokud chcete dosáhnout rychlejší redukce boků, zaměřte se na cvičení po dobu 1 hodiny 5 až 6 dní v týdnu nebo až 300 minut týdně.
Zahrňte kardio cvičení, o kterých je známo, že zeštíhlují a tonizují vaše stehna. Činnosti, jako je běh/běh, používání schodiště nebo jízda na kole, vám pomohou spálit kalorie a zpevnit nohy.

Krok 3. Dělejte dřepy

Toto oblíbené cvičení procvičí boky, zadek, stehna a žaludek a pomůže vybudovat svalovou hmotu. Rozvoj svalů v těchto oblastech v kombinaci s celkovým úbytkem tuku může pomoci při tonizaci (ukazuje definici čistého svalstva).

Začněte s šířkou boků od sebe. Položte ruce do modlitební polohy uprostřed hrudníku.
Při vkládání váhy do podpatků si sedněte, jako byste se pokoušeli sedět na židli. Vytlačte hýždě za sebe a jděte dolů tak daleko, jak jen můžete, nebo dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou.
Pozastavte, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát nebo podle potřeby.

Krok 4. Dělejte výpady

Při tomto cviku vykročíte s 1 chodidlem dopředu a necháte kolena pokrčit. Je to skvělé cvičení, které pomáhá rozvíjet svaly kolem boků a celého stehna.

Začněte stát s nohama na šířku ramen a položte ruce na boky.
Krok vpřed o několik stop (0,5 m) s 1 stopou. Prsty držte dopředu. Sklopte zadní koleno a současně pokrčte přední koleno pomalým a kontrolovaným pohybem.
Sklopte dolů, dokud nebude vaše přední stehno téměř rovnoběžné se zemí. Zajistěte, aby vaše přední koleno bylo zarovnáno s kotníkem (ne před kotníkem).
Pomocí předního stehna tlačte tělo zpět do výchozí polohy. Vyměňte nohy a podle potřeby opakujte.

Krok 5. Zvedněte kyčle

Toto konkrétní cvičení pomáhá specificky zaměřit svaly na vašich bocích a stehnech. Je to skvělý krok, který pomáhá tónovat vaše vnější stehno až k bokům.

Lehněte si na zem a opřete se o bok s nohama naskládanými na sebe. Opřete hlavu o paži nejblíže k podlaze. Položte si paži na bok.
Nohu držte rovně a pokrčenou, zvedněte horní nohu směrem ke stropu. Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy. Vyměňte strany a druhou nohou proveďte stejný počet zvednutí.

Krok 6. Přidejte cvičení můstku

Most je pozice, která je známá tím, že zpracuje zadní část vašich nohou, ale může pomoci vašim stehnám a bokům vypadat lépe.

Lehněte si na zem a čelem ke stropu. Pokrčte kolena před tělem v úhlu 90 stupňů. Opřete ruce po stranách.
Zatlačte hýžděmi a zvedněte boky do vzduchu, dokud nebude vaše tělo v přímé linii klesající od kolen k hlavě.
Vydržte několik sekund, než pomalu přejedete páteří zpět na zem do výchozí polohy.
Opakujte 10 až 20krát nebo podle potřeby. Ztěžte to zvednutím 1 nohy a držením boků během minuty na rovnoměrné úrovni. Opakujte s opačnou nohou.

Krok 7. Zahrňte vrstvy

Tento typ cvičení v podřepu, typický pro balet, pomáhá zpevnit stehna, zadek a boky.

Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen od sebe. Namiřte prsty na noze v úhlu 45 stupňů od těla. Položte ruce do modlitební polohy před hrudník nebo si dejte ruce v bok.
Sklopte tělo dolů a držte hlavu, trup a hýždě v přímé linii od stropu k podlaze.
Když spustíte tělo dolů, kolena by se měla ohýbat směrem od těla. Snižte se tak daleko, jak můžete pohodlně jít.
Pomalu zvedejte tělo zpět do výchozí polohy a pomocí vnitřních stehen a hýždí se tlačte zpět nahoru. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.