5 nejlepších způsobů, jak zhubnout a redukovat břišní tuk

Obsah:

5 nejlepších způsobů, jak zhubnout a redukovat břišní tuk
5 nejlepších způsobů, jak zhubnout a redukovat břišní tuk

Video: 5 nejlepších způsobů, jak zhubnout a redukovat břišní tuk

Video: 5 nejlepších způsobů, jak zhubnout a redukovat břišní tuk
Video: Jak zhubnout břicho? Na sklapovačky a sedy-lehy zapomeňte I GymBeam I FIT POINT 2024, Březen
Anonim

Břišní tuk je spojen s mnoha zdravotními problémy a chorobami, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka a rakovina. Konkrétně je to nejhlubší vrstva břišního tuku, která představuje zdravotní rizika. Je to proto, že tyto „viscerální“tukové buňky ve skutečnosti produkují hormony a další látky, které mohou ovlivnit vaše zdraví. Existuje mnoho nebezpečných a neúčinných triků, jak zhubnout na břiše. Přestože neexistuje žádná „kouzelná kulka“, která by se zaměřovala zejména na břišní tuk, tento článek vysvětlí, co způsobuje rozšiřující se pas a jak můžete nechat tuto náhradní pneumatiku zmizet.

Kroky

Část 1 ze 4: Nastartujte svůj metabolismus

Ztráta břišního tuku Krok 5
Ztráta břišního tuku Krok 5

Krok 1. Snídejte

Může se zdát kontraproduktivní jíst, pokud se snažíte zhubnout, ale studie ukazují, že snídaně do hodiny po probuzení udržuje hladinu inzulínu stabilnější a hladinu LDL cholesterolu nižší.

  • Vyberte si protein: vejce, fazole, arašídové máslo, ořechy, libové maso.
  • Vyberte si vlákninu: oves, čerstvé ovoce, listovou zelenou zeleninu.
  • Minimalizujte rafinovaný cukr: Vyvarujte se sladkých cereálií, palačinek, pečiva, instatních ovesných vloček
  • Oves a jiné sacharidy s vysokým obsahem vlákniny udržují zdravou hladinu cukru v krvi, což usnadňuje hubnutí.
Relax a de stres Krok 6
Relax a de stres Krok 6

Krok 2. Dekomprimujte

Výzkum naznačuje, že sekrece kortizolu (hormonu, který vaše tělo produkuje během stresu) souvisí s nárůstem břišního tuku. Některé strategie pro boj proti každodennímu stresu:

  • Většina lidí potřebuje alespoň 7 hodin spánku každou noc. Přestaňte používat obrazovky, jako jsou počítače a tablety, třicet minut před spaním, abyste si zajistili nejlepší kvalitu spánku.
  • Vyhraďte si čas na odpočinek. I když je polední přestávka jen 15 minut, najděte si čas jednoduše zavřít oči, zhluboka dýchat a zapomenout na starosti.
  • Uchovávejte cokoli, co vás stresuje, mimo místo, kde spíte, jak je to prakticky možné. Udržujte svůj pracovní prostor a ložnici odděleně. Rozhodněte se zanechat své starosti za sebou, jakmile vstoupíte do své ložnice.
Ztráta břišního tuku Krok 2
Ztráta břišního tuku Krok 2

Krok 3. Snažte se udělat 10 000 kroků denně

V jedné studii, kde muži snížili své denní kroky z přibližně 10 000 na méně než 1 500 (aniž by změnili dietu), se jejich viscerální (břišní) tuk zvýšil o 7% po pouhých 2 týdnech.

  • Zkuste chodit všude v rozumné vzdálenosti. Pokud je to možné, jděte pěšky do práce, do školy nebo do obchodu s potravinami.
  • Pořiďte si krokoměr a zkuste zvýšit počet denních kroků, které uděláte.
  • Vezměte schody místo výtahů; místo řízení chodit.
  • Postavte se a kráčejte 30 kroků každých 30 minut. Pokud máte sedavé zaměstnání, zvažte pořízení stolu na běžecký pás nebo stojacího stolu.
Ztráta břišního tuku Krok 3
Ztráta břišního tuku Krok 3

Krok 4. Vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná

Ve vědecké studii lidé, kteří jedli všechna celozrnná zrna (kromě pěti porcí ovoce a zeleniny, tří porcí nízkotučných mléčných výrobků a dvou porcí libového masa, ryb nebo drůbeže) ztratili více břišního tuku než jiná skupina, která jedl stejnou dietu, ale se všemi rafinovanými zrny.

  • Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle sytí. To vám pomůže jíst méně, což vám pomůže zhubnout.
  • Vyvarujte se bílých zrn. Například místo přepracovaného bílého chleba jezte hnědý pšeničný chléb a upřednostňujte divokou hnědou rýži před bílou rýží.
Ztráta břišního tuku Krok 4
Ztráta břišního tuku Krok 4

Krok 5. Pijte hodně vody

Studie naznačují, že důsledné pití vody po celý den může vést k aktivnějšímu metabolismu, bez ohledu na dietu. Pití více vody také pomáhá vašemu tělu vyplavit odpad/toxiny a zlepšuje vaše celkové zdraví.

  • Snažte se vypít 8 oz. sklenici vody 8krát denně, tedy celkem 64 uncí.
  • Noste láhev s vodou, abyste mohli pít, kdykoli pocítíte žízeň.
  • Vědět, jak poznat, že jste dostatečně hydratovaní. Budete vědět, že pijete dostatek vody, když vaše moč teče světle žlutá nebo téměř čistá. Pokud je tmavší než poznámka po něm, pijte více.
  • Výrazně omezte alkohol, slazené nápoje (jako sladký čaj, Kool-Aid, ovocný punč, ovocný džus, colu, 7-Up a Pepsi.) A sycené nápoje.

Část 2 ze 4: Dieta pro hubnutí

Ztráta břišního tuku Krok 10
Ztráta břišního tuku Krok 10

Krok 1. Snižte spotřebu kalorií

Pokud neomezíte příjem kalorií, neztratíte břišní tuk. Sledujte svou denní spotřebu kalorií pomocí programu, jako je MyFitnessPal nebo USDA SuperTracker, abyste zaznamenali vše, co jíte.

  • Pamatujte, že ke ztrátě jedné libry tuku je zapotřebí 3 500 kalorií. To znamená, že musíte buď spálit 3 500 kalorií cvičením, nebo sníst o 3 500 kalorií méně, než spálíte za týden. Rozdělte to na denní limity. Chcete -li spálit 3500 kalorií týdně, měli byste se snažit mít každý den deficit 500 kalorií. Můžete například cvičit, abyste spálili 250 kalorií a omezili 250 kalorií z vaší stravy.
  • Snažte se zhubnout maximálně dvě kila za týden. Ztráta více než toho může být nezdravá a vede k cyklu „nárazové“diety, ve kterém rychle získáte zpět jakoukoli ztracenou váhu.
  • Pište si potravinový deník. Většina lidí má tendenci podceňovat, kolik toho sní. Získejte poctivé hodnocení svých stravovacích návyků tak, že si týden zapíšete vše, co konzumujete. Použijte online kalkulačku kalorií a zjistěte, kolik kalorií denně spotřebujete. Odtud se podívejte, co si můžete dovolit snížit.
  • Vyzkoušejte dietu, ve které denně zkonzumujete 2 200 kalorií (muži) nebo 2 000 kalorií (ženy). To by mělo způsobit deficit dostatečný k tomu, abyste shodili jedno nebo dvě kila za týden, v závislosti na úrovni vaší aktivity. Některé ženy mohou vyžadovat nižší denní příjem kalorií, například 1 800 nebo 1 500 denně. Začněte tím, že se omezíte na 2 000 kalorií denně, a pokud nevidíte pokrok, snižte limit.
  • Nekonzumujte méně než 1200 kalorií denně.
Ztráta břišního tuku Krok 11
Ztráta břišního tuku Krok 11

Krok 2. Jezte dobré tuky

Studie naznačují, že dieta s vyšším poměrem mononenasycených tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, sója a čokoláda - může zabránit hromadění břišního tuku.

Trans tuky (v margarínech, krekrech, sušenkách nebo v čemkoli vyrobeném z částečně ztužených olejů) zřejmě vedou k většímu ukládání tuku v oblasti břicha. Těmto se co nejvíce vyhněte

Ztráta břišního tuku Krok 12
Ztráta břišního tuku Krok 12

Krok 3. Získejte více vlákniny ve vaší stravě

Rozpustná vláknina (například v jablkách, ovsu a třešních) snižuje hladinu inzulínu, což může urychlit spalování viscerálního břišního tuku. Ženy by se měly snažit konzumovat 25 g vlákniny denně, zatímco muži by se měli snažit o 30 g denně.

  • Přidejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu. Pokud aktuálně přijímáte 10 g vlákniny denně, další den na 35 g vlákniny neskočte. Přirozené bakterie ve vašem trávicím systému vyžadují čas, aby se přizpůsobily vašemu novému příjmu vlákniny.
  • Jezte kůži z ovoce a zeleniny. Začlenění více ovoce a zeleniny do vaší stravy přidá vlákninu, ale pouze pokud budete jíst kůži, protože tam je většina vlákniny. Neloupejte ta jablka, než je sníte.
  • U brambor nechte slupku (s pečenými nebo šťouchanými bramborami) nebo pokud je oloupete, uvařte si z nich svačinu. Například slupky pokapejte olivovým olejem, rozmarýnem, solí a česnekem a pečte při 400 F (205 C) patnáct minut na zapečené slupky parmazánu. Udržování slupky na bramborách při jejich vaření pomáhá udržet více vitamínů/minerálů v dužině (prostě nejezte žádné části kůže, které jsou zelené).
  • Jezte více rozdělené hrachové polévky. Štípaný hrášek je vlákninové „silové jídlo“. Jen jeden šálek z nich obsahuje 16 g vlákniny.

Část 3 ze 4: Cvičení na hubnutí

Ztráta břišního tuku Krok 6
Ztráta břišního tuku Krok 6

Krok 1. Cvičte v malých dávkách

Výzkum ukazuje, že intervalový trénink nebo střídání krátkých dávek energie s krátkými přestávkami může zlepšit svaly a vybudovat vytrvalost rychleji než tradiční cvičení.

Ztráta břišního tuku Krok 7
Ztráta břišního tuku Krok 7

Krok 2. Zvyšte kardio

Provádějte aerobní cvičení, která vám rozbuší srdce, rychle spálí kalorie a usnadní hubnutí po celém těle, včetně vašeho břicha. Břišní tuk nemůžete „bodově spálit“, ale obvykle se jako první spálí při cvičení, bez ohledu na tvar nebo velikost těla.

  • Časujte své míle. Sledujte svůj pokrok tím, že načasujete, jak dlouho trvá ujet míli. Jak se zlepšuje kardiovaskulární výdrž, všimnete si, že čas klesá.
  • Opravte dlahové dlahy. Pokud se vám objeví bolestivé holenní dlahy (bolest v přední části holení při běhu), můžete být příliš pronační (přistání s většinou vaší váhy na vnější straně chodidla). Existují boty navržené speciálně tak, aby to pomohly zmírnit.
  • Nepřehánějte to. Začněte třemi kardio tréninky týdně nebo střídejte kardio s lehčími cviky, jako je chůze třicet minut denně. Tvrdé tlačení každý den nedovolí vašemu tělu dostatek času na zotavení a vybudování svalů a může vést ke zranění.
Ztráta břišního tuku Krok 8
Ztráta břišního tuku Krok 8

Krok 3. Přidejte trénink odporu

Studie z roku 2006 publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism naznačuje, že kombinace kardiovaskulárního (aerobního) cvičení s tréninkem na odpor je při zbavování se břišního tuku účinnější než samotný kardiovaskulární trénink. Odporový trénink můžete provádět s volnými závažími, cvičebními stroji nebo odporovými pásy a může být také užitečné cvičit z nestabilních pozic kvůli zvýšené svalové aktivitě.

Ztráta břišního tuku Krok 9
Ztráta břišního tuku Krok 9

Krok 4. Přeskočte drtí - prozatím

Břišní kliky a sedy-lehy by měly budovat silné svaly, ale pod břišním tukem je možná neuvidíte. Ve skutečnosti mohou kliky ve skutečnosti zvětšit váš žaludek, když si vytvoříte silnější břišní svaly. Místo toho, pokud posílíte zádové svaly, zlepší se vaše držení těla a zatáhne břicho.

  • Vyzkoušejte prkna: Postavte se do tlačené polohy, ale opřete se o lokty a předloktí. Pevně stáhněte břišní svaly a držte záda, krk a dno v jedné přímce. V této poloze vydržte 30 sekund nebo co nejdéle. Odpočívejte a opakujte 3-5krát.
  • Dřepy: Postavte se nohama asi 20 cm od sebe. Roztáhněte ruce před sebe a proveďte čtyři série po 15–20 dřepech.
  • Vyzkoušejte postranní úseky: Postavte se rovně, s chodidly na šířku boků. Položte pravou ruku na pravý bok a zvedněte levou paži přímo vzhůru, dlaň směřuje doprava. Nohy držte vycentrované, nakloňte se doprava, levou rukou natáhněte „ruku“a natáhněte levou stranu. Opakujte 3-5krát na každou stranu.

Část 4 ze 4: Měření pokroku

Ztráta břišního tuku Krok 13
Ztráta břišního tuku Krok 13

Krok 1. Vypočítejte si poměr pasu k bokům

Poměr pasu k bokům - neboli obvod pasu dělený obvodem boků - může být dobrým ukazatelem toho, zda potřebujete shodit břišní tuk. Postup získání:

  • Omotejte měkkou pásku kolem nejtenčí části pasu na úrovni pupku. Všimněte si měření.
  • Svinovací metr obtočte kolem nejširší části boků, kde zhruba v 1/3 cesty od vrcholu kyčelní kosti cítíte kostěný výčnělek. Všimněte si měření.
  • Rozdělte měření pasu měřením boků.
  • Zjistěte, co je zdravé. Ženy by měly mít poměr 0,8 nebo nižší; muži by měli být na 0,9 nebo nižší.
Ztráta břišního tuku Krok 14
Ztráta břišního tuku Krok 14

Krok 2. Pokračujte v měření, jak postupujete

Po začlenění některých z výše uvedených strategií pokračujte v měření, abyste viděli svůj pokrok.

Způsob, jakým těla distribuují tuk, je do značné míry mimo kontrolu a může záviset na několika faktorech (genetika, menopauza atd.). To, co máte pod kontrolou, je vaše celková hladina tělesného tuku - pokud to udržujete na nízké úrovni, bude vlastně jedno, kam tuk přejde, protože na prvním místě tuků moc nebude

Ztráta břišního tuku Krok 15
Ztráta břišního tuku Krok 15

Krok 3. Odvažte se každý den ve stejnou dobu

Protože tělesná hmotnost kolísá v závislosti na denní době, kdy jste naposledy jedli nebo kdy jste naposledy měli stolici, standardizujte proces vážením každý den ve stejnou dobu. Mnoho lidí to udělá jako první věc ráno, před snídaní.

Jak mohu zmenšit svůj žaludek bez cvičení?

Hodinky

Změny ve stravě a cvičení, která pomohou zhubnout břišní tuk

Image
Image

Změny ve stravě při ztrátě břišního tuku

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Image
Image

Cvičení na hubnutí břišního tuku

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Tipy

  • Cvičení ráno. Spaluje více kalorií než kdykoli jindy během dne. Provedení několika skokových zvedáků nebo kliků těsně po probuzení také naštartuje váš metabolismus a také vás probudí!
  • Pokud máte velkou chuť na sladké, nahraďte sladkosti a cukr ovocem. Vláknina v ovoci zpomaluje vstřebávání cukrů, takže se nedostanete tak vysoko ke spěchu cukru (a tak nízko k prasknutí).
  • Dejte si na lednici poznámku, která vám připomene, abyste se drželi dál od sladkostí a hranolků, protože se snažíte zhubnout.
  • Vyhněte se jídlu v restauracích s rychlým občerstvením. Pokud nemůžete jít studený krocan, zkuste dodržovat rady zde.
  • Najděte si přítele, se kterým budete cvičit. Pokus o zhubnutí s partnerem vám může pomoci zůstat zodpovědný za své činy a poskytne vám další motivaci k tomu, abyste si udržovali schůzky se cvičením.
  • Nevynechávejte jídla! Pokud vynecháváte jídla, odmítáte jíst vůbec nebo cvičíte příliš často, není to zdravé. Je extrémně škodlivý pro funkce lidského těla.
  • Pamatujte, že bodové zmenšení není možné. Hubnete z celého těla, nejen z jednoho místa. Pokud chcete ztratit břišní tuk, ztratíte tuk i v jiných oblastech.

Varování

  • Dělat jen sedy-lehy a kliky může ve skutečnosti způsobit vzhled více břišního tuku, protože břišní svaly rostou ve velikosti a tvaru, budou tlačit proti tuku, takže budou vypadat větší a silnější. Místo toho se zaměřte na kombinaci kardia a závaží.
  • Nesnažte se hubnout příliš rychle. Crash diety a pilulky na hubnutí, které slibují hubnutí, jsou pro vás obvykle špatné a ve skutečnosti nepomáhají udržet váhu dlouhodobě. Odolejte nutkání vydat se „snadnou“cestou ven a místo toho se držte zdravějšího životního stylu. Tímto způsobem zhubnete a zlepšíte své zdraví, což vám pomůže udržet váhu takovým způsobem, který vám dlouhodobě neublíží.
  • Pokud chcete snížit svůj břišní tuk po velké operaci břicha, jako je císařský řez, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem.

Doporučuje: