Dělat kyčle je skvělý cvik na posílení hýždí. Použitím nízké lavice můžete zvýšit rozsah pohybu, abyste více zpracovali hýždě. Budete potřebovat lavičku, které se můžete během cvičení držet, a existuje mnoho způsobů, jak zvednout napětí nebo zvýšit váhu. Je nejdůležitější, abyste drželi záda rovně, nohy v úhlu 90 stupňů a sevřené hýždě, abyste zajistili úspěšné kyčle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zarovnání těla
Krok 1. Použijte nízkou lavici vysokou zhruba 16 palců (41 cm)
Pokud je lavice příliš vysoká, nebudete moci správně provádět kyčle, takže si sedněte na podlahu a ujistěte se, že horní část lavice není nad vašimi rameny. Je také důležité, aby lavice byla stabilní a nepohybovala se.
- Pokud jste nižší nebo vyšší než většina lidí, možná budete potřebovat lavičku, která je o něco kratší nebo vyšší.
- Pokud vaše lavice není stabilní, přitlačte ji ke stabilní zdi, aby se nepohybovala.
Krok 2. Posaďte se s lopatkami proti lavici
Zády k lavičce a spodkem na podlaze natáhněte ruce po obou stranách tak, aby spočívaly na lavičce. Vaše paže pomohou udržet vaše tělo stabilní, zatímco děláte kyčle.
Pokud se vaše ramena nedostanou na lavici, když sedíte, budete muset začít tím, že se vaše dno bude vznášet nad zemí
Krok 3. Položte nohy naplocho na zem od sebe na šířku ramen
Když zvednete tělo nahoru do kyčle, položte nohy na zem tak, aby byly přímo pod koleny. To znamená, že když sedíte, vaše nohy budou trochu před koleny.
Vaše podpatky by se neměly zvedat ze země
Krok 4. Zajistěte, aby váš krk zůstal po celou dobu cvičení neutrální
Je důležité, abyste před pohybem, během něj nebo po něm nenatahovali krk, abyste se vyhnuli tahání nebo namáhání svalu.
Může vám pomoci předstírat, že držíte vejce pod bradou - pokud napnete krk, rozbijete vejce, ale pokud budete mít krk příliš volný, upustíte ho
Metoda 2 ze 3: Provedení kyčelních tahů
Krok 1. Před vyztužením jádra se zhluboka nadechněte a vydechněte
S nohama a dnem na zemi a rukama roztaženýma na lavičce se zhluboka nadechněte nosem. Poté, co na několik sekund dýcháte, pomalu uvolněte stejný dech a utáhněte jádro, abyste se připravili na zvednutí těla.
Vaše tělo by mělo zůstat na zemi a zhluboka dýchat
Krok 2. Zvedněte boky ze země a zapojte hýždě
Zvedněte spodní část ze země a pomocí hýždí zvedněte většinu své hmotnosti. Nedělejte to příliš rychle; rychlé tlačení boků ke stropu plně nezapne vaše hýždě a je špatné pro vaše záda.
- Možná budete muset pohybovat nohama, dokud neucítíte, že jsou vaše hýždě plně zapojené.
- Při cvičení držte záda rovně. Vyvarujte se vyklenutí zad. Při cvičení by měla být záda ve svislé linii. Když provádíte kyčelní tah, záda by měla být vodorovná.
Krok 3. Jakmile vaše nohy svírají úhel 90 stupňů, držte cvičení
Pro úspěšný tah kyčlí by vaše dolní končetiny měly být kolmo k zemi s koleny vytvářejícími s nohama úhel 90 stupňů. Jakmile je vaše tělo rovnoběžné se zemí a záda jsou plochá, držte kyčelní tah po dobu 1-3 sekund.
- Pomocí paží se držte na lavičce a stabilizujte svůj pohyb.
- Během držení napněte hýždě, abyste ze cvičení získali maximum.
Krok 4. Uvolněte držení a sklopte boky, aby se postup opakoval znovu
Pomalu spusťte boky zpět na zem, než je znovu zvednete a uděláte další kyčelní tah. Nezapomeňte pokaždé plně zapojit hýždě a mít rovná záda.
Krok 5. Proveďte sady 6-12 opakování, mezi každou sérií odpočívejte
Proveďte 6-12 úderů kyčlí najednou, v závislosti na vaší úrovni dovedností. Po každé sadě odpočiňte 1-3 minuty, než uděláte další.
Doporučuje se provést 4–6 sérií, i když můžete udělat méně nebo více v závislosti na své síle
Metoda 3 ze 3: Přidání napětí nebo hmotnosti
Krok 1. Zvedněte jednu nohu ze země a tlačte pro větší obtížnost
Je to jednoduchý způsob, jak posunout kyčelní tah na další úroveň, zvláště pokud nemáte žádné další vybavení. Při každém tahu kyčlí zvedněte jednu nohu buď mírně ze země, nebo se ohněte přes druhou nohu. Ujistěte se, že cvičíte každou nohu stejně dlouho, aby oba získali stejný silový trénink.
Je důležité, abyste pomocí paží podporovali rovnováhu a přitom se drželi na lavičce
Krok 2. Použijte činku a přidejte váhu bokům
Postavte se na lavičku se spodkem na zemi a činku si přejeďte přes nohy s bezpečně připevněnými závažími. Začněte svůj kyčelní tah s tyčí položenou přes boky, pomocí paží držte tyč na místě, aby se nehýbala. Prodlužte boky tak, jako byste dělali normální kyčelní tah, přičemž se ujistěte, že neohýbáte záda.
- Použijte závaží, která jsou vysoká, abyste mohli tyč snadno převalit přes nohy.
- Pod činku umístěte vycpávky, aby vás nebolely boky.
- Vaše ramena by se neměla hýbat, když děláte kyčle.
- Pokud nemáte činku, můžete použít činku, činkový pás nebo kotníkové závaží.
Krok 3. Umístěte řetěz přes boky, pokud vám není příjemné používat těžkou váhu
Pokud máte náhodou ve svém domě kovové řetězy, dejte se do polohy pro pravidelný kyčelní tah a poté řetěz položte přes boky. Boky provádějte normálně, zapojte hýždě a jděte stabilním tempem.
- V případě potřeby si kupte řetězec v obchodě s domácími potřebami.
- Pokud nemáte těžký řetěz, můžete použít jakýkoli těžký předmět, který máte kolem domu. Můžete například použít pytel brambor, pytel knih nebo galon vody.
Krok 4. Stiskněte nohy k sobě umístěním pěnového válečku mezi kolena
Jakmile jste na místě, zasuňte pěnový váleček mezi kolena. Když zvedáte tělo nahoru do kyčle, stiskněte kolena k sobě, aby pěnový váleček držel na místě.
Pokud nemáte pěnový váleček, funguje i míč
Krok 5. Použijte odporový pás v tradiční poloze můstku
Lehněte si na podlahu zády k zemi a pokrčte kolena. Omotejte si odporový pás přes boky. Roztáhněte ruce po stranách a přitlačte odporový pás na obou stranách. Pomalu zvedejte boky a tlačte proti odporovému pásu.
- Při zvedání boků z podlahy mějte rovná záda. Vaše kolena by měla svírat úhel 90 stupňů a ramena zůstanou na podlaze.
- Pásky na cvičení najdete v místním obchodě se sportovním zbožím, ve velkém boxu nebo dokonce online.
Krok 6. Provádějte kettlebell houpačky pro kyčle ve stoje
Postavte se nohama na šířku ramen a držte před sebou svůj kettlebell s rukama nataženýma dolů. Dřepněte a pomalu švihejte kettlebell mezi nohama. Poté se postavte zpříma a zvedněte kettlebell nahoru. Zastavte s vytaženým kettlebellem na úrovni hrudníku.
- Cvičení opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
- Pokud jste v kettlebell nováčci, začněte s váhou 4,5 až 6,8 kg o hmotnosti 10 až 15 lb, pokud jste žena, nebo vážící 20 až 25 lb (9,1 až 11,3 kg), pokud jste muž. Zvyšte svou váhu, jak můžete.
Sečteno a podtrženo
- Začněte toto cvičení vhodné pro glute tím, že budete sedět na zemi s rameny opřenými o nízkou, stabilní lavici.
- Abyste se dostali do správné polohy, opřete se nohama o zem, na šířku ramen a opřete se rukama o lavici.
- Když jste připraveni zvednout, zapojte boky a tlačte boky nahoru ze země, přičemž mějte záda stále rovná.
- Držte tuto pózu po dobu 1-3 sekund, abyste dosáhli plného účinku, poté snižte boky, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
Tipy
Pomalu zvyšujte svou váhu a rozsah pohybu, abyste pokračovali v pokroku. Nenuťte se však dělat víc, než můžete pohodlně udělat
Varování
- Nesprávné kyčelní tahy mohou způsobit bolest dolní části zad. Procvičte si formu, abyste se ujistili, že to děláte správně, a nespěchejte s pokrokem.
- Nepřekračujte svůj pohodlný rozsah pohybu, protože to může mít za následek zranění nebo bolest.
- Vyvarujte se přidávání závaží nebo napětí do boků, dokud si nevycvičíte původní formu.
- Ujistěte se, že je vaše lavička bezpečná a nebude se hýbat, než vyzkoušíte kyčle.
