Ve světě, který je zdánlivě posedlý tím, jak být co nejtenčí, je snadné zapomenout, že opak - zvětšování - může být stejně platným fitness cílem. Získání velkého, svalnatého těla může být náročný, ale neuvěřitelně obohacující proces. Dodržováním přirozeně zdravých strategií a zbývajícími pacienty je téměř možné, aby téměř každý dlouhodobě dosahoval velkých výsledků.
Kroky
Část 1 ze 4: Ukázkový rozvrh cvičení
Níže uvedený ukázkový rozvrh cvičení by měl většině lidí pomoci získat větší svaly během několika měsíců. Chcete -li dosáhnout maximální účinnosti, postupně zvyšujte intenzitu své rutiny v průběhu času a dopřejte svým svalům alespoň jeden nebo dva odpočinkové dny v týdnu (v těchto dnech můžete provádět kardio cvičení, pokud si přejete.)
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Pokud je to žádoucí, nahraďte jógu nebo jiná cvičení na budování flexibility. |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Dobře funguje běhání, jízda na kole atd. Zaměřte se na dosažení srdeční frekvence zhruba 115 tepů za minutu pro větší sílu při zvedání. |
| Činka Curl | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Rozšíření Tricep | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Poklesy | 5-12 opakování; 3-4 sady | |
| Základní cvičení | 10-15 minut; opakování se bude lišit | Může dělat kliky, sedy, prkna nebo jiná základní cvičení, která uznáte za vhodné |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Dobrá je rychlá chůze nebo mírné jízda na kole. Snažte se postupně snižovat svůj zvýšený srdeční tep. |
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Viz výše |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Viz výše. |
| Dřep s činkou | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Používáte -li volné závaží, nechte si pomoci pozorovatelem. |
| Ležící kudrlinka | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Leg Press | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Tele zvedá | Co nejvíce opakování; 3-4 sady | |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Viz výše. |
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Viz výše |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Viz výše. |
| Pullup nebo Pulldown | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Pokud nemůžete tahat, můžete použít stahovací stroj s posilovačem. |
| Sedící řada | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Činka Row | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | |
| Činky na zápěstí | 1-2 minuty; 2-3 sady | Může použít obrácenou variantu. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Viz výše. |
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Viz výše |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Viz výše. |
| Mrtvý tah | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Pokud nevíte, jak provést mrtvý tah, promluvte si se zaměstnancem ve své posilovně - nesprávná forma může způsobit zranění. |
| Leg Press | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Bench Press | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Pokud používáte těžké volné váhy, vezměte si pozorovatele. |
| Muška na hrudi | 10-15; 3-4 sady | |
| Základní cvičení | 10-15 minut; opakování se bude lišit | Může dělat kliky, sedy, prkna nebo jiná základní cvičení, která uznáte za vhodné. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Viz výše. |
Část 2 ze 4: Budování svalů
Krok 1. Zaměřte se na cvičení 4-5krát týdně
Neexistuje způsob, jak to obejít - dostat se do velkého vyžaduje tvrdou práci! Pokud již pravidelně necvičíte, zkuste do svého týdenního plánu zařadit alespoň čtyři tréninkové hodiny. Pokud chcete, můžete udělat ještě více, pokud si dáte šanci odpočívat a zotavit se. Vaše cesta k velkoleposti začíná v kalendáři - věnujte svému cíli spoustu času a uvidíte výsledky.
- Neexistuje jediné „nejlepší“cvičení - to, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Mnoho zdravotních zdrojů doporučuje tréninky přibližně 30 minut až hodinu. Dokud budete plnit úkoly, mělo by to být dost času - někteří lidé však preferují delší, méně intenzivní tréninky.
- Výše uvedený plán cvičení by měl fungovat pro většinu lidí. Není to však zdaleka jediný tréninkový plán. Online je k dispozici obrovská škála tréninkových plánů zdarma - stačí jednoduchý dotaz vyhledávače a najít spoustu dobrých.
Krok 2. Použijte trénink odporu k budování svalů
Získat velké svaly znamená strávit spoustu času cvičením odporu. Pro mnoho lidí to v zásadě znamená „zvedání závaží“. Je to skvělý způsob, jak nabrat svaly, ale ve skutečnosti to není jediný způsob, jak cvičit odpor. Například cvičení s vlastní váhou (jako kliky, výpady atd.) A cvičební pásy jsou další dva způsoby, jak budovat svaly. Bez ohledu na přesnou cvičební rutinu, kterou používáte, silné zaměření na náročný odporový trénink by mělo vést k růstu svalů.
Tradiční moudrost vzpírání spočívá v tom, že provádění cviků s vysokou hmotností a nízkými repy má tendenci zvětšovat svaly, zatímco cvičení s nízkou hmotností a vysokými opakováními zvyšují svalový tonus. Nedávný výzkum však naznačuje, že pokud pracujete až do bodu únavy, měli byste budovat svaly s jakoukoli strategií
Krok 3. Buďte ke svému kardio tréninku konzervativní
Kardio trénink - aktivity jako běh, jízda na kole, běhání, plavání, eliptický trénink atd. - pro vás není špatný. Ve skutečnosti je to pro vás skvělé a je známo, že má mnoho výhod pro fyzické a duševní zdraví. Když se však snažíte budovat svaly, věnovat těžkou pozornost kardiu může být někdy jako střelba do nohy. Kardio cvičení zabere spoustu času a energie a nemusí vám nutně poskytnout takové velké, objemné svaly, jaké hledáte, takže čas, který věnujete kardiu, lze často lépe strávit cvičením odporu. Zaměřte se na to, abyste na kardio trénink neutratili více než den nebo dva týdně.
Jeden dobrý způsob, jak spravovat množství kardia, které děláte, je rezervovat si kardio na dny „mimo“- tedy dny, kdy nemáte naplánovaný žádný odporový trénink. Tímto způsobem neztrácíte čas, který byste strávili budováním svalů na kardio
Krok 4. Připojte se ke cvičební komunitě
Máte potíže s dodržováním rutiny cvičení? Zůstaňte motivovaní připojením se ke skupině lidí, kteří se také věnují svým vlastním tréninkům! Stát se součástí skupiny vám nejen poskytne lidi, s nimiž si můžete promluvit o svých bojích, radostech a vítězstvích - ale také ztěžuje flákání, protože vaši členové týmu vás za to budou zodpovídat!
- Pokud najdete lidi, kteří s vámi budou pracovat, ve vašich přátelích nebo rodině, skvělé! Pokud ne, zvažte účast na cvičebním kurzu v místní tělocvičně - je to skvělá příležitost, jak někoho poznat!
- Případně zvažte kontakt se cvičnou schůzkou. Jedná se o skupiny lidí, kteří se online koordinují, aby se setkali v tělocvičnách a společně cvičili. Jednoduché vyhledávání „Fitness meeting (název vašeho města)“by mělo přinést slušné výsledky.
Krok 5. Dostatek odpočinku
Čas, který netrávíte cvičením, je stejně důležitý jako čas, který věnujete cvičení, pokud jde o budování svalů. Pokud si nedáte čas na odpočinek, vaše tělo nebude schopno obnovit vaše svaly tak efektivně poté, co je rozložíte cvičením. Pamatujte, že budování velkých svalů vyžaduje trpělivost, proto to nepřehánějte - dejte svým svalům alespoň jeden den v týdnu bez cvičení.
Kromě toho se budete chtít po každém cvičení plně vyspat. Lidské růstové hormony (chemikálie, které vám pomáhají budovat svaly) jsou na nejvyšší úrovni, když spíte, takže zanedbání dobrého nočního odpočinku po tréninku vás v podstatě okrádá o svalové přírůstky
Část 3 ze 4: Správné stravování
Krok 1. Základem vaší stravy je libový protein
Protein je název hry, pokud jde o budování svalů - je to to, co vaše tělo používá k výstavbě nových, silnějších svalových vláken z vašich starých. Z tohoto důvodu by se každý, kdo usiluje o zvětšení, měl ujistit, že jí dostatek libových bílkovin. Tréninkové zdroje obecně doporučují asi 40-60 gramů bílkovin pro většinu jídel dospělých (více, pokud jste již výjimečně velcí.)
-
Chcete-li dosáhnout největšího přírůstku svalů v nejmenším kalorickém balíčku, zkuste upřednostnit libové zdroje bílkovin. Mezi několik příkladů patří:
- Kuře z bílého masa
- Nižší kusy vepřového a hovězího masa
- Fazole
- Čočka
- Tofu, sója atd.
- Bílky
- Nízkotučné mléčné výrobky
Krok 2. Jako energii použijte celozrnné sacharidy
Sacharidy dnes dostávají špatný rap, ale po pravdě jsou naprosto nezbytné pro zdravý a energický životní styl. Celozrnné uhlohydráty dodávají energii, která vám dodá energii po celý den (včetně cvičení).
-
Sacharidy vyrobené z celozrnných zrn jsou upřednostňovány před těmi, které nejsou - celozrnné produkty obsahují celé zrno pšenice, které obsahuje více živin a bílkovin než „bílé“chleby a podobně, které mají tendenci být náročné na cukr. Mezi příklady zdravých sacharidů patří:
- Celozrnné pečivo, těstoviny, krekry atd.
- hnědá rýže
- Quinoa
- Oves broušený nebo staromódní
- Fazole a luštěniny
- Většina ovoce a zeleniny se navíc kvalifikuje jako zdravé uhlohydráty (zejména zelená listová zelenina) a je bohatá na vitamíny a minerály.
Krok 3. Dopřejte si zdravé tuky
Na rozdíl od obecné víry, „tlustý“není ve světě fitness špinavé slovo. Ve skutečnosti je každodenní konzumace malého množství tuku skvělý způsob, jak si vybudovat malou, zdravou rezervu energie (což může být velkým přínosem při náročném tréninku.) Je však důležité omezit příjem tuků - vy Na jedno jídlo budete potřebovat jen 5–10 gramů.
-
Některé zdroje tuku jsou zdravější než jiné. Vyhněte se zpracovaným tukům, které obvykle najdete ve svačinkách a kterým obvykle chybí živiny. Místo toho zkuste jeden z těchto zdravých zdrojů tuků:
- Mléčné výrobky
- Ořechy
- Avokádo
- Většina ryb (také dobrý zdroj bílkovin)
- Vejce
Krok 4. Zvažte užívání doplňků
Pokud znáte lidi, kteří berou vzpírání vážně, je pravděpodobné, že jste je viděli pít směs, která vypadá trochu jako čokoládové mléko, aby se zvětšila. Obvykle se jedná o práškový proteinový doplněk, jako je syrovátka, kasein nebo kreatin. I když tyto produkty obvykle obsahují více bílkovin, než by tělo běžně potřebovalo, mohou být užitečné v situacích, kdy je potřeba extra protein, jako například:
- Při zahájení nové rutiny
- Při velmi intenzivním cvičení
- Když rostete (tj. Jste -li teenager)
- Při zotavování ze zranění
- Když nemůžete získat bílkoviny z jiných zdrojů (tj. Pokud jste vegani)
- PoznámkaNedoporučuje se však po dlouhou dobu užívat mnohem více bílkovin, než kolik potřebujete, protože může zatěžovat játra.
Část 4 ze 4: Vědět, čeho se vyvarovat
Krok 1. Nepřetěžujte se
Pokud chcete být velcí, cvičení by mělo být hlavní součástí vašeho života. Neměla by to však být jediná část vašeho života. Pokud na sebe příliš tlačíte, nezůstanete jen unavení, nemotivovaní a nešťastní - pokud si dostatečně neodpočinete, bude vám také ztěžovat nabírání svalů. Nejdůležitější ze všeho je, že několik nadměrných cvičení může vést k několika nebezpečným zdravotním stavům, včetně:
- Natažené svaly, natržené vazy atd.
- Bolest kloubů
- Problémy s páteří
- Velmi zřídka srdeční infarkt, mrtvice nebo aneuryzma (pokud jsou k těmto stavům náchylní.)
- Rabdomyolýza (život ohrožující; pokud pocítíte extrémní bolest svalů a tmavou moč, okamžitě kontaktujte lékaře)
Krok 2. Nenechte své jídlo vymknout kontrole
Když začnete s budováním svalů, náhlý skok ve vašich energetických hladinách ve vás může zanechat zvýšenou chuť k jídlu, takže může být lákavé jednoduše se „vyřádit“a sníst, co chcete. Nepoddávejte se - můžete svůj kalorický příjem poněkud zvýšit, ale jeho přílišné zvýšení ve vás zanechá velký přebytek kalorií, které vaše tělo přemění na tuk. Po dlouhou dobu to z vás může udělat „velkého“, i když ne ve smyslu, jak byste pravděpodobně chtěli, takže se snažte udržet své přirozené nutkání jíst více na uzdě.
- Obecně se budete cítit naplno, pokud budete dodržovat dietu s chudými bílkovinami, celozrnnými zrny, ovocem, zeleninou a zdravými tuky (jak je doporučeno výše.) Na druhou stranu zpracované svačiny vás obvykle „nenasytí“"dlouhodobě. To znamená, že dodržování zdravé a přirozené stravy vám obvykle zabrání v přejídání (i když je určitě možné jíst příliš mnoho zdravých potravin.
- Chcete -li mít své jídlo pod kontrolou, zkuste použít aplikaci pro počítání kalorií, jako je ta na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nevyvolávejte drogy nebo steroidy
Pokud zoufale toužíte po velkých svalech, může být občas lákavé použít k dosažení tohoto cíle určité nelegální zkratky. Odolejte tomuto nutkání. Zdá se, že steroidy a další nedovolené cvičební pomůcky dosahují rychlých výsledků, ale nestojí za to související zdravotní rizika, která v závislosti na léku mohou být docela vážná. Například je známo, že anabolické steroidy způsobují tyto zdravotní problémy:
- Vysoký krevní tlak
- Zvýšené riziko infarktu a mrtvice
- Nemoc jater
- Plešatost
- Mastná pleť a akné
- (U mužů) snížený počet spermií, neplodnost, zmenšená varlata, zvětšená prsa
- (U žen) zvýšené ochlupení, zvětšený klitoris, prohloubený hlas, zmenšená prsa
