Touha po větším zadku je společným cílem a možná toho dosáhnete tvrdou prací a odhodláním. Zvětšení zadku vyžaduje čas a úsilí, ale můžete dosáhnout výsledků. Chcete-li, aby se váš zadek zvětšil, začněte třikrát týdně cvičit silový trénink na budování zadku, stejně jako kardio cvičení, která cílí na váš zadek. Kromě toho upravte své stravovací návyky, abyste podpořili svůj cíl zlepšující zadek. Pro rychlejší výsledky zvolte oblečení, které vytváří iluzi většího zadku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Budování svalů zadku
Krok 1. Provádějte dřepy tělesné hmotnosti
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pokrčte v kolenou a pomalu spouštějte tělo do sedu. Držte záda rovně a ujistěte se, že vaše kolena nevycházejí ven za vaše prsty. Pozastavte na 1–2 sekundy, poté protlačte paty a pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Když vstanete z dřepu, sevřete hýždě a poté se uvolněte, když se dostanete do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Variace:
Zvyšte intenzitu dřepu přidáním závaží pomocí činek nebo činky. Chcete -li použít činky, držte 1 v každé ruce a položte je v pase nebo na ramena. Pokud používáte činku, vyvažte ji přes ramena.
Krok 2. Dělejte dřepy s arabeskami
Postavte se vysoko s chodidly na šířku boků. Pokrčte v kolenou a pomalu spouštějte tělo dolů do sedu. Prostrčte paty, abyste se zvedli zpět nahoru. Když dosáhnete výchozí polohy, natáhněte 1 nohu za sebe a natáhněte obě paže přímo před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Nakonec vraťte nohu a ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady 8-12 opakování na každé straně.
- Před změnou nohou proveďte všechna svá opakování na 1 straně.
Krok 3. Proveďte skokové dřepy a přidejte výbušný pohyb
Položte nohy na šířku ramen a narovnejte záda. Poté pokrčte kolena a spusťte se do sedu. Prostrčte prsty na nohou, abyste se zvedli a explodovali z podlahy na skok. Přistupte na nohy ve výchozí pozici a okamžitě přejděte do dalšího opakování.
- Po celou dobu cvičení mějte kolena měkká.
- Proveďte 3 sady 8-12 opakování.
Krok 4. Dělejte výpady, abyste zpracovali hýždě a stehna
Postavte se s rovnými zády a chodidly na šířku boků. Vykročte pravou nohou před sebe. Poté ohněte kolena do 90stupňových úhlů, přičemž pravé koleno je v jedné linii s kotníkem a levé koleno směřuje k podlaze. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nevychází ven za vaše prsty. Pauza na 1–2 sekundy, poté protlačte levou patu, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 20 výpadech.
- Po každém výpadu střídejte kolena nebo proveďte 1 opakování všech svých opakování a poté přepněte na druhou nohu.
Variace: Boční výpady provádějte vykročením do strany místo zepředu. Vykročte doprava a pak ohněte pravé koleno do 90stupňového úhlu. Ujistěte se, že koleno nevychází za prsty na nohou, a držte levou nohu rovně. Poté zatlačte pravou nohou, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
Krok 5. Udělejte mosty, abyste zpracovali své hýždě
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama po stranách. Utáhněte hýždě a základní svaly, poté pomalu zvedněte zadek z podlahy a směrem ke stropu. Zkontrolujte, zda je vaše tělo v přímé, diagonální linii od kolen až po ramena. Pozastavte na 1–2 sekundy, poté pomalu spusťte zadek dolů na podlahu.
- K udržení rovnováhy použijte paže.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Krok 6. Provádějte zpětné rázy jednou nohou v poloze dolů
Dostaňte se na ruce a kolena s rukama pod rameny a koleny pod boky. Ujistěte se, že máte rovná záda a nohy pokrčené v 90stupňových úhlech. Zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji pod úhlem 90 stupňů. Stiskněte glutety a zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete. Poté sklopte nohu zpět do výchozí polohy.
- Chcete -li přidat odpor, použijte kotníkové závaží.
- Proveďte 3 sady 8-12 opakování.
Variace:
Provádějte výkopy ve stoje vysoko s nohama na šířku od sebe. Zvedněte 1 nohu ze země a vykopněte ji za sebe. Utáhněte hýždě, když zatáhnete nohu zpět. Poté uvolněte hýždě, když spustíte nohu zpět na podlahu.
Krok 7. Dělejte step ups s kolenem, abyste zpracovali hýždě a stehna
Postavte se zády rovně asi 1 stopu (0,30 m) před robustní box s koleny na šířku boků. Vykročte do boxu pravou nohou. Přiveďte levou nohu k hrudníku do zvedání kolen a poté ji spusťte zpět na podlahu. Vystupte z krabice a vraťte se do výchozí polohy, abyste dokončili 1 opakování.
Proveďte 3 sady 8-12 opakování na každou stranu
Krok 8. Cvičte zadek 3krát týdně, mezi tím odpočinkový den
Ve skutečnosti můžete udělat svůj kulatý a větší zadek posílením svalů v něm, známých jako vaše hýždě. I když bude trvat, než se váš zadek znatelně zvětší, brzy po zahájení cvičení hýždí uvidíte malá vylepšení. Během cvičení na zadku provádějte dřepy, dřepy s arabeskami, dřepy ve skoku, výpady, můstky, kickbacky na jedné noze a posilování s zvedáním kolen. Proveďte 3 sady z každého cvičení.
- Počet opakování v každé sadě se bude lišit v závislosti na cvičení, které děláte. Můžete například provést 20 výpadů za sadu, ale pouze 10 mostů.
- Mezi cvičeními na zadku odpočívejte alespoň 1 den, aby vaše svaly měly čas na zotavení a obnovu. Odpočinek je nezbytný pro získání většího zadku, protože přestavba zvyšuje velikost vašich svalů.
- Ve dnech odpočinku můžete cvičit kardio nebo cvičit jiné svalové skupiny.
- Cvičit na zadku můžete například v pondělí, ve středu a v pátek.
Metoda 2 ze 4: Cvičení kardio
Krok 1. Vylezte po schodech, abyste si vytvořili zadek a zároveň zvýšili srdeční frekvenci
Lezení po schodech je skvělý způsob, jak procvičit celou spodní část těla, včetně hýždí. Navíc zvyšuje srdeční frekvenci, takže je to dobré kardio cvičení. Použijte stroj na lezení po schodech nebo chodte po schodech nahoru a dolů. Pohybujte se po celou dobu tréninku.
Pokud je například vaším cílem věnovat se 30 minutám kardio každý den, pak byste po schodech stoupali nepřetržitě 30 minut
Variace:
Běhejte nebo běhejte po schodech, abyste zvýšili intenzitu tréninku.
Krok 2. Nastavte běžecký pás na svahu
Chůze a jogging pracují na zádech samostatně, ale pokud pracujete na svahu, uvidíte znatelnější výsledky. Když jdete po výšce, vaše hýždě jsou více zapojeny. Zvedněte svah na svém stroji tak vysoko, jak můžete, a přitom udržujte správnou formu.
Nezvedejte plošinu tak vysoko, abyste se museli držet. Nejlepší je napumpovat si ruce při chůzi nebo běhu, abyste zvýšili trénink
Krok 3. Vydejte se na rychlou procházku nebo běhat po kopcovité oblasti.
Když jdete do kopce, jdete po vyvýšeném povrchu. To funguje na vaše hýždě, což může pomoci zlepšit vzhled vašeho zadku. Přiveďte své kardio cvičení venku do oblasti s přírodními kopci nebo svahy vytvořenými člověkem. Poté proveďte rychlou procházku nebo jogging, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zároveň pracovali na glutes.
- Pro zvýšení intenzity tréninku noste váženou vestu.
- Procházka nebo běh 20-30 minut.
Krok 4. Hrajte rekreační sport, který vám buduje svaly nohou a hýždí
Mnoho sportů zahrnuje pohyby, které přirozeně zlepšují vaše záda. Sport je navíc skvělý způsob, jak splnit své kardio cíle. Vyberte si sport podporující zadek, který vás baví, abyste dosáhli výsledků a přitom se bavili. Zde jsou některé skvělé možnosti:
- Běh
- Cyklistika
- Plavání
- Gymnastika
- Lyžování
- Volejbal
- Fotbal
- Pozemní hokej
- Roztleskávání
Krok 5. Pro celkové zdraví proveďte alespoň 150 minut mírné kardio aktivity týdně
Vaše tělo potřebuje pravidelné cvičení, aby si udrželo dobré zdraví. Dělejte alespoň 30 minut kardio aktivity 5 dní v týdnu, abyste splnili své týdenní cvičební cíle. Všechna svá cvičení můžete provádět v jednom časovém bloku, nebo je můžete rozdělit na 10–15 minutové segmenty rozložené po celý den.
- Mezi příklady mírné kardio aktivity patří rychlá chůze, aerobik s nízkým nárazem a plavání.
- Například si můžete dát rychlou 15minutovou procházku během polední přestávky a znovu po večeři.
Variace:
Pokud dáváte přednost dynamické kardio aktivitě, jako je běh nebo tanec, potřebujete ke svému zdraví jen 75 minut týdně.
Metoda 3 ze 4: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Pijte alespoň 11,5 šálků (2 700 ml) tekutin denně, abyste zůstali hydratovaní
Ženy potřebují nejméně 11,5 šálků (2 700 ml) vody každý den, zatímco muži potřebují nejméně 15,5 šálků (3,7 l) vody denně. Zvyšte příjem tekutin pitím většího množství vody, čaje, smoothies nebo sportovních nápojů. Kromě toho občerstvení na ovoci a zelenině, které obsahují vodu.
Pokud jste velmi aktivní nebo se hodně potíte, pak možná budete muset zvýšit příjem vody
Krok 2. Získejte 35% kalorií z chudých bílkovin, které vám pomohou budovat svaly
Vyberte si zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, sója, výrobky nahrazující maso, fazole, luštěniny, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Ke každému jídlu a svačině přidejte zdroj bílkovin, aby vaše tělo neustále přijímalo bílkoviny po celý den. To pomůže vašemu tělu obnovit svaly.
- Chcete -li vypočítat, kolik gramů bílkovin potřebujete, vynásobte počet kalorií, které jíte, o 35%. Poté vydělte 4, což je počet kalorií v gramu bílkovin. Pokud byste například jedli 2 000 kalorií denně, vynásobili byste 2 000 x 35% = 700. Poté rozdělte 700/4 = 175. Potřebujete 175 gramů bílkovin denně.
- Například můžete jíst řecký jogurt na snídani, tuňák se salátem na oběd, mandle na svačinu a grilované kuře jako předkrm na večeři.
Krok 3. Vytvořte 40% svých kalorií komplexních sacharidů (sacharidů)
Vaše tělo používá sacharidy k podpoře vaší aktivity, ale všechny sacharidy nejsou stejné. Složité sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v zelenině a celozrnných produktech, se rozpadají pomalu, takže poskytují stálé palivo a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Na druhou stranu jednoduché sacharidy, jako je cukr, zpracovaná zrna a pečivo, zvýší váš krevní cukr a rychle se spálí. Sacharidy získávejte ze zeleniny, celozrnných produktů a některých druhů ovoce.
- Chcete -li zjistit, kolik sacharidů potřebujete, vynásobte počet kalorií, které jíte, 40%, poté vydělte 4, což je množství kalorií v 1 gramu sacharidů. Pokud byste jedli 2 000 kalorií, znásobili byste 2 000 x 40% = 800. Poté rozdělte 800/4 = 200. Každý den byste potřebovali 200 gramů sacharidů.
- Například můžete do jogurtu přimíchat oves, na oběd si dát salát, svačinu na plátky jablka a k večeři si dát quinou s pečenou zeleninou.
Krok 4. Získejte 25% kalorií ze zdravých tuků
Vaše tělo také potřebuje zdravé tuky, aby si udrželo zdraví a obnovilo svaly. Přidejte do své stravy zdravé tuky konzumací olivového oleje, řepkového oleje, mandlí, pistácií, vlašských ořechů, avokáda a tučných ryb, jako je losos, pstruh, sardinky, halibut a makrela.
- Chcete -li zjistit, kolik tuku denně potřebujete, vynásobte počet kalorií, které sníte, o 25%, poté vydělte 9, protože každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Pokud sníte 2 000 kalorií denně, znásobíte 2 000 x 25% = 500. Potom byste rozdělili 500/9 = 55,5. Potřebujete asi 55 gramů tuku denně.
- Například můžete při snídani posypat jogurt rozdrcenými vlašskými ořechy, na oběd si na salát použít zálivku z olivového oleje, jako svačinu sníst mandle a večeři uvařit s olivovým nebo řepkovým olejem.
Krok 5. Vyvarujte se zpracovaných a slazených potravin, protože jim chybí živiny
Zpracovaná a slazená jídla a nápoje jsou plné prázdných kalorií, takže vám nepomohou dosáhnout vašich cílů. Udělejte vše pro to, abyste je omezili nebo vyloučili ze svého jídelníčku. To vám pomůže dosáhnout vašich výsledků rychleji.
- Vyvarujte se například krabicového občerstvení, cukrovinek a pečiva, stejně jako sody a ochucené kávy.
- Je v pořádku jíst svá oblíbená jídla s mírou, takže nemáte pocit, že byste se museli vzdát všech svých oblíbených jídel.
Metoda 4 ze 4: Výběr oděvů vylepšujících zadek
Krok 1. Noste tvarovací oděv nebo vycpávky pro okamžitý vzestup
Zesilovače zadku se snadno používají a poskytují okamžité výsledky. Kupte si spodní prádlo, které má vestavěné vycpávky, nebo použijte vložky, které jdou do vašich běžných kalhotek. Vyzkoušejte různé velikosti polstrování, abyste našli požadovaný vzhled. Poté noste svůj tvarový oděv pod oblečením, kdykoli budete chtít vzhled většího dna.
- Možná si budete moci koupit kalhoty s již našitými doplňky na zadek. Podívejte se na džíny nebo legíny, které mají trochu navíc vycpávky.
- Zkuste si vyrobit vlastní polstrování pomocí pěnové výplně nebo vatelínového materiálu používaného k plnění polštářů a přikrývek. Najdete je ve svém místním obchodě s řemesly nebo online.
Krok 2. Noste těsné kalhoty s malými, širokými kapsami
Váš zadek už vypadá skvěle, jen potřebuje správné kalhoty, aby se mohl předvést. Díky tomu bude váš zadek vypadat kulatý a energický, takže bude vypadat větší. Vyberte si těsné, strečové kalhoty, které dobře padnou přes zadek. Kromě toho vyberte kapsy, které vytvářejí iluzi, že váš zadek je větší, například malé, široké sady nebo zdobené kapsy.
- Malé kapsy fungují dobře, protože ve srovnání s nimi váš zadek vypadají větší, a široké kapsy fungují tak, že přitahují oko. Podobně kapsy s ozdobami, jako jsou cvočky, šperky nebo klopy, způsobí, že váš zadek bude vypadat větší, protože vám na dně dodá trochu objemu.
- Pytlovité kalhoty mohou váš zadek vypadat plošší, protože to nedefinují.
Krok 3. Zapněte si opasek
Nošení opasku v úzké části pasu může vytvořit dojem větších křivek. Důvodem je, že díky pásu budete mít pas menší než boky a zadek, takže budete mít dojem, že je váš zadek větší. Tento vzhled můžete získat v jakékoli velikosti, takže si nedělejte starosti, pokud se vám nelíbí bříško. Chcete -li vytvořit efekt, umístěte opasek přes oblečení v úzké části pasu.
- To funguje nejlépe s dlouhým topem, halenkou nebo šaty.
- Pokud jste štíhlí, zkuste tenký nebo středně velký opasek.
- Pokud jste zakřivenější, hrajte si se středně velkými až velkými pásy.
Krok 4. Noste vysoké podpatky, aby se vaše páteř zakřivila
Nošení podpatků je rychlý a snadný způsob, jak zvětšit zadek. Je tomu tak proto, že podpatky mění přirozenou křivku vaší páteře, která zdůrazňuje váš zadek a prsa. Vyberte si nejvyšší podpatky, které vám budou příjemné. Okamžitě zvětší váš zadek.
- Vyšší podpatky vytvoří dramatičtější efekt než nižší.
- Pokud je pro vás nošení podpatků obtížné, nacvičte si chůzi, než je vytáhnete na veřejnost.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nečekejte, že uvidíte okamžité výsledky. Dosažení požadovaných výsledků vyžaduje čas, proto se soustřeďte a buďte trpěliví.
- Nepřestávejte cvičit, když jste spokojeni se svými výsledky.
- Když sedíte, stiskněte a uvolněte zadek, aby vaše svaly pracovaly.
- Dokud nedosáhnete svého cíle, milujte se takoví, jací jste.
