Ať už vaše stažené hrdlo pochází z nadměrného používání nebo z úzkosti, rozhodně to není příjemný pocit a někdy to může být i trochu děsivé. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak můžete uvolnit hrdlo a uvolnit napětí, například cvičit hluboké dýchání a masáž. Ujistěte se, že jste si napnuli krk, pokud se napíná, a pokud bolest přetrvává déle než 2 týdny, navštivte lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uvolnění hrdla při zpěvu
Krok 1. Cvičte „zvedání“, abyste posílili obličejové svaly a uvolnili hrdlo
Zvedání je, když mírně zvednete tváře, jako byste se usmívali, ale ne v extrémní míře. Když zpíváte, snažte se zvednout tváře pomocí zygomatických svalů (ty, které obklopují ústa a zvedají tváře, když se usmíváte). Udržujte tuto polohu obličeje tak dlouho, jak můžete při každém zpívání, abyste posílili tyto svaly.
Posílení zygomatických svalů je odtáhne od krku, což zase pomůže vyvinout menší tlak na vaše hrdlo
Spropitné:
Abyste si s tímto cvičením pomohli, zkuste si zpívat před zrcadlem. Vizuálně uvidíte, když se váš obličej začne uvolněně mračit.
Krok 2. Vdechněte měkké „k“, abyste zvedli měkké patro a snížili hrtan
Zatímco zpíváte a cvičíte své „zvedání“, začněte při každém nádechu začlenit velmi jemný zvuk „k“. Nemusí to být slyšet nikoho z vašeho okolí, ale přidávání zvuku při vdechování současně zvedne měkké patro a sníží hrtan, což zase přímo pomůže udržet vaše hrdlo otevřenější, než by bylo normálně.
Vyhněte se tvrdému zvuku „k“, který by byl slyšitelný pro vaše okolí. Mohlo by dojít k napnutí krku a omezení dýchání
Krok 3. Zpívejte váhy a soustřeďte se na to, abyste měli hrdlo otevřené a uvolněné
Můžete si myslet, že se vždy snažíte mít otevřené hrdlo, ale když zpíváte stupnice a měníte rejstřík, je hlavní doba, kdy se vám nejspíš zavírá hrdlo. Během každé škály, jak přistupujete ke každé změně registru, nezapomeňte zvednout tváře a uvolnit napětí v krku, ramenou a krku.
- Při procházení vah se soustřeďte na zapojení dalších částí těla, zejména žeber, mezižeberních svalů a plic. Pokud tak učiníte, snížíte napětí v krku a zabráníte jeho zranění při zpěvu.
- Pokud máte trvale problémy se zavřeným hrdlem, když narazíte na vyšší registry, může být problém v pohybu vašeho hrtanu. Pokud je to váš případ, setkejte se s vokálním instruktorem, abyste získali osobní školení, které vám pomůže vyřešit tento problém.
Krok 4. Přesuňte hrtan ze strany na stranu a procvičujte dýchání v nových polohách
Položte hřbet ruky na stranu hrdla a jemně zatlačte hrtan, aby se mírně posunul do strany. Držte hrtan na místě a proveďte 2 až 3 pomalé nádechy, poté přesuňte hrtan na druhou stranu a několik dalších hlubokých nádechů.
Toto cvičení vám pomůže otevřít hrdlo a natáhnout hrtan, aby uvolnilo napětí
Metoda 2 ze 3: Řešení úzkosti od úzkosti
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání, když jste nervózní nebo paničtí
Těsné hrdlo nebo boule v krku, když máte strach, je opravdu běžný jev a může to být nepříjemný pocit. Když ucítíte, že se vaše tělo začíná napínat a všimnete si počátečních známek úzkosti, věnujte pár minut pár hlubokým dechovým cvičením. Když se zhluboka a pomalu nadechnete, vaše hrdlo se začne uvolňovat a vaše dýchací trubice se rozšíří, což pomůže uvolnit napětí v krku.
Například zavřete oči a čtyřikrát se nadechněte nosem. Zadržte dech na další 4 počty a poté vydechněte ústy na 4 počty. Zaměřte se na to, jak vzduch vstupuje do vašeho těla a vystupuje z něj
Krok 2. Uvolněte napětí při nádechu místo při výdechu
Je opravdu běžné zhluboka se nadechnout a současně napnout ramena a poté s výdechem uvolnit ramena. To může ve skutečnosti zhoršit vaši úzkost a napětí v krku. Místo toho se snažte mít při nádechu ramena a krk co nejvíce uvolněné. Být si vědom toho, že to děláte, i když jste u stolu nebo pracujete po celý den, může mít velký vliv na to, když budete mít hrdlo otevřené a uvolněné.
Zaměření na ramena také pomůže odvést pozornost od krku. To mu může dát příležitost k relaxaci
Krok 3. Přetočením krku ze strany na stranu uvolněte svaly krku
Protáhněte svaly krku, aby se vaše hrdlo otevřelo a uvolnilo ten pocit napětí. Otočte krk na stranu a držte jej tam 5 sekund; otočte krk dopředu, pak na druhou stranu a pak dozadu, pokaždé držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte to 5 až 10krát, nebo dokud nezačnete cítit, jak se vám uvolňuje hrdlo.
Pokud cítíte jakoukoli bolest, okamžitě se přestaňte protahovat. Měli byste cítit tah v krčních svalech, ale nikdy by neměla být žádná ostrá bolest nebo nepohodlí
Krok 4. Cvičením zahřejte svaly včetně hrdla
Skvělý způsob, jak uvolnit stres a zároveň hrudku v krku, je začít se hýbat. Vaše tělo bude nuceno se zhluboka nadechnout a vaše mysl by měla být rozptýlena tím, co dělá zbytek vašeho těla. Když ucítíte, že se vám začíná napínat v krku, udělejte si 10 až 20 minutovou procházku kolem bloku, zajděte do posilovny nebo vyběhněte nahoru a dolů po několika schodech.
Varování:
Pokud máte pocit, že jste na pokraji panického záchvatu nebo se začínáte hyperventilovat, běhání není nejlepší způsob. Místo toho zkuste nejprve zhluboka dýchat, abyste se uklidnili, a před cvičením se ujistěte, že se můžete plně nadechnout.
Metoda 3 ze 3: Odpočinek a uvolnění nadužívaného hrdla
Krok 1. Zahřejte se, než budete zpívat nebo mluvit, abyste si nenamáhali krk
Pro lidi, kteří vystupují, přednášejí profesionálně nebo kteří mluví po celý den po telefonu nebo s jinými lidmi, je nadužívání velmi reálnou hrozbou. Dělejte váhy, trylky na jazyku a jazykolamy, aby se vaše hlasivky zahřály.
Stejně jako u cvičení, pokud nejprve nezahřejete svaly a nerozproudí vám krev, pravděpodobně se zraníte. Totéž platí pro používání vašeho hlasu-udělejte si čas na zahřátí, aby vaše hrdlo bylo v špičkovém stavu
Spropitné:
Pokuste se strávit alespoň 5 minut zahřátím hlasu před vystoupením nebo dlouhým mluvením. Pokud se můžete zahřát 10 minut, je to ještě lepší!
Krok 2. Procvičte si zívání a uvolněte napětí v krku a čelisti
Dejte prst přes Adamovo jablko (nebo kde by bylo vaše Adamovo jablko). Začněte zívat a všimněte si, jak se vám hrdlo pohybuje pod prstem. Při výdechu zívnutí si povzdechněte „ah“v jakémkoli přirozeném rozsahu hlasu. Toto cvičení opakujte 5krát, pokaždé se zaměřte na úplné vdechnutí zívnutí a vzdychnutí, aby se zívání úplně uvolnilo.
Když se hrdlo otevře a prst jemně přitlačí na vaše hrdlo, svaly v krku uvolní napětí
Krok 3. Dopřejte si masáž brady, abyste uvolnili čelist a protáhli hrdlo
Zakloňte hlavu nahoru, aby byla odhalena spodní část brady. Vezměte si ukazovák a prostředníček na každou ruku a položte si je pod bradu podél čelisti. Masírujte oblast v malých kruzích. Proveďte to po dobu 30 až 60 sekund.
Pro ještě větší protažení vystrčte jazyk z úst při masáži brady a čelisti
Krok 4. Získejte masáž krku a krku, aby vaše hrdlo bylo uvolněné
Zatímco si můžete masírovat části krku a krku sami, profesionál bude schopen dosáhnout oblastí, které nemůžete, a dokáže určit problémové oblasti. Naplánujte si masáž jednou za měsíc (nebo častěji, pokud je vaše hrdlo často nadměrně namáhané nebo namáhané) a užívejte si vědomí, že se o své tělo dobře staráte.
Po masáži se vždy ujistěte, že hydratujete. Vaše tělo uvolňuje toxiny při masáži a vaše ledviny potřebují extra hydrataci, aby tyto toxiny vypláchly z vašeho těla
Krok 5. Vyhněte se nadměrnému používání svého hlasu po celý den
Ne vždy se tomu dá vyhnout, ale pokud máte sklon k sevření v hrdle nebo máte pocit, že se vám to vyčerpává, využijte všech možností, abyste mohli uklidnit svůj hlas. Například nezpívejte v autě cestou do práce, vyhýbejte se hlasitým místům, kde musíte křičet, aby vás slyšeli, a nepoužívejte mikrofony, když můžete mluvit s velkými skupinami.
Pokud pracujete v odvětví, kde neustále používáte svůj hlas a v hrdle máte často pocit napětí, možná by stálo za to se setkat s hlasovým koučem. Mohly by vám poskytnout skvělé informace o tom, jak si odpočinout v krku a zabránit jeho poškození
Krok 6. Odpočívejte v hrdle, když je napjatý, než aby se protlačil
Možná budete v pokušení přinutit se překonat svou bolest, ale opravdu si riskujete poškození hrdla, pokud si nedáte čas na odpočinek. Zkuste kloktat slanou vodu, pijte hodně teplé vody a vyhněte se mluvení, zpěvu a zejména řevu. Odpočívejte v krku 1 až 3 dny, podle toho, jak moc je napjatý.
Doporučuje se, abyste na každých 90 minut používání nechali svůj hlas 10 minut odpočívat
Kdy navštívit lékaře:
Pokud vaše napjaté hrdlo a chraplavý hlas přetrvávají déle než 2 týdny; pokud je bolestivé mluvit po 3 dnech v krku na normální úrovni.
