Zánět může mít na tělo široké spektrum účinků. Může způsobit krátkodobé bolesti kloubů nebo hlavy, ale je také spojeno s vážnými chorobami, jako je rakovina a srdeční choroby. Se zánětem můžete bojovat několika způsoby a změna jídelníčku nebo životního stylu je obvykle prvním místem, kde začít.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vyměňte rafinované uhlohydráty za zdravější
Rafinované uhlohydráty, jako bílý chléb a pečivo, mají vysoké množství cukru a nízké množství vlákniny. To může zvýšit hladinu cukru v krvi, což může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšenému zánětu. Dobré sacharidy k jídlu mají vysoké množství vlákniny a málo přidaného cukru, například ovoce a celozrnné produkty.
Krok 2. Omezte sladká jídla a nápoje
Cukr může způsobit přírůstek hmotnosti a může podporovat zánět v těle. Potraviny jako cukrovinky a sušenky mají extrémně vysoké množství cukru a je třeba se jim vyhýbat. Dokonce i některé cereálie a granola mají více než 5 gramů (0,18 oz) přidané na porci, proto si před zakoupením těchto produktů pečlivě přečtěte etikety. V ideálním případě byste se měli držet dál od potravin, které mají přidaný cukr, zejména více než 3 gramy (0,11 oz) na porci.
- Soda má velké množství cukru a měla by být zcela vyloučena z vaší stravy, když se snažíte snížit zánět nebo zhubnout.
- Je třeba se vyvarovat i dietních sodovek a sodovek s náhradami cukru.
Krok 3. Upřednostněte konzumaci ovoce a zeleniny
Vždy se jedná o nejzdravější jídla, protože mají vysoký obsah vitamínů a vlákniny. Mají také nízký obsah tuku a neobsahují přidané cukry. Zkuste svá jídla strukturovat podle ovoce a zeleniny. Místo toho, abyste jako hlavní chod mysleli na masité jídlo, přemýšlejte místo toho o velkých salátech.
- Snažte se jíst 3–5 porcí zeleniny denně a 4–5 porcí ovoce.
- Zatímco mnoho lidí někdy považuje zeleninu za neuspokojivá jídla, mají tak vysoké množství vlákniny, že vás ve skutečnosti mohou zasytit na dlouhou dobu. Artyčoky, brokolice a hrách mají obzvláště vysoké množství vlákniny.
Krok 4. Snižte množství červeného a zpracovaného masa, které jíte
Nejoblíbenějším červeným masem je hovězí a vepřové maso. Některá běžná zpracovaná masa zahrnují párky v rohlíku, klobásy a předem zabalené lahůdky, jako salám. Nahraďte tyto bílkoviny štíhlejšími variantami, jako jsou ryby, sója nebo kuře.
Krok 5. Vyvarujte se konzumace smažených jídel
Smažená jídla mají obvykle velmi vysoké množství cukru nebo nezdravých tuků a mohou podporovat zánět. Mezi oblíbená smažená jídla patří hranolky, smažené kuře a smažené ryby. Pokud tato jídla smažíte doma, zvažte místo toho pečení nebo grilování. Při jídle se zeptejte, zda můžete smažené položky nahradit pečenými nebo grilovanými potravinami. Interzis
Krok 6. Jezte ryby jako losos, tuňák a makrela
Tyto druhy ryb mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což je obzvláště zdravý druh tuku. Vzhledem k tomu, že tyto druhy ryb mají vysoký obsah bílkovin a tuků, jsou obvykle velmi syté a mohou uspokojit váš hlad, ale obvykle nebudou podporovat zánět ve vašem těle tak, jak to dělá červené maso.
Krok 7. Jezte ořechy jako mandle a vlašské ořechy
Ořechy obsahují velké množství zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že se snadno nosí a jedí kdekoli, jsou také ideálním občerstvením. Ujistěte se však, že kupujete nesolené ořechy, protože solené ořechy mají obvykle nezdravé hladiny sodíku. Zkuste jíst ořechová másla - jako arašídové a mandlové máslo - bez přidané soli nebo cukru.
Krok 8. Přidejte do svého jídelníčku doplňky
Existuje široká škála doplňků stravy, které mohou u některých lidí pomoci snížit zánět. Ďáblův dráp, mangostan, kočičí dráp a ostropestřec jsou některé běžné. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem o používání doplňků. Pokud vám lékař neřekne jinak, měli byste být schopni bezpečně používat více než jeden doplněk najednou.
Nikdy nepoužívejte doplňky stravy jako první linii obrany. Jiné metody - například pravidelné cvičení a zdravá strava - mají mnohem více prokázaných výsledků
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte 8 hodin spánku za noc
Spánek pomáhá vašemu tělu zotavit se a bojovat se záněty, takže je důležité mít plný noční spánek, který je pro většinu lidí mezi 7 a 8 hodinami. Pokud máte potíže se spánkem tolik času, přeorganizujte si svůj rozvrh, abyste každý den věnovali dostatek času přípravě na spánek a spánek.
- Pokud máte problémy s usínáním, zkuste si před spaním odpočinout a vyhýbat se pohledu na elektronické obrazovky jednou v posteli. Tyto postupy mohou lidem pomoci rychleji usnout.
- Pokud máte chronické potíže s nespavostí, promluvte si se svým lékařem o možných lékařských řešeních, jako je kognitivní behaviorální terapie.
Krok 2. Cvičte alespoň 2,5 hodiny každý týden
Jednou z mnoha zdravotních výhod cvičení je, že může snížit zánět. Vaše 2,5 hodiny cvičení týdně musí mít pouze mírnou intenzitu, což znamená, že zvýší váš srdeční tep, ale nemusí nutně namáhat vaše svaly, například při procházce. Rozložte si 2,5 hodiny cvičení po celý týden. Pokud máte obavy ze zhoršení úrazu, promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o tom, jak vytvořit cvičební plán, který vám bude vyhovovat.
Použijte Fitbit nebo jiný osobní fitness tracker, který vám pomůže splnit vaše cvičební cíle během týdne
Krok 3. Relaxujte více, abyste snížili úroveň stresu
Vysoká úroveň stresu může zvýšit zánět v těle. Mohou také ztížit spánek, což pomáhá tělu bojovat se zánětem. Dělejte si při práci během dne malé přestávky, třeba jen na čerstvý vzduch nebo se na pár minut protáhněte.
Na konci dne si udělejte čas na relaxaci cvičením, věnováním se koníčku nebo prostě trávením času s přáteli nebo členy rodiny
Krok 4. V případě potřeby zhubněte
Nadváha může podporovat zánět v těle. Zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete zhubnout, než se k tomu odhodláte. I když máte pocit, že byste měla být hubenější, nemusí to nutně znamenat, že máte nadváhu. Pokud potřebujete zhubnout, pravidelně cvičte a snažte se jíst zdravou výživu postavenou na zelenině, ovoci a chudých zdrojích bílkovin.
Krok 5. Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák
Kouření zpevňuje vaše tepny, což negativně ovlivňuje oběh vaší krve. To může časem podpořit zánět, zejména srdce a kardiovaskulárního systému. Pokud přestanete kouřit, možná budete schopni zvrátit některá poškození způsobená cigaretami a snížit zánět ve vašem těle.
Metoda 3 ze 3: Užívání léků
Krok 1. Vezměte volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)
Pro dočasné vzplanutí zánětu mohou být účinná NSAID, jako je ibuprofen. Pokud například zánět způsobuje bolest kloubů nebo bolest hlavy, použijte NSAID podle pokynů v láhvi a zjistěte, zda to pomáhá snížit vaši bolest.
- NSAID nejsou určeny k dlouhodobému užívání, takže nemusí být vhodné k léčbě chronických zánětů.
- Vždy užívejte NSAID s jídlem, protože jinak mohou způsobit pálení žáhy.
- Promluvte si se svým lékařem o používání NSAID déle než 10 dní k léčbě zánětu.
- Dávejte si pozor na časté užívání NSAID, pokud vám hrozí žaludeční vředy. Některé předpoklady, které by vás mohly ohrozit, jsou kuřák nebo selhání ledvin.
Krok 2. Poraďte se svým lékařem o užívání léků na předpis pro silnější účinek
Pokud NSAID bez předpisu mají na váš stav malý vliv nebo potřebujete léky na chronický zánět, zeptejte se svého lékaře na možné léky na předpis, které můžete užívat. Některé z nich mohou být účinnější nebo bezpečnější užívat po delší dobu než volně prodejné léky. Mezi běžné léky proti bolesti na předpis patří Celebrex a Vioxx.
Krok 3. Při užívání léků pravidelně komunikujte se svým lékařem
Léky, které bojují se zánětem, mohou mít negativní vedlejší účinky na váš žaludek, játra nebo ledviny. Lékař vás může dokonce požádat, abyste při užívání těchto pilulek prováděl pravidelné krevní testy. Dodržujte všechny pokyny svého lékaře a pokud si myslíte, že je něco špatně, okamžitě jim dejte vědět. Například pokud máte bolesti žaludku nebo nevolnost, může to být vedlejší účinek léků.
