Pokud jste sportovec, hrajete ve sportovním týmu nebo jen střílíte obruče se svými přáteli, měli byste se postarat o to, abyste předešli zranění ACL. Přední zkřížený vaz nebo ACL je rozhodující pro zajištění stability kolenního kloubu. Poranění ACL může být důsledkem napětí, natržení nebo úplného přetržení vazu. Je to jedno z nejčastějších zranění souvisejících se sportem. Roztržení ACL nebo předního zkříženého vazu může mít zničující dopad na kvalitu vašeho života. Rekonvalescence po rekonstrukci může trvat přibližně jeden rok, než se vrátíte ke hře, a nikdy nemůžete dosáhnout úrovně výkonu před zraněním. Je důležité porozumět anatomii kolena a naučit se správné techniky pro ochranu kolenního kloubu. Pokračujte v čtení, abyste se naučili správné zahřívací techniky a konkrétní cviky na nohy.
Kroky
Část 1 ze 4: Cvičení správných technik
Krok 1. Před cvičením zahřejte svaly
Když se chystáte cvičit nebo hrát hru, která může namáhat váš ACL, nezapomeňte se úplně zahřát. K tomu by mělo dojít zhruba 10–15 minut před aktivitou. Zahřejte se sérií protahování a cvičení, jejichž cílem je zlepšit průtok krve a přinést kyslík do svalů kolenního kloubu. Ty také zvýší tok lubrikační synoviální tekutiny, což pomáhá hladkému fungování vašich kolenních kloubů. Zlepšete koordinaci aktivním protahováním pomocí cvičení, jako jsou:
- Pohybující se kolenní přítahy: Při procházení podlahou tělocvičny nebo jiné oblasti se prohněte v kyčli a koleni a vytáhněte kolena směrem k výšce pasu. Proveďte přibližně čtyři sady po 10 s každou nohou.
- Pohybující se zadek: Procházejte podlahou tělocvičny asi 20 stop, zatímco se roztahujete v kyčli a ohýbáte koleno. Díky tomu bude vaše hamstring zapojen. Pohybujte nohama směrem k zádům manévrem ve stylu „roztleskávačky“.
- Tradiční skákací zvedáky.
Krok 2. Procvičte si správné přistávací techniky
Fyzika, která hraje roli při poranění ACL, jsou „síly pozemní reakce“(GRF). Týkají se tlaku, který musí tělo absorbovat, když přední část chodidla dopadne na zem. Při normální chůzi se GRF rovnají naší tělesné hmotnosti. Když sportovec přistane po skoku, tlak může být mezi dvěma až osminásobkem jeho tělesné hmotnosti. Znáte správnou techniku přistání, zvláště pokud jste basketbalista, ve kterém možná často skáčete a přistáváte. Naše těla přirozeně převezmou správnou techniku přistání, s výjimkou těch časů v soutěži, kde to není snadné dosáhnout kvůli nepřátelským členům týmu a vysokému stresu. Procvičujte vhodné přistávací techniky, aby pro vás byly druhou přirozeností, když během hry proudí adrenalin.
Přistání na špatnou nohu nebo přistání s plochou nohou může zvýšit GRF, který zažijete, a tím zvýšit vaše šance na zranění ACL. Oba mohou zvýšit reakční sílu země, která se přenáší z kotníku na koleno. Ujistěte se, že přistanete na koulích nohou
Krok 3. Posilte svaly čtyřhlavého svalu
Zaměřte svaly umístěné na přední straně stehen, abyste podpořili kolenní klouby. Dřepy a výpady posílí vaše kvadricepsy a udrží vás na špici hry.
- Dřepy: Postavte se s nohama o něco více než na šířku ramen. Ohněte se v kyčli s poněkud prodlouženou zadní částí, jako byste seděli na židli. Roztáhněte ruce před sebe na úrovni ramen. To vám pomůže udržet rovnováhu. Dřepněte si, držte se na koncovém konci dřepu po dobu dvou až tří sekund, poté se vraťte do stoje. Proveďte čtyři sady po deseti opakováních.
-
Výpady: Postavte se nohama k sobě. Udělejte obrovský krok s jednou nohou a ohněte se v kyčli a koleni. Nakloňte se hluboko do toho, dokud se koleno na zadní noze téměř nedotkne země. V této poloze vydržte dvě až tři sekundy. Poté střídejte s druhou nohou. Opakujte pro tři až čtyři sady po deseti opakováních.
- Při výpadu udržujte své tělo ve správné poloze. To znamená, že přímka by měla rozdělit váš bok a vést rovnoběžně s ohnutým kolenem.
- Kromě práce na vašich čtyřkolkách, výpady také pracují na vašich hýždích a hamstringech.
Krok 4. Zařaďte do své každodenní rutiny cviky na hamstringy
Hamstringy nebo svaly na zadní straně stehen také vyžadují posílení, aby byla chráněna a podporována vaše kolena. Výpady jsou dobré cviky na ochromení, stejně jako cvičení na podlaze.
- Výpady: Postavte se nohama k sobě. Udělejte obrovský krok s jednou nohou a ohněte se v kyčli a koleni. Nakloňte se hluboko do toho, dokud se koleno na zadní noze téměř nedotkne země. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje prsty nohy. V této poloze vydržte dvě až tři sekundy. Poté střídejte s druhou nohou. Opakujte pro tři až čtyři sady po deseti opakováních.
- Klekněte si a položte dlaně na podlahu. Natáhněte jednu nohu dozadu a pokrčte nohu nahoru v koleni. Zvedněte ohnuté koleno jen malým, ale výrazným pohybem směrem ke stropu. Nohu mějte naplocho a rovnoběžně se stropem. Proveďte 10 opakování na této noze a opakujte dvakrát. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
Krok 5. Udržujte svá lýtka silná pomocí zvedání lýtek
Lýtkové zvedání nebo zvedání lýtek posílí lýtka a kolenům dodá oporu. Jak provést zvedání lýtek:
- Postavte se nohama na šířku ramen. Zatlačte prsty do země a zvedněte paty ze země. Pomocí zdi se vyrovnejte.
- Zvedněte svoji tělesnou hmotnost na sadu 10 opakování. Opakujte dvakrát až třikrát.
- Protáhněte každý lýtkový sval vsedě s roztaženýma a nataženýma nohama.
- Lýtkové zdvihy můžete provádět také pomocí zvedacího stroje, zvláště pokud potřebujete větší odpor.
Krok 6. Podívejte se na používání osobního trenéra
Může být užitečné poradit se s osobním trenérem, jak se naučit chránit váš ACL. Tato osoba může být obzvláště užitečná během vašeho počátečního tréninku, abyste se při cvičení mohli naučit správné formě. Osobní trenéři mohou být nákladní, ale často můžete získat počáteční konzultaci, která může stačit k předvedení správné techniky pro vás.
Krok 7. Zkuste si omotat nebo podlepit kolena pro další podporu
Omotání kolen rovnátky vám může potenciálně pomoci předcházet zraněním ACL, ale neměli byste se spoléhat pouze na toto.
Před zabalením kolen se poraďte s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem
Část 2 ze 4: Opatrnost při cvičení
Krok 1. Uvědomte si, že některé sporty způsobují více zranění ACL
Základní porozumění fyzice vám umožní lépe porozumět herním silám, které vedou k roztržení ACL. Pohyby během sportů, jako je basketbal a fotbal, kde je běžné náhlé zpomalení, přistání a otočné manévry, zvyšují přední „smykové“zatěžovací síly na ACL. Při hraní těchto typů sportů buďte opatrní, abyste předešli zranění ACL.
Krok 2. Zvláštní opatrnosti věnujte, pokud jste žena
Atletky jsou více než dvakrát častější, než aby utrpěly poranění ACL, ve srovnání s jejich mužskými protějšky. Důvodem je, že ženy mají jiné umístění kolen a zarovnání než muži.
Krok 3. Buďte opatrní, pokud jste starší sportovec
Lidé starší 40 let jsou náchylnější ke zranění ACL. To je způsobeno celkovým oslabením svalů v těle souvisejícím s věkem. Pokud je vám více než 40, věnujte zvláštní pozornost zahřátí a posílení svalů nohou.
Krok 4. Monitorujte podmínky prostředí
Mohou existovat podmínky prostředí, které ovlivňují, jak stabilní jsou vaše nohy a nohy ve hře. Například je známo, že některé typy umělých trávníků zvyšují riziko zranění mezi fotbalisty. Zvýšené riziko můžete zaznamenat také na nerovných hracích plochách nebo v chladném počasí.
Část 3 ze 4: Péče o sebe
Krok 1. Dostatek odpočinku k optimalizaci koordinace
Studie ukazují, že spánek je nezbytný pro zlepšení koordinace a výkonu v atletice. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku každou noc a sportovcům často prospěje až 10 hodin spánku za noc.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Nadměrná hmotnost vrhá rovnováhu a koordinaci. Pokud máte nadváhu, může také dojít ke zkrácení reakční doby. Zaměřte se na index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 27.
Krok 3. Pijte hodně tekutin
Hydratujte své tělo pitím velkého množství vody každý den, aby vaše svaly pracovaly správně a neunavily se příliš brzy.
Část 4 ze 4: Pochopení zranění ACL
Krok 1. Rozpoznat zranění ACL
Zranění ACL může být způsobeno řadou různých akcí, včetně nesprávného přistání, zkroucení nohy, náhlé nebo rychlé změny směru nebo zasažení někým nebo něčím, mimo jiné. Při poranění ACL se může objevit řada příznaků. Ty mohou zahrnovat:
- Bolest
- Otok do 24 hodin
- Nestabilita kolena
- Nelze použít plný rozsah pohybu vaší nohy
- Něha v kolenním kloubu
- Obtížná chůze
Krok 2. Pochopte anatomii kolenního kloubu
Kolenní kloub se skládá ze stehenní kosti, podpírající stehenní nebo čtyřhlavý sval a holenní a lýtkové kosti, které jsou umístěny v bérci. Existuje také chrupavka, která tlumí kolenní kloub. Tato chrupavka, nazývaná meniskus, je vložena mezi horní a dolní končetiny. Několik vazů podporuje koleno a zajišťuje stabilitu ze všech úhlů, přičemž ACL hraje zásadní roli.
Vazy spojují kost s kostí. ACL je vytvořena v křížové struktuře, která funguje tak, že spojuje stehenní kost s tibií. Tím se zabrání klouzání stehenní kosti dozadu na holenní kost. Zabraňuje také sklouznutí tibie dopředu po stehenní kosti
Krok 3. Přečtěte si o různých stupních závažnosti poranění
ACL může být napjatý, roztržený nebo vážně poškozený. Pokud je vaz napjatý nebo roztržený, natáhne se nad obvyklou kapacitu. Výsledkem jsou malé nebo velké slzy, které narušují celistvost vazu. V důsledku toho je kolenní kloub méně stabilní. Kromě toho můžete utrpět mikrovaskulární poranění, které má za následek pohmoždění a otok kolene.
Na opačném konci spektra může v případě vážnějších traumat dojít k úplnému prasknutí vazu, což má za následek výraznou nestabilitu kolena. Tento typ poranění je také obvykle doprovázen silným otokem a podlitinami v důsledku vnitřního poškození cév v této oblasti
Krok 4. Vězte, že zranění ACL se může stát s jinými zraněními
K slzám ACL může dojít ve spojení s dalšími vazivovými nebo meniskálními poraněními kolena nebo dokonce se zlomeninou holenní kosti nebo lýtkové kosti. Zlomeniny jsou častější u „kontaktních“poranění ACL, jako je například dopravní nehoda, zatímco ke „bezkontaktním“zraněním dochází nejčastěji ve sportech, jako je basketbal a fotbal.
