Boky jsou v mnoha ohledech řídícím centrem vašeho těla. Slabé kyčelní svaly mohou způsobit problémy se zády, nohami a další pohyblivost. Jsou životně důležité pro těhotné ženy, aby usnadnily porod, a pro starší osoby, aby si udržely mobilitu a dobrou kvalitu života. Abyste měli silné a pohyblivé boky, nemusíte být krysami ani fitness nadšenci - můžete začít už dnes.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budujte a protahujte kyčelní svaly bez posilovny
Krok 1. Začněte v malém a budujte kyčelní svaly z postele
Abyste si mohli vybudovat boky, nemusíte běhat po chodníku. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Stiskněte svaly hýždě utažením zadku. Podržte pět sekund a poté uvolněte. Začněte s deseti opakováními a každý týden zvyšujte o pět, dokud jich nebudete moci udělat třicet.
Pohybujte boky nahoru ze země, abyste napnuli svaly gluteu. Udělejte podobnou pózu jako výše uvedené cvičení. Lehněte si na záda a pohybujte boky ze země nahoru a snažte se udržet záda na zemi. V této poloze vydržte pět sekund, než spustíte boky zpět na zem
Krok 2. Rozšiřte svůj rozsah pohybu
Mnoho zranění kyčle pochází z traumatu nebo neočekávaného pohybu, na který vaše svaly nejsou zvyklé. Čím více budete rozšiřovat a rozšiřovat svalový rozsah, tím silnější budou vaše boky a bude méně pravděpodobné, že podlehnete zranění. Při ležení se otočte na stranu, zvedněte nohu a zvedněte horní část těla (obě na 25–30 stupňů). Neohýbejte tělo. Následujte to s minutovým odpočinkem.
Toto cvičení opakujte ve třech sadách po deseti opakováních. Dávejte pozor na svou formu. Kompenzace zad nebo břicha je znakem toho, že vaše kyčelní svaly nejsou na cvičení dostatečně silné a počet opakování by měl být snížen
Krok 3. Protáhněte boky ve stoje
Pomalu natáhněte nohu na stranu, dokud to nebude možné, aniž byste způsobili bolest. Udržujte vnitřní stranu stehen rovnoběžně s podlahou. Poté, co to provedete desetkrát, vyměňte strany a pracujte na opačné noze.
Udělejte to kontrolovaně a v dobré formě. Nevytahujte příliš daleko ven, protože by to mohlo způsobit zranění. Začněte pomalu a postupně rozšiřujte svůj dosah
Krok 4. Použijte kardio, abyste udrželi boky silné
Běžci mohou být často první, kdo má problémy s kyčlí, ale běh může být také neuvěřitelně prospěšný. Běh využívá všechny vaše hlavní svaly, zejména gluteus, hamstringy a čtyřkolky. Umožňuje tělu přirozeně pracovat se svaly. Začněte tím, že budete běhat na krátké vzdálenosti a postupně zvyšujete, abyste zatlačili své tělo.
- Zdůrazněte dobrou formu. To zahrnuje dobré držení těla a kroky, které nezpůsobují nepřirozené pohyby nohou.
- Zkuste jízdu na kole pro jemnější cvičení kyčlí. To umožňuje kyčelním svalům přirozeně rotovat a vyhýbá se velkému opotřebení při běhu. Cyklistika je obzvláště skvělá pro ty, kteří se vracejí po zranění nebo trpí problémy, jako je artritida.
Krok 5. Pomocí nohou protáhněte svaly kyčle
Sklopte jednu nohu a druhou položte na ni. Předkloňte se a přitom zkroutte tělo tak, aby směřovalo k vašemu pokrčenému koleni. Opakujte to 10krát a udělejte to se založenou druhou nohou. Následujte 10 sekundový odpočinek.
Přidejte cvičení pro zintenzivnění cvičení. Závaží na kotníky přidávají odpor a nutí vás tvrději pracovat na stabilizaci nohy pomocí svalů v bocích
Metoda 2 ze 3: Bít do posilovny a budovat kyčelní svaly
Krok 1. Použijte kyčelní únosce
Vaše tělocvična bude pravděpodobně mít stroje určené k budování síly boků. Stroje únosců kyčlí poskytují odpor při práci svalů stěžejních pro zdravé boky. Posaďte se tak, aby vaše chodidla byla na opěrkách nohou a chrániče kolen byly mimo vaše nohy. Použijte svou sílu a tlačte podložky z uzavřené do otevřené polohy, pryč od těla. Vraťte váhu pomalu zpět na doraz. Udělejte to v sadách po deseti při zvládnutelné hmotnosti. Nezapomeňte zdůraznit dobrou formu. Příliš vysoké hmotnosti nebo příliš mnoho opakování mohou vést ke zranění.
Posilovny mohou mít stroje, které se mírně liší. Pokud máte nějaké dotazy ohledně používání stroje na únos kyčelního kloubu, požádejte o pomoc zaměstnance posilovny
Krok 2. Přeskočte tvrdé kardio ve prospěch kontrolovaných pohybů na strojích
Běhání je skvělé pro celkové zdraví, ale může způsobit opotřebení kloubů, zejména kolen, boků a kotníků. Používejte v posilovně kardio stroje a získejte stejné výhody kardia, bez všech problémů.
- Použijte eliptický stroj. Jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které zvýší rozsah pohybu v bocích. Jednoduše postupujte podle pokynů a začněte kráčet na pohodlné úrovni odporu. To bude podporovat stejný rozsah pohybu jako běhání bez dopadu na zem.
- Stacionární kola patří mezi nejlepší možnosti cvičení při problémech s kyčlí. Jsou skvělé pro zvýšení rozsahu pohybu, udržení pohyblivosti kloubů a budování síly při postupu k delším a obtížnějším tréninkům.
- Běžecké lezečky fungují podobně jako chůze. Abyste udrželi přirozený krok chůze, budete muset protáhnout boky. Podobně i lezec po schodech protáhne a zpevní vaše boky. Sklon lezce po schodech vás donutí protáhnout a stabilizovat svaly. Obojí by mělo být prováděno opatrně a po konzultaci s lékařem nebo fyzickým terapeutem.
Krok 3. Váha si procvičí cestu k silnějším bokům
Kardio a stroje jsou skvělé, ale existuje jen málo ekvivalentů silového tréninku k volným váhám. Silový trénink může být trochu obtížnější než jiná posilovací cvičení, ale pokud je prováděn správně a bezpečně, přináší skvělé výsledky.
- K posílení síly použijte cvičení na posílení lavice. Najděte si činku, která vám vyhovuje. V každé ruce držte činku dolů na bok. Postavte se před lavici podélně. Šlápněte pravou nohou a levou nohu držte stranou. Vydržte tři sekundy a poté opakujte s druhou nohou.
- Ohnutý kolenní mrtvý tah získává výhody olympijského mrtvého zdvihu bez stejného namáhání. Opět najděte lehkou činku a držte jednu v každé ruce. Postavte se nohama na délku ramen od sebe, každou činku držte dlaněmi směřujícími dovnitř. Hlavu držte vztyčenou, ramena dozadu a kolena mírně pokrčená, mírně se ohněte dopředu a činky snižte podél nohou. Udržujte svou tělesnou hmotnost nad patami a pomalu se vracejte do výchozí polohy.
- Pomocí výpadů činky protáhněte boky. Udržujte činku v každé ruce a stojte vzpřímeně. Vykročte pravou nohou vpřed, levou nohu držte nehybnou. Sklopte horní část těla dolů a udržujte rovnováhu. Pomocí paty přední nohy se vraťte do výchozí polohy.
Metoda 3 ze 3: Použití jógy k budování kyčelních svalů
Krok 1. Zúčastněte se lekce jógy, abyste si vybudovali svaly kyčle
Jóga je skvělý způsob, jak budovat a protahovat svaly. Je to rutina zdanění bez brunt force nebo traumatu, která může přijít s joggingem nebo vzpíráním. Pokud nemáte zkušenosti s jógou, zkuste si najít lekci pro začátečníky, kde vám zkušený učitel pomůže pomalu pracovat.
Krok 2. Zkuste výpad ještěrky
Udělejte to tak, že dáte levou nohu několik stop před pravou nohu. Položte pravé koleno k zemi a levou nohu držte v úhlu 90 stupňů. Pomalu propracujte levou nohu do strany a lokty držte co nejblíže zemi. Během této pózy mějte boky rovnoběžné.
Pomalu protahujte hamstringy a svaly nohou, dokud tuto pózu nedokážete správně držet. Zkuste se postavit nohama k sobě a dotýkat se prstů na nohou, abyste ochromili hamstringy. To vaší spodní polovině pomůže připravit se na výpad vpřed
Krok 3. Použijte pózu šťastného dítěte
Lehni si na záda. Uchopte obě nohy oběma rukama a přitáhněte kolena směrem k pažím. Jakmile se budete cítit pohodlně, houpejte se ze strany na stranu a držte hlavu na podlaze. To bude externě otáčet vaše boky.
- Tato póza hodně závisí na rovnováze. Začněte tím, že si lehnete na záda a zvyknete si na vyvážení váhy, abyste dosáhli kývavého pohybu, aniž byste se převrhli.
- Jakmile to zvládnete s lehkostí, můžete postupně posunout nohy blíže k rukám, dokud nebudete moci snadno přitáhnout kolena zpět k hrudníku. Můžete také mít přítele, který vám pomůže protáhnout nohy na začátku, když jste na zádech.
Krok 4. Vyzkoušejte postoj žabí nohy k protažení svalů kyčle
Posaďte se na podlahu s páteří co nejrovněji. Skládejte pravou nohu na levou nohu ve zkroucené poloze před sebou a zarovnejte pravý kotník a levou nohu.
- To může být pro nováčka náročná póza. Začněte tím, že sedíte v poloze se zkříženýma nohama, abyste zjistili, jak to cítí vaše boky.
- Z této polohy můžete postupně vytlačovat tělo tak, jak se budete cítit pohodlně, aniž byste se namáhali. Pokud vám tento úsek připadá příliš obtížný, můžete také použít bloky jógy pod skládanou nohou.
