Pokud si opakovaně vybíráte kůži- ať už vědomě nebo nevědomě- můžete mít stav zvaný dermatillomania nebo porucha exkoriace. Vaši blízcí vám možná řeknou „prostě přestaňte“, ale skončit sami se mnohem snáze řekne, než udělá. Nejprve získejte podporu a zbavte se návyku konzultací s poskytovatelem duševního zdraví, který vám může předepsat individuální léčebný plán. Pak zjistěte své spouštěče. Jakmile víte, proč si vybíráte, můžete se těmto situacím vyhnout nebo zavést nové návyky, které vám brání ve výběru kůže.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Léčba poruchy sběru kůže
Krok 1. Nechte svého lékaře, aby vás doporučil specialistovi na OCD
Dermatillomanie je často spojena s obsedantně-kompulzivní poruchou, takže by vám mohlo prospět návštěva psychiatra nebo psychologa, který má zkušenosti s léčbou OCD. Požádejte svého rodinného lékaře o doporučení odborníka na duševní zdraví.
Až se setkáte se specialistou, nezapomeňte se podělit o co nejvíce podrobností o svém nutkavém vybírání kůže. Sdělte svému lékaři, kdy k vychystávání obvykle dochází a co děláte nebo cítíte, než k němu dojde
Krok 2. Vezměte SSRI, abyste zvládli své příznaky
Dermatillomanie může naznačovat základní případ úzkosti nebo deprese. Pokud váš lékař rozhodne, že je to ve vašem případě pravda, může předepsat SSRI, aby zmírnil vaše příznaky.
SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu jsou speciální třídou antidepresiv, která byla shledána užitečnou při zvládání obsedantních myšlenek týkajících se vybírání kůže
Krok 3. Zkuste kognitivně-behaviorální terapii, abyste změnili své návyky při vychystávání
Zeptejte se svého lékaře na psychoterapeutická ošetření dermatillomanie, jako je CBT. Tato forma talk terapie se osvědčila u lidí s poruchou vybírání kůže.
- CBT vám a vašemu poskytovateli duševního zdraví může pomoci identifikovat myšlenky, které mohou vyvolat vybírání kůže, například obavy z neúspěšného testu nebo sebevědomí ohledně vady na obličeji.
- V CBT se můžete naučit čelit negativním myšlenkovým vzorcům, které vedou k vybírání kůže a zvrátit návyk s pomocí vašeho terapeuta.
Krok 4. Navštěvujte schůzky skupiny podpory týkající se vašeho stavu
Pokud vaše dermatillomanie ovlivňuje základní stav, jako je OCD, úzkost nebo deprese, může pomoci promluvit si s ostatními, kteří mají stejný stav. Skupiny podpory vám mohou pomoci cítit se méně osamoceně při řešení duševních chorob.
Vyhledejte podpůrné skupiny, které se konkrétně zabývají také dermatillomanií. Požádejte svého poskytovatele duševního zdraví o doporučení
Metoda 2 ze 3: Zacházení se spouštěmi
Krok 1. Sledujte svůj výběr kůže po dobu jednoho týdne, abyste objevili spouštěče
Všímejte si situací, které vyvolávají nutkavé vybírání kůže. Týden si zapisujte, co se stalo, než vás přepadne chuť si vybrat do deníku nebo deníku.
- Křičel na vás šéf? Cítil jste se odmítnut přítelem nebo milencem? Reagovali jste na zachycení svého odrazu v zrcadle?
- Určení běžných spouštěčů vám může pomoci vypracovat plán, jak se jim vyhnout nebo se s nimi vyrovnat.
Krok 2. Nedívejte se do zrcadla tak často
Pokud zrcadla vyvolávají váš sklon posednout se nedokonalostmi pokožky, omezte jejich působení. Odložte nebo zakryjte některá zrcadla ve vašem domě. Nebo použijte toaletu ve tmě.
- Pokud musíte při oblékání nebo líčení používat zrcadlo, nastavte časovač na 5 až 10 minut.
- Vyhněte se také pohledu zblízka nebo zvětšujícímu se zrcadlu.
Krok 3. Překonejte negativní myšlení pozitivním potvrzením
Někdy dermatillomanie vzniká ze sebevědomí o vašem těle nebo vzhledu. Eliminujte negativní myšlení tím, že se budete sprchovat pozitivními prohlášeními o svém vzhledu a schopnostech.
Můžete si do zrcadla dát post-it s nápisem: „Vypadáš skvěle, takový jaký jsi!“Nebo si opakujte komplimenty jako „Jsi chytrý a schopný“nebo „Máš hezký úsměv“
Krok 4. Odložte vychystávací nástroje
Pokud k poškrábání nebo sbírání kůže používáte nůžky, pinzetu nebo špendlíky, omezte přístup k těmto položkám. Uložte je na těžko přístupné místo, vyhoďte do koše nebo dejte někomu jinému na starosti váš přístup k nim.
Můžete například nastavit pravidlo, že před použitím pinzety vaší matky musíte požádat o svolení a musíte je používat v její přítomnosti
Krok 5. Cvičte relaxační techniky ke zmírnění úzkosti
Ne všem spouštěčům se lze vyhnout. Pokud k vašemu nutkavému vybírání kůže přispívá všeobecný životní stres, mohlo by být užitečné provést cvičení pro zvládání stresu.
- Meditace všímavosti, hluboké dýchání a postupná svalová relaxace jsou strategie, které můžete použít ke zmírnění úzkosti, která vede k vybírání.
- Tyto techniky můžete vyzkoušet před stresovou situací, během ní nebo po ní.
Metoda 3 ze 3: Omezení vychystávání náhradním chováním
Krok 1. Nasaďte si rukavice
Zabraňte vybírání tím, že si budete zakrývat ruce tak často, jak je to možné, zvláště během spouštěcích situací. Noste rukavice, dokud nutkání nepřejde.
Pokud si nevědomky vybíráte kůži, noste neustále rukavice. Tímto způsobem si tento zvyk lépe uvědomíte
Krok 2. Noste make -up
Nosit tekutý nebo krémový základ může pomoci zastavit dermatillománii, protože vytváří bariéru. Kdykoli se dotknete například tváře, make -up rozmazáte.
To funguje zvláště dobře, pokud si nutkavě vybíráte kůži na obličeji
Krok 3. Připněte si nehty nebo si pořiďte akrylové nehty
Změna vašich nehtů může také snížit výběr. Udělejte je extrémně krátké, abyste měli potíže s jejich použitím na poškrábání nebo sbírání kůže. Získání falešných akrylových nehtů vám také může zabránit ve výběru.
Krok 4. Do vychystávacích zón naneste olej nebo zvlhčovač
Zastavte dermatillomanii nanesením hustého nebo krémového oleje nebo pleťové vody na místa, kde obvykle sbíráte. Díky tomu bude oblast hladká, takže je těžší vybrat kůži pod ní. Navíc je to způsob, jak pečovat o svou pokožku, místo aby jí ubližoval.
Zkuste na kůži nanést vitamín E, olivový nebo avokádový olej. Nebo investujte do výživného zvlhčovače v uklidňující nebo veselé vůni
Krok 5. Pořiďte si fidget hračku
Zaměstnejte si ruce, když vás přepadne nutkání sevřít kůži. Hrajte s rozmačkaným míčkem nebo fidget spinnerem, dokud nutkání neprojde.
Krok 6. Proveďte konstruktivní činnost
Zaneprázdněte se, když dostanete nutkání vybírat si tím, že budete pracovat na skládačce nebo dělat domácí úkoly. Nebo pletete, malujte nebo pište, abyste obsadili ruce. Můžete si také stáhnout několik kreativních aplikací do telefonu nebo tabletu a použít je, když máte nutkání vybrat si kůži.
