Srdeční onemocnění je v USA příčinou smrti číslo 1 a představuje významné riziko na celém světě. I když můžete mít genetické rizikové faktory, nad nimiž nemáte žádnou kontrolu, váš životní styl má největší dopad na riziko srdečního záchvatu. Vést zdravý životní styl tím, že přestanete kouřit, zdravě jíst a pravidelně cvičit. Ovládejte svůj krevní tlak a snižujte hladinu cholesterolu, abyste snížili své šance na infarkt. Pokud vás některý z nich znepokojuje, promluvte si se svým lékařem o způsobech, jak se dostat zpět na správnou cestu a vyhnout se tomu, abyste se stali statistikami.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit a povzbuďte kuřáky ve vaší domácnosti, aby s tím přestali
Pokud kouříte, pouhé přestání kouřit může snížit vaše šance na infarkt až o 36%. Zatímco kouření může být jediným největším rizikovým faktorem srdečního záchvatu, přestat se snáze řekne, než udělá, zvláště pokud už nějakou dobu kouříte. Vyhledejte zdroje a skupiny podpory, které vám mohou pomoci vytvořit plán, který chcete ukončit.
- Jakmile přestanete kouřit, okamžitě si všimnete zlepšení fungování svého srdce. Po 15 letech nekuřáka se vaše riziko srdečních chorob nijak výrazně neliší od rizika někoho, kdo nikdy nekouřil.
- Pokud žijete v domácnosti s jinými lidmi, kteří kouří, může být mnohem obtížnější přestat. Snižuje také dopad, pokud nakonec skončíte, protože kouření z druhé ruky může také zvýšit vaše šance na infarkt.
Krok 2. Ve své stravě zdůrazněte zeleninu, ovoce a celozrnné produkty
Toto je známé jako středomořská dieta a bylo prokázáno, že snižuje riziko infarktu. Vyberte si listovou zeleninu, čerstvé ovoce a další celá jídla, která jsou zdravější pro srdce než balená nebo mražená jídla a rychlé občerstvení. Váš lékař vám může poskytnout nějaké nápady na lepší výběr a může vás odkázat na odborníka na výživu.
- Vyvarujte se sladkostí a cukrů, nealkoholických nápojů a červeného masa. Ty zvyšují váš krevní tlak a cholesterol, čímž se vystavujete většímu riziku vzniku srdečních chorob.
- Pište si na pár týdnů potravinový deník, zapisujte si vše, co během dne sníte, včetně svačin. Poté můžete vyhledat kalorie a nutriční obsah a najít zdravější náhražky některých věcí, které jíte pravidelně. Pokud například budete jíst sendvič na bílém chlebu každý den, přechod na celozrnný chléb by byl pro srdce zdravější alternativou.
Spropitné:
Pokud si nemůžete dovolit pracovat s profesionálem, existují také aplikace pro chytré telefony, které vám mohou pomoci lépe se rozhodovat o jídle a zlepšit tak váš jídelníček.
Krok 3. Začněte cvičit alespoň 30 minut 5 dní v týdnu
Získejte alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, každý týden. Pokud máte sklon k tréninku s vysokou intenzitou, jako je běh nebo plavání, je v pořádku dělat celkem 75 minut týdně. Pravidelné cvičení nejen výrazně sníží vaše šance na infarkt, ale také pomůže posílit vaše další systémy.
- Kardiovaskulární cvičení je důležité, pokud chcete snížit své šance na infarkt. Pokud máte problémy s klouby, cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání nebo jízda na kole, méně zatěžují vaše klouby.
- Pokud žijete relativně sedavým způsobem života nebo jste nějakou dobu necvičili, začněte s kratšími cvičeními a postupně se propracujte až na 30 minut. Tuto dobu můžete také přerušit v průběhu dne. Můžete se například vydat na 15minutovou procházku ráno a další 15minutovou procházku večer.
Krok 4. Koordinujte svou dietu s úrovní aktivity, abyste si udrželi zdravou váhu
I když nemáte nadváhu, musíte se ujistit, že konzumujete alespoň tolik kalorií, kolik spálíte za den. Jak zvyšujete úroveň aktivity, můžete zjistit, že musíte více jíst.
- Pokud se snažíte zhubnout, konzumujte méně kalorií, než spálíte, aby vaše tělo povzbudilo spalovat tukové zásoby.
- Pokud máte zdravou váhu, může vám lékař také doporučit, abyste trochu přibrali. Podváha může ještě více zatížit vaše srdce.
Spropitné:
Existuje mnoho webových stránek a aplikací pro chytré telefony, které vám mohou pomoci sledovat kalorie v jídle, které jíte každý den. Některé jsou zdarma, zatímco jiné vyžadují, abyste zaplatili za měsíční předplatné.
Krok 5. Vyzkoušejte relaxační techniky, které vám pomohou zvládat stres
Přestože stres může být běžnou součástí života, způsob, jakým se stresem zacházíte, může zvýšit vaše šance na infarkt. Fyzický stres oslabuje vaše tělo a způsobuje, že vaše srdce pracuje tvrději. Hluboká dechová cvičení a meditace mohou pomoci obnovit vnitřní klid a zvládat stresové situace zdravějším a produktivnějším způsobem.
- Pokud jste ve světě meditace nováčci, začněte s 2 až 3minutovými sezeními a postupně svůj čas prodlužujte. Jakmile se dostanete do bodu, kdy můžete meditovat 10 až 15 minut, pravděpodobně si začnete všímat obrovského rozdílu v přístupu a zvládání stresových situací.
- Zahájení cvičení jógy vám také může pomoci snížit stres a zlepšit meditační cvičení. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemusíte nutně být příliš flexibilní, abyste udrželi pravidelnou praxi jógy. Podívejte se na online videa zdarma, která jsou zaměřena na začátečníky, nebo si zajděte na lekci do místního studia jógy.
Krok 6. Spěte 7 až 9 hodin každou noc
I když se individuální potřeby liší, průměrný dospělý potřebuje 7 až 9 hodin nepřetržitého spánku každou noc. Nedostatek spánku může způsobit zátěž vašeho srdce a zvýšit vaše šance na infarkt.
- Vytvoření rutiny před spaním může pomoci vaší mysli a tělu připravit se na spánek každou noc. Vyhněte se prudké aktivitě těsně před spaním a vytvořte relaxační prostředí, které přirozeně zpomalí vaši mysl a tělo.
- Pokud je to možné, vyhněte se pracovnímu stolu nebo cvičebnímu vybavení ve své ložnici. Pokud vám vaše životní situace neumožňuje rezervovat ložnici pouze na spaní, umístěte další položky na místo, které není přímo viditelné z postele.
Metoda 2 ze 3: Řízení krevního tlaku
Krok 1. Zkontrolujte si krevní tlak alespoň jednou ročně
V ideálním případě by váš krevní tlak měl být kolem 120/80 mm Hg. Pokud je váš krevní tlak 120-129/nižší než 80, pak je váš krevní tlak zvýšený. Pokud je to 130-139/80-89, pak je to hypertenze 1. stupně. Pokud jste ve věku 18 až 39 let a máte nějaké další rizikové faktory spojené se srdečními chorobami, jako je obezita, měl by vám lékař zkontrolovat krevní tlak alespoň jednou ročně. Můžete si to také sami ověřit v kioskech na měření krevního tlaku umístěných v lékárnách.
- Jakmile vám bude více než 40 let, nechte si zkontrolovat krevní tlak alespoň jednou ročně, i když nemáte žádný z dalších rizikových faktorů spojených se srdečním onemocněním.
- Pokud jsou vaše hodnoty krevního tlaku vysoké, může vám lékař nechat sledovat váš krevní tlak po dobu 24 hodin, zatímco budete provádět běžné denní činnosti. Tyto výsledky mohou pomoci potvrdit, zda máte vysoký krevní tlak.
Spropitné:
Váš krevní tlak může kolísat po celý den nebo v reakci na úzkost způsobenou okolím. Pokud získáte jednu vysokou hodnotu, budete pravděpodobně stále potřebovat další testy v různých denních dobách k potvrzení diagnózy.
Krok 2. Začněte s dietou a cvičebním plánem, jak zhubnout
Nadváha způsobuje, že vaše srdce pracuje tvrději, což může zvýšit váš krevní tlak a vystavit vás většímu riziku infarktu. Ve spolupráci se svým lékařem vymyslete dietu a cvičební plán, který vám pomůže zhubnout. Můžete také chtít pracovat s odborníkem na výživu nebo osobním trenérem, abyste dosáhli svých osobních cílů.
- Nadváha je obzvláště problematická, pokud ji nosíte kolem středu. Cvičení, která procvičují zejména vaše základní svaly, vám mohou pomoci shodit břišní tuk.
- Pomocí kalkulačky BMI můžete zjistit, zda máte zdravou váhu nebo jaká by měla být vaše cílová hmotnost. Klinika Mayo má standardní kalkulačku BMI k dispozici na adrese
Krok 3. Vyvarujte se konzumace alkoholu
Alkohol může zvýšit váš krevní tlak a zvýšit riziko vzniku srdečních chorob. Zdravá konzumace alkoholu znamená omezit se na maximálně 1 nebo 2 nápoje denně. Pokud je pro vás těžké přestat pít, jakmile začnete, hledejte ve své komunitě zdroje, které vám pomohou snížit nebo odstranit vaši závislost na alkoholu.
- I když jste možná slyšeli, že červené víno je dobré pro srdce, měli byste přesto omezit konzumaci na 1 nebo 2 nápoje (nebo jednotky) denně.
- Chcete-li vypočítat velikosti jednoho nápoje různých druhů alkoholických nápojů, přejděte na
Krok 4. Konzumujte ve své stravě méně sodíku (soli)
Sůl zvyšuje váš krevní tlak, takže čím více soli sníte, tím vyšší bude váš krevní tlak. Chcete -li omezit konzumovanou sůl, vyhněte se přidávání soli do již uvařených potravin. Při vaření zkuste použít jiné koření pro dochucení a omezte množství soli.
- Obecně byste se měli snažit sníst maximálně 6 g (0,2 oz) soli denně. To odpovídá plné čajové lžičce.
- Zkontrolujte nutriční štítky balených potravin, které jíte. Štítky zobrazují množství sodíku v jedné porci.
Krok 5. Vyzkoušejte léky na předpis, pokud samotná dieta a cvičení nefungují
Pokud potřebujete další pomoc při snižování krevního tlaku, může vám lékař začít předepisovat léky na předpis. Typ léku, který vám lékař předepíše, bude záviset na hladinách krevního tlaku a na dalších zdravotních potížích, které můžete mít.
- Diuretika pomáhají vašim ledvinám eliminovat sodík a vodu, čímž se sníží váš krevní objem a sníží váš krevní tlak.
- Inhibitory angiotensin-konvertujícího enzymu (ACE) uvolňují vaše cévy a brání jejich zúžení, což snižuje váš krevní tlak tím, že dává krvi větší prostor pro cirkulaci.
- Blokátory kalciových kanálů uvolňují svaly cév a mohou také snížit srdeční frekvenci.
- V závislosti na vašem stavu vám lékař může předepsat další léky.
Metoda 3 ze 3: Snížení vašeho cholesterolu
Krok 1. Nechte si otestovat hladinu cholesterolu
Protože neexistují žádné viditelné příznaky vysokého cholesterolu, lékař bude muset provést krevní test ke stanovení hladin celkového cholesterolu ve vaší krvi. V některých situacích budete možná muset před testem postit (bez jídla nebo nápoje jiného než voda po dobu 9 až 12 hodin). Váš lékař vás bude informovat, pokud je to nutné.
Na první test obvykle nebudete muset postit, pokud nejsou přítomny další rizikové faktory, jako je vysoký krevní tlak, kouření nebo cukrovka
Krok 2. Vyhodnoťte, jak vaše hladiny cholesterolu ovlivňují riziko infarktu
Kompletní test cholesterolu měří vaše hladiny HDL cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů. Porovnáním těchto výsledků s vašimi dalšími rizikovými faktory může lékař určit, zda potřebujete snížit hladinu cholesterolu.
- Pokud vás znepokojují srdeční choroby, váš LDL cholesterol je hladina, která by měla být co nejnižší.
- S HDL cholesterolem jsou naopak lepší vyšší hladiny. Kouření a obezita mohou snížit hladinu HDL.
- Vaše normální hladina triglyceridů se bude lišit s věkem. Pokud máte vysokou hladinu triglyceridů pro váš věk a biologické pohlaví v kombinaci s nízkým HDL cholesterolem nebo vysokým LDL cholesterolem, můžete mít stav nazývaný ateroskleróza. Tento stav způsobuje hromadění tukových usazenin na stěnách vašich tepen, čímž se vystavujete zvýšenému riziku infarktu.
Spropitné:
Pokud znáte svá čísla, American Heart Association má kalkulačku, kterou můžete použít k posouzení rizika srdečního záchvatu a mrtvice a přijmout opatření ke snížení tohoto rizika. Přejděte na https://ccccalculator.ccctracker.com/ a zadejte své údaje, abyste mohli začít.
Krok 3. Snižte příjem nasycených tuků a cholesterolu
Vaše tělo si vytváří vlastní cholesterol, což znamená, že jej nemusíte přijímat v potravě. Zejména nasycené tuky zvyšují váš LDL cholesterol, což vám zvyšuje riziko srdečního infarktu.
- Maso a mléčné výrobky, zejména hovězí, jehněčí, vepřové, máslo a sýry, mají vysoký obsah nasycených tuků. Zkuste místo toho mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a drůbež.
- Protože játra produkují cholesterol, nacházejí se pouze v živočišných produktech. Nejvíce cholesterolu má červené maso, vepřové maso a maso z orgánů (ledviny nebo játra).
Krok 4. Udržujte si denně aktivní životní styl
Kromě rozvíjení cvičební rutiny můžete snížit hladinu cholesterolu udržováním vyšší úrovně aktivity po celý den. Začleňte fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny, abyste udrželi tělo v pohybu.
- Můžete například zaparkovat dále, abyste se dostali do cíle, musíte projít parkoviště. Místo výtahu můžete také zkusit vyjít po schodech.
- Pokud máte sedavé zaměstnání, můžete do svého pracovního dne začlenit aktivitu. Můžete například stát a držet krok při hovoru po telefonu nebo jít do kanceláře nebo na pracoviště kolegu, abyste jim něco řekli, než abyste posílali e -mail nebo rychlou zprávu.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis ke snížení hladiny cholesterolu
Pokud jste provedli změny ve stravě a životním stylu a vaše hladiny cholesterolu jsou stále příliš vysoké, lékař vám může doporučit lék, který vám pomůže. Nejčastěji se předepisují statiny. Tato třída léků brání vašim játrům vytvářet více cholesterolu.
