Bederní oblast páteře podporuje většinu vašeho těla. Přibližně 80 procent dospělých v určitém okamžiku svého života pocítí bolest dolní části zad. Svalová atrofie z nečinnosti může být běžná, zvláště pokud pracujete v kancelářském prostředí a žijete relativně sedavým způsobem života. Chcete -li posílit dolní část zad, začněte s pravidelným cvičebním programem, který kombinuje silový trénink s protahováním a aerobními nebo kardiovaskulárními aktivitami.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení posilující záda
Krok 1. Vytvořte kyčelní můstek
Kyčelní můstek také pracuje na posílení svalů v dolní části zad a jádra, které podporují vaši páteř, čímž se vystavujete menšímu riziku bolesti dolní části zad. Pro tento cvik si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze, stejně jako v případě náklonu pánve.
- Zvedněte boky směrem ke stropu, kolena mějte pokrčená a zapojte jádro. Zastavte, když jsou vaše boky rovnoměrně s koleny, abyste mohli nakreslit přímku (nebo můstek) od kolen k ramenům.
- Držte pozici 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté spusťte na zem. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
Krok 2. Plavejte na podlaze
U tohoto cviku, známého také jako cvičení Superman, chcete ležet lícem dolů na podlaze s nohama nataženýma za sebou a rukama nataženýma rovně nad hlavu.
- Pokud už ležíte na zádech, převraťte se na břicho. Natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy za sebe.
- Zvedněte nohy o několik centimetrů a kopněte je, střídejte strany. Můžete také zvednout levou nohu a pravou ruku společně, poté spustit a zvednout pravou nohu a levou paži.
- Dokončete 10 až 20 opakování tohoto cvičení.
Krok 3. Nakloňte pánev
Náklon pánve pomáhá posílit svaly na spodní části břicha a svaly kolem spodní části zad. Seznamte se se stahováním tohoto svalu, abyste jej posílili, abyste měli méně problémů se spodní částí zad.
- Zatlačte křivku spodní části zad do podlahy a držte ji 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
- Chcete -li provést toto cvičení, lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla plochá na podlaze. Vaše nohy by měly být zhruba na šířku boků.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení ptačího psa
Cvičení ptačího psa vám může pomoci protáhnout a posílit spodní část zad a zlepšit rovnováhu. Začněte cvičení ptačího psa tak, že se postavíte na všechny čtyři s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny.
- Natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu dozadu a vytvořte přímku od konečků prstů k patě. Držte záda naplocho, vydržte dvě nebo tři sekundy, poté se vraťte do všech čtyř a opakujte s druhou stranou.
- Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cviku na každou stranu. Udržujte záda rovná a nehybná a nezvedejte ruku ani patu výše než záda.
Krok 5. Přidejte několik výpadů
Výpady, pokud jsou prováděny správně, jsou dobrým cvičením na posílení dolní části zad. Začněte tím, že stojíte s nohama zhruba na šířku boků. Ujistěte se, že je před vámi několik stop prostoru.
- Krok vpřed s pravou nohou, snížení a ohnutí levého kolena. Od temene hlavy k levému koleni by měla být přímka - nenaklánějte se dopředu přes pravou nohu. Ohněte pravé koleno do pravého úhlu s kolenem přímo nad kotníkem a stehnem rovnoběžně s podlahou.
- Držte výpad na několik sekund, poté ustupte do původní polohy a opakujte s levou nohou vpřed. Proveďte 5 až 10 opakování na každé straně.
Krok 6. Zapojte své jádro pomocí prken
Vzhledem k tomu, že svaly v dolní části zad jsou součástí vašich hlavních břišních svalů, nemůžete posílit dolní část zad bez posílení jádra.
- Začněte na břiše s nataženýma nohama za sebou. Zvedněte se, abyste byli na rukou a nohou, přičemž vaše tělo vytvoří přímku od temene hlavy k patám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně sílejte čas.
- Pokud nemáte příliš mnoho zkušeností s prkny, můžete cvičení upravit tak, že přijdete ke kolenům a loktům nebo k prstům a loktům tak, aby vaše horní část těla byla podepřena spíše předloktími než jen zápěstími.
- Boční prkna zpracovávají základní svaly podél vašich boků. Vyjděte si na jedno předloktí a skládejte si kotníky jeden přes druhý. Ujistěte se, že je váš loket přímo pod ramenem.
Krok 7. Ke zvýšení obtížnosti použijte stabilizační míč
Jakmile na chvíli provedete tato cvičení na posílení zad, stanou se méně náročnými. Stabilní míč přidává prvek rovnováhy, který tlačí vaše svaly k větší práci.
Pokud například položíte nohy na stabilizační kouli, abyste vytvořili můstek, zjistíte, že přemostění je mnohem obtížnější, stejně jako jeho údržba
Metoda 2 ze 3: Protahování dolní části zad
Krok 1. Zahřejte se cvičením kočka-kráva
Cvičení kočičí krávy je převzato z jógy a zahrnuje pohyb mezi kočičí pózou a kravskou pózou a synchronizaci pohybu s dechem. Pokud provádíte kočičí krávu pravidelně, zvýší to flexibilitu vaší páteře.
- Začněte na všech čtyřech s rovnými zády. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny, kolena přímo pod boky.
- Při nádechu sklopte břicho směrem k zemi a zvedněte hrudník a pánev směrem ke stropu, aby se vaše záda dostala do kravské polohy.
- Při výdechu zaokrouhlete záda ke stropu, zastrčíte si kostrč a bradu spustíte na hruď. Pohyby opakujte 10 až 20 dechových cyklů. Pomalu a zhluboka dýchejte nosem a ven ústy.
Krok 2. Zvyšte oběh pomocí pózy sfingy
Póza sfingy pomáhá zvýšit průtok krve do dolní části zad, což může pomoci léčit problémy s dolní částí zad a také budovat svaly. Pro začátek si lehněte na břicho s nataženýma nohama za sebou.
- Zvedněte se na předloktí a držte lokty přímo pod rameny. Zatlačte chodidly a dlaněmi dolů na podlahu a tlačte svou stydkou kost dopředu, dokud neucítíte, jak se zapojují spodní části zad.
- Držte pozici 1 až 3 minuty, zhluboka dýchejte nosem a ven ústy.
Krok 3. Protáhněte hamstringy směrem dolů směřujícím psem
Pes směřující dolů je klasická jógová póza, která poskytuje dobré protažení celého těla i duševní klid a soustředění. Zejména protahováním hamstringů pomáháte posilovat spodní část zad.
- Získejte všechny čtyři na podložce s koleny přímo pod boky. Vaše zápěstí mohou být přímo pod rameny nebo trochu před vašimi rameny. Připojte se ke svému dýchání, pomalu a hluboce se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- S výdechem zvedněte boky směrem ke stropu a narovnejte ruce před sebou, dokud nevytvoříte obrácené „V“. Ramena mějte stočená dozadu a krk uvolněný.
- Při nádechu myslete na to, že zvednete boky ještě výše směrem ke stropu, zatáhnete za paže a pryč od zápěstí. Při dalším výdechu se zaměřte na nohy, protáhněte se patami a natáhněte hamstringy. Zůstaňte v póze po dobu 10 až 20 dechových cyklů a poté uvolněte zpět do všech čtyř.
Krok 4. Proveďte zkroucení dvou kolen
Kroucení dvěma koleny efektivně natáhne a zpevní celé jádro a spodní část zad, zatímco kroutivý pohyb otevírá a posiluje vaši páteř. Začněte položením na záda na podložku s nataženýma nohama.
- Roztáhněte ruce do stran přímo od ramen, takže na podlaze vytvoříte tvar „T“. Poté pokrčte kolena až k hrudi.
- S výdechem sklopte kolena k zemi vpravo, přičemž dbejte na to, abyste obě ramena pevně přitlačili na podložku, abyste se kroutili pouze od spodní části zad.
- Vdechněte nohy zpět do středu a při dalším výdechu položte kolena na levou stranu. Opakujte 5 až 10krát na každou stranu.
Krok 5. Odpočívejte v dětské póze
Dětská póza je klasická póza pro ukončení jógy a také poskytuje dobrý stabilní úsek pro dolní část zad. Do dětské pózy se můžete dostat ze všech čtyř - jednoduše sklopte boky dozadu a přeložte trup přes stehna a natáhněte ruce před sebe.
- Pokud jste dostatečně flexibilní, můžete si opřít čelo o podložku. Neskládejte však dále, než můžete pohodlně.
- Mírné roztažení kolen od sebe usnadní dětskou pózu a může být pro vás pohodlnější.
- Vzhledem k tomu, že dětská póza je klidová, můžete v ní zůstat tak dlouho, jak chcete, a zhluboka dýchat.
Metoda 3 ze 3: Získání aerobního cvičení
Krok 1. Choďte pravidelně na procházky
Chůze je jednoduchý a levný způsob, jak začít být aktivnější. Krátká procházka pouhých 15 až 20 minut většinu dní v týdnu pomůže posílit dolní část zad i zbytek těla.
Zkuste chodit s kamarádem, který vás bude motivovat a vaše procházky budou zábavnější. Pokud jdete sami, můžete si poslechnout hudbu, podcast nebo zvukovou knihu
Krok 2. Začněte jezdit na kole
Pokud máte bolesti dolní části zad do té míry, že se cítíte pohodlněji vsedě než ve stoje, je cyklistika dobrou volbou pro kardiovaskulární cvičení. Stacionární kolo uvnitř bude pro vás obvykle lepší než hrbolatý, nerovný terén.
Cyklistika má na vaše klouby nízký dopad a je snadná a posílí vaše nohy, boky a dolní část zad a zároveň vám poskytne dobré kardiovaskulární cvičení
Krok 3. Cvičte v intervalech
Smícháním kardio a silového tréninku dohromady vytvoříte efektivní cvičení, které posílí vaše spodní část zad, aniž by se zvýšila bolest zad. Tréninky intervalového tréninku pro začátečníky, včetně spousty videí, najdete zdarma online.
Pokud budete mezi intervaly silových tréninků provádět 3-5minutové intervaly vysoce intenzivního kardia, pomůže vám to udržet a udržet si tepovou frekvenci, aniž byste příliš zatěžovali spodní část zad
Krok 4. Zkuste plavat
Pokud máte pohodlný přístup k bazénu, plavání pouhých 20 až 30 minut dva nebo tři dny v týdnu je dobrým způsobem, jak posílit celá záda. Abyste se vyhnuli případným problémům se zády, připojte se ke třídě nebo najměte trenéra, který zdokonalí vaši techniku.
- Plavání je cvičení s nízkým dopadem a voda vás podporuje, takže je skvělým cvičením, pokud máte problémy s klouby nebo máte nadváhu.
- Pokud s koupáním začínáte, začněte pomalu s 10minutovými plaváními. Přibližně každý týden zvyšte svůj čas ve vodě o pět minut, dokud nebudete plavat půl hodiny nebo déle při každém sezení.
- Pokud nejste na plavání, chůzi nebo běhání ve vodě, poskytněte určitý odpor, který vám pomůže posílit nohy a dolní část zad, aniž byste se museli starat o svůj dech.
Krok 5. Kupte si krokoměr
Během dne byste se měli snažit ujít alespoň 10 000 kroků. Krokoměr zajištěný u pasu vám tyto kroky může sledovat. Některé modely se také připojují k internetu a mají aplikace, které vám umožní sledovat váš pokrok v průběhu času.
- Vyberte si krokoměr, který můžete snadno používat a který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Můžete získat zcela základní model nebo model se spoustou dalších funkcí.
- Pokud jste nováčkem v aktivnějším životním stylu, stanovte si menší cíle pro začátek a postup až 10 000 kroků. Představte si procházky do svého dne tím, že budete dělat věci, jako je parkování dál, když jdete nakupovat, nebo po schodech místo výtahu.
Krok 6. Udržujte aktivní životní styl
Dlouhé sezení může způsobit atrofii svalů dolní části zad. Zabraňte tomu vstáváním a procházením přibližně každých 30 minut, pokud je to možné, a pokuste se snížit počet hodin, které celkově sedíte.
- Pokud například trávíte většinu pracovního dne vsedě, zkuste zůstat stát, když jdete domů, než abyste si sedli na gauč a sledovali televizi.
- Můžete také investovat (nebo požádat svého šéfa, aby investoval) do stojacího stolu, abyste mohli stát po celou dobu práce po celý den.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před silovým tréninkem se vždy zahřejte kardiovaskulárním cvičením, aby se vaše svaly uvolnily.
- Používání běžeckého pásu nebo stacionárního kola je skvělý způsob, jak si před cvičením zvýšit srdeční frekvenci.
