Se zlomenými kostmi je obtížné se vypořádat, zvláště když narušují váš pravidelný cvičební program. Pokud se však ocitnete se zlomeným zápěstím, nemusíte cvičit na zadní hořák, dokud se vaše zápěstí nezhojí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění aerobních cvičení
Krok 1. Jděte se projít nebo si zaběhat
Chůze a běh mají mnoho zdravotních výhod a lze je snadno zvládnout se zlomeným zápěstím. V závislosti na cíli vašeho cvičení můžete upravit vzdálenost a intenzitu, aby bylo cvičení těžší.
- Při chůzi mějte zápěstí v neutrální poloze.
- Mírně zatněte břišní svaly a držte záda rovně, abyste zapojili svaly jádra.
- Pravidelná chůze a běh má mnoho zdravotních výhod, včetně posílení kostí a svalů, pomáhá udržovat zdravou váhu a zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
Krok 2. Zahrajte si tenis
Tenis je jedním ze sportů, které můžete dělat jednou rukou. Poskytuje také příjemnou variabilitu chůze a běhání. Stejně jako při chůzi mějte zlomené zápěstí v závěsu po celou dobu v neutrální poloze a při hraní používejte nezraněnou ruku.
- Tenis kromě spalování tuků a zlepšování vaší kardiovaskulární kondice také pomáhá budovat svaly na nohou a zejména na paži a rameni, se kterým hrajete.
- Skákání a běh také pomohou zlepšit hustotu kostí a pevnost kostí.
Krok 3. Hrajte fotbal
Fotbal zahrnuje spoustu běhu a je skvělým způsobem, jak zlepšit svoji kardiovaskulární kondici a přitom se bavit se svými přáteli. Zajistěte si zlomené zápěstí v závěsu a kopněte nohama.
Krok 4. Absolvujte hodinu tance nebo aerobiku
Kromě toho, že nabízí stejné zdravotní výhody jako výše uvedená cvičení, tanec/aerobik to dělá stylově. A pokud vás jeden typ třídy omrzí, přepněte jej a vyzkoušejte různé dostupné možnosti, jako je jazzercise, Zumba nebo step aerobic.
Ujistěte se, že máte zápěstí v neutrální poloze a vyhýbejte se všem pohybům, které jej zapínají (provádějte je pouze jednou rukou)
Krok 5. Vydejte se na túru a užijte si přírodu
Pěší turistika je vynikající cvičení, které může být velmi namáhavé v závislosti na trase, kterou se vydáte. Vylezte na ty kopce opatrně, protože nechcete spadnout a dále si poranit zápěstí. Chůze do kopce zvýší váš srdeční výdej a spálí nějaké kalorie navíc. Nezapomeňte si užít scenérii. Kromě zlepšení vaší kondice to může být také velmi relaxační a uvolňující stres.
Metoda 2 ze 4: Cvičení na budování svalů
Krok 1. Posilte svaly na nohou
Můžete zapojit různé svaly ve svém těle, aniž byste museli používat nebo rušit zlomené zápěstí. Pro posílení svalů na nohou provádějte jednoduché dřepy a výpady a ruce držte po stranách těla neutrálně.
- Dělejte dřepy tak, že stojíte v širokém postoji, čelem dopředu a držíte rovná záda. Zatlačte boky a zadek dozadu a kolena mírně dopředu, dřepněte dolů, dokud vaše stehna nebudou mírně kolem rovnoběžně s podlahou. Nezapomeňte, že chodidla a kolena směřují stejným směrem. Vaše kolena by nikdy neměla přesahovat vaše prsty. Narovnejte a opakujte.
- Střídejte výpady vykročením s jednou nohou vpřed. Poté sklopte tělo pokrčením kyčle a kolena přední nohy, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy. Vraťte se nahoru a vrhněte se vpřed pomocí opačné nohy.
Krok 2. Posilte svaly na zádech
Přestože mnoho cviků na záda vyžaduje použití činek a závaží, můžete provádět cviky s vlastní vahou, které lze provádět se zlomeným zápěstím.
- Mosty položte na podlahu na zádech s rukama opřenýma o tělo. Nohy mějte naplocho na podlaze a pokrčte kolena. Pomalu zvedejte spodní část nahoru, dokud vaše kolena a ramena nevytvoří přímku. Zůstaňte v této poloze 10 - 15 sekund, poté spusťte a opakujte.
- Šipka je další cvičení, které můžete provádět se zlomeným zápěstím. Lehněte si na břicho a ruce natáhněte směrem k chodidlům vedle těla. Pomocí zádových svalů zvedněte současně horní část těla a nohy z podlahy. Počítejte do 10 - 15, uvolněte se a opakujte.
Krok 3. Posilte břišní svaly
Abs se snadno pracuje se zlomeným zápěstím, když zvolíte cvičení, jako jsou zvraty a kliky.
- Začněte kliky, lehněte si rovně na podlahu a spodní nohy položte na lavičku. Držte paži se zlomeným zápěstím stále na boku a druhou ruku zvedněte za krk. Zvedněte horní část těla z podložky stažením břišních svalů. Zvedněte trup tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte spodní část zad na podlaze. Vraťte trup dolů a opakujte.
- Se zkroucením jsou obě ruce natažené na každou stranu, zatímco ležíte na zádech. Mírně pokrčte kolena a zvedněte nohy z podlahy s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Dále snižte nohy na jedné straně, dokud strana stehna nenarazí na podlahu. Vraťte se do středu a přejděte na druhou stranu. Opakujte ze strany na stranu.
Metoda 3 ze 4: Provádění fyzioterapie pro zlomené zápěstí
Krok 1. Proveďte cvičení flexe a extenze zápěstí
Ohyb a extenze zápěstí jsou jedním z několika cviků, které jsou důležité k tomu, aby se vaše zápěstí dostalo zpět do stavu, v jakém bylo před zraněním. Nezačínejte však s žádným z těchto cvičení, dokud vám lékař neřekne, že můžete. Začněte pomalu a zastavte, pokud pocítíte jakoukoli bolest.
- Položte předloktí se špatným zápěstím na stůl.
- Ruku položte dlaní dolů a natáhněte zápěstí a ruku za hranu stolu.
- Zvedněte ruku ohnutím zápěstí a zavřete ruku v pěst.
- Dále spusťte ruku a uvolněte prsty.
- Každá pozice by měla být držena po dobu šesti sekund.
Krok 2. Proveďte ruční převrácení
Toto cvičení by mělo být prováděno pouze poté, co vám lékař nebo fyzioterapeut dá souhlas. Cvičte osmkrát až dvanáctkrát, ale pouze pokud je to bez bolesti.
- Posaďte se a položte postižené zápěstí a předloktí na stehno dlaní dolů.
- Otočte ruku tak, aby vaše ruka nyní směřovala dlaní nahoru a spočívala na stehně.
- Opakováním překlopení budete střídat dlaň dolů a dlaň nahoru.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení s radiální a ulnární odchylkou
Radiální a ulnární odchylka zápěstí je pohybem zápěstí ze strany na stranu. Začněte pomalu a pokud není přítomna bolest, opakujte 8–12krát.
- Držte ruku zlomeným zápěstím před sebou dlaní dolů.
- Pomalu ohněte zápěstí tak daleko, jak je to možné, z jedné strany na druhou.
- Každá pozice by měla být držena po dobu šesti sekund.
Krok 4. Protáhněte extenzory zápěstí
Protažení natahovače zápěstí může být účinným cvičením, jak dostat zápěstí zpět do formy. Pokud bolest není přítomna, opakujte tento pohyb dvakrát až čtyřikrát.
- Natáhněte ruku se zlomeným zápěstím.
- Namiřte prsty směrem k zemi.
- Použijte druhou ruku a ohněte zápěstí, dokud neucítíte lehký až střední úsek v předloktí.
- Vydržte 15 až 30 sekund.
Krok 5. Protáhněte ohýbače zápěstí
Protažení flexoru zápěstí může být zpočátku obtížné se zlomeným zápěstím. Začněte pomalu a nepřehánějte to, pokud cítíte bolest.
- Roztáhněte ruku se zlomeným zápěstím před sebou, dlaň směřuje od těla.
- Prsty směřujte ke stropu ohnutím zápěstí.
- Druhou rukou jemně ohněte zápěstí směrem k sobě nebo jej přitiskněte ke zdi.
- Když ucítíte natažení předloktí, přestaňte.
Krok 6. Proveďte vnitřní flexi
Toto je cvičení, které vám pomůže získat zpět úchop po zranění.
- Opřete si zlomené zápěstí o stůl jednou stranou o povrch a držte prsty rovně.
- Ohněte prsty směrem k sobě z kloubu, který spojuje prsty s vaší dlaní, ale prsty držte jinak rovné, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Krok 7. Proveďte cvičení rozšíření MP
Toto je další cvičení, které vám pomůže získat zpět úchop a v ideálním případě by se mělo provádět osm až dvanáctkrát za relaci.
- S dlaní vzhůru mějte dobrou ruku položenou na stole.
- Vezměte si zraněnou ruku a sevřete prsty kolem palce, což je dobré.
- Pomalu rozviňte klouby na zraněné ruce.
- Nechte ohnout pouze dva horní klouby prstů, aby vaše prsty vypadaly jako háček.
- Vraťte se do polohy, na které jste začali, a opakujte.
Krok 8. Cvičte prsty a palec
Abyste z těchto cvičení získali co nejvíce, je třeba je provést co nejrychleji.
- Použijte palec na poraněnou ruku a dotkněte se jím špičkou každého prstu. Udělejte to tak rychle, jak můžete.
- Zraněnou ruku položte dlaní nahoru a ohněte palec k základně malých prstů. Poté jej natáhněte tak daleko, jak jen můžete, do strany.
Metoda 4 ze 4: Výroba popruhu pro zlomené zápěstí
Krok 1. Pořiďte si velký trojúhelníkový obvaz, se kterým vytvoříte závěs
Při cvičení se zlomeným zápěstím se doporučuje použít závěs k udržení záhybů v neutrální poloze. Kromě zajištění popruhu brání zápěstí nadměrnému pohybu, který by mohl zhoršit zranění.
Krok 2. Vezměte trojúhelníkový obvaz a zasuňte jej pod poraněnou paži
Špička obvazu by měla vyčnívat dále než loket.
Krok 3. Vytáhněte špičku obvazu
Udělejte to jemně tak, aby se špička přitáhla k rameni naproti postižené paži a kolem krku.
Krok 4. Vytáhněte opačnou stranu nahoru
Vezměte část, která visí dolů, a přetáhněte ji přes poraněnou paži. Tipy by se měly setkat za krkem.
Krok 5. Požádejte někoho, aby vám pomohl při vázání uzlu
Tento krok může být pro vás nemožné provést sami.
Nad klíční kostí nechte svého asistenta svázat konce na uzel
Krok 6. Upravte závěs
Požádejte svého asistenta, aby nastavil závěs tak, aby podpíral paži až k malíčku.
Nasaďte si smyčku kolem lokte otočením špičky pojistkou nebo zastrčením
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nepoužívejte cvičební stroje, které vyžadují použití rukou. I když si myslíte, že to zvládnete jednou rukou, nedělejte to! To může mít za následek další zranění.
- Zeptejte se svého lékaře před cvičením. Pot se může hromadit uvnitř vašeho odlitku, což způsobuje svědění a možnou plíseň nebo plísně. Také silné pocení může ovlivnit sádrový odlitek!
- Před cvičením si promluvte se svým lékařem. Zajistěte, aby si byla vědoma toho, co byste chtěli dělat, a nechte ji, aby vám poradila, co můžete a co byste dělat neměli.
- Nechoďte plavat se zlomeným zápěstím a během sprchování udržujte obsazení suché (omotejte přes něj igelitový sáček), pokud nemáte odlitky ze skleněných vláken s voděodolnou podšívkou, která je speciálně navržena tak, aby zvlhla.
