Prediabetes je stav považován za časnou formu diabetu. Jedinci s prediabetem mají vyšší než normální hladinu glukózy v krvi, ale ne tak vysokou, aby mohli být diagnostikováni jako diabetici. Jedinci s prediabetem (také známým jako inzulínová rezistence) mají velmi vysoké riziko vzniku diabetu 2. typu. Pokud si myslíte, že můžete mít prediabetes, možná budete schopni zvrátit příznaky a stát se zdravějšími.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Kontrola prediabetes dietou
Krok 1. Omezte zpracovaná a připravená jídla
Udržujte své jídlo co nejblíže původní nebo přirozené formě. To znamená, že byste se měli pokusit omezit jakákoli zpracovaná nebo připravená jídla. Vařte od nuly co nejvíce.
Zpracované potraviny někdy obsahují obrovské množství cukrů. Například jedna čajová lžička cukru se rovná asi čtyřem gramům. Jedna šest unce porce nízkotučného jogurtu má 28 gramů, což je sedm čajových lžiček cukru v jedné porci jogurtu. Jedna polévková lžíce čistého medu má pouze 16 gramů
Krok 2. Zahrňte komplexní sacharidy
Kdykoli jíte sacharidy, ujistěte se, že jsou komplexní a ne jednoduché, sacharidy. Zatímco jednoduché i komplexní uhlohydráty se v těle rozkládají na glukózu, rozložení složitých sacharidů trvá tělu déle. Složité uhlohydráty se nacházejí v celých nezpracovaných potravinách, jako jsou celozrnné produkty, hrách, čočka, fazole a zelenina. Pokud chcete tyto položky jíst, jděte na hnědou rýži, celozrnné těstoviny a celozrnné pečivo.
- Vyhněte se jednoduchým sacharidům. Dobrá zásada není žádná bílá jídla. Žádný bílý chléb, bílé těstoviny, bílé brambory (jako hranolky) nebo bílá rýže. Vyvarujte se také cukrovinek, sušenek, koláčů, rohlíků, koblih a dalších cukrovinek. Mnoho snídaňových cereálií má také jednoduché sacharidy.
- Jezte většinu svých komplexních sacharidů na snídani nebo oběd. Omezte velikost porcí komplexních sacharidů k jídlu později během dne, abyste zabránili přílišnému zvýšení hladiny glukózy v krvi v noci.
Krok 3. Snižte příjem zpracovaného cukru
Zpracované a rafinované cukry jsou jednoduché sacharidy, kterým je třeba se vyhnout. Nezapomeňte si přečíst etikety všech potravin, nejen sladkostí. Cukry se objevují v mnoha běžných předmětech, jako jsou těstovinová omáčka, kečup, salátové dresinky a chleby.
- Zvláště opatrní buďte u nápojů. Významné množství denního příjmu cukru u lidí pochází z nápojů. Držte se dál od ovocných šťáv, Koolaidu, ovocných nápojů, vitamínových vod a sportovních nápojů. Místo toho pijte neslazený čaj, vodu a kávu - vynechejte však cukry nabité kávy z řetězců.
- Místo běžné sody pijte dietní sodu. Běžná soda má v sobě obrovské množství cukru a je jednou z nejhorších věcí, které můžete pít. Uvědomte si však, že dietní soda má také své nevýhody.
- Ačkoli mohou být etikety na čtení užitečné pro určení množství cukrů v potravinách, výrobci nejsou povinni uvádět přidané cukry. Dodržováním nezpracovaných potravin se můžete vyhnout jakýmkoli přidaným cukrům.
- Jednoduché sacharidy se často nacházejí v přidaných cukrech, jako je glukóza, sacharóza (stolní cukr) a fruktóza, nejčastěji se přidávají jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Krok 4. Zvyšte vlákninu
Zvýšení vlákniny ve vaší stravě vám pomůže cítit se plnější a pomáhá trávení. Pomáhá také vašemu tělu odstraňovat tuky a další metabolity ve stolici. Vláknina se nachází v ovoci a zelenině, včetně listové zelené zeleniny, spolu s fazolemi a luštěninami.
Krok 5. Zvyšte ovoce a zeleninu
Měli byste zvýšit množství ovoce a zeleniny, které jíte každý den. Ovoce a zelenina obsahují důležité vitamíny, minerály a živiny. Jděte na zeleninu, která je méně škrobnatá, jako je brokolice, listová zelenina, mrkev a zelené fazolky. Jezte alespoň tři porce denně.
Jezte ovoce s mírou. Cukry v ovoci se kombinují s vlákninou, což znamená, že se zpomaluje vstřebávání cukrů z ovoce. Ale přesto chcete snížit příjem cukru. Jezte jednu až tři porce denně
Krok 6. Jezte bílé maso
Omezte ve stravě červené maso, jako je hovězí, řízek, jehněčí, vepřové a lahůdkové maso. Místo toho zvyšte množství ryb a drůbeže bez kůže, které jíte. Hledejte volně ulovené ryby, jako je losos, treska, treska jednoskvrnná a tuňák. Omezení červeného masa není přímo spojeno s hladinou cukru v krvi; diabetes typu 2 je však často součástí většího souboru stavů známých jako metabolický syndrom. Snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku a hubnutí (čemuž může pomoci i vyřazení červeného masa) může snížit riziko metabolického syndromu, a tím i riziko cukrovky.
Tyto ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro vaše zdraví a působí protizánětlivě
Krok 7. Jezte zdravé tuky
Mezi dobré tuky patří polynenasycené tuky a některé nasycené tuky (mléčný tuk) a nacházejí se v ořechových olejích, ořechy a semena mohou ve skutečnosti chránit před metabolickým T2D. Špatné tuky zahrnují trans -tuky a nacházejí se v margarínu, balených pečivech, smaženém jídle.
- Jezte olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Avokádo, vlašské ořechy, makadamové ořechy, chia semínka, lněná semínka a většina ostatních semen a ořechů jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
- Dávejte si pozor na cokoli, co obsahuje částečně ztužený olej.
Krok 8. Vyberte si potraviny s nižším obsahem kalorií
Místo vysokokalorických jídel jděte na nižší kalorické možnosti. Snack chytřejší tím, že odložíte vysokokalorické chipsy, sušenky a nezdravé jídlo. Místo toho jezte pšeničné krekry, přírodní arašídové máslo nebo ovoce a zeleninu.
Krok 9. Vařte s bylinkami
Existuje velké množství bylin, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu. Přidejte tyto bylinky podle chuti, kdykoli budete chtít. Tyto bylinky vám také mohou pomoci překonat některé z těchto chutí po cukru. Dobré bylinky jsou:
- Skořice
- Pískavice řecké seno
- Zrzavý
- Česnek a cibule
- Bazalka
- Hořký meloun
Krok 10. Ovládejte své velikosti porcí
Přejídání může vést k obezitě, což může vést k tomu, že vaše tělo bude odolné vůči inzulínu, a nakonec k T2D. Ovládejte, kolik jíte při jídle. Použijte menší talíř, jako talíř na salát. Zdržte se jíst několik sekund. Jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto.
- Snažte se nejíst ve švédských stolech, které můžete jíst.
- Zamyslete se nad tím, jak vypadá váš talíř. Polovinu talíře by mělo tvořit ovoce a zelenina. Jedna čtvrtina by měla být komplexní sacharid, jako je hnědá rýže nebo sladké brambory. Zbývající čtvrtina musí být libové maso, jako pečené kuře nebo grilovaná ryba.
Metoda 2 ze 3: Zvrácení prediabetu jinými změnami životního stylu
Krok 1. Pijte hodně vody
Zvyšte množství vody, kterou pijete. Zkuste si dát asi šest až osm osm uncí sklenic vody denně. Voda nejenže pomáhá při trávení a odplavování toxinů, neobsahuje cukr. Nahrazení sladkých nápojů vodou může znamenat značný rozdíl.
Někteří lidé říkají, že pití vody jim pomáhá cítit se sytí a ne tak hladoví
Krok 2. Zhubněte navíc
Hubnutí může výrazně snížit vaše šance na cukrovku. Nemusíte ani mnoho ztratit. Ztráta pěti až deseti procent vaší tělesné hmotnosti může snížit vaše šance na cukrovku o více než 50%.
- Pokud vážíte 300 liber, ztráta 10 procent vaší tělesné hmotnosti je pouze 30 liber a pět procent je pouze 15. Pokud vážíte 250, 10 procent je 25 liber a pět procent je 13 liber. Tyto součty nejsou tak velké, aby byly nedosažitelné. Těchto cílů můžete bezpečně dosáhnout.
- Zajistěte zdravé hubnutí. Extrémní opatření na hubnutí, jako je nezdravá strava nebo nejedení, mohou negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Jedno až dvě libry týdně (čehož lze dosáhnout omezením 500 kalorií denně) je bezpečné tempo pro hubnutí.
- Pokud provedete změny ve stravě, abyste zvrátili prediabetes, měli byste začít pozorovat hubnutí. Jezte zdravější stravu, což znamená více ovoce a zeleniny, komplexní sacharidy a libové bílkoviny. Měli byste omezit cukr, rafinované sacharidy, smažená jídla, zpracovaná jídla a další nezdravé potraviny.
- Dalším zdravým způsobem, jak zhubnout, je zvýšit fyzickou aktivitu. Mohou to být malé změny, jako například procházka každý den, prodloužení doby procházky nebo počet dní, kdy chodíte. Můžete také začít chodit po schodech, tancovat po svém domě, cvičit s páskou, plavat, chodit na túru nebo cokoli jiného, co vám pohne a zvýší srdeční frekvenci.
- Pokud si nejste jisti, jak začít, promluvte si se svým lékařem o dietě a cvičebním plánu.
Krok 3. Zvyšte svou denní aktivitu
Mírné zvýšení vaší fyzické aktivity může pomoci zvrátit prediabetes. Nezačali jste namáhavou rutinu. Jednoduché změny a malé zvýšení úrovně aktivity mohou pomoci. Zkuste alespoň na pět dní v týdnu 30 minut aktivity, smíšenou aktivitu, pokud chcete. Začněte pomalu, aby se tyto změny staly trvalou volbou životního stylu.
- Najděte si aktivitu, ke které se můžete zavázat. Chůze, stoupání po schodech, více outdoorových aktivit, turistika, práce na zahradě, aerobik, používání eliptického trenažéru nebo stacionárního kola a protahování jsou příklady mírné fyzické aktivity.
- Zaparkujte auto dále od kanceláře, nebo vystupte z výtahu o dvě až tři patra dřív a zbytek cesty dojděte pěšky. Příští týden zaparkujte dále a vystupte z výtahu o čtyři až pět pater dříve.
- Začněte 10 minutami aktivity denně a začněte přidávat minuty každý týden. Možná vás docela překvapí, jak čas rychle plyne. Nezapomeňte se zahřát, zvláště pokud se do toho snažíte skočit přímo.
- Zvažte připojení k posilovně a pořízení osobního trenéra. Ujistěte se, že znáte a rozumíte všem fyzickým podmínkám, které mohou omezovat vaši aktivitu, a najděte si trenéra, který vám pomůže tyto podmínky bezpečně zvládnout.
Krok 4. Najděte skupinu podpory
Změnit životní styl, udržet se na trati a zhubnout je obtížné. Najděte lidi, kteří vám budou fandit, pomohou vám udržet odpovědnost a nabídnou podporu. Může to být rodina nebo přátelé nebo skupina na podporu diabetu.
Metoda 3 ze 3: Porozumění prediabetes
Krok 1. Navštěvujte často svého lékaře
Pokud vám byl diagnostikován prediabetes, měli byste svému lékaři sdělit, jak jste změnili dietu, abyste zlepšili kontrolu krevního cukru, zhubli a zvrátili prediabetes. Nechte se pravidelně kontrolovat, každé tři až šest měsíců, včetně vyšetření krve a moči podle doporučení lékaře.
Sledujte své laboratoře, abyste viděli, jak se vám daří, a oslavte svůj pokrok
Krok 2. Vědět, kdo je ohrožen
Některé faktory činí lidi více ohroženými prediabetem. Lidé s rizikem prediabetes jsou:
- Lidé s nadváhou nebo obezitou.
- Lidé, kteří cvičí zřídka.
- Lidé starší 45 let.
- Lidé s rodinnou anamnézou diabetu.
- Ženy s anamnézou gestačního diabetu.
- Afroameričané, mexičtí Američané, američtí indiáni, domorodí Havajci, obyvatelé Pacifiku a asijští Američané
Krok 3. Znát příznaky prediabetes
Často neexistují žádné příznaky prediabetes. Pokud pravidelně navštěvujete lékaře a necháváte si vyšetřit krev, může si váš lékař všimnout, že vaše krevní cukry bývají na vyšší úrovni, ale nejsou dostatečně vysoké pro diagnostiku T2D. Můžete mít příznaky cukrovky nebo máte problémy s cukrovkou související s prediabetem.
- Hladiny cukru v krvi nalačno mezi 100 až 125 mg/dl naznačují prediabetes.
- Váš lékař může také měřit Hemoglobin A1C k testování na prediabetes. Jedná se o tříměsíční průměr hladiny cukru v krvi. Normální je pod 5,7. Diagnóza diabetes mellitus se stanoví, pokud jsou dva po sobě jdoucí testy A1C starší než 6,5. Pacienti s A1C mezi 5,7 a 6,5 mají prediabetes.
- Jedním z prvních příznaků, které představují riziko pro T2D a které mohou signalizovat prediabetes, je kožní onemocnění známé jako acanthosis nigricans. U acanthosis nigrican kůže kolem krku, podpaží, loktů, kolen a kloubů ztmavne.
- Můžete také pociťovat zvýšený hlad, žízeň, únavu, přibírání na váze nebo zvýšené močení.
Krok 4. Vězte, že prediabetes lze zvrátit
Jen proto, že máte prediabetes, neznamená, že budete mít diabetes 2. typu. Prediabetes lze zvrátit hubnutím. Efekt můžete také zvrátit změnou způsobu, jakým jíte a cvičíte.
