Je noční můrou čekat na výsledky zkoušek, zvláště pokud si nejste jisti, zda jste udělali dobře. Pokud jste po zkouškách ve stresu, nebojte se! Existují kroky, které můžete udělat, abyste se uklidnili, snížili stres a pokračovali ve svém životě.
Kroky
Část 1 ze 2: Uklidnění a prolomení stresu
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Stres a úzkost spouští reakci vašeho těla na „boj nebo útěk“, zaplaví vaše tělo adrenalinem a vaše dechy budou mělké a rychlé. Bojujte proti této stresové reakci tím, že se zhluboka nadechnete.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho, pod hrudní koš. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám břicho rozšiřuje spolu s hrudníkem.
- Pomalu se nadechněte nosem. Zkuste vdechnout na počet 4.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy. Pomalu uvolňujte dech ústy.
- Tento postup opakujte 6–10krát za minutu po dobu deseti minut.
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace nebo PMR může být velmi užitečná při uvolňování napětí a stresu. Když jste ve stresu, vaše tělo se napíná, což si možná ani neuvědomujete, když jste nervózní. PMR vás učí vědomě napínat a poté uvolňovat svaly ve skupinách od hlavy až k patě. Jakmile se v tom zorientujete, je to užitečný způsob, jak přinutit tělo trochu se uvolnit.
- Najděte si klidné místo bez rušivých vlivů, pokud můžete. Uvolněte těsné oblečení a zhluboka se nadechněte.
- Začněte svaly na obličeji, počínaje čelem. Zvedněte obočí tak vysoko, jak to půjde, a držte toto napětí po dobu 5 sekund. Uvolněte napětí. Přibližte obočí k sobě tak tvrdě, jak jen můžete, na 5 sekund, poté uvolněte. Užijte si pocit relaxace po dobu 15 sekund.
- Přesuňte se ke rtům. Držte je v kabelce co nejpevněji po dobu 5 sekund, poté uvolněte napětí. Usmívejte se co nejširší na 5 sekund, poté uvolněte napětí. Opět si na 15 sekund užijte relaxační pocit. Chcete se dozvědět, co skutečně znamená „uvolněný“a „napjatý“.
- Pokračujte v napínání v každé svalové skupině po dobu 5 sekund, uvolněte se a 15 sekund relaxujte u ostatních svalových skupin: krk, ramena, paže, hrudník, žaludek, hýždě, stehna, dolní končetiny a chodidla.
- Pokud nemáte čas na celotělové PMR, soustřeďte se na obličejové svaly, protože dokáží udržet neuvěřitelné množství napětí.
Krok 3. Pokuste se neprocházet zkouškou do hloubky hned poté
Někomu vyhovuje, když si trochu popovídá s přáteli o tom, co napsali, zatímco někomu připadá mnohem lepší nemluvit o zkoušce vůbec. Pokud však zkoušku absolvujete do hloubky, bez ohledu na to, jak je to lákavé, způsobí vám to starosti s odpověďmi, které nemůžete změnit, a bude vás zbytečně stresovat.
- Absolvovat zkoušku bezprostředně poté je také špatný nápad, protože váš mozek ve stresových podmínkách nefunguje dobře. Hned po stresující zkoušce pravděpodobně nebudete myslet na svůj výkon tak jasně nebo racionálně, jako budete, jakmile budete mít chvilku na vychladnutí. Pravděpodobně budete mít pocit, že jste podali mnohem horší výkon, než jste ve skutečnosti udělali.
- Neprocházejte si poznámky a nehledejte odpovědi na zkoušku. Nyní nemůžete změnit to, co jste napsali.
- Pokud zjistíte, že si vybíráte malou část zkoušky, zastavte se a dejte věci do souvislostí. Pouze v těch nejvzácnějších případech, kdy jedna malá chyba znamená rozdíl mezi přihrávkou a neúspěchem.
Krok 4. Trochu si zacvičte
Možná nebudete mít chuť jít do posilovny nebo si jít zaběhat hned po zkoušce, ale mírná fyzická aktivita je skvělý způsob, jak snížit stres! Cvičení produkuje endorfiny, což jsou přírodní léky proti bolesti, které zlepšují vaši náladu. Pokud jste při zkoušce ve stresu, zkuste aerobní aktivitu, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo dokonce rychlá chůze.
Bylo prokázáno, že pravidelné aerobní cvičení snižuje celkové pocity stresu a napětí, zlepšuje váš spánek a zvyšuje náladu. I když nejste velkým fanouškem cvičení, pravidelné cvičení vám pomůže cítit se lépe
Krok 5. Udělejte něco příjemného k relaxaci
Bez ohledu na své výsledky byste měli oslavit skutečnost, že jste na zkouškách tvrdě pracovali. Odměňte se tím, že děláte něco, co vás baví. Pokud to dokážete s přáteli, tím lépe.
Studie ukázaly, že trávení času s přáteli a blízkými je skvělý způsob, jak překonat stres a podpořit pocit klidu a pohody. Jedna studie dokonce ukázala, že trávení času s osobou, kterou považujete za „nejlepšího přítele“, snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, ve vašem těle. Po zkouškách si naplánujte, zda vyrazíte se svými kamarády nebo se podíváte na rodinu
Krok 6. Udělejte něco, co vás rozesměje
Smích je opravdu nejlepší lék. Uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte šťastní, a dokonce může zvýšit schopnost vašeho těla snášet fyzickou bolest.
Podívejte se na zábavný film. Podívejte se na svou oblíbenou komediální show. Podívejte se na obrázky vtipných koček na internetu. Cokoli vás rozesměje, pomůže vám vyřešit stres po zkoušce
Část 2 ze 2: Pozitivní myšlení
Krok 1. Vyvarujte se přemítání
„Ruminating“je smyčka „zlomeného záznamu“, ve které zjišťujete, že přemýšlíte o tom samém znovu a znovu, obecně, aniž byste k myšlence měli co dodat. Je běžné přemítat o věcech, jako jsou zkoušky, ale musíte si pamatovat, že starat se o ně po této skutečnosti nebude mít žádný účinek kromě toho, že vám způsobí stres. Zde je několik způsobů, jak přerušit smyčku myšlenek se zlomeným záznamem:
- Zkuste místo toho řešení problémů. Starost o to, zda jste si u zkoušek vedli špatně, nemůže změnit to, jak jste si vedli v minulosti. Mohlo by vám to však zabránit v dobrém výkonu v budoucnosti. Pokud máte obavy, jak jste dopadli, zkuste identifikovat několik konkrétních věcí, které můžete udělat pro příští zkoušku. Díky tomu se budete soustředit na pozitivní akce do budoucna.
- Zjistěte, čeho se opravdu obáváte. Stres ze zkoušek je často stres z něčeho jiného, například z neúspěchu v kurzu nebo obavy, že budete vypadat hloupě. Identifikace vašeho skutečného strachu vám pomůže čelit mu - a uvědomit si, že to zvládnete.
- Naplánujte si „přestávku na starosti“. Věnujte si 20-30 minut starostí se zkouškou. Často je užitečné nechat si naplánovaný čas na uznání negativních myšlenek, než se je snažit jednoduše ignorovat. Nastavte si časovač a dopřejte si starosti. Jakmile čas vyprší, přejděte k něčemu pozitivnímu a produktivnímu.
Krok 2. Ujistěte se, že víte, kdy je den výsledků
Výsledky zkoušek obvykle sbíráte na vysoké škole nebo škole, ale některé univerzity poskytují online službu pro kontrolu výsledků.
- Pokud nejste v den výsledků, ujistěte se, že jste zařídili zaslání výsledků do vašeho domu nebo na adresu, kde budete bydlet.
- Nekontrolovaně kontrolujte výsledky, pokud jsou k dispozici online. Obnovení prohlížeče každých 5 minut nezjistí rychlejší výsledky, ale může zvýšit úroveň stresu a starostí.
Krok 3. Trávit čas s pozitivními lidmi
Studie ukázaly, že lidé „chytají“emoce přibližně stejně snadno jako nachlazení. Pokud trávíte čas pouze s lidmi, kteří jsou také ve stresu z výsledků zkoušek, nebudete schopni uklidnit vlastní nervy.
Zkuste se potloukat s lidmi, kteří svůj stres zvládají dobře. Nemluvte o zkouškách nebo starostech, když jste spolu. Místo toho se zaměřte na pozitivní myšlení a zábavu
Krok 4. Připomeňte si své přednosti
Lidský mozek má silnou negativní zaujatost, což znamená, že se obecně více soustředíme na negativní věci a umožňujeme pozitivním věcem, aby nás minuly. Identifikace a připomenutí si svých silných stránek vám pomůže v boji proti této zaujatosti, abyste se ujistili, že si dáváte poctivou šanci.
Zkuste si vytvořit seznam věcí, o kterých víte, že je děláte dobře, a věcí, ve kterých můžete být pozitivní. Pokud jste například pečlivě studovali a revidovali, uznejte to jako silnou stránku
Krok 5. Pamatujte, že nemůžete ovlivnit výsledky svých akcí
Jediné, co můžete udělat, je ovládat své akce. Dokázali jste to tvrdou prací a složením zkoušek. Zbytek není na vás. Opuštění vaší potřeby kontrolovat výsledky - což nelze udělat - může být neuvěřitelně užitečné pro snížení stresu.
Krok 6. Formulujte a zapište si tři plány:
Plán A, Plán B a Plán C. Formulace plánu první volby a několika plánů zálohování vám pomůže cítit se připraveni bez ohledu na to, jaké jsou vaše výsledky. Vytvořte si plán A, pokud si u zkoušek vedete stejně dobře nebo lépe, než potřebujete. Vytvořte si plán B, pokud se vám bude dařit hůře, než se očekávalo, ale ne strašně. Vytvořte plán C, pokud opravdu dojde k nejhoršímu.
- Pokud jste například právě dokončili GCSE a chcete přejít na šestou formu, plán A by měl přejít na šestou formu. Plán B by mohl být i nadále pokračovat do šesté formy, ale absolvovat různé kurzy s nižšími vstupními požadavky. Plán C by mohl být pokus o získání práce na částečný úvazek při zařizování přemístění.
- Pokud je zkouška pro jeden kurz, spíše než pro GCSE, plán A může být pokračovat ve vašich dalších požadovaných vysokoškolských kurzech. Plán B by mohl být, abyste zjistili, zda můžete znovu složit zkoušku nebo získat známku s kreditem navíc. Plán C by mohl být znovu absolvovat kurz poté, co jste dostali nějaké doučování nebo absolvovali opravný kurz.
- Také byste si měli tento plán promluvit se svými rodiči a přáteli, abyste získali objektivní pohled na věc - někdy, když jste nervózní nebo naštvaní, můžete začít dělat hloupé a nelogické volby!
- Když vezmete v úvahu nejhorší scénář, může vám to skutečně pomoci zbavit se stresu, pokud to uděláte racionálně. Zamyslete se nad tím, co nejhoršího se může stát. Zvládneš to, vážně? Odpověď bude téměř všeobecně „ano“.
Krok 7. Vytvořte plány na oslavu, až výsledky přijdou
Plánování něčeho příjemného pro výsledky vám dá něco, na co se můžete těšit, místo abyste se dne báli.
Krok 8. Uspořádejte se na další termín
Poté, co si užijete čas relaxace a oslav, začněte třídit a organizovat si poznámky, knihy nebo papírování, které budete muset mít připravené na další akademické období. Nejen, že vás to odvede od čekání na výsledky zkoušek, ale také to zajistí, že nebudete mít paniku na poslední chvíli před začátkem dalšího semestru.
Před návratem do školy si však udělejte úplnou přestávku od školní práce. Dejte svému mozku čas na obnovu, jinak byste mohli čelit syndromu vyhoření
Krok 9. Otevřete své výsledky podle svých vlastních podmínek
Někteří lidé rádi otevírají své výsledky před svými přáteli, někteří dávají přednost tomu, aby měli rodiče s sebou, zatímco jiní dávají přednost nalezení klidného místa, kde by se s výsledky mohli vypořádat sami. Nenechte nikoho tlačit, abyste je otevřeli kdykoli jindy a na jiném místě, než na kterém vám to vyhovuje.
- Ujistěte se, že svým výsledkům skutečně čelíte, i když očekáváte, že budou nepříjemné. Je přirozené, že se lidé chtějí vyhýbat nepříjemným zážitkům, ale musíte vědět, jak jste si při zkouškách vedli. Nenechte se otálet ze strachu.
- Pokud opravdu nemůžete čelit otevírání svých výsledků sami, požádejte někoho jiného, aby to udělal za vás, a podělte se o výsledky s vámi. Někdy může být užitečné sdílet zkušenosti s přítelem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Uvědomte si, že každý je ve stresu z výsledků zkoušek.
- Pamatujte si, že váš život a zdraví je důležitější než zkouška, na kterou si možná ani nevzpomenete na její výsledek.
