Syndrom karpálního tunelu je stav způsobený nadměrným tlakem na střední nerv, centrální nerv v zápěstí. Tento stav může vést k necitlivosti, svalové slabosti a neustálé bolesti. Syndrom karpálního tunelu může mít mnoho příčin, například genetiku nebo činnosti související s prací (tj. Opakující se pohyby). I když některým příčinám nelze předcházet, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste snížili riziko vzniku tohoto onemocnění.
Kroky
Část 1 ze 3: Péče o zápěstí
Krok 1. Udržujte neutrální polohu zápěstí tak často, jak můžete
Syndrom karpálního tunelu je nejčastěji způsoben opakovaným ohýbáním zápěstí. Můžete na to myslet jako na pozici, kterou zaujímá vaše zápěstí, když řeknete rukou „zastavit“. Ať už píšete, jíte nebo provádíte nějaký jiný opakující se pohyb, místo ohýbání zápěstí byste se měli snažit udržovat neutrální polohu zápěstí tak často, jak můžete. Neutrální polohu považujte za polohu podání ruky - když někomu podáte ruku, nemusíte vůbec ohýbat zápěstí. Pečlivě sledujte ruce, abyste se pokusili tuto pozici co nejvíce udržet.
Krok 2. Dělejte přestávky
Pokud provádíte opakující se činnost, ať už píšete nebo krájíte zeleninu, udělejte si krátkou přestávku každých 10–15 minut, abyste si odpočinuli zápěstí. To by mohlo znamenat protažení, cvičení nebo jen sedět bez použití zápěstí. Nezáleží na tom, jak jste zaneprázdněni, vždy si můžete v případě potřeby dát 1–2 minutovou přestávku. Nenechávejte příliš mnoho času, aniž byste si opřeli zápěstí.
- Pokud můžete, zkuste přepínat úkoly každých 20–40 minut.
- Kromě toho se snažte měnit svou pozici tak často, jak můžete. Nechcete se příliš dlouho „zasekávat“v jedné poloze.
Krok 3. Uvolněte úchop a snižte sílu
Většina lidí při plnění každodenních úkolů používá více síly, než je nutné. Ať už se držíte myši, pera nebo pracujete s pokladnou, měli byste se snažit nic moc nemačkat nebo používat příliš mnoho síly. Nestiskejte klávesy na klávesnici ani nestiskejte žádná jiná tlačítka s větší silou, než je potřeba k provedení práce. Díky tomu nebudete příliš tlačit na zápěstí.
Krok 4. Udržujte své celkové zdraví
Ačkoli nejlepší věcí, kterou můžete udělat, abyste předešli syndromu karpálního tunelu, je péče o vaše zápěstí, studie ukazují, že udržení vašeho celkového zdraví vám může pomoci mít zdravé zápěstí. Ujistěte se, že jíte alespoň tři zdravá jídla denně, pravidelně cvičíte (asi 30 minut denně), spíte 7-8 hodin denně v noci a děláte cokoli jiného, co musíte udělat, abyste se cítili duševně i fyzicky zdraví.
Krok 5. Zvažte nošení dlahy na zápěstí, pokud ji potřebujete
Dlaže na zápěstí vám při správném nošení pomohou udržet neutrální polohu zápěstí, aniž by způsobovaly nepříjemné pocity. Relativně levnou dlahu na zápěstí můžete získat v místní lékárně (obvykle stojí kolem 15–20 $), nebo pokud chcete další pomoc, může vám lékař nebo fyzioterapeut doporučit nebo dokonce objednat pokročilejší dlahy. Můžete je nosit při práci, abyste si neprohnuli zápěstí, a také je můžete nosit v noci, abyste si udrželi neutrální polohu, když spíte; spousta lidí spí s ohnutým zápěstím.
Krok 6. V případě potřeby vezměte NSAID
NSAID jsou nesteroidní protizánětlivé léky, jako je Advil, a lze je použít ke snížení bolesti a otoku zápěstí. Ačkoli nezabrání karpálnímu tunelu, mohou určitě zmírnit bolest, pokud jsou čas od času užívány. Nezvykněte si na to, protože tyto léky by neměly být náhradou jiných preventivních opatření.
Krok 7. Udržujte ruce v teple
Pokud pracujete v chladném prostředí, je větší pravděpodobnost vzniku bolesti a ztuhlosti rukou. Snažte se při práci udržovat teplou teplotu, když je venku zima, noste rukavice a pokud nemůžete teplotu uvnitř ovládat, zvažte i nošení rukavic bez prstů.
Část 2 ze 3: Ergonomický zvuk
Krok 1. Udržujte předloktí na úrovni klávesnice
Upravte židli tak, aby vaše předloktí byla v úrovni klávesnice. Abyste mohli používat klávesnici, neměli byste se hrbit ani sahat. Tato poloha je optimální pro udržení zápěstí v neutrální poloze.
Krok 2. Udržujte správné držení těla
Posaďte se pěkně a vysoko, místo aby se hrbíte. Vaše tělo tak nebude cítit příliš velkou zátěž v žádné oblasti, včetně zápěstí. Mějte svou práci také přímo před sebou, abyste se k ní nemuseli ohýbat ani kroutit na jednu či druhou stranu.
Krok 3. Udržujte ruce a zápěstí v jedné linii s předloktími
Díky tomu také nebudete příliš namáhat zápěstí. Pokud jsou vaše předloktí v úrovni klávesnice, nemělo by to být obtížné.
Krok 4. Použijte nástroje, které mají správnou velikost pro vaše ruce
Používání příliš velké nebo příliš malé myši může způsobit namáhání zápěstí a použití větší síly, než je nutné.
Krok 5. Zvažte použití vertikální myši
Svislá myš udrží vaši ruku v pozici podání ruky. Pokud použijete jeden z nich, nikdy nebudete muset při klikání ohnout zápěstí. Chvíli trvá, než si na myš zvyknete, ale jakmile to uděláte, budete rádi, že ji máte. Ačkoli mohou být trochu drahé (v některých případech 70 $ nebo více), budou stát za to.
Krok 6. Zvažte pořízení dělené klávesnice
Rozdělená klávesnice je klávesnice, která se dělí uprostřed, což vám umožňuje psát oběma rukama v poloze stisknutí ruky. Klávesnici můžete nastavit tak, aby se zpočátku trochu rozdělovala, a tak, jak si na ni zvyknete, ji budete rozdělovat razantněji. Můžete jej připojit ke klávesnici a položit přímo na původní desku. To bude mít dramatický účinek při prevenci syndromu karpálního tunelu. Tyto klávesnice se pohybují od 30 do stovky dolarů a je jen na vás, jaký druh vám bude nejlépe vyhovovat. Nepokoušejte se na drahé rozdělené klávesnici, pokud jste ji nikdy nepoužili, nebo zjistíte, že to není pro vás.
Část 3 ze 3: Léčba vaší bolesti
Krok 1. Ledujte zápěstí
Někteří lékaři doporučují, abyste si v případě, že v této oblasti pociťujete bolest, několikrát denně ledovali zápěstí.
Krok 2. Vyzkoušejte „horkou a studenou“terapii
Pro tuto formu terapie budete muset připravit dvě velké misky s vodou - jedna by měla být ledová a druhá horká (jen ne tak horká, aby vás popálila). Postavte je do dřezu, dejte ruce a zápěstí na jednu minutu do studené mísy a poté je na minutu přesuňte do horké mísy. Toto cvičení opakujte deset minut dvakrát denně, abyste zmírnili bolest v zápěstí.
Krok 3. Použijte malý pěnový váleček
Použijte mini pěnový váleček, který je zhruba čtvrtina široký, a po něm na každém zápěstí po dobu dvaceti sekund kroutte zápěstím nahoru a dolů. Jednoduše položte váleček na stůl a jemně otáčejte zápěstím nahoru a dolů po válečku a dopřejte svým zápěstím příjemnou relaxační masáž.
Krok 4. Získejte masáž předloktí
Buď použijte druhou ruku, nebo si nechte důvěryhodného odborníka na masáže jemně masírovat předloktí, zápěstí a dlaně, abyste uvolnili napětí ve svých rukou. Ujistěte se, že je masáž jemná a nezpůsobuje větší bolest v oblastech, které je třeba vypracovat.
Krok 5. Použijte běžný pěnový váleček
Lehněte si na váleček tak, aby vaše záda byla zarovnána s válečkem, a pohybujte rukama ven do stran (myslete na pózu „shavasana“v józe). Tím se otevřou záda a sníží se námaha, kterou vyvíjíte na záda a paže. Vydržte v této póze až minutu. Můžete také střídat paže, pohybovat se jednou nahoru nad hlavou a druhým dolů po stranách a opakovat to minutu. Tím se vytřepe a sníží část napětí v pažích, zápěstích a zádech.
Krok 6. Zkuste nějaké cvičení na zápěstí
Existuje mnoho cviků na zápěstí, které můžete vyzkoušet jak na posílení rukou a zápěstí, tak i na uvolnění napětí v rukou a pažích. Pokud se o to budete snažit, když budete mít přestávky, nebo jen několikrát denně, ucítíte, jak vaše zápěstí sílí. Tato cvičení vám protáhnou zápěstí a vybudují sílu tam, kde ji potřebujete. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- „Tlačení na zeď.“Položte ruce rovně před sebe a ohněte zápěstí tak, abyste směřovali k hřbetům rukou, jako byste se chystali odtlačit zeď od sebe. V této poloze vydržte pět sekund, uvolněte zápěstí a opakujte alespoň desetkrát.
- Udělejte pěsti. Jednoduše položte ruce na volné pěsti po dobu nejméně pěti sekund a poté pěst na 1–2 sekundy pusťte. Opakujte alespoň desetkrát.
- Udělejte pěsti a ohněte zápěstí dolů. Položte paže přímo před sebe, v pěst. Nyní mírně ohněte zápěstí a držte tuto pozici po dobu pěti sekund, cítíte hluboký úsek. Opakujte desetkrát.
- Protáhněte si zápěstí. Položte jedno zápěstí před sebe do polohy „stop“a jemně ohněte prsty a držte je pět sekund. Poté přesuňte prsty dolů, směrem k podlaze a ohněte zápěstí dolů, v opačném směru, dalších pět sekund. Opakujte desetkrát na každou ruku.
- Zatřeste si zápěstím. Jemně zatřeste zápěstím, jako byste si umyl ruce a vysychal z nich vodu. Proveďte to přibližně deset sekund najednou. Je to perfektní aktivita, kterou můžete vyzkoušet během přestávek, abyste ze zápěstí dostali část tuhosti. Můžete je také zkusit jemně srolovat.
Krok 7. Jděte k lékaři, pokud vás bolí zápěstí
Pokud začnete cítit bolest, necitlivost, brnění nebo nepříjemné pocity v zápěstích, měli byste navštívit lékaře a prodiskutovat další kroky. Jedním z příznaků, že jste na cestě do karpálního tunelu, je extrémní bolest při vkládání palců do pěstí a téměř žádná bolest v prstu, který je ovládán jiným nervem než ostatní prsty. Lékař může doporučit další testy a léčbu a může vás dokonce doporučit fyzioterapeutovi.
Fyzikální terapie vám může pomoci naučit se cvičit, abyste předešli další bolesti, objednat si správné ergonomické vybavení a změnit svůj životní styl. Můžete také získat uklidňující masáž předloktí nebo dokonce ultrazvukové ošetření, které pomůže prokrvení vašich zápěstí
Ukázková cvičení
Cvičení na posílení zápěstí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičení na posílení rukou
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
