Spánek na boku má řadu výhod, včetně sníženého chrápání, lepšího trávení a lepšího oběhu. Je důležité přijmout opatření, která zajistí, že budete ležet ve vzpřímené poloze, zvláště pokud máte zranění, protože to pomáhá předcházet bolestem kloubů. Použijte ručníky a polštáře jako rekvizity na podporu krku, páteře a boků. Pokud nejste zvyklí spát na boku, bude pravděpodobně trvat asi měsíc, než tělo naučíte spát v nové poloze. Vaše tělo vám časem poděkuje za to, že mu poskytlo ergonomickou polohu na spaní!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vyhněte se bolesti páteře, kyčlí a ramen
Krok 1. Vyberte si pevný polštář, který udrží váš krk rovný
To pomáhá předcházet bolestem krku a horní části zad. Požadovaná výška polštáře závisí na tom, jak široká máte ramena. Pokud máte široká ramena, budete potřebovat silnější polštář, abyste vyplnili dutinu mezi matrací a krkem.
Požádejte přítele, aby sledoval polohu vašeho krku, když ležíte na boku s polštářem, protože je těžké zkontrolovat polohu vlastního krku
Krok 2. Umístěte tenký polštář mezi kolena, aby vaše boky byly zarovnané
To způsobí, že vaše kolena, boky a páteř leží v přímé linii, což pomáhá předcházet bolesti. Umístěte polštář mezi kolena, abyste zabránili jejich dotyku, a poté jej umístěte tak, aby ležel mezi koleny a kotníky.
Pokud stále cítíte tlak mezi koleny, použijte silnější polštář
Krok 3. Vyvarujte se tahání kolen směrem k hrudníku
Zatímco poloha plodu se zpočátku může cítit pohodlně, v průběhu času může způsobit bolest dolní části zad, protože vaše páteř je zakřivená. Snažte se mít nohy rovné nebo mírně pokrčené, než je přitahovat blízko k pupku.
Pokud je pro vás těžké držet kolena dolů, umístěte polštáře tam, kde by vaše kolena normálně seděla, aby zablokovala prostor
Krok 4. Pokud vás bolí ramena, obejměte si polštář do hrudníku
Pokud vás bolí ramena, může to být proto, že vaše ramena tlačí k sobě. Chcete -li otevřít hrudní dutinu, položte na břicho a hrudník polštář a omotejte kolem něj ruce.
Experimentujte s různými druhy polštářů, abyste zjistili, který je nejpohodlnější. Pokud jste drobní, může se vám tenčí polštář snáze obejmout. Pokud však máte větší postavu, může se vám líbit silnější polštář
Krok 5. Umístěte spodní paži v úhlu 90 stupňů k vaší straně
Vyhněte se umístění spodní části paže pod hlavu jako polštář, protože to může způsobit bolest krku a ramen. Umístěte bicepsovou část paže pod úhlem 90 stupňů ke straně a nechte předloktí ležet, kdekoli se cítí pohodlně.
Pokud se vám paže ze zvyku stále pohybuje pod krkem, zablokujte ji pevnějším polštářem
Krok 6. Pokud vás bolí ramena nebo boky, zkuste pevnější matraci
Pokud je vaše matrace příliš měkká, neudrží vaši páteř rovnou a bude vyvíjet zvýšený tlak na ramena a boky. Vyberte si matraci, která umožní vaší páteři ležet rovně, když ležíte na boku.
Zeptejte se obchodu s matracemi na jejich zásady vrácení, protože mnoho obchodů vám umožňuje vyzkoušet si matraci na několik týdnů a vrátit ji, pokud neprospívá vašemu tělu
Krok 7. Umístěte srolovaný ručník pod pas, abyste zmírnili bolest zad a kyčlí
To pomáhá zvednout pas a způsobit, že vaše páteř leží ve vzpřímené poloze, což může pomoci předcházet bolestem zad a kyčlí. Srolujte ručník a položte jej na šířku pod nejužší část pasu. Pokud se v noci převrátíte, snažte se udržet polohu ručníku pod pasem.
- Pevně zabalte ručník, abyste zabránili jeho vrácení.
- Pokud nemáte ručník, použijte místo toho malý ručník.
Metoda 2 ze 2: Naučte se spát na boku
Krok 1. Spěte u zdi, abyste se neotočili
Pokud jste zvyklí spát na břiše a chcete spát na boku, posuňte postel ke zdi a spěte čelem ke zdi. Pokud se pokusíte převrátit, když spíte, narazíte do zdi a budete nuceni vrátit se na bok.
Obvykle trvá přibližně měsíc, než změníte své spánkové návyky
Krok 2. Umístěte si pod podpaží polštář, který vám pomůže zůstat na boku
Zastrčte polštář pod podpaží, těsně pod rameno. Umístěte zbytek polštáře před trup. To pomáhá vytvořit blokádu, která vám ztěžuje převrácení na břicho.
K tomu nejlépe fungují tlusté polštáře, které vytvářejí vyšší bariéru
Krok 3. Přilepte si k hrudi mramor, abyste zabránili spaní na břiše
Pomocí lepivé sádry nebo pásky připevněte mramor k horní části hrudníku. Když se převrátíte na břicho, mramor vám zatlačí do hrudníku a nepříjemný pocit vás probudí. Pokračujte v lepení mramoru na hrudník, dokud se již nepřetočíte na břicho.
Pokud vás mramor neprobudí, použijte místo něj tenisový míček
Krok 4. Spát na levé straně, pokud vás pálení žáhy
Pokud v noci často pociťujete reflux nebo pálení žáhy, může to být proto, že spíte na pravém boku. Zkuste týden spát na levé noci, abyste zjistili, zda to pomáhá zmírnit vaše příznaky.
