Bolest nebo steh na boku mohou být extrémně bolestivé a často se objevují během cvičení. Pod hrudním košem nebo špičkou ramen můžete cítit ostrou bolest. Bolest může být způsobena napětím orgánových vazů připojených k bránici, ztrátou sodíku pocením, dehydratací nebo nedostatečným přísunem krve do vašich orgánů. I když možná budete muset vyzkoušet několik metod, můžete přijmout okamžitá opatření ke zmírnění bolesti a napravit krok tak, abyste nemuseli přestat běhat. To znamená, že nejlepší metodou je prevence prostřednictvím dietních změn.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení bolesti
Krok 1. Přestaňte běžet
Zpomalte, dokud se nezastavíte. Běh bez ošetření bočního stehu může bolest zhoršit a snížit vaše šance na efektivní léčbu.
Krok 2. Předkloňte se
Napněte břišní svaly a ohněte se dopředu. Pokuste se stáhnout žebra dolů, místo abyste sáli žaludek. Držte tuto pozici. Bolest by měla zmizet do minuty. Napravte držení těla, než začnete znovu běhat.
Krok 3. Protáhněte si bok
Zvedněte ruku na postižené straně nad hlavu a nakloňte se k opačné straně. Pokud vás například bolí levá strana, zvedněte levou paži a nakloňte se doprava. Držte tuto pózu minutu nebo dokud bolest nezmizí.
Krok 4. Zhluboka dýchejte z membrány
Měli byste dýchat z membrány, ne z hrudníku. Zkuste si při dýchání našpulit rty. Zhluboka se nadechněte a sahejte až do plic. Váš žaludek by se měl při nádechu rozšiřovat a při výdechu se stahovat.
Krok 5. Masírujte postiženou oblast
Najděte střed bolesti na své straně. Při hlubokém dýchání zatlačte dvěma nebo třemi prsty nahoru na postižené místo. Pohybujte prsty kruhovými pohyby, abyste zmírnili bolest.
Metoda 2 ze 3: Oprava vašeho kroku
Krok 1. Opravte své běžící držení těla
Nesprávné držení těla může způsobit nebo zhoršit bolest na boku. Ujistěte se, že běžíte a mírně se předkloníte. Při běhu by vaše nohy měly přistávat pod tělem, ne před tělem.
Krok 2. Spusťte měkčí
Snížení dopadu nohou na zem může snížit stres na vaše vnitřní orgány a svaly. Můžete vyzkoušet několik různých způsobů tichého běhu:
- Přepněte na úder přednoží. Jinými slovy, přistávejte na předních tlapkách, když běžíte místo toho, abyste nejprve přistáli na patě.
- Zkraťte délku kroku.
- Zvyšte své kroky za minutu při zachování stejného tempa
Krok 3. Zpomalte dýchání
Při běhu byste měli načasovat svůj dech svými kroky. Upravte svůj dech tak, abyste nadýchali ve třech krocích a ve třech vydechli. Toto je známé jako dechový vzor 3: 3. Povzbudí vás k hlubokému nádechu místo mělkých.
Krok 4. Vyjděte ven
Pokud bolest stále přetrvává, přestaňte běhat. Udělejte desetiminutový interval chůze. Pokud bolest zmizí, můžete začít znovu běhat. Pokud tomu tak není, neměli byste znovu spustit. Než budete moci znovu cvičit, budete potřebovat odpočinek.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Pijte vodu v malých množstvích
Jednou z příčin bočních stehů může být pití příliš velkého množství vody najednou. Dehydratace může být příčinou nebo také přispívat k bolesti na boku. Ujistěte se, že jste dobře hydratovaní, než začnete běhat. Jak pokračujete v běhu, pijte častěji malé doušky vody. To může pomoci zmírnit bolest a zároveň zabránit rozvoji další bolesti.
Krok 2. Vyhněte se jídlu dvě hodiny před spuštěním
Jíst před spuštěním může zvýšit vaše šance na vznik bolesti. Naplánujte si jídlo tak, abyste před spuštěním nekonzumovali velké množství jídla nebo pití. Některé druhy potravin mají větší šanci způsobit bolest v boku, když se jí před spuštěním. Tyto zahrnují:
- Cukr.
- Mléčné produkty.
- Ovoce, včetně šťáv.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku.
Krok 3. Pijte tekutinu s elektrolyty
Pokud cvičíte v horku, můžete mít křeče způsobené ztrátou sodíku v potu. Sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty, vám mohou pomoci zmírnit bolest a zabránit budoucím tepelným křečím.
Krok 4. Přidejte do své stravy sodík
Zvýšení příjmu sodíku vám může pomoci vyhnout se budoucím tepelným křečím. Nejprve se však poraďte se svým lékařem, zda je to pro vás bezpečná alternativa. Pokud máte vysoký krevní tlak, možná budete muset kontrolovat množství sodíku ve vaší stravě. V teplejších měsících jezte slanější jídla. Zkuste si vybrat ty, které stále obsahují zeleninu a zdravé bílkoviny, jako je rajčatová šťáva, okurky nebo trhané. Můžete také přidat ¼ čajové lžičky soli do půllitru vody, abyste si vytvořili vlastní sportovní nápoj.
Tipy
- Pokud nemůžete zastavit bolest, měli byste prozatím přestat běhat. Vraťte se domů odpočívat.
- Pokud máte časté boční stehy, možná budete muset navštívit fyzického terapeuta, aby zjistil, zda máte nějaké základní problémy, které by to mohly způsobovat.
- Abyste předešli bolestem na boku, neběhejte hned po jídle. Počkejte alespoň 30 minut, aby váš žaludek mohl nejprve strávit jídlo.
