Lidské bytosti mají přirozené nutkání patřit. Když vás tedy někdo odmítne, je běžné cítit se zraněný, v rozpacích nebo naštvaný. Někteří lidé jsou však obzvláště citliví na odmítnutí ostatními. Lidé citliví na odmítnutí mohou v nevinných situacích vnímat odmítnutí a dokonce reagovat nepřátelsky. Pokud jste extrémně citliví na odmítnutí, můžete se naučit zvládat nalezením vhodných způsobů, jak na odmítnutí reagovat, zvládat své emoce a udržovat pravidelnou sociální interakci.
Kroky
Část 1 ze 3: Reakce na odmítnutí v daném okamžiku
Krok 1. Pamatujte, že pocity nejsou fakta
Velká část schopnosti vyrovnat se s citlivostí na odmítnutí je rozpoznat, kdy se to děje. Pokud si myslíte, že máte citlivost vůči odmítnutí, budete muset uznat svou tendenci přehnaně reagovat na určité sociální situace. Potom je nutné si to uvědomit jen proto, že se cítíte určitým způsobem, neznamená to, že je to skutečné.
Přemýšlejte o tom, jako byste ke své obvyklé reakci přidali další krok. Jakmile začnete cítit emoce spojené s odmítnutím, zvyšte své sebevědomí. Začněte analyzovat situaci, abyste zjistili, zda jde skutečně o odmítnutí nebo ne
Krok 2. Pozastavte, abyste zabránili nepřátelství nebo agresi
Vaše senzory se snaží situaci zvládnout, a to je dobře. Není zdravé nejprve jednat a myslet později. Lidé citliví na odmítnutí mohou reagovat nepřátelštěji než ostatní. Udělejte si čas pro sebe, aby vaše emoce nezničily váš vztah nebo pověst.
Zhluboka se nadechněte a počítejte do 10. V případě potřeby na několik minut opusťte prostředí. Udělejte vše, co potřebujete, abyste se uklidnili a zvládli své emoce, než zareagujete. Pokud se stanete nepřátelskými nebo ošklivými v reakci na vnímané odmítnutí, budete se dlouhodobě cítit více vyloučeni
Krok 3. Distancujte se od svých negativních myšlenek
Udělejte si chvíli na to, abyste vědomě odstoupili od jakýchkoli negativních myšlenek, které vám mohou proběhnout hlavou. Místo toho se soustřeďte na své emoce. Nepokoušejte se je označit nebo analyzovat - prostě si je dovolte cítit a uznat, bez posuzování. Po chvíli začnou být vaše emoce méně intenzivní a budete moci k situaci přistupovat racionálněji.
Krok 4. Zaměřte se na něco neutrálního ve vašem prostředí
Pokud se v danou chvíli cítíte zahlceni svými emocemi, může být užitečné uzemnit se tím, že si uděláte chvíli a soustředíte se na něco jiného. Zkuste se nezabývat tím, co cítíte. Místo toho zaměřte svou pozornost na nějaký neemotivní rys situace nebo vašeho prostředí.
- Například si vybavte, co má ten druhý na sobě. Zamyslete se nad dekorem a designovými prvky místnosti. Pamatujte si, co jste toho dne snědli k snídani. Udělejte vše, co potřebujete, abyste se odpoutali od situace a uklidnili se.
- Můžete také zkusit vybrat něco konkrétního, co byste hledali ve svém bezprostředním prostředí, například barvu nebo typ objektu. Podívejte se například kolem a zkuste v místnosti objevit tolik modrých věcí, kolik můžete.
Krok 5. Vkročte do kůže druhého člověka
Lidé citliví na odmítnutí se vždy ocitnou ve středu situace. Můžete si myslet, že jste odmítnut kvůli něčemu, co jste udělali, ale nemusí to být o vás. Pokuste se vymyslet jiné vysvětlení, proč se daný člověk může chovat určitým způsobem.
Pokud například nemáte děti a pokoušíte se plánovat s zaneprázdněnou matkou, nemusí mít takovou flexibilitu, aby se mohla setkávat jako vy. Jakékoli odmítnutí může být jednoduše o tom, že nemá svobodu plánovat, nebo schopnost zajistit péči o dítě na poslední chvíli-to s vámi nemá nic společného
Krok 6. Najděte ozvučnici
Lidé s citlivostí na odmítnutí jsou tak naladěni na své vlastní emoce, že může být těžké uvažovat o jiné perspektivě. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, o tom, co se děje, abyste získali objektivní pohled na situaci. Důvěryhodný přítel nebo člen rodiny vám může pomoci vidět další možné úhly pohledu.
Zeptejte se někoho: „Hej, mohu se na tuto situaci podívat? Požádal jsem Jana, aby se sešel na kávu, ale ona se stále vymlouvá. Jak bych se z toho měl cítit? “
Krok 7. Požádejte je, aby vysvětlili své chování
Pokud byste se po uklidnění chtěli lépe porozumět situaci, stáhněte osobu stranou a promluvte si. Udělejte to zdvořile. Nejde o konfrontaci, ale o diskusi pro lepší porozumění.
- Možná řeknete: „Hej, Jano, opravdu jsem usilovně pracoval na tom, abych s tebou plánoval, ale zdá se, že se vlastně nechceš dát dohromady. Co se tam děje? Pomůžeš mi pochopit?"
- Mějte na paměti, že někteří lidé používají odmítnutí jako formu konstruktivní kritiky. Tato osoba možná používá „tvrdou lásku“, aby vám pomohla učit se a růst. Zkuste osobu požádat o vysvětlení a možná zjistíte, že její motivy byly ve skutečnosti pozitivní.
Krok 8. Při komunikaci prostřednictvím textu buďte opatrní
Když se díváte na písemnou komunikaci, jako je text nebo e -mail, může být těžké posoudit tón nebo záměr jiného člověka. Textová komunikace vám neumožňuje navázat na důležitá narážky, jako je tón hlasu nebo řeč těla. Například může být snadné nesprávně interpretovat vtipný komentář zaslaný přes text nebo e -mail jako kritiku nebo odmítnutí. Pokud se rozčilujete nad něčím, co bylo řečeno v písemné komunikaci, klidně požádejte druhou osobu, aby si to ujasnila, než uděláte závěry nebo si to vezmete osobně.
Část 2 ze 3: Vyrovnávání se se svými pocity
Krok 1. Cvičte meditaci všímavosti
Uvědomění si svých pocitů a kontroly, kterou nad vámi mají, vám může pomoci vyrovnat se s citlivostí na odmítnutí. Všímavost je skvělým výchozím místem. Všímavost je praxe, jak upozornit na přítomný okamžik. Snižuje stres a může pomoci s úzkostí, která může nastat s citlivostí na odmítnutí.
- Začněte pouhými 10 minutami tichého času bez rušivých vlivů denně. Můžete nastavit časovač, aby se ozval, když uplyne 10 minut. Můžete také cvičit meditaci při řízení, jídle nebo čištění zubů.
- Najděte si pohodlné místo k sezení. Několikrát se zhluboka očistěte. Pokuste se vyčistit svou mysl od jakýchkoli myšlenek nebo úsudků o tom, co děláte. Soustřeďte se plně na nádech nosem a výdech ústy. Nechte svou pozornost sledovat vzduch, který cestuje z prostředí do plic a zase zpět.
- Pokud vaše pozornost bloudí, jednoduše se vraťte ke svému dechu. Když se spustí časovač, chvíli si všimněte, jak se cítíte klidně a uvolněně.
Krok 2. Buďte na sebe hodní
Odmítnutí bolí. Zvládnete to tak, že budete trávit čas péčí o sebe. Ošetřete své emocionální rány cvičením péče o sebe. Dělejte věci, které vám pomohou cítit se živeni.
Jezte zdravá, vyvážená jídla. Zapojte se do fyzického cvičení. Zavolej kamaráda. Zajděte do kina a podívejte se na nový film. Zasaďte zahradu s členem rodiny. Nebo se podívejte na dobrou knihu z knihovny
Krok 3. Mluvte laskavě sami se sebou
Zažít odmítnutí může negativně ovlivnit vaše sebevědomí. Můžete začít o sobě mluvit negativně a říkat věci jako „tohle nezvládnu“nebo „nejsem dost dobrý“. Začněte mluvit soucitně vůči sobě a všimnete si, že vaše sebevědomí stoupá.
- Přemýšlejte o tom, jak byste mluvili s dobrým přítelem. Mluvte k sobě se stejným respektem a soucitem.
- Vyberte si o sobě vlastnosti, které považujete za pozitivní. Poté přemýšlejte o tom, jak by z těchto vašich atributů měli prospěch jiní. Pokud jste například zábavní, můžete pozvednout někoho, kdo se cítí na dně!
- Nyní vytvořte soucitná prohlášení o těchto vašich úžasných vlastnostech. Můžete říci: „Jsem čestný a starostlivý člověk, který si zaslouží dobré přátele.“Nebo: „Rozesmívám lidi - ne každý to dokáže! Moji přátelé jsou rádi, že se mnou tráví čas. “Opakujte tato prohlášení nahlas, kdykoli máte pocit nízké důvěry.
Krok 4. Vyhněte se sebezničujícímu chování při zvládání
Zvládnutí citlivosti na odmítnutí může být obtížné, zvláště když se cítíte ve svém utrpení úplně sami. Můžete být v pokušení obrátit se na činnosti, které vám umožní uniknout nebo otupit vaše emoce. Vězte, že užívání drog a alkoholu, riskantní sex, hazardní hry nebo nutkavé nákupní návyky vám nezlepší náladu.
Pokud cítíte nutkání obrátit se na sebezničující činnosti, zvyšte svoji péči o sebe. Chovejte se k sobě jemně a laskavě jako k příteli s bolestí. Dopřejte si masáž. Projděte se přírodou nebo si jděte zaplavat. Dopřejte si vonnou bublinkovou koupel. Poslouchejte poklidnou nebo povznášející hudbu
Krok 5. Podívejte se na celkový obrázek
Pokuste se zasadit kritiku do kontextu, abyste zjistili, zda si opravdu stojí za to dělat si starosti. Jste například jen jedním ze sedmi miliard lidí. Bude si na vás vůbec někdo pamatovat za 100 let? Jak důležitá je tato kritika, pokud ji uvedete do celkového obrazu svého života?
Může vám také pomoci použít obrázek nebo video, abyste si připomněli, jak velký je svět, a snížili důležitost vnímané kritiky. Zkuste se podívat na obrázek nebo video Země z vesmíru. To vám pomůže uvést věci na pravou míru
Krok 6. Přečtěte si knihu svépomoci
Svépomocné knihy mohou nabídnout praktické techniky pro zdravé a produktivní řešení vašich emocí. Na trhu je mnoho svépomocných metod a knih, takže možná budete chtít vyzkoušet několik a zjistit, která vám nejlépe vyhovuje. Můžete také požádat terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví, aby vám doporučil dobrou knihu. Můžete zkusit:
- Sedona metoda, Hale Dwoskin
- Neberte to osobně: Umění vypořádat se s odmítnutím od Elayne Savage
- Emocionální první pomoc: Uzdravení odmítnutí, viny, selhání a dalších každodenních bolestí, Guy Winch
Část 3 ze 3: Pozitivní reakce
Krok 1. Najděte pozitivní systém podpory
S citlivostí na odmítnutí se můžete snadno zachytit u lidí, kteří vás odmítají, a zapomenout na ty, kteří vás objímají. Udělejte si místo pro to, abyste trávili čas s lidmi, kteří si váží vaší osobnosti.
- Ať už jsou to přátelé, spolupracovníci, vrstevníci ve škole nebo členové rodiny, snažte se spojit s lidmi, kteří vás milují a starají se o vás. Mohou pomoci vyvážit váhy proti jakémukoli odmítnutí, které cítíte od ostatních.
- Pokud nemáte silné vztahy, seznamte se s novými lidmi. Dobrovolně pomáhejte ve své místní komunitě. Připojte se k organizaci nebo klubu. Uskutečněte konverzaci s květinou na večírku. Staňte se obhájcem těch, kteří jsou šikanováni.
Krok 2. Očekávejte přijetí
Lidé s citlivostí na odmítnutí často vstupují do sociálních situací v očekávání chladného ramene. V mnoha ohledech to může být sebenaplňující se proroctví. Pokud vstoupíte do situace ve špatné víře a s negativním přístupem, je větší pravděpodobnost, že na oplátku dostanete totéž. Pozitivnějšího výsledku však můžete začít dosáhnout tím, že budete očekávat přijetí.
Když vstupujete do nového sociálního prostředí, řekněte si: „Budou se mi líbit“nebo „Udělám si tolik přátel“. Možná budete překvapeni výsledkem
Krok 3. Přehodnoťte svou strategii
Pokud máte tendenci přijímat mnohá odmítnutí v určité oblasti života, například v kariéře nebo v partnerském životě, možná budete muset prozkoumat své činy, abyste zjistili, jak se můžete zlepšit. Zamyslete se: nikdy nepoužijete rybu, pokud použijete špatnou návnadu.
Pokud se například ucházíte o zaměstnání, která vyžadují společenskost, a jste stydliví, možná na tazatele neuděláte dojem. Přepněte taktiku a vyhledejte si podobnou práci, ve které nezáleží tolik na tom, jak jste odchozí. Můžete jen získat pozici
Krok 4. Vyhněte se lidem, kteří vás důsledně odmítají
Pokud komunikujete s lidmi, kteří vás odmítají, kritizují nebo vás pravidelně sklánějí, měli byste zvážit distancování se od těchto lidí. Stanovte zdravé hranice tím, že jim dáte vědět, že vám jejich chování ubližuje. Pokud chování pokračuje, vyhýbejte se kontaktu s osobou, pokud můžete.
Na druhé straně mince je důležité respektovat hranice ostatních. Například se neptejte někoho na rande, pokud neustále říká „ne“. Dejte jim vědět, že respektujete jejich rozhodnutí, a pokračujte
Krok 5. Poraďte se s poskytovatelem duševního zdraví
Lidé s citlivostí na odmítnutí mají v dětství často historii zneužívání nebo zanedbávání. Kromě toho existují určité stavy duševního zdraví, jako je deprese a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), které jsou spojeny s vyšší úrovní citlivosti na odmítnutí.
