Silniční překážky nebo překážky hubnutí mohou ztížit začátek nebo pokračování v hubnutí. Bariéry hubnutí mohou být velké a obtížně řešitelné, nebo mohou být menší a snadno se jim lze vyhnout plánováním a přípravou. Studie ukázaly, že identifikace překážek nebo zátarasů hubnutí před hubnutím může pomoci zabránit zastavení při hubnutí a časnému selhání při dietě nebo programu hubnutí. Abychom vám pomohli identifikovat vaše osobní překážky hubnutí, věnujte si nějaký čas psaní deníků a vymýšlení způsobů, jak tyto frustrující bloky zvládnout a obejít. Čím více času strávíte identifikací svých překážek, tím budete s hubnutím úspěšnější.
Kroky
Část 1 ze 4: Identifikace behaviorálních zátarasů
Krok 1. Začněte si psát deník o jídle a aktivitách
Abyste si pomohli zjistit, jaké jsou některé z vašich konkrétních bariér při hubnutí, zvažte založení deníku o jídle a aktivitách. To vám pomůže zjistit, které věci musíte změnit.
- Chcete -li začít zapisovat do deníku, zvažte nákup papírového deníku a deníku nebo si stáhněte aplikaci do počítače nebo smartphonu, například MyFitnessPal.
- Zapište si vše, co jíte. Sledujte své snídaně, obědy, večeře, svačiny a nápoje, které denně konzumujete. Výhodou aplikace je, že může obsahovat informace o kaloriích a výživě u běžných potravin, takže můžete snadno sledovat, kolik kalorií za den zkonzumujete.
- Kromě toho sledujte své aktivity. Mohlo by to být plánované a strukturované cvičení (jako čas strávený v tělocvičně) kromě aktivit v oblasti životního stylu (chůze nahoru a dolů po schodech nebo parkování dál). Některé aplikace vám mohou umožnit synchronizaci s fitness trackerem, jako je FitBit.
- Prohlédněte si tyto informace a zjistěte, zda se ve vaší mysli neobjeví něco, co je třeba změnit, aby se usnadnilo hubnutí.
- Například si všimnete, že jste ráno uspěchaní a zastavíte se v restauraci s rychlým občerstvením, abyste si každý den dali snídani, nebo je větší pravděpodobnost, že se po obzvlášť stresujícím dni v práci přejedete. Nebo si můžete všimnout, že se málokdy hodíte do svého volného času strukturovanou fyzickou aktivitou.
Krok 2. Spočítejte si, kolikrát týdně jíte
Jedním z běžných překážek úspěšného hubnutí je to, co a kde jíte. Pokud pravidelně jíte pravidelně, může být těžké dodržovat dietní plán.
- Přestože v mnoha restauracích existují zdravé možnosti, i tato jídla mají obvykle vyšší množství kalorií ve srovnání s podobnými domácími jídly.
- Když jíte denně nebo dokonce několikrát týdně, tato restaurace s vyšším obsahem kalorií může ztížit dodržování dietního plánu s omezeným obsahem kalorií.
- Sledujte, kolik jídel každý týden sníte. Časem můžete jídlo postupně omezovat, takže jíte více domácích jídel. (Jako bonus vám také může ušetřit jídlo, když omezíte stravování.)
Krok 3. Zvažte, kolik hodin denně strávíte sezením
Klíčovým hráčem při hubnutí a úspěšném udržování hmotnosti je cvičení a pravidelná aktivita. Pokud však máte sedavé zaměstnání, může to ztěžovat zůstat aktivní.
- Pravidelná fyzická aktivita, zejména aerobní, vám může pomoci zhubnout. Fyzická aktivita je také důležitá pro úspěšné udržení hmotnosti.
- Aktivní jsou překážky sedavého pracovního stolu. Pokud jste připoutáni ke svému stolu na osm, devět nebo dokonce 10 hodin denně, může to výrazně omezit vaši schopnost být aktivní.
- Kromě toho, pokud máte dlouhé dojíždění, způsobí to, že strávíte více času sezením, a snížíte svůj volný čas na cvičení.
- Vytvořte si plán, který vám pomůže vizuálně zjistit, kam můžete přidat i 10 nebo 20 minut fyzické aktivity. To vám může pomoci dodržovat konzistentnější cvičební plán.
Krok 4. Posuďte svou připravenost na změnu
Kromě překážek a zátarasů při hubnutí byste měli posoudit i svoji připravenost na změnu. To odpovídá vašim překážkám při hubnutí a dá vám vědět, zda jste skutečně připraveni provést nezbytné změny, jak zhubnout.
- Vaše připravenost na změnu je důležitá. Možná opravdu chcete zhubnout, ale možná nejste připraveni skutečně změnit svůj životní styl pro dlouhodobé hubnutí a údržbu.
- Pokud máte příliš mnoho překážek a zátarasů na hubnutí nebo nevíte, jak tyto zátarasy obejít, možná se nebudete cítit připraveni na změnu.
- Čím více budete pracovat na tom, abyste přesně zjistili, jaké jsou vaše překážky při hubnutí, a navrhnete plán, který tyto překážky zohlední, tím budete připravenější provést změny ve svém životním stylu.
Část 2 ze 4: Zvažte, zda jsou vaše cíle realistické
Krok 1. Vymyslete si své cíle v oblasti hubnutí a jak je plánujete splnit
Každý bude mít nějaké bariéry a překážky pro hubnutí. Chcete -li identifikovat své, začněte tím, že si napíšete své cíle v oblasti hubnutí. To znamená, že nejprve provedete matematiku, jako je stanovení aktuálního denního příjmu kalorií a kolik kalorií budete muset omezit, abyste mohli začít hubnout. Obecně je považováno za bezpečné snížit 500 kalorií každý den, což má za následek ztrátu 1 až 2 libry každý týden. Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že 3 500 kalorií se rovná přibližně 1 libře.
- Když si napíšete své cíle v oblasti hubnutí a seznámíte se s nimi, vaše zátarasy k vašim cílům v hubnutí vám mohou být jasnější.
- Začněte tím, že si napíšete své cíle v oblasti hubnutí - ale ujistěte se, že jste velmi konkrétní. Také si napište podrobnosti o tom, jak zhubnete.
- Můžete například začít s cílem jako: „Chci během následujících tří měsíců shodit 25 liber. Můj plán je cvičit čtyři dny v týdnu po dobu 45 minut, stáhnout si aplikaci pro sledování kalorií a omezit se na 1 500 kalorií. každý den přestaňte pít běžnou sodu a ujistěte se, že polovina mých jídel a svačin je ovoce nebo zelenina. “
- Když si spočítáte tento cíl, možná zjistíte, že to není pro váš životní styl reálné. Chcete -li zhubnout 25 liber, musíte vyloučit 87 000 kalorií za tři měsíce nebo 90 dní. To znamená, že byste potřebovali deficit 972 kalorií každý den po dobu 90 dnů. Pokud omezíte 500 kalorií každý den, budete stále potřebovat spálit 472 kalorií každý den (můžete to spálit tak, že uběhnete 3,75 míle za 45 minut - každý den). To asi není reálný cíl.
- Revidovaný cíl by místo toho mohl znít: „Chci během příštích tří měsíců zhubnout alespoň 15 liber. Mým plánem je stáhnout si aplikaci pro sledování kalorií a omezit 500 kalorií z denního příjmu, přestat pít běžnou sodu a zajistit polovinu svého jídla a svačiny jsou ovoce nebo zelenina. Kromě toho budu cvičit čtyři dny v týdnu po 45 minut. “
- Pokračujte v upřesňování svého cíle a měňte ho, dokud nebude realistický. Možná zjistíte, že cvičit 45 minut čtyři dny v týdnu vám prostě nefunguje. Je lepší změnit svůj cíl na něco dosažitelného, než si stanovit nerealistický cíl, a být frustrovaný, když toho (pochopitelně) nemůžete dosáhnout.
Krok 2. Rozhodněte se, jaký typ diety chcete dodržovat
Když si stanovujete cíle v hubnutí, pravděpodobně přemýšlíte o tom, jaký typ diety dodržovat. Uvědomte si, že zvolený typ diety může ve skutečnosti skončit jako překážka při hubnutí.
- Dnes je na trhu celá řada diet, dietních plánů a produktů; ne všechny jsou však bezpečné nebo udržitelné metody hubnutí.
- Diety, které nabízejí rychlou nápravu, aniž byste museli měnit dietu nebo životní styl, nebo diety, které nabízejí velké množství hubnutí při krátké dietě, budou nakonec překážkou.
- Tyto módní nebo trendové diety obecně nepřinášejí inzerované výsledky a mnohokrát dietáři po těchto dietách nakonec získají zpět veškerou váhu (plus nějaké to kilo navíc).
- Místo toho, abyste se snažili zhubnout o 10 liber za 10 dní nebo si udělat očistnou dietu, zvolte bezpečnou a udržitelnou dietu, která vám pomůže zhubnout pomalu po delší dobu - udělejte z ní změnu životního stylu ohledně toho, jak jíte a přemýšlíte o jídle, nejen dočasná, neudržitelná dieta. Je mnohem pravděpodobnější, že budete úspěšní, když vynecháte výstřelek nebo nárazové diety.
Krok 3. Zapracujte na svém rozpočtu na diety
Musíte se také podívat na své cíle a zjistit, zda zapadají do vašeho rozpočtu. Mnoho diet má své náklady a mělo by se to zvážit.
- Vysoké náklady na mnoho diet a dietních produktů mohou být překážkou vašeho úspěchu.
- Pokuste se vyhnout produktům, které jsou příliš drahé a nezapadají do vašeho rozpočtu. Musí být udržitelné, ale také finančně udržitelné.
- Podívejte se na svůj týdenní nebo měsíční rozpočet a zjistěte, zda je dieta, kterou chcete dodržovat, abyste dosáhli svých cílů, finančně proveditelná. Pokud ne, budete muset najít jinou dietu, kterou budete dodržovat.
Část 3 ze 4: Řešení bariér při hubnutí
Krok 1. Napište si zátarasy k vašim váhovým cílům
Jakmile si napíšete deník a sepíšete si své konkrétní cíle v oblasti hubnutí, je načase sepsat si konkrétní překážky pro hubnutí.
- Můžete se rozhodnout strávit několik dní přemýšlením o svých cílech v oblasti hubnutí, plánu a celkové časové linii hubnutí.
- Možná zjistíte, že se vám v mysli rychle objeví některé překážky hubnutí, zatímco po několika dnech můžete narazit na další.
- Některé konkrétní překážky pro vás mohou zahrnovat: nemáte členství v tělocvičně nebo nemáte bezpečné místo na cvičení venku, máte stálý příjem a nemůžete si kupovat speciální dietní potraviny nebo produkty, nemáte podpůrnou skupinu, kterou byste povzbuzovali a motivovat vás, chybí vám základní znalosti o výživě nebo nevíte, jak dobře vařit.
- Ačkoli překážky hubnutí mohou být frustrující, hubnutí je stále možné. Napište si všechny své zátarasy, abyste nakonec mohli vypracovat akční plán, jak je obejít, abyste mohli úspěšně zhubnout.
Krok 2. Naplánujte si cvičení
Jednou z největších životních překážek hubnutí je najít si čas na cvičení. Kombinace diety a cvičení je nejlepší pro nejúspěšnější dlouhodobé hubnutí.
- Doporučuje se provádět alespoň 150 minut aerobní aktivity a 40 minut silového tréninku (2 20minutové sezení) každý týden. Toto množství aktivity je minimum, které vám pomůže udržet si dobré zdraví, a také vám může pomoci zhubnout, pokud zároveň omezujete kalorie.
- Pokud máte dlouhou pracovní dobu, dlouhé dojíždění, pracujete na noční směny, máte rušný rodinný život nebo zvládáte práci a školu, najít si čas na to, abyste se skutečně věnovali tomuto množství aktivit, se může zdát téměř nemožné.
- Chcete -li vám pomoci obejít tento konkrétní zátaras a být aktivnější pravidelněji, zkuste si fyzicky naplánovat aktivitu.
- Profesionálové v oblasti zdraví a fitness poznamenávají, že pokud si skutečně naplánujete cvičení do své týdenní rutiny, pravděpodobněji se budete držet svého plánu a budete mít pocit, že skutečně máte čas věnovat se aktivitě.
- Podívejte se do svého databooku, kalendáře chytrých telefonů nebo e -mailového kalendáře. Kdy máte 10, 20 nebo 30 minut času? Pamatujte, že cvičení nemusí být dvě hodiny v posilovně. Může to být rychlá 15 minutová procházka. Všechno se počítá.
- Chcete -li se vymanit ze sedavého zaměstnání, promluvte si se svým šéfem nebo vedoucím kanceláře o možnosti instalace stojanových nebo běžeckých pásů, které vás zvednou z nohou. Nastavte si časovač, což znamená, že musíte každých pár hodin vstát a chodit.
Krok 3. Naplánujte si jídlo předem
Další častou překážkou hubnutí je příprava zdravých a výživných jídel. Jako základ tohoto konkrétního zátarasu opět přichází nedostatek času.
- Mnoho lidí má velmi nabitý rozvrh a ne vždy mají čas nebo energii jít nakupovat, připravit jídlo a poté připravit zdravá jídla.
- Kromě toho mohou přijít na to, že příprava jídel z domova a příprava tří jídel a svačin denně je příliš mnoho práce.
- Pravidelné stravování nebo objednávání si s sebou může vést k nezdravému výběru jídla, což může vést k přibývání na váze. Místo toho, abyste čekali, až budete hladovět, abyste se rozhodli, co budete jíst, začněte každý týden s podrobným jídelním plánem.
- Věnujte pár minut každý týden přípravě svého plánu. Napište si jídla za týden. Zahrňte každou snídani, oběd, večeři a svačinu, kterou plánujete jíst na týden.
- Tento jídelní plán vám pomůže sestavit seznam s potravinami a poskytne vám pohled z ptačí perspektivy na vaši dietu, abyste se mohli ujistit, že vaše jídla a jídla jsou výživná a zapadají do vašeho plánu hubnutí.
Krok 4. Ovládejte spouštěcí potraviny
Další překážkou hubnutí mohou být konkrétní potraviny. Když jsou k dispozici nebo jsou vám k dispozici určitá jídla, může být pro vás extrémně obtížné říci „ne“a přistoupit na to, že si příliš často dopřejete položku s vyšším obsahem kalorií.
- Každý má „spouštěcí“jídlo. Jsou to věci, kterým je těžké říci ne, je těžké si dát jedno sousto, je těžké je nejíst, pokud jsou u vás doma nebo u stolu a jsou něčím, kam můžete jít, když jste ve stresu, depresi, osamělosti, nebo znuděný.
- Zamyslete se nad svým výběrem jídla a chutěmi. Existují určité položky, po kterých obvykle chodíte? Rádi jíte chipsy nebo popcorn při sledování televize? Po večeři tíhnete k něčemu sladkému? Je těžké mít jen malou hrstku ořechů nebo pár krekrů?
- Pokud máte pocit, že některé z těchto spouštěcích potravin ve vaší domácnosti nebo kanceláři jsou, zvažte, že se jich zbavíte. Sklouznutí s těmito potravinami mnohdy způsobí, že ve své stravě ztratíte cestu. Omezte své nákupy těchto potravin a užívejte si je jen tehdy, když jdete jíst a nemůžete si je přinést domů.
- Zkuste si pomocí diáře a deníku aktivit dělat poznámky o všech okolnostech, které vedou k přejídání nebo porušení dietního plánu. Máte tendenci se přejídat, když se nudíte, jste ve stresu nebo smutní? Když trávíte čas s příbuzným, se kterým máte napjatý vztah? Po dlouhé pracovní době? Vyloučení spouštěcích potravin je užitečné, ale identifikace spouštěčů vám pomůže vyřešit skutečný problém a zapracovat na chování, které vede k nadměrnému požívání.
Krok 5. Vyberte si rozpočtové plány hubnutí
Některé dietní programy nebo produkty mohou být příliš drahé. I když jsou bezpečné a vedou k udržitelnému hubnutí, jejich vysoké náklady mohou být velkou překážkou pro vaše hubnutí.
- Pokud jste se již dříve pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste narazili na konkrétní diety, dietní výrobky nebo doporučené plány jídel, které jsou nákladné a drahé. V závislosti na vašem příjmu a rozpočtu vám tyto drahé dietní nástroje mohou bránit v nalezení plánu, který vám pomůže zhubnout.
- Pokud víte, že si nemůžete dovolit nebo nechcete utratit spoustu peněz za dietní program nebo dietní výrobky, vymyslete si rozpočet pro sebe.
- Zvažte, zda chcete utratit peníze za skutečný dietní program (například za členství v Weight Watchers nebo Atkinsovu dietní knihu), za speciální produkty, jako jsou proteinové koktejly nebo tyčinky, nebo chcete utratit peníze za výživnější potraviny z obchodu s potravinami.
- Zvažte také hledání bezplatných zdrojů online. Existuje nekonečné množství dietních receptů, jídelních plánů a tipů na zdravější stravování, které vám mohou pomoci zhubnout.
Krok 6. Vybudujte skupinu podpory
Jednou překážkou hubnutí, kterou si možná neuvědomujete, je nedostatek podpůrné skupiny. Podívejte se, jestli najdete lidi, kteří vás podpoří, abyste se svým hubnutím dokázali lépe.
- Studie ukázaly, že ti, kteří mají během hubnutí podpůrnou skupinu, jsou schopni zhubnout více a mohou si ji dlouhodobě udržet.
- Pokud máte pocit, že nemáte skupinu podpory, vytvořte si ji pro sebe. Promluvte si s přáteli, členy rodiny nebo spolupracovníky o své touze zhubnout. Mohou se dokonce chtít připojit k vaší dietě a sdílet váš cíl zhubnout.
- Pokud nemůžete najít lidi, kteří by byli vaší podpůrnou skupinou, přejděte online. Můžete se připojit k různým skupinám sociálních médií, spojit se s ostatními prostřednictvím online fór nebo se připojit k on -line skupinám na podporu hubnutí.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem
Pokud máte aktuální zdravotní stav, který omezuje vaši fyzickou aktivitu nebo typy diet, které můžete dodržovat, může to být také překážkou při hubnutí. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Hubnutí a cvičení nemusí být vhodné pro každého. Pokud máte podváhu, jste nemocní, pociťujete extrémní únavu nebo trpíte jiným chronickým zdravotním stavem, nemusí pro vás být vhodná omezená kalorická dieta.
- Pokud jste například utrpěli zranění nebo degenerativní onemocnění kostí, cvičení může být bolestivé a nebezpečné. Nebo pokud máte srdeční onemocnění, některé druhy cvičení pro vás nemusí být vhodné.
- Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné překážky související se zdravím. Promluvte si s nimi o tom, jak velkou váhu chcete zhubnout a jak ji plánujete zhubnout. Měli by být schopni určit, zda je to pro vás v pořádku.
Část 4 ze 4: Dodržování plánu hubnutí
Krok 1. Promluvte si s dietologem nebo behaviorálním terapeutem
Pokud jste v minulosti měli velké potíže s plněním cílů v oblasti hubnutí, bylo by vhodné zjistit, zda vám odborník ve zdravotnictví pomůže identifikovat překážky v hubnutí. Mohou být schopni poukázat na konkrétní problémy, o kterých jste možná nevěděli.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu a hubnutí a je mu ze zákona povoleno sestavit si jídelníček, podle kterého se budete řídit. Zeptejte se svého lékaře nebo online vyhledejte místního dietologa, který vám může konkrétně pomoci při hubnutí.
- Behaviorální terapeut je dalším odborníkem ve zdravotnictví, který dokáže identifikovat překážky při hubnutí. Zabývají se mentálním a emocionálním aspektem hubnutí, které se mohou projevovat jako překážky.
- Promluvte si s kterýmkoli profesionálem o vašich obtížích při plnění cílů hubnutí. Požádejte je, aby vám pomohli zjistit, proč máte potíže udržet se na cestě a plnit své cíle. Kromě toho je požádejte, aby vám pomohli vyvinout způsoby, jak tyto zátarasy obejít.
Krok 2. Vyberte si jeden nebo dva malé cíle, na kterých budete pracovat
Jakmile identifikujete některé ze svých zátarasů a jste připraveni jít vpřed s hubnutím, určete si jeden nebo dva malé cíle pro začátek.
- Když jste připraveni zhubnout, obvykle se doporučuje vybrat si jen jeden nebo dva malé cíle, na kterých budete každý týden pracovat.
- Studie ukázaly, že pokud provedete mnoho velkých změn v krátkém časovém období, pravděpodobněji se vrátíte ke starým zvykům. Provádění menších změn za delší časové období je mnohem udržitelnější.
- Podívejte se na své cíle a plán na hubnutí. Nejprve si vyberte jeden malý aspekt, na kterém budete pracovat. Můžete například začít cvičením dva dny v týdnu. Po týdnu nebo dvou to zvládněte čtyři dny v týdnu. Nebo můžete začít tím, že se vzdáte sody a budete pít pouze vodu.
Krok 3. Sledujte svoji váhu
Jedním z důležitých aspektů vašeho plánu hubnutí je pravidelné sledování a sledování vaší hmotnosti. To vám pomůže zjistit, zda váš dietní a cvičební plán funguje.
- Studie ukázaly, že pravidelné vážení pomáhá lidem udržet se na cestě a pomáhá jim zhubnout a dlouhodobě je udržet.
- Snažte se vážit zhruba jedenkrát až dvakrát týdně. Nemusíte se nutně vážit každý den.
- Pokud si všimnete, že vaše váha klesá nebo se zvyšuje, je na čase přehodnotit svůj jídelníček a cvičební plán. Některé z vašich překážek se mohly objevit nebo se objevily nové, které brzdí váš postup.
Krok 4. Vyhodnoťte svůj pokrok
Jak budete i nadále dodržovat dietu nebo cvičební rutinu, budete muset vyhodnotit, jak se vám daří a jak dobře jste schopni svůj plán dodržovat.
- Přesčasy mohou vznikat další zátarasy a závory. I když jste původně vytvořili plán, který se vám zdál perfektní, čas může ukázat, že existují určité nedostatky.
- Například cvičit pět dní v týdnu bylo na začátek fajn. Nyní si uvědomujete, že je příliš mnoho času věnovat se cvičení a ve skutečnosti jsou pro vás dobré pouze tři dny v týdnu.
- Průběžně se kontrolujte u sebe. Jste spokojeni se svým pokrokem? Užíváte si svůj jídelníček? Připadá vám tato změna životního stylu přirozená a poněkud snadná?
- Pokud máte pocit, že něco nefunguje, udělejte si čas na identifikaci zátarasu a proveďte změny, abyste mohli pokračovat v hubnutí.
Tipy
- Každý má nějaké překážky při hubnutí. Identifikace konkrétních překážek vám může pomoci lépe si uvědomit, co musíte změnit, abyste byli úspěšní při hubnutí.
- I když vám některé překážky nebo překážky připadají příliš velké na to, abyste se s nimi vypořádali, věnujte si čas a buďte trpěliví. Za několik týdnů nebo měsíců se s těmito překážkami dá snadněji vyrovnat.
