Proteinové koktejly jsou jednoduchým způsobem, jak připravit svaly před tréninkem nebo pomoci obnovit svalovou hmotu po tréninku. Samozřejmě, jeden z nejlepších způsobů, jak získat bílkoviny, které vaše tělo a svaly potřebují, je tuhá strava, ale jak pravděpodobně víte, není vždy snadné získat všechny bílkoviny prostřednictvím jídla. To platí zejména v případě, že máte práci na plný úvazek a nemáte vždy čas na přípravu plnohodnotných jídel pro daný den. Zde mohou být proteinové koktejly velmi užitečné.
Kroky
Část 1 ze 2: Výběr proteinového koktejlu
Krok 1. Zvažte svůj životní styl a cvičební režim
Proteinové koktejly nejsou pro každého, ale existuje několik důvodů, proč by průměrný sportovec, na rozdíl od profesionálních sportovců nebo olympioniků, chtěl používat proteinové doplňky. Typ cvičení, který děláte, bude mít vliv na to, zda potřebujete další bílkoviny. Zjistěte, zda se na vás vztahuje některý z následujících bodů:
- Zahájili jste nový cvičební program nebo jste nováčkem v posilování obecně? Pokud právě chodíte do posilovny poprvé a chcete budovat svaly, vaše tělo bude potřebovat více bílkovin, než byste jinak mohli.
- Zintenzivňujete svá cvičení? To platí pro kardio i silový trénink. Pokud například třikrát týdně děláte 30 minut na eliptickém stroji, ale nyní trénujete na maraton nebo soutěž ve vzpírání, budete potřebovat více bílkovin, které usnadní růst a sílu svalů.
- Uzdravujete se ze zranění? Lidé, kteří se zranili, obecně potřebují více bílkovin, aby se jejich svaly a těla uzdravily a zotavily.
- Příliš mnoho bílkovin může dlouhodobě poškodit ledviny a může způsobit dehydrataci.
Krok 2. Určete, kolik celkových bílkovin denně potřebujete
Výpočet množství bílkovin, které potřebujete, je klíčovým prvním krokem k rozhodnutí, jaké, pokud vůbec, další bílkoviny vaše strava potřebuje.
- Velkým mýtem je, že k dosažení některého z výše uvedených cílů potřebujete tunu bílkovin. Bílkoviny již tvoří asi 15% denního kalorického příjmu většiny Američanů. K vybudování jedné libry svalů potřebujete asi 10-14 gramů bílkovin denně, což opravdu není tolik. Některé proteinové prášky mají 80 gramů bílkovin v jedné porci! Průměrný člověk toho tolik nepotřebuje; místo toho ho vaše tělo jen rozbije na energii. Navíc příliš mnoho bílkovin může ve skutečnosti způsobit poškození vašich vnitřních orgánů, včetně ledvin a jater.
-
Chcete -li zjistit, kolik dostáváte a zda potřebujete další bílkoviny, musíte udělat nějakou matematiku.
- Rekreační sportovci potřebují asi 0,5 až 0,75 g bílkovin denně na každé kilo tělesné hmotnosti.
- Konkurenční sportovci potřebují 0,6-0,9.
- Sportovci budující svalovou hmotu potřebují 0,7-0,9 g.
- Maximální množství by nemělo překročit více než 0,9 na libru tělesné hmotnosti.
- Pokud jste například dospělý sportovec, který chce nabrat svaly a vážíte 175 liber, potřebujete asi 122,5-157,5 g (175 liber x 0,7 = 122,5 g až 175 liber x 0,9 = 157,5) bílkovin denně.
Krok 3. Zjistěte, kolik z vašeho průměrného denního příjmu bílkovin pochází z pevné stravy
Zvažte, co jíte v průměrný den. Můžete se poradit s dietologem nebo použít online nutriční kalkulačky, které vám řeknou, kolik dostáváte, jakmile zadáte typ a množství jídla, které konzumujete.
- Například 4oz hamburger má 30 g bílkovin, 6 oz tuňáka má 40 g a 1 oz sýra má 7 g. To znamená, že právě s těmito třemi potravinami jste přijali 77 g bílkovin, což je téměř polovina toho, co byste potřebovali, kdybyste vážili asi 175 liber a chtěli byste budovat svaly. Většina dospělých pravděpodobně nepotřebuje tolik bílkovin pocházejících z koktejlů, jak si myslí!
- Pokud však po celý den nesplňujete požadavek na bílkoviny, který jste vypočítali s pevnou stravou, měli byste svou dietu doplnit proteinovým koktejlem, a to buď takovým, který si uděláte z prášku, nebo předem připraveným koktejlem.
Krok 4. Rozhodněte se, z jakého proteinu má váš koktejl sestávat
Proteinové koktejly používají různé druhy bílkovin a v různých množstvích. Nejčastějšími zdroji bílkovin jsou syrovátka, kasein, vejce, sója, rýže a mléko.
- Syrovátka a kasein jsou dobrou volbou, ale pouze pokud tolerujete mléčné výrobky, protože oba jsou mléčné výrobky.
- Syrovátkový protein bývá na koktejly nejoblíbenější a je nejrychleji stravitelným proteinem.
- Pokud dáváte přednost rostlinným bílkovinám, zejména pokud jste vegetariáni nebo vegani, můžete zkusit sójové bílkoviny. Sója je velmi bohatá na živiny a bylo prokázáno, že je stejně účinná jako většina živočišných zdrojů bílkovin.
Krok 5. Přečtěte si štítek
Vědět přesně, co je ve vašem koktejlu, a zejména množství bílkovin, je důležité při nákupu předem připravených koktejlů než prášků. Proteinové koktejly se koneckonců liší v obsahu.
- Pokud je vaším cílem ztratit tělesný tuk, ujistěte se, že produkt obsahuje více než 50% bílkovin.
- Ujistěte se, že jedna porce neobsahuje mnohem více bílkovin, než ve skutečnosti potřebujete. Některé prášky obsahují 80 g bílkovin; pokud potřebujete ke svému dennímu příjmu bílkovin přidat pouze dalších 40 g, pak to pro vás není nejlepší produkt.
- Podívejte se na koktejly, které poskytují všech 20 aminokyselin; obvykle se jedná o produkty nejvyšší kvality.
- Nekupujte bílkoviny, které obsahují růstové hormony nebo steroidy.
- Pamatujte, že všechny doplňky s sebou nesou riziko kontaminace.
Část 2 ze 2: Načasování proteinového koktejlu
Krok 1. Zvažte, jak cvičíte
To by měl být určující faktor, když se rozhodnete pro proteinový koktejl, protože má doplnit a zlepšit fyzický trénink, který právě děláte.
Když konzumujete bílkoviny a co jíte, měli byste si to naplánovat kolem tréninku. Pokud například cvičíte v 5 hodin ráno, proteinový koktejl po posilovně v 7 hodin se pro vás může zdvojnásobit
Krok 2. Po tréninku vypijte proteinový koktejl
Post-trénink je jednou z časů, kdy vaše tělo potřebuje bílkoviny více než kdy jindy. Toto je nejefektivnější doba na pití proteinového koktejlu, abyste maximalizovali jeho výhody pro vaše tělo.
- Hned po tréninku se vaše tělo začne uzdravovat a obnovovat svaly. To je důležité kvůli „mikro slzám“ve svalové tkáni, těm velmi malým slzám způsobeným intenzivním stahováním svalů během cvičení, jako je vzpírání. Poskytnutím bílkovin svému tělu co nejdříve zajistíte, že bude mít palivo, které potřebuje, aby se svaly uzdravily, obnovily a rostly.
- Proteinové koktejly po tréninku jsou lepší než tuhé jídlo, protože tomu druhému trvá déle, než ho stráví a rozloží a pošle ho do svalů. Proteinové koktejly naopak po konzumaci trvají přibližně 30 minut, než se dostanete ke svalům.
- Nechte se protřepat do 45 minut po tréninku. Za tu dobu jsou vaše svaly stále nabušené a vaše tělo je schopné lépe vstřebat bílkoviny a začít rychleji obnovovat. Čím dříve se můžete po skončení cvičení protřepat, tím lépe!
- Můžete také zkusit po tréninku pít jiné tekutiny, které obsahují bílkoviny, například běžné nebo čokoládové mléko.
Krok 3. Zvažte konzumaci dalších proteinových koktejlů
Ačkoli je po tréninku proteinový koktejl tím pravým optimální čas na jeden, můžete je také konzumovat v různých denních dobách. Můžete také mít více než jeden denně, ale nezapomeňte zvážit, kolik bílkovin již za den přijímáte a kolik potřebujete. Další koktejly si dejte pouze tehdy, pokud je POTŘEBUJETE, aby splnily váš denní požadavek na bílkoviny. Pamatujte, že byste to neměli přehánět s bílkovinami, které mohou poškodit vaše ledviny a játra.
- Ráno vypijte proteinový koktejl. Když ráno vstanete, vaše tělo je neaktivní 6–8 hodin, a proto mu chybí výživa, včetně bílkovin. Bez bílkovin se svaly v těle začnou rozpadat, aby vytvořily energii, která udrží vaše tělo v chodu. Proteinový koktejl při snídani tedy může budovat svaly a dodávat tělu energii, a tím předcházet rozpadu svalů.
- Před tréninkem vypijte proteinový koktejl. Někteří lidé rádi konzumují bílkoviny před cvičením, aby podpořili růst svalů, sílu a zabránili rozpadu svalů v průběhu tréninku. Koktejl před tréninkem je nejlepší konzumovat přibližně 30 minut před cvičením. To dává proteinu čas na trávení a odeslání do svalů.
- Před spaním vypijte proteinový koktejl. Zvažte proteinový koktejl zhruba hodinu před plánovaným spaním. Koktejl s kaseinovým proteinem je dobrá volba. Kasein prochází vaším tělem o něco pomaleji než syrovátka, což je dobré při spánku, protože v té době se množství bílkovin ve vašem těle začíná vyčerpávat. Účinně budete svaly vyživovat, zatímco vaše růstové hormony jsou zvýšené.
Krok 4. Ujistěte se, že kromě koktejlů konzumujete i bílkoviny po celý den
Proteinové koktejly jsou zvláště dobré po tréninku, ale abyste maximalizovali jejich výhody, ujistěte se, že pravidelně konzumujete bílkoviny. Bílkoviny jsou klíčem k dosažení optimálního pokroku ve zlepšování a zlepšování postavy, i když nejste kulturista nebo se nesnažíte zlepšit svoji postavu, bílkoviny jsou klíčovou složkou dobré výživy.
- Pokuste se získat více bílkovin prostřednictvím přírodních zdrojů, jako je mléko, vejce, maso a ryby, protože jsou nezpracované a ve výsledku mají vyšší nutriční hodnotu. Koktejly jsou skvělý způsob, jak získat velký a okamžitý příjem bílkovin po cvičení, ale jsou také zpracovány a nemají stejné živiny jako potraviny bohaté na bílkoviny.
- Po protřepání po tréninku jezte malá jídla s vysokým obsahem bílkovin ve zhruba 3-4 hodinových intervalech. To zajistí vašim svalům stálý přísun bílkovin a urychlí proces hojení.
- Snídejte s bílkovinami. Ranní snídaně je klíčová, protože vaše tělo potřebuje výživu po 7-9 hodinách odpočinku.
